脂肪燃焼領域を決定する方法：7ステップ（写真付き） - チップ

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脂肪燃焼ゾーンは、体が脂肪をエネルギーに変換するプロセスとして定義されます。脂肪燃焼ゾーンで運動する場合、燃焼カロリーの約50％が脂肪です。より激しい運動では、カロリーの約40％だけが脂肪から燃焼されます。運動の目標が体重を減らすことである場合は、脂肪燃焼ゾーンを定義し、その領域でトレーニングを続けて、燃焼する必要のある脂肪の量を最大化します。ただし、心拍数に基づいてワークアウトの強度を調整する方法を探している場合に役立ちます。

手順

パート1/2：脂肪燃焼領域の決定

式を使用して脂肪燃焼ゾーンを計算します。 脂肪燃焼領域がどこにあるかを判断するのに役立つ比較的単純な式があります。これは100％正確ではありませんが、必要な運動量の信頼できる指標になります。
- まず、最大心拍数（MHR）を決定します。これを行うには、男性の場合は年齢から220を引きます。女性の場合は、226歳から年齢を差し引いてください。脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の60％から70％の間です（最大心拍数に0.6または0.7を掛けます）。
- たとえば、40歳の男性の最大心拍数は180であり、彼の脂肪燃焼ゾーンは108〜126ビート/分の間で変動します。
心拍数モニターを購入または使用します。 心拍数モニターには多くの種類があります。時計やリストバンド、チェストストラップ、さらには一部の心拍数運動器具のハンドヘルドバーにも取り付けられています。心拍数モニターは、心拍数を正確に知るのに役立ち、年齢、身長、体重に基づいて、脂肪燃焼領域を決定することもできます。
- 心拍数モニターを使用することにより、脂肪燃焼領域についてより正確に知ることができます。なぜなら、心拍数モニターは運動中に心拍数を計算し、実際の心拍数情報を使用して脂肪燃焼領域を計算するからです。
- 心拍数モニターを初めて使用する人の多くは、思ったほど運動をしていないことに気づきます。細心の注意を払い、安全に挑戦してください。
- トレッドミルや全身マシンなどの多くのペースメーカーには心拍数モニターがありますが、必ずしも100％正確であるとは限りません。
- ブレスレット心拍数モニターは、時計やチェストストラップよりも正確です。しかし、それらはまたより高価です。
酸素の最大量を確認してください。 最大酸素摂取量（時間あたりの量、酸素量、および最大値）のテストは、運動中に体がどれだけよく蒸発して使用できるかを正確に記録します。このテストでは、参加者はトレッドミルの上を歩くか、自転車を使用してマスクを吸い込み、心拍数が上昇するにつれて酸素と炭素の量を測定する必要があります。
- この情報を使用して、脂肪燃焼ゾーンで最も多くの脂肪とカロリーを燃焼したときの心拍数を判断できます。
- 最大酸素のテストは、間違いなく、心臓運動のテストの最も信頼性が高く正確な方法の1つです。ジム、一部の研究所、および民間の診療所で最大酸素レベルをテストできます。
スピーキングテストを使用します。 これは、脂肪燃焼領域を決定する多くの方法の中で最も技術的でないものの1つです。スピーキングテストでは、エクササイズ全体を通して話す必要があり、息を吸っていることに基づいて、エクササイズの強度を上げるか減らすかを決定できます。
- たとえば、話しているときに息切れを感じた場合は、運動の強度をもう一度下げる必要があるかもしれません。あなたが快適に話すことができれば、あなたは十分に練習することはできません。
- 短い文章でも問題なく言えます。
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パート2/2：運動で脂肪燃焼領域を適用する

心拍数を上げる一連のエクササイズ。 最良の結果を得るには、高強度であるが適度な組み合わせで心拍数を上げるエクササイズを選択してください。これは、あなたの目標が体重を減らすことである場合にのみ当てはまります。
- 適度に激しい活動を組み合わせて、約30分間脂肪燃焼ゾーンに落ちます。アクティビティには、ゆっくり歩く、サイクリング、水泳などがあります。ただし、これは人によって異なります。
- その上、高強度で心拍数を増加させるいくつかの活動を選択してください。これは脂肪燃焼ゾーンではありませんが、より多くのカロリーを燃焼し、心拍数を上げる運動のレベルを上げることができます。
- 要するに、脂肪燃焼ゾーン（好気性ゾーン/心臓運動ゾーン）より上で燃焼するカロリーが多いほど、より高い強度でトレーニングする必要があります。ただし、消費されるカロリーの総量は運動の長さにも依存し、低強度でトレーニングする場合は、より長い期間トレーニングする必要があります。
- さらに、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を達成する必要があります。
健康トレーニングの演習を組み込みます。 毎週のトレーニングスケジュールに筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングを組み込むことが重要です。これは、代謝を高めるだけでなく、強い筋肉を構築および構築するのに役立ちます。過剰な脂肪を減らすには、体重管理が不可欠です。これは、余分な脂肪を減らしながら筋肉を維持し、獲得するために非常に重要です。
- 少なくとも週に2日、少なくとも20分間の運動を取り入れます。
- フィットネス活動には、ウェイトリフティング、治療体操（プッシュアップまたはバープル）、および組み合わせ運動が含まれます。
パーソナルトレーナーまたはコーチに会います。 脂肪燃焼ゾーンと、情報を最大限に活用する方法が気になる場合は、パーソナルトレーナーと会うことをお勧めします。彼らはあなたがあなたの脂肪燃焼の閾値を見つけ、その情報から正しい運動を設計するのを助けることができます。
- あなたの目標についてコーチに相談してください。目標は体重を減らすことですか？または筋肉を獲得しますか？これは、彼らがあなたのニーズを満たすために彼らのプログラムを調整するのを助けるでしょう。
- また、脂肪燃焼領域を最も効果的に使用する方法を尋ねます。
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助言

多くのフィットネスセンターやウェルネスセンターは、最大の酸素テストを実行できますが、料金を支払う必要がある場合があります。
脂肪から燃焼されるカロリーが脂肪燃焼ゾーンにある間は、より高い強度の活動がより多くのカロリーを燃焼するため、燃焼される総カロリーは少なくなる可能性があることに注意してください。
心拍数モニターの購入を検討してください。これは、脂肪燃焼領域を調整するのに役立つだけでなく、あらゆる運動で特定の領域に到達するのに役立つツールとデータも提供します。
パーソナルトレーナーに連絡して、体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、心拍数を上げる運動のレベルを上げたいなど、最も効果的な目標を達成するのに役立つ運動を設計してください。