お腹から呼吸する

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ステップに
方法1/3：腹式呼吸の基本を学ぶ
方法2/3：深呼吸して落ち着く
方法3/3：エネルギーを与える呼吸法を試す
チップ
警告

腹式呼吸は、横隔膜呼吸とも呼ばれ、深呼吸をして体に酸素が完全に供給されるプロセスです。浅い呼吸は息切れやストレスを引き起こす可能性がありますが、深い呼吸は心拍数を遅くし、血圧のバランスをとるのに役立ちます。蒸気を逃がしてストレスレベルを下げたい場合に使用するのに最適なテクニックです。深呼吸について詳しくは、ステップ1をお読みください。

ステップに

方法1/3：腹式呼吸の基本を学ぶ

深くゆっくりと息を吸い込みます。 空気が肺を完全に満たすようにし、吸入が完了する前にすばやく息を吐きたいという衝動に抵抗します。ほとんどの人は通常、長く深い呼吸をするのではなく、短く浅い呼吸をするので、これは間違いなく練習が必要です。ほこりや毒素のフィルターとして機能する小さな毛があり、肺に届かないように、鼻からできるだけ吸い込むことに焦点を当てます。
- 私たちは日々の悩みに夢中になっていますが、気づかないうちに短く浅い呼吸をすることがよくあります。毎日のストレスは、私たちの呼吸を意識することから私たちの気をそらします。
- 深く呼吸することは、私たちの体の意識を高めるのに役立ちます。空気が入り、肺を満たすのを感じてください。あなたが深呼吸をすることに集中するならば、あなたはあなたの心配が一瞬脇に押しやられることに気付くでしょう。
お腹を膨らませましょう。 深呼吸をしながら、腹部を数インチ拡張させます。横隔膜まで空気を感じ、空気が流入すると胃が膨らむはずです。眠っている赤ちゃんを見ると、赤ちゃんが自然に腹を吸っていることがわかります。呼吸するにつれて、胸ではなく腹が上下します。大人として、私たちはより短い呼吸をすることを学びます。私たちは感情を詰め込んで胃を引っ張る傾向があり、リラックスするのではなく呼吸から緊張します。正しく呼吸する方法を学ぶと、多くの緊張が解き放たれます。
- 次のエクササイズをしている間、横になるか、立つか、または座ります。落ち込んでいると完全に呼吸するのは難しいです。
- 息を吸うときは、片方の手を胃に置き、もう一方の手を胸に置きます。息を吸うときに、お腹の手が胸の手よりも高くなれば、うまくいっていることを知っています。
完全に息を吐きます。 口や鼻から息を吐き出してください。息を吐きながら、腹筋を引き込み、肺からすべての空気を押し出します。次に、鼻からもう一度深呼吸をして、深呼吸を続けます。すべての空気を吸い込んで取り除く場合の2倍の長さで息を吐き出すようにしてください。
5回続けて深呼吸してみてください。 心拍数と血圧が下がるため、これはすぐに落ち着き、しばらくの間ストレスの多いことからあなたの心をそらします。快適な姿勢で座るか立って、この呼吸を5回続けて練習します。
- あなたの腹はあなたの胸より数インチ大きくなるはずであることを忘れないでください。
- コツをつかんだら、10〜20回続けて試してみてください。酸素が溢れているときの心と体の違いに注目してください。
いつでもどこでもこれを行います。 呼吸法がわかったので、心配や緊張があなたを圧倒するときはいつでも、このテクニックを即座の鎮静剤として使うことができます。しばらくの間は孤立することもありますが、机に座って5回深呼吸するのは簡単です。また、外出先でも電話をかけるのは簡単です。必要なときに落ち着くための補助として使用してください。
- 呼吸が短く浅い場合はいつでも、より深い呼吸に切り替えてください。すぐに緊張が緩和されます。
- この呼吸法を練習すればするほど、自然に感じるようになります。結局のところ、赤ちゃんとしてあなたもこのように呼吸しました。

方法2/3：深呼吸して落ち着く

ゆっくりと吸い込みながら4まで数えます。 鼻から吸い込んだら、急いで4まで数えます。このカウント運動は、呼吸を調整し、深呼吸に集中するのに役立ちます。横隔膜から息を吸い、胃を拡張することを忘れないでください。
- この運動は一種の穏やかな鎮静剤として機能します。あなたが非常にストレスを感じていて、素早くリラックスする必要がある場合は、4-7-8秒間呼吸を練習するための静かな場所を見つけてください。
- この演習を使用して、眠りにつくこともできます。
7秒間息を止めます。 息を吸ったり吐いたりせずに、7秒間リラックスして保持します。
8秒間息を止めます。 息を吐き、ゆっくりと口から息を吐き出し、8まで数えます。カウントすることで、息を吸うよりも2倍長く息を吐き、深呼吸に最適です。息を吐きながら胃を押し込み、できるだけ多くの空気が逃げられるようにします。
これを4回繰り返します。 4-7-8の比率が毎回同じになるように、毎回カウントすることを忘れないでください。この呼吸法の練習の後、あなたはよりリラックスして落ち着くのを感じるはずです。必要だと思われる場合は、これをさらに数回繰り返します。

方法3/3：エネルギーを与える呼吸法を試す

背もたれがまっすぐな椅子に直立して座り、背中をまっすぐに保ちます。 これは、深呼吸と急速呼吸を組み合わせたベローズテクニックと呼ばれる呼吸法の正しい開始位置です。それはあなたをより元気にすることを目的としているので、横になるよりも座っている間にこれを行う方が良いです。
深呼吸を数回行うことから始めます。 ゆっくりと完全に吸い込んでから、ゆっくりと完全に息を吐きます。これを少なくとも4回繰り返して、完全にリラックスします。
次に、鼻から15秒間息を吸います。 口を閉じたまま、できるだけ早く、すばやく、深く、完全に鼻から呼吸します。これはまだ腹式呼吸ですが、できるだけ早く。
- それはあなたが腹式呼吸をしていることを確認するためにあなたの胃に手を置くのを助けることができます。横隔膜を必要以上にかみ合わせずに腹式呼吸を行う方が少し簡単かもしれません。
- お腹を出し入れするときは、頭、首、肩を動かさないでください。
20回の呼吸をもう一度行います。 休憩してから、同じテクニックを使用してさらに20回呼吸します。横隔膜から呼吸するように、鼻から吸い込んでください。
30回の呼吸の3回目のラウンドを行います。 これが最後のセットで、同じテクニックです。
休憩して一日を始めましょう。 あなたは今、はるかに活力があり、一日の残りの間、より高いレベルで機能する準備ができていると感じるはずです。ベローズのテクニックは非常に多くのエネルギーを与えるので、寝る直前にこれをしない方が良いです。
- 運動中に立ちくらみやめまいを感じた場合は、すぐに中止してください。後でもう一度やり直したい場合は、呼吸を減らし、ゆっくりと完全なセッションを構築してください。
- 妊娠中の女性、パニックになりやすい人、発作に苦しむ人は、この運動をすべきではありません。