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あなたの低い自尊心はあなたの人生のすべての分野に影響を及ぼします。それは幸せと幸せを感じるのを難しくします。本当に一生懸命頑張れば、劣等生を克服することができます。一夜にして成功することはなく、多くの時間と労力を要しますが、得られる結果は非常に価値があります。

手順

パート1/6：自信を高める

1. 

   あなたの低い自尊心に関連する考え、感情、身体的兆候および行動を特定します。 多くの人がこれらの考え、行動、感情を人格特性と混同しています。しかし、否定的な考えはあなたの本当の性格とは完全に異なります。これらのタイプの思考、感情、身体的兆候および行動は、不妊症の「症状」のようなものです。
   • これらの症状を認識することは、どの考え、感情、行動を変える必要があるかを理解するのに役立ちます。

2. 

   
   
   あなたの内なる声に耳を傾けてください。 次のようなことが起こると、心の中に声が聞こえてくるようなものです。これらの考えは、ほとんど反射のように、無意識のうちに現れることがよくあります。
   • 私は弱すぎる/賢くない/賢くない
   • 彼らが私が馬鹿だと思わないことを願っています。
   • 私は太りすぎ/痩せている/古い/若い/など。
   • すべて私のせいです。
   • 私は仕事を完璧に終える必要があると思います。
   • 上司は彼の報告が気に入らない。確かに私は仕事で完全に失敗した子供でした。
   • なぜ新しい人に会うのですか？結局のところ、彼らは私を好きではありません。

3. 

   
   
   自分自身についてどのように感じているかを判断します。 思考のような感情は、多くの場合、現実を真に反映していない内なる声に根ざしています。
   • 上司が私の報告を気に入らないとき、私は非常に恥ずかしい思いをします。
   • 上司が私の報告を気に入らないので、私は自分自身に非常に腹を立てています。
   • 上司が私を批判したので、私は非常にイライラしています。彼は自分がしたことは何でも好きではなかった。
   • 見知らぬ人と一緒にいると、私がどれだけ太っているのか考えているので、不安やパニックを感じます。
   • 私は競争するのに十分な力がないので、試してみません。
   • いつも心配です。

4. 

   
   
   物理的な兆候を探すことは、自信の欠如につながります。 ここにあなたが自己意識的であることを証明する症状のいくつかがあります。
   • かろうじて眠れます。
   • 私はいつも疲れているようです。
   • 私の体はいつも緊張しています。
   • 私が見知らぬ人に会ったとき（または私が不快な状況にあるとき）：
     • 私はシャワーのように汗をかきます。
     • 部屋全体が回転していた。
     • 息ができない。
     • 私の顔は赤いです。
     • 胸から心臓が飛び出すのを感じました。

5. 

   あなたの行動を評価して、あなたの低い自尊心があなたの人生に影響を与えているかどうかを確認してください。 次の行動の少なくとも1つがあなたに当てはまることがわかった場合、あなたの自尊心はおそらくあなたが思っているよりもあなたの人生に大きな影響を与えています。
   • 私はたむろしません/私は人に会うのが好きではありません。
   • 決断に苦労しています。
   • 自分の考えや意見を表現することに違和感を覚えます。
   • 昇進しても、新しい仕事をする余裕はないと思います。
   • 私は簡単に動揺します。
   • 私は人々とたくさん議論します。
   • 私は自分の家族を擁護し、怒鳴りました。
   • 私の友達はいつも私を「猫」と呼んでいて、私はそれがまったく好きではありませんが、私がそれを言うと、彼女はもう私と友達ではなくなるのではないかと心配しています。
   • 恥ずかしがり屋でセックスができない。
   • したくない時でもセックスをします。
   • 私がすることはすべて完璧である必要があります。
   • 満腹でも食べます。
   • 私は一日に一食しか食べられないか、肥満になります。

6. 

   あなたの否定的な考えを特定します。 あなたがそれを理解するかどうかにかかわらず、あなたの考えは劣等の輪に閉じ込められています。気分を良くするには、そのような考えがいつ発生するかを判断し、それらを処理する必要があります。あなたが精通することができるいくつかの典型的な否定的な考えがあるので、それらのいくつかに出くわした場合、あなたはそれらを排除することを目指すことができます。

7. 

   しつこい、怒りっぽい、または呪いにならないでください。 常にあなたを叱っている「友達」がいると想像してみてください。彼または彼女はあなたをひどく呪い、あなたがしていることはすべて正しくなく、あなたは何も得られず、あなたはまったく好感が持てないと言います。それはあなたを壊しましたか？

8. 

   すべてを引き付ける人になることは避けてください。 そのような人々はしばしば間違いを犯します。それは彼らがすべきことをしないとき、あるいは不利なことをして人生全体に一般化するときに犯します。
   • たとえば、ある人が誤ってポットホールを踏んだ場合、「なぜこのようなことがいつも私に起こっているのですか？私は呪われているに違いありません。私は運がなかったのです。両方とも "。

9. 

   自分を他人と比較したいという願望に反対します。 比較対象の人々は、常に自分自身を他の人と比較していて、周りの誰もが自分よりも優れていると信じているため、それだけでは不十分だと感じることがよくあります。
   • たとえば、比較担当者は、「見てください。隣人がピックアップを持っています。私はピックアップを買う余裕がありません。私は敗者です。失う"。

10. 

    あなたを悲観論者にするような声は避けてください。 ペシミストは、たった1つの事件に基づいて、自分たちの人生全体について主張することがよくあります。
    • ペシミストは、「私はAではなくBを手に入れました。今では、仕事を見つけることはできません」と考えるかもしれません。

11. 

    あなたは人々の心を読むことができる人ではないことを忘れないでください。 そのような人々はしばしば人々が彼らについてひどく考えていると思い込みます。実際、私たちは他の人が何を考えているのか本当にわかりません。
    • 読者は、他の人の考えや誰かが何かをしている理由について推測する傾向があり、常に否定的な方法で考えていると思います。私は見つめます。彼は自分がフリークだと思っているに違いない。

12. 

    否定的な考えを排除することを約束します。 あなたが心に留めているすべての否定的な考えで、あなたがそのような自信の欠如を持っているのは当然です。自分が否定的な考えを持っていることに気づいたら、それに反対してください。習慣を変えるのは簡単ではないので、それを行うには時間と労力がかかります。小さなステップでそれを取ることは非常に役に立ちます。
    • 小さな一歩を踏み出し、前向きに考えることで自分に優しくする習慣を身につける方がはるかに簡単です。

13. 

    意見と現実を区別します。 意見とは何か、現実とは何かを見分けるのが難しい場合があります。多くの場合、彼らの秘密の考えはすべて意見ですが、それはまだ真実であると私たちは信じています。
    • 「私は22歳です」のように、真実は否定できません。あなたはそれを証明するための出生証明書を持っています。
    • 「私はバカだ」など、その見方は反駁できないものではありません。
    • これは完全に反駁することができます。それは不可能だと思う人もいて、「私はバカだ、8歳の時、ステージから落ちた」のように、バカになったことを証明してくれる人もいます。ただし、これらの経験について学ぶと、次のような新しいことを学ぶことができます。
      • 大人がプロジェクトを監督する責任がある場合、その人はあなたの安全を考慮する必要があります。
      • 世界で完璧な人は誰もいませんし、誰もが間違いを犯します。アインシュタインでさえ、彼が時々混乱することを認めました。これは、間違いを犯したからといって、誰も本当に愚かではないことを示しています。天才も間違いを犯すからです。 1回か2回だけでなく、何度も。
    • ネガティブな自立を経験したとしても、正しい決断を下し、賢いことをするとき、あなたは良い経験をしました。
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パート2/6：ジャーナルを使用して信頼性を高める

1. 

   自尊心の日記を書き始めます。 自尊心が低いと感じる理由のいくつかを理解し、否定的な考えがそれらを持続させる原因となったので、自分自身についての信念を変えるプロセスを開始できます。このプロセスは、コンピューターで実行すると簡単になります。最初からやり直すことなく、意味のあるものに並べ替えることができます。 Excelスプレッドシートテンプレートは、考えを整理し、実験するための十分な余地を与えるための優れた方法です。

2. 

   否定的な考えをすばやく見つけます。 数日間、否定的な考えに注意してください。ノートブックに書き込んだり、コンピューターまたはiPadでテキストを作成したりできます。あなたが自分自身のためであることに気付いた否定的な考えを追跡してください。あなたがそれらを分類することができないならば、それは大丈夫です。それらの否定的な考えをすべて書き留めてください。
   • たとえば、リストの項目の1つである「ライターになろうとすると失敗します」は、「なぜわざわざするのか」という考えに関連しています。とにかく、誰もそれを好きではありません。しかし、それについて特別なことは何もありません。すべて他の人によって書かれました。」

3. 

   リストを並べ替えます。 列に「否定的な考え」という名前を付けます。最も動揺しているものから最も動揺していないものへと降順で書き留めます。さまざまなタイプの考え方に類似点があることがわかった場合は、それらをグループにまとめます。
   • たとえば、「ライターになろうとすると失敗する」という考えがリストの一番上にあります。関連するすべての否定的な考えを含めることができますが、主な意見がこのタイプの考えのタイトルとして機能します。

4. 

   それぞれの否定的な考えの源を見つけてください。 [否定的な考え]列の横に列を作成し、「この考えに関連する思い出/経験」という名前を付けます。誰かや経験が思い浮かぶかもしれません。それを書き留め。そうでない場合は、空白のままにします。あなたが経験したことを理解することは、あなたがそのように感じた理由を理解するのに役立ちます。
   • たとえば、「父は、私が作家になろうとすると失敗するだろうと言っていました。」
   • 誰かがあなたに否定的なコメントをしたことを覚えているなら、それは真実ではないことを忘れないでください！それは彼らの意見であり、あなたはそれを論駁する方法を見つけることができるでしょう。
   • 注：この手順が非常に苛立たしく、1日または1週間を通して正常に機能することが困難な場合、または続行するのがほぼ不可能な場合は、停止して助けを求めてください。専門家から。

5. 

   それぞれの考えに関係する感情を特定します。 次のコラム「この考えについてどう思うか」には、否定的な考えに関連して感じるかもしれない感情を書き留めてください。これは、あなたの考えがあなたの感情に影響を与えることを理解するのに役立ちます。
   • たとえば、「あきらめたくなる」などです。

6. 

   あなたがどのように振る舞うかを決定します。 次のコラムでは、「そのように考え、感じたときに私がすること」という名前を付けます。次に、自分の行動を確認するのに役立つ可能性のある最近のイベントについて考えてみてください。静かになりますか？あなたは叫んでいますか？泣いているの？他の人との目との接触を避けていますか？これは、自分の考えや感情が自分の行動にどれほど密接に関連しているかを確認するのに役立ちます。
   • たとえば、「執筆コンペや招待状を見ると、何よりも作家になることが何よりも欲しいのに、無視します。」

7. 

   あなたの考えを調整します。 今こそ、ネガティブな考えやポジティブなものとの経験と戦う時です。ネガティブな考えはあなたを妨げるだけであり、あなたが持っているネガティブな考えを信じるのをやめるべきだということを理解するのに役立ちます。あなた自身のための。

8. 

   否定性と戦ってください。 日記に列を追加し、「リアリティチェック」という名前を付けます。このコラムでは、長所、良い経験、プラス、またはあなたのネガティブな信念と戦うポジティブなものを書き留めてください。あなたがそれを打ち消す何かを見つけた場合、あなたの否定的な信念はもはやあなたの人生に価値や影響を与えません。あなたが無条件の法律としてとっていた考えはもはや機能しません。
   • たとえば、「私は世界中で5つの詩を発表しました。ハ！見る！私も4つの記事をリリースしました。それはまったく真実ではありません。私は失敗しません。もう成功しました！」

9. 

   積極的な行動計画を実施する。 最後のコラムでは、あなたが知っていることを「私が今やろうとしていること」の行動に書き込むことができます。このコラムでは、これから何をするつもりかについて、できるだけ多くのアイデアを挙げてください。
   • たとえば、「私は成功するためにできることは何でもします。私は修士号を取得するために学校に戻ります。記事を書いたり公開したりできる場所を見つけて、思い通りの結果が得られるまで諦めません。執筆の仕事を探しています。大会に参加します。勝つまで止まらない」

10. 

    あなたのポジティブな側面に焦点を当てます。 ジャーナルのセクション（またはスプレッドシートの新しいカード）を取っておき、自分自身についての前向きなことを書き留めます。あなたのポジティブな特徴のリストを自由に書くか、作成してください。このページには、自分自身に満足し、自分が誰であるか、何を達成したか、どこまで進んだかを理解するのに役立つものは何でも書くことができます。次の一部またはすべてに焦点を当てることを選択できます。
    • あなたの業績（日、週、月、年）。
      • 今年、私は会社を700万ドル節約しました。
      • 私は毎日子供たちと時間を過ごしています。
      • 私は自分のストレスをコントロールすることを学んだので、ほぼ毎日幸せに感じています。
      • 賞を受賞しました。
      • 今日は、なかなか簡単ではないのに、知らない人に微笑みかけました。
    • あなたの個性と強み。
      • 私は活気のある人です。
      • 私の褒め言葉は聞きやすいです。
      • 私は聞き上手です。
      • 愛する人を特別な気分にさせる方法を本当に知っています。
    • あなたの外見
      • 私の好きな特徴は目の色、平らな歯、光沢のある髪で、好きな色（青）を着ると気分が良くなります。
      • 私は優しい顔と笑顔を持っており、誰もが私に話しかけるのを快適に感じています。
      • 今日誰かが私に美しく見えると言った！

11. 

    改善したい分野を特定します。 自分の長所や短所に集中しすぎずに、何を改善したいかを特定することが重要です。私たちが弱いか無能であると信じることは、ある意味で別の自尊心の罠です。残念ながら、私たちはまだこの自己非難の考えを持っています。
    • 自分の欠点について考えるのをやめ、代わりに改善したい領域について考えてください。それを変えるだけで気分が良くなるからです。
    • 変化の目標を設定することは、間違いを正すだけでなく、人生の生産性を高め、気分を良くする健全な関係を築くための行動をとることです。より自信を持って幸せになります。

12. 

    改善したい領域を書き留めます。 ジャーナルで、タブレットに新しいタブを作成するか、紙のジャーナルページを追加して、「改善したい領域」という名前を付けます。次に、その下に「そうなるので」と書き留めます。助けて 私 幸せだ"。
    • 欠陥にあまり焦点を当てていない改善目標のいくつかの例は次のとおりです。
      • ストレスをより効果的に管理する
      • 書類を整理してみてください
      • もっと落胆するようにしてください
      • 私が本当に好きなことを1日1回行うことを忘れないでください ない それについて罪悪感を感じます。
      • 子育てスキルを向上させる
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パート3/6：関係を変える

1. 

   ポジティブな人と一緒にいる。 あなたの心に否定的な考えがあるなら、おそらくあなたの周りの人々はあなたについて同じ否定的な考えを持っています、親しい友人や家族を含みます。自信を高めるために努力するときは、可能であれば、親しい人であろうと同僚であろうと、定期的に否定的なことを言う人との接触を制限してください。
   • 他の人からの否定的な発言はそれぞれ5kgの重さがあるとしましょう。すべてのネガティブなものの重さが5Kgで、常に謙虚な人々に囲まれていると、最終的には自分自身を復活させることがますます困難になります。
   • ネガティブなコメントや判断、善意の欠如などの負担を負う必要がないため、ネガティブな人々の話を聞いたり、関係を維持したりする負担から解放されると、気分が軽くなります。彼らからの敬意をもってあなたを扱うことにおいて。

2. 

   より積極的。 より積極的になる方法を学ぶことは、あなたの自信を高めるのに役立ちます。アサーティブネスは、他の人があなたを尊重して扱うように促すのに役立ち、これはあなたの自信を高めます。要するに、断定性はあなたに影響を与える他の人からの悪い行動を防ぐのを助けるだけでなく、あなたがあなたの周りの人々と健康にコミュニケーションするのを助けます。アサーションを実践するために使用できるいくつかの異なる戦略があります。

3. 

   「あなた」の代わりに「私」という言葉を使用してください。 「昨夜はゴミを出さなかった」と言う代わりに、「約束が果たされていないことにかなりイライラしている」と言うことができます。
   • 最初のステートメントは批判と見なすことができ、リスナーをより防御的にします。 2番目のステートメントは、あなたの気持ちを共有し、他の人に彼らがしたことであなたがそのように感じさせたことを知らせることです。

4. 

   耳を傾け、妥協することをいとわない。 あなたが感情的に話している人のことを考えて、両方の当事者を喜ばせる合意を喜んで考え出してください。
   • たとえば、友達から買い物に連れて行ってほしいと頼まれた場合、「今は行けません。クラスがあります。でも、戻ったら連れて行ってもいいです。それは大丈夫ですか？ "

5. 

   一貫性がありますが、積極的ではありません。 あなたははっきりとノーと言うことができます、あなたは叫んだり屈服したりすることなくあなたの権利のために立ち上がることができます。一般的な合意に達するのに問題がある場合は、Psychology ToolsのWebサイトで、カレンダージェスチャを維持できるように、「SplitMinutes」メソッドを使用することをお勧めします。音色と音色が聞き取りやすいです。
   • たとえば、地元のスーパーマーケットが新鮮ではなく返品を受け付けない肉を販売している場合、「わかりました。それでも払い戻しが必要です」と言うことができます。何度か試しても結果が得られない場合は、「払い戻しを望まない場合は、それはあなたの決定です。私はしたくないのですが、保健省に電話します。どちらの方法が双方にとって簡単ですか？」

6. 

   個人的な性別の命名。 あなたの愛する人、友人、そして知人や友人にあなたが望むようにあなたを扱わせるのはあなたの責任です。他の人の行動の中には、十分長く聞いていると自信に直接影響を与えるものがあります。
   • たとえば、他の人に不快なニックネームで電話をかけたくないと判断した場合は、それが気に入らないことを相手に知らせることができ、相手が止まらなければ行動します。「私は気に入らない。あなたは私をショートレッグと呼んでいます。それは私を動揺させます。あなたが止めてくれたらとてもありがたいです。」
   • それでも侮辱が止まらない場合は、行動を起こし、助けてくれる権威のある人に相談してください。仕事をしている場合は、嫌がらせ訴訟を起こします。学生の場合は、親、教師、または校長に伝えてください。それがあなたの友人であるならば、彼らは彼らの行動があなたを動揺させたことに気づかないかもしれません。あなたの気持ちを彼らに知らせてください。
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パート4/6：ライフスタイルの改善

1. 

   あなたが親になったとしても、あなた自身のために時間を作ってください。 多くの親は、子供たちの世話をするときに自分自身を無視することがよくあります。可能な限り最高の成長環境のためにあなたの子供に集中したいという願望は完全に正常です。ただし、集中して無視するのをやめると、ターゲットにする親のタイプに悪影響を与える可能性があります。
   • 親は子供の教師です。教師が自分の責任を効果的に遂行するためには、いくつかの専門分野が必要です。さらに、あなたの個人的な習慣は、良い習慣だけでなく悪い習慣も含めて、あなたの子供に影響を与える可能性があります。
   • 1日に数分しかかからないセルフケアを選択すると、自信が高まるだけでなく、子供が従うべき役割モデルが設定されます。
   • 子供がいない場合は、自分の世話をすることで気分が良くなり、努力する価値があります。

2. 

   健康的な食品を選択してください。 ライフスタイル全体を変えることを計画している場合、健康的な食品を食べることは最初にいくつかの計画が必要かもしれません。しかし、これは忙しくてプレッシャーのある人々を落胆させる可能性があります。
   • あなたが食べるものやあなたが食べるべきもののリストを保持する代わりに、各食事で健康的な食べ物を選んでください。
   • お菓子、ケーキ、ペストリー、ペストリーなどの食品は、頭痛につながる可能性があり、栄養素を提供せず、病気を引き起こし、カロリーを増加させる可能性があるため、避けてください。

3. 

   果物、野菜、赤身の肉、豆をたくさん食べましょう。 それらをあなたの体に不可欠なエネルギーと栄養素の源として見てください。それはあなたが仕事に追いつき、あなたの子供の世話をし、あなたの体を病気から守りそしてあなたがより多くを持つことができるように寿命を延ばすのを助けます。家族との時間。

4. 

   バランスの取れた食事を実現してください。 バランスの取れた食事は、あなたがより健康で幸せに保つために必要な栄養を提供します。何を食べるかについてのいくつかの一般的なガイドラインは次のとおりです。
   • 1食あたり1食分の果物または野菜。緑の野菜や果物もタンパク質、炭水化物、繊維を提供します。
   • 1食あたり1サービングのリーンプロテイン（豆、リーンミート、低脂肪乳製品）。豆と低脂肪乳製品はあなたに炭水化物を提供します。
   • 1日あたり2サービングの炭水化物（スイートポテトと全オート麦は一般的に加工が少なく、小麦の種子よりも優れています）
   • オリーブオイル、カノーラオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪を少し加えると、健康的な脂肪だけでなく炭水化物も得られます。

5. 

   あなたの食べ物の選択の意味。 食事のたびに、時間をかけて、なぜ有害な食品を体内に吸収したいのかを自問してください。
   • 健康的な食事に従わない最も一般的な理由のいくつかは次のとおりです。
     • 販売可能な栄養価の高い食品は多くありません。
     • 今はとてもお腹が空いていて、健康的な食事を作る時間がありません。
     • 私が好きだからという理由だけで。
   • 小さなショッピングプランを計画すると、それを防ぐのに役立ちます。
     • レタスやニンジンなどの既製のサラダを購入して、簡単なサラダを作りましょう。
     • アーモンドまたはヒマワリの種を購入して、食物繊維/タンパク質/脂肪をすばやく増やします。サラダと一緒に食べるとバラエティに富んでいます。
     • バナナやリンゴのように、さまざまな果物を運ぶことができます。

6. 

   お菓子への渇望をやめなさい。 これは一部の人にとっては不可能に思えるかもしれません。 （母親のチョコレートビスケットのように）気分を落ち着かせるのに役立つので、私たちはお菓子に恋をするだけでなく、私たちの体が不健康な食事に慣れると、白砂糖のような加工食品は、体内のホルモンに大混乱をもたらす可能性があり、お菓子への渇望に抵抗することはできません。お菓子への渇望を抑えようとすると、私たちが何を食べるかをコントロールできないように感じ、自信を失うことになります。あなたが常にお菓子を渇望しているなら、ここにあなたがそれらを取り除くのを助けるいくつかの方法があります：
   • 朝のお菓子が欲しくて？ケーキ、甘いシリアル、コーヒーケーキを、ステビア、シナモン、フルーツ、ミルクを使ったオートミールのお粥に置き換えます。オート麦が苦手な方（ピュアフードが苦手な方もいらっしゃいます）は、代わりに玄米をお試しください。
   • 午後にスイーツが必要ですか？日付とナッツを試してみてください。
   • 食後のデザートが必要ですか？ダークチョコレート（砂糖が最も少ないものを選択）とピーナッツバターの2つのスライスを試してください。もう少し甘いものが必要ですか？チョコレートを溶かし、ピーナッツバターと混ぜて、アガベまたはステビアを少し加えます。まだ甘くない？レーズンを少し混ぜることができます。料理をさらに美味しくするには、すりおろしたココナッツを少し加えます。

7. 

   身体的に活動する。 忙しい親にとって、ジムに行くのに時間をかけることは不可能のようです。問題ない。健康を維持するためにフィットネスセンターに行く必要はありません。より多くのエネルギーを持ち、気分が良く、病気に抵抗し、忙しい生活の要求に追いつくために、アトラスのように見える必要はありません。 10分もかからないアクティブな習慣があります。あまり手間がかからないので、毎日できます。効果的な運動プログラムの例をいくつか示します。
   • デイリーワークアウト無料アプリ：これはItunesで利用できるアプリです。 https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
   • Chatelaine Ten Minute Fitnessアプリ：これは、Itunesで世界で最も売れているアプリの1つです。 https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
   • 7分間のワークアウトWebサイト：このサイトでは、簡単な演習と7分間の演習用のタイマーを提供しています。非常に高速なので、分数を決める時間すらありません。さらに、フルネームとメールアドレスを入力すると、7分間の食事も提供されます。 http://www.7-min.com/
   • 警告：これらの演習は非常に短いですが、それでもかなり過酷です。したがって、特別な病状がある場合、または40歳以上の場合は、医師に相談することをお勧めします。

8. 

   きちんと服を着せなさい。 少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、歯を磨いたり、シャワーを浴びたり、髪を整えたり、快適な服を着たり、マニキュアをしたり、一般的なボディケアをしたりすると、自信を高めることができます。
   • 幸せを感じて見た目を維持しようとするなら、お気に入りの香水で香りがいいか、髪が柔らかいか、着ているので目が緑に見えることを知ってください。派手な緑色のシャツは、自信を持って感じるのに役立ちます。
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6のパート5：適切な専門家の助けを求める

1. 自信をつけるために専門家の助けを求めてください。 自信を持って問題が発生した場合、または結果をすばやく確認したい場合は、専門家に相談することを検討してください。効果的なカウンセリングは、自信の向上に大きな影響を与えることが示されています。
   • また、ジャーナリングの過程で直面できない問題があることに気付いた場合、またはそれらに対処しようとしている場合、それが来るまでに長い時間がかかる場合にも、助けが必要な場合があります。あなたがそれらについて書くときあなたの通常の生活を混乱させるために。
   • さらに、うつ病、不安、その他の障害などの心理的な問題がある場合、これは自信に影響を与える可能性があります。心理的障害の治療はあなたの生活の質を向上させることができます。
2. 認知行動療法を試してください。 認知行動心理療法（CBT）は、自信を高めるのに効果的であることが示されています。 CBT療法は、否定的な考えを自動的に処理するのに役立ちます。これらの考えは、人生の特定の状況に直面したときにほとんど反射的に来る考えです。
   • たとえば、自信のない人が試験の審査をする必要がある場合、「なぜわざわざする必要があるのか​​わからない。とにかく、Aは得られない」と言うかもしれません。
   • CBT療法を使用する場合、カウンセラーや心理学者のようなセラピストがクライアントと協力して、そのような信念を自動的に変更します。コンサルタントは、クライアントの仮説をテストすることを提案する場合があります。つまり、どんなに一生懸命勉強しようとしても失敗します。
   • カウンセラーは、クライアントがテストを受けるまで、時間とプレッシャーを管理し、学業の進歩を追跡するのを支援できます。
   • CBT療法で使用される他の方法には、リラクゼーション法（呼吸法）、視覚化（心理的再発）、および否定的な考えの原因を特定するための小児期の経験の調査が含まれます。 。これは、「再発」の自信の欠如を防ぐのに役立ちます。
   • CBT療法は、複雑な問題のない人に適しています。さらに、CBT療法は、うつ病や不安などの特定の障害の治療にのみ適しています。
   • CBT療法は、一部の人々にとっては厳しすぎるかもしれません。
3. 精神力学的療法を求める。 精神力学的療法では、治療計画は各人とその個々のニーズに合わせて調整されます。サイコダイナミックセッション中、クライアントはその日に発生するすべての問題を調査することができます。専門家は、クライアントがその問題に関連する行動、考え、感情を見つけるのを助けます。子供の頃の問題や出来事は、クライアントが現在の制約や制約を超えてどれほど影響力があるかを知るのを助けるためにしばしば探求されます。
   • 複雑な問題を抱えている人や、ニーズに合わせた個別の計画が必要な人には、CBT療法よりも心理力学的療法の方が適している場合があります。
   • 心理力学的療法は、さまざまなクライアントやさまざまな問題を抱えるさまざまな状態に使用できる効果的な方法です。
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パート6/6：劣等性複合体の決定

1. 低い自尊心を理解する。 要するに、自信は私たちが自分自身についてどのように感じるかです。自信とは、私たちが本当の自分を愛し、受け入れ、ほとんどの場合、すべての人に満足していることを意味します。自尊心とは、私たちが誰であるかに満足していないことを意味します。
   • 臨床介入センターは、自尊心の低い人々を「自分自身についての私的で単純な否定的な考え。彼らはしばしばこれらの考えを人々とその価値についての事実と見なしている」と説明しています。
2. 自分の信頼レベルを評価します。 あなたが自信を欠いていることを知ることは、その精神的習慣を改善し、克服するための最初のステップです。次のことを行う傾向がある場合は、自尊心が低い可能性があります。
   • 常に自分を批判します。
   • 自分のことを否定的に考えてください
   • 常に自分を友達や家族と比較し、自分よりも優れていると思うので嫉妬を感じます。
   • 自分や他の人を言葉で侮辱する。
   • 常に自分を責めたり、批判したり、責めたりしてください。
   • あなたが何かを成し遂げるなら、それはすべて幸運だと思います。
   • 実際にはそうではなくても、すべてがあなたのせいであると考えてください。
   • 誰かがあなたを褒めたら、その人は正直ではないと考えてください。
3. 自信の欠如の考えられる影響を知っています。 自信の欠如は、特定の瞬間の感情状態に影響を与えるだけでなく、あなたの人生に永続的な影響を与える可能性があります。自信の欠如の影響を理解することは、現在の見通しを改善するように動機付けるのに役立ちます。低い自尊心は以下につながる可能性があります：
   • 彼らは彼らがそれに値するか、より良く扱われないと感じるので、虐待的な関係を受け入れます。
   • 他人をいじめたり虐待したりする。
   • 彼らはそれを達成できるとは思わないので、目標や夢を設定することを恐れています。
   • あなたの欠点を補うために完璧主義者になりなさい。
   • 常に他人の周りで不自然に感じ、人々が彼らについてひどく考えているのを見たり考えたりするのも面倒です。
   • 他の人がそれらを好きではない、またはそれらをひどく考えている兆候を常に探しています。
   • それは彼らが失敗であることを意味します。
   • プレッシャーを軽減します。
   • 個人の衛生状態を無視するか、アルコールをたくさん飲む、タバコを吸う、自殺しようとするなどの不健康な活動をしてください。
4. 自信不足の原因を特定します。 通常、低い自尊心は外部の出来事から生じます。それは、私たちのニーズが満たされていないとき、他の人から否定的に反応するとき、または私たちの過失のために否定的な出来事が起こったと思うときに始まります。
   • たとえば、両親が離婚したり、親が自分の気持ちを処理するのを助けることができないと感じたりしたために、子供が自分を責めることがあります。
   • 貧困で育った子供や少数民族の子供は、自信を失うリスクが高いことがよくあります。
5. 信頼の輪を理解する。 子供（または大人）が自分が誰であるか、他の誰か、または否定的な感情を高める可能性のあるライフイベントについて疑問に思い始めると、否定的な信念を強めることができます。そして低い自尊心につながります。信頼リングの3つの例を次に示します。
   • 子供は、間違いを犯したときに誰かが彼を愚かだと呼ぶのを聞きます。それ以来、彼は間違いを犯すたびに自分は愚かだと信じています。または、それが間違いを犯したという理由だけでそれが愚かであると信じています。
   • 子供は両親からのサポートや賞賛を受けていません。彼は、両親が彼を信頼していないので、彼は美しくも素晴らしくもなく、賞賛に値しないと信じ始めます。
   • 人は肌の色のせいで常に侮辱的な言葉を聞きます。彼は、自分を受け入れない社会では成功できないと徐々に信じています。
6. あなたの両親があなたをどのように扱ったか覚えておいてください。 親は、人の自信に最も大きな影響を与える人々です。自分自身についての子供たちの見解は、主に両親の助けを借りて形成されます。子供を劣等化させる可能性のある親の行動にはさまざまな種類があります。
   • 通常、子供たちが感情的なサポートなしで敵対的な環境で成長するとき、彼らはしばしば自信の欠如を感じます。
   • 子供と大人が感情的なサポートを持っているとき、彼らの感情的なニーズは満たされます。精神的なサポートは、「愛しています」や「あなたをとても誇りに思っています」など、さまざまな方法で表現できます。子供たちが彼らの感情に対処し、対処するのを助け、単に彼らと一緒にいること。
   • 感情的なニーズは、身体的（食べ物と飲み物）と精神的（学習、問題解決、教育）のニーズとともに、人々が成長するにつれて持つ本当のニーズです。心身のニーズだけでなく、感情的なニーズにも注意を払うことで、子供は受け入れられ、尊敬されていると感じることができます。
7. あなたの人生のどんな恥も認識してください。 恥は子供の行動を制御するのに役立つ教育ツールです。たとえば、ソーシャルメディアで子供たちを公に恥ずかしい思いをさせることがますます一般的になっています。これは、介護者、親、教師、権威のある人、または同じ年齢の人のような誰かが、あなたが行動していない悪い人であると感じさせたときに起こります。許可またはエラー。
   • たとえば、時間通りに仕事に行く場合、上司は「早く仕事に行く必要がある」ではなく、「あなたは信頼できる人ではありません」と言うと恥ずかしい思いをさせます。このように、何かが起こった場合でも、時間に余裕があります。
   • 恥は社会的に受け入れられますが、それは実際には虐待であり、恥を引き起こす他の虐待でしばしば起こります。たとえば、著者のビバリーエンゲルは、母親が隣人の前で彼女を殴り、間違いを犯したことで公に叱ったことで彼女を罰したと語っています。このような出来事はあなたを恥ずかしく感じさせます。
8. 過去の関係における虐待を特定します。 虐待的な関係は、しばしば自信の欠如の原因です。叱る、顔を失う、コントロールする、怒鳴る、批判するなどの行動は、人の自分自身に対する考え方に影響を与える可能性があります。徐々に、これらの行動が何度も繰り返されると、被害者はそれらの否定的な意見を信じるでしょう。
   • 虐待的な関係も大人に影響を与える可能性があります。私たちの大人の関係は、しばしば私たちの子供時代の関係を反映しています。過去に形成された行動は、将来の関係に対する私たちの期待に影響を与えます。
9. 過去のパフォーマンスの低下の例を特定します。 人々が宿題、学校、または職場で一貫してパフォーマンスが悪い場合、それは自信の欠如につながる可能性があります。過去数十年にわたる研究は、貧弱な学業成績と低い自尊心との間に関連があることを示しました。
   • これはまったく驚くべきことではありません。学校は私たちの生活の一部であり、私たちの子供時代と成長する年の一部です。
10. ライフイベントが自信に与える影響を理解します。 ライフイベント（人間の制御を超えたものでさえ）は、しばしば自信に悪影響を及ぼします。失業、経済的困難、解散、身体的および精神的問題、慢性疾患および障害は、ストレスを与え、自信の喪失につながる可能性のあるさまざまな状況です。
    • 離婚、自動車事故、職業上の事故などの外傷性の出来事、攻撃の犠牲者であること、家族や親しい友人の離脱も自信に影響を与える可能性があります。
    • 経済地域の停滞における財政的および生活的圧力は、自尊心にも影響を与える可能性があります。
11. あなた自身の社会的認識の経験を評価してください。 社会が経験を認めたり拒絶したりすることは、自分の自信に影響を与えることが示されています。これは、失業者と失業者を比較した研究で実証されていますが、社会的病気（アルコール依存症、心理的問題など）などの他の影響も実証されています。それは自信に影響を与えるということです。
12. あなたの外見に対するあなたの意見はあなたの自信に関係していることを知ってください。 外見は人の自信に影響を与える可能性があります。多くの研究は、誰もが美しさの共通の概念を持っていることを示しています。これらの見方はしばしば文化の影響を受けますが、社会的に受け入れられている美しさの見方はまだあります。
    • 人が外見に対して多くの批判や褒め言葉を受け取った場合、これは彼らの自己価値に影響を与える可能性があります。
    • 調査によると、人々が自分の外見を判断するとき、彼らはしばしば否定的な方法で考え、実際には彼らの本当の意見を反映していません。言い換えれば、ほとんどの人は彼らがどのように見えるかについてあまりにも厳しいです。
13. 過去のいじめの事例を特定します。 頻繁な嫌がらせのため、いじめは自信不足の主な原因です。これは、いじめられている人といじめられている人の両方に影響を与える可能性があります。
    • いじめられた犠牲者は、何年もの間いじめられた記憶を持って生きることがよくあります。彼らはしばしばいじめられたり攻撃されたりすることを恥ずかしく思います。
    • いじめっ子はしばしば非常に自己意識的であり、他人を虐待するとき、よりコントロールしていると感じます。
    • 多くのいじめっ子は虐待の犠牲者であるか、自分の家に一人で残されています。支配感を取り戻すために、彼らは他人をいじめます。
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助言

• 応答を期待せずに、誰かまたは何かと毎日善行をしなさい。それは野良犬に餌をやるから道に迷った見知らぬ人を助けることまで何でもありえます。他の人に役立つと感じることはあなたの自信を高めるでしょう。
• 書くのが苦手な場合は、ジャーナルを通常のジャーナルに入れる必要はありません。自分の芸術的な側面を使用して、色を付けたり、描いたり、コラージュしたりできます。
• 自信を持っているということは、ピンクのプリズムを通して自分自身を見ることではないことを忘れないでください。自信とは、自分自身のポジティブな側面を認識し、自分の人生と自分自身の改善したい分野の能力を維持することです。
• 健康的な食事をする簡単な方法は、数時間ごとに食べることです。このまま続けると癖になりますので、一度に一食だけ食べてください。