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• 手順
• 助言

運転したり、ハンドルを握ったりすることを恐れていると言う人もいます。運転するのが怖くて不安を感じる場合は、運転するのが怖いかもしれません。この恐れは、車を運転したり座ったりするたびに、生命が危険にさらされているように感じる可能性があります。突然のパニック攻撃、ドキドキする心拍、急速な呼吸、または恐怖感さえも経験します。運転への恐れがあなたをコントロールし、快適に運転できなくなったり、運転さえできなくなったりする場合は、それに直面する必要があります。そうすれば、ハンドルを握って自分の人生をコントロールすることができます。

手順

パート1/3：リラクゼーションテクニックの練習

1. 

   車内に落ち着いた環境を作りましょう。 車が動いているかどうかに関係なく、車に座るたびに快適に感じるはずです。快適な服と靴を着用してください。車に座ってリラックスしてから運転を始めましょう。心地よい音楽を演奏することを検討してください。音楽は、パニックが起きてトラフィックを溺れさせる感覚を克服するのに役立ちます。
   • 乗客が車の中で音を立てると、最も自信のあるドライバーでさえ落ち着きがなくなる可能性があります。車内の環境が静かで、ゴミや騒音がないことを確認してください。
   • 車に適切なメンテナンスを施すことで、運転の安全性を高めます。

2. 

   
   
   腹部呼吸を練習します。 パニック発作が始まったり、首や胸の筋肉が引き締まったりした場合は、肺に深呼吸をしてください。鼻からゆっくりと吸い込み、空気を肺の奥深くまで運ぶことに集中します。息を吸いながら胃を伸ばし、しばらく息を止めます。ゆっくりと息を吐き、全身をリラックスさせます。
   • 息を吐くたびに10からカウントダウンすることで、このサイクルを10回繰り返すことができます。一度に10サイクル、3回の呼吸を完了するようにしてください。

3. 

   
   
   動的リラクゼーション、筋肉の緊張とリラクゼーション（PMR）を使用します。 体の筋肉群を締めたり緩めたりして、緊張を保持および解放する方法を確認します。まず、手を7〜10秒間保持します。緊張が手の筋肉からどのように離れているかを感じることに焦点を合わせながら、15〜20秒間手を開きます。他の筋肉群でこの運動を繰り返し、腕を頭に持ってきてから、体を足とつま先に戻します。
   • パニックにならずに、毎日20分間PMRを練習することもできます。このテクニックは、気分のコントロールを改善し、パニック攻撃の頻度を減らし、集中力を高めることができます。

4. 

   
   
   楽観的に話す練習をします。 これらはあなたが違いを生むことができることをあなたに思い出させるための短い断言です。運転するために、あなたが使うべき断言は次のとおりです：
   • 私は慎重に、許容速度内で運転しています。注意深く運転することは安全に運転することです。
   • 運転は通常の日常生活です。私は地味で注意深い運転手で、人気のある活動に参加しています。
   • 私は速く運転する必要はありません。他の車両の速度を落としたい場合は、右車線で運転できます。
   • 土壇場で車線変更のリスクを冒す必要はありません。ターンをオーバーランした場合、後で戻ることができます。
   • 私は最初から最後まで旅行を計画しました。どこに行き、いつ車線を変更したり曲がったりするかを知っています。私はよく準備されています。
   • 乗客でも車に座ったまま反応をコントロールできます。いつでも不快に感じる場合は、運転手に引っ張ってもらうことができます。
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パート2/3：曝露療法の適用

1. 

   あなたの恐れに対処することを検討してください。 あなたは他の人があなたの恐れに直面するようにあなたに忠告するのを聞いたことがあるかもしれません。パニック攻撃を恐れて運転を避けることが多い場合は、恐怖に対処することが特に重要です。曝露療法は、恐怖を克服するための最も重要な方法の1つですが、始める前にリラクゼーションテクニックを学び、実践する必要があります。これにより、運転中のコントロール感が向上します。
   • 本当の恐れを回避することはそれを悪化させ、他の恐れを生み出すでしょう。

2. 

   不安の尺度を作成します。 不安のレベルに慣れて、感覚が最大になる前に行動を起こすことができます。不安の尺度があると、中程度のパニックに達する前に、いつ接触療法を中止するかを知るのにも役立ちます。スケールは、不安の身体的および精神的特徴を説明する必要があります。不安尺度の例を次に示します。
   • 0-完全にリラックス：ストレスを感じず、落ち着いて安心してください
   • 1-最小限の不安：わずかに不安、警戒、または認知を感じる
   • 2-軽度の不安：筋肉の緊張、落ち着きのなさ、または体の落ち着きのなさ
   • 3-中程度の不安：心拍数と呼吸の増加、少し不快に感じるが、まだ制御されている
   • 4-目に見える不安：目に見えて緊張した筋肉、高められた不快感、コントロールを思い出し始める
   • 5-軽度のパニック：心臓がドキドキまたは不規則にドキドキし始める、めまい、コントロールを失うことへの恐れの感覚が明らかである、逃げたい
   • 6-中程度のパニック：時折の心拍、呼吸困難、方向感覚の喪失
   • 7から10-完全なパニック：恐怖感、死への恐れ、パニック感の高まり

3. 

   あなたの恐れを書き留めてください。 運転中に怖いものを具体的に書き留めてください。次に、これらの恐れを読んで、最も恐れの少ないものから完全なパニックまでランク付けします。このリストは、レベルを上げることであなたの恐れに対処するのに役立ちます。しかし、あなたはゆっくりとそれぞれの恐れを乗り越えていくので、コントロールできなくなったと感じることは決してありません。
   • たとえば、車のキーをドライブウェイに保持するのが最も怖くないかもしれませんが、高速道路を運転しているとパニックになる可能性があります。

4. 

   漸進的な課題に直面しました。 恐れを最小限に抑えて始め、不安を感じなくなるまで、より恐ろしいことをゆっくりと進めていきます。リストにある懸念の1つを克服したら、次の懸念に進みます。たとえば、そのリストにより、次の懸念に直面する可能性があります（最小から最大まで）。
   • 車のキーを持って、車道で車を見てください
   • 車に座って、5分間座ってみてください
   • 建物の周りをドライブ
   • 近所をドライブし、右に曲がってから左に曲がる練習をします
   • 幹線道路を降り、信号または駐車標識で左折します
   • 1つから2つの出口を通って右車線の高速道路を運転します
   • 2つの出口を通って左車線の高速道路をドライブします
   • 高速道路を運転し、車線を変更して3〜5番出口で他の車両を追い越します

5. 

   信頼できるドライバーと一緒に行きましょう。 車の乗客であっても怖い場合は、曝露療法の手順に従ってください。運転する代わりに、あなたがハンドルを信頼するドライバーに任せることによってあなたの恐れにゆっくりと対処してください。運転するのに知っている人を慎重に選んでください。ドライバーと一緒に車に乗るのに慣れたら、他のドライバーに運転してもらうか、より困難なルート（高速道路など）で同行してもらいます。
   • 乗客として始めるのに最も快適に感じる理由を見つけてください。後部座席に座るのが好きなのかもしれませんし、運転手の隣に座るストレスが少ないのかもしれません。どれがあなたのために働くかを見るために実験してください。

6. 

   運転することを学ぶことを決心した。 ほとんどの人は、初めて運転するときにハンドルを握ることを恐れています。あなたの恐れを減らすために、あなたは新しいドライバーを教えた経験が豊富な良い先生を選ぶべきです。優れたドライバーは、運転席で安全で快適に感じるのに役立ちます。
   • 学校で運転インストラクターと協力することを検討してください。特に家族の場合、学習者の不安は実際には以前の運転インストラクターに起因していることに気付くかもしれません。
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パート3/3：サポートを見つける

1. 

   いつ医者に診てもらうかを知ってください。 運転への恐れがあなたの生活に支障をきたす場合は、医学的または心理的治療を求めてください。誰に会うべきかわからない場合は、適切な専門家を紹介する医師に連絡してください。あなたは、恐怖症を専門とする医師、心理学者、精神科医、またはカウンセラーと協力することができます。
   • 車を運転できないことで悪化している場合は、すぐに助けを求めてください。他の恐れが生じる可能性があるので、運転を妨げることへの恐れを簡単に受け入れないでください。

2. 

   治療による治療。 カウンセラーやセラピストとのプライベートな治療を受けることができます。リラクゼーションテクニックとコンタクトセラピーに加えて、セラピストはあなたと話すことができます。話すことはあなたの脳があなたの恐れに対処することを学ぶための素晴らしい方法です。これはあなたの恐れの原因が何であるかを考えるあなたのチャンスです、そしてあなたは運転のあなたの恐れを扱うことができます。
   • セラピストがあなたにアドバイスすることを期待しないでください。多くの人は単に耳を傾け、質問をするだけなので、洞察を与え、恐れを探ることができます。

3. 

   サポートグループに参加してください。 恐怖について人々のグループと話すのが好きなら、恐怖を駆り立てるグループに参加することができます。あなたは同様の嫌悪感を持つ人々とのオンラインサポートグループを見つけることができます。あなたが一人ではないことを知っているとき、この恐れを克服するのはより簡単でしょう。
   • 友達や家族とチャットすることもできます。彼らとあなたの恐れを共有し、あなたが直面している課題を話します。あなたの友人や家族があなたが経験していることを理解していることを知っているとき、あなたはより強くなるでしょう。
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助言

• ドライビングスクールまたはディフェンシブドライビングクラスへの登録を検討してください。一部の教師は、安全な場所で実践的な運転レッスンを提供し、最も恐れている道をゆっくりと歩くことによって、気の弱いドライバーを運転することを専門としています。
• さまざまな治療法や治療法を試してください。あなたがそれを試さないならば、あなたはあなたの恐怖症にどの治療法が効果的であるかを知らないかもしれません。
• 有用である可能性のある他の治療形態には、催眠術、眼球の脱感作、および再認識が含まれますが、研究ではそれらの有効性について相反する結果が示されています。