不安障害を克服する方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【不安症の方必見】不安症を克服するための第一歩　治すために必要な考え方｜大阪府高石市の自律神経専門整体院 natura-ナチュラ-

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手順
助言
警告

不安障害には、外傷後のストレス障害からパニック障害まで、多くのレベルがありますが、それらはすべて恐怖に関連しています。誰もが恐れを持っていますが、不安障害の場合、この恐れは患者の仕事、勉強、コミュニケーションの能力に大きな影響を及ぼします。あなたが不安障害を持っているとき、あなたは絶望を感じます。しかし、この問題を解決する方法はまだあります。

手順

パート1/4：方法4 A

方法「4A」に従って処理してください。 ほとんどの不安障害では、それに対処するための4つの方法があります：回避、変更、適応、または受け入れる。最初の2つのアプローチは、状況の変化に焦点を当てています。次の2つの方法は、自分の反応を変えることに焦点を当てています。それぞれの方法がさまざまな状況に適していることを理解して、治療法の組み合わせを試して、どれがあなたに最適かを確認してください。
可能な限りストレスを避けてください。 語 A 1つ目は「不必要なストレスを避ける」の略です。あなたの人生のどの要因があなたにストレスを与えているかを観察してください。ストレスを感じたときに日記をつけたり、周囲や人間関係にメモをとったりすると、不安の原因を特定するのに役立ちます。
- 不安の一般的な原因は、あなたがやりすぎていることです（家族、恋人、仕事、勉強など）。不必要なストレスを取り除くために必要なときにノーと言う方法を学びましょう。
- 不安を引き起こす動揺した人や状況に対処します。誰かが常に不安を感じさせている場合は、その問題について話し合うことを検討してください。その人があなたの態度を変えないのであれば、あなたが彼らと過ごす時間を制限することを検討してください。
- 政治や宗教のようないくつかの問題も、あなたがそれらに対処しなければならないときに不安を引き起こす可能性があります。気になる問題について話し合うことは避けてください。
ストレスファクターを変更します。 場合によっては、不安を引き起こす状況を回避することはできません。ただし、状況を変更して不安レベルを下げることができます。多くの場合、行動の仕方を変えたり、新しいコミュニケーション戦略を試したりすることができます。
- たとえば、毎日の通勤で事故を恐れて心配している場合は、バスやその他の公共交通機関を利用してください。仕事に行くことは避けられませんが、移動方法を変えてストレスを減らすことはできます。
- 不安のもう一つの一般的な原因は関係です。積極的にコミュニケーションをとることで、モチベーションを変えることができます。このコミュニケーションは、尊敬の姿勢を維持しながら、明確で直接的な方法で思考、感情、ニーズを伝えることに焦点を当てています。
  - たとえば、あなたが大学生であるにもかかわらず、母親が毎日チェックするように呼びかけているために不安を感じる場合、あなたは彼女にあなたの気持ちを伝えることができます。「お母さん、私は世話に感謝します。しかし、毎日あなたに状況を報告しなければならないので、私は非常にプレッシャーとストレスを感じます。週末に電話してもらえますか？私がその週に行うすべてのことを報告します。」
- 時間管理も多くの人にとって不安の原因です。不要なものを拒否するだけでなく、時間を適切に調整する必要もあります。カレンダーまたはカレンダーアプリを使用して、タスクを追跡します。イベントやプロジェクトを計画します。目の前にあることを避けることはできませんが、率先して行動してください。準備する時間があれば、不安のレベルを下げることができます。
必要に応じて適応します。 場合によっては、ストレッサーを変更するためにできることは何もありません。たとえば、現在の仕事が気に入らなくても変更することはできません。またはあなたは交通渋滞があり、その日 きっと 仕事に遅れます。上記の場合、状況に適応するために反応を変えることに集中する必要があります。
- あなたの不安の問題と原因を整理してみてください。たとえば、クライアントとのコミュニケーションが絶対に嫌いなのに転職できないので、ストレスが溜まります。ネガティブなものをポジティブな方法で再編成することを試みることができます。「私は困難な人々に対処する経験を積んでおり、これは将来間違いなく役立つでしょう。」
- 全体像を観察してみてください。通常、不安障害のある人は、人が自分をどのように見て判断するかを心配します。次回、公の場で話すことに神経質になるときは、自問してみてください。これはどれほど重要ですか。それは一週間、一ヶ月、一年に影響しますか？通常、それはあなたが思うほど大きな問題ではありません。
- 基準を調整することで、不安を軽減することができます。完璧主義は不安や鬱病と密接に関係しています。非現実的な基準が心配な場合は、妥当性のレベルに調整してみてください。卓越性を追求することができ、完璧主義者である必要はないことを思い出してください。実際、自分で間違いを犯し、それに適応することは助けになります成功長期的には。
制御できないものを受け入れます。 制御の妄想は、多くの人々に「しなければならない」主張で自分自身に圧力をかけることを強います：私は失敗を「しなければならない」、私は自分の仕事を「しなければならない」、「しなければならない」素晴らしい関係を持っています。ただし、他人の行動や反応を制御することはできません。自分自身を制御することしかできません。自分ではコントロールできないことがあることを自分で理解する必要があります。変更できないことは忘れてください。
- 相手を思い通りにコントロールできないので緊張するのではなく、相手とのコミュニケーションの仕方など、自分がコントロールできることに集中しましょう。関係に問題がある場合は、自分が何をしているのかを思い出してください友達可能ですが、他の人を制御することはできません。
- ポジティブな方向を見てください。非現実的に聞こえるかもしれませんが、ストレスやネガティブな状況の「ポジティブな側面」を見ることで、不安や抑うつ感を軽減できることが研究によって示されています。たとえば、あなたの過ちを「失敗」と見なさないようにしてください。これを学び、成長する機会と考えてください。バスに乗り遅れるなどの日常の経験を整理することで、不安や悲しみを和らげることができます。
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パート2/4：頭の中での問題解決

ストレス管理戦略を決定します。 不安は、日常生活におけるストレスの蓄積によって引き起こされます。ストレスを克服し、不安感を最小限に抑えるには、適切な問題解決とストレス管理が必要です。自然に不安を感じる人にとっては、それが不可能な場合でも、周囲を厳しく管理する必要があります。あなたがコントロールできるものに焦点を合わせなさい。
- ノートを取り、心配事をメモします。問題を解決するためのいくつかの戦略を考え、適切に準備します。たとえば、今後のスピーチが心配な場合は、毎晩スピーチを練習し、数人の聴衆の前で練習することを計画できます。
あなたの不安な考えに挑戦してください。 不安な人は、役に立たない、または不合理な思考習慣のために、不安感を増すことがよくあります。多分あなたは国中を旅している兄弟について心配しています。数分間連絡がない場合、緊張感や不安感を覚えます。不安に現実をもって挑戦することは役に立ちます。
- たとえば、上記のシナリオでは、「妹に何かが起こったのかもしれない」または「彼女は傷ついた」と自分に言い聞かせます。彼女の旅行の旅程に関連するニュースを検索することで、この理論に簡単に挑戦することができます。車の事故に関するニュースが表示されない場合は、「何らかの理由で電話をかけられない」または「電話が接続されていない可能性があります」とより正確に伝えることができます。。
あなたが危険にさらされていないことを思い出してください。 突然のパニック攻撃のような極度の不安に耐えると、危険にさらされていなくても、体は「走るか戦う」状態になります。パニックを経験する人々はしばしば生命が脅かされ、死の感覚が受け入れられていると感じます。この場合、適切に考えることが役立ちます。
- 見回す。あなたは脅威にさらされていますか？そうでない場合は、次のことを数回繰り返して落ち着かせます。「私は危険にさらされていません。安全です」。それはあなたがあなたが安全であると判断するためにあなたの周囲に戻るのを助けさえします。
自分の気持ちを否定しないでください。 それらを無視したり否定したりしようとすると不安が増します。場合によっては、不安への恐れが不安レベルを高めます。不安を感じ始めたら、長く深呼吸してその気持ちに浸りましょう。あなたの考えや感情に注意を払いますが、それらに反応しないようにしてください。ただあなたの心にあなたの精神的および肉体的状態をチェックさせてください。
- 不安を感じる準備ができたら、ユーモアのセンスを使うことができます。「ここに来なさい！」と自分に言い聞かせてください。または「あなたが得たものを見せてください！」。恐れを知らず、本当に心配していることを受け入れることで、より早く乗り越えることができます。
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パート3/4：自分の世話をする

深呼吸を練習します。 あなたの腹が風船だと想像してみてください。腹筋が膨らむのを感じながら、鼻から深呼吸してください。次に、ゆっくりと息を吐き、腹部の筋肉が収縮するのを感じます。
- パニック発作や1日に数回の深呼吸運動を練習して、ストレスを軽減し、不安を防ぐことができます。 1日20〜30分練習できます。「私は安全です」または「私は完全に落ち着いています」と頭の中でつぶやくことが役立ちます。
マインドフルネス瞑想やヨガを練習して、落ち着いてください。 心を落ち着かせる活動を毎日実践することで、不安を取り除き、気持ちをコントロールすることができます。マインドフルネス瞑想は、恐怖や不安からあなたの心を取り除き、リラックスしたリラックスした呼吸に集中するのに役立ちます。ヨガは、筋肉の弛緩とアサナと呼ばれる体の姿勢を瞑想と呼吸のテクニックと組み合わせます。
- オンラインで初心者の瞑想について学ぶか、お近くのフィットネスセンターでヨガのクラスを受講してください。
毎日バランスの取れた食事をたくさん食べましょう。 体のケアをしないと不安が悪化することがあります。赤身のタンパク質、果物と野菜、全粒粉、低脂肪乳を1日数回（1日約3〜5食）、健康的でバランスの取れた食事を準備します。さらに、新鮮な野菜、果物、ナッツなどのスナックを用意して、食事の合間に体に活力を与えることができます。
- サーモン、アボカドなどの健康的な脂肪酸、および全オート麦や玄米などの複雑な炭水化物が豊富な食品を食べて、不安を自然に改善します。
- カフェインとアルコールは避けてください。刺激物は不安を悪化させる可能性があります。アルコールとカフェインの両方があなたを苛立たせ、あなたの睡眠サイクルを乱します。
あなたの能力に応じて定期的に身体活動に参加してください。 犬を連れて公園を散歩したり、激しい運動療法を行ったりすることができます。研究によると、定期的な運動により、自分だけでなく気分を改善できるエンドルフィンが放出されます。信じるだけでなく、不安を取り除きます。
- 毎日の運動ルーチンを確実に形成するために、さまざまな活動を試してから、最も好きな活動を交互に行うのが最善です。たとえば、スポーツグループに参加したいが、一人で泳ぐこともできます。
- 新しい運動療法を開始する前に、必ず医師に相談してください。
十分な睡眠をとるようにしてください。 大人は毎晩8-9時間の睡眠が必要です。ストレスや不安は睡眠を妨げ、夜更かしすることがあります。あなたの考えが何度も何度も頭の中で繰り返されると、眠りにつくのは難しく、睡眠不足は不安を悪化させます。慢性的な不安がある場合は、睡眠不足のリスクがあります。
- 夜は心地よいアクティビティでリラックスして、眠りにつく気分を整えましょう。リラックスしたお風呂に入ったり、マインドフルネス瞑想のディスクを聴いたり、YouTubeビデオを見たり、本を読んだりしてください。青い光があなたの脳を刺激し、あなたが眠りを失うので、電子機器からの不必要な刺激を避けるようにしてください。
- 寝る前にコーヒーを飲んだり、カフェイン入りの飲み物を飲んだり、チョコレートを食べたりしないでください。
- ベッドルームはただ寝てリラックスするためのものです。テレビを見たり、ベッドで働いたりしないでください。
あなたが楽しむ活動に参加してください。 不安障害と闘うための素晴らしい方法の1つは、心配事を忘れて平和で幸せな気分になるようなことを定期的に行うことです。この活動は、各人の好みによって異なります。あなたは考えるかもしれません：縫うことまたは編むこと、本を読むこと、他の精神的な信念を祈ることまたは練習すること、友人と電話で話すこと、音楽を聞くことまたはペットと遊ぶこと。広告

パート4/4：外部ヘルプの取得

専門家の助けを求める。 上記の方法が機能しない場合は、心理学者または心理学者に専門家の助けを求めることができます。この人はあなたを評価し、あなたが抱えている不安障害の種類を判断し、症状を取り除くための適切な治療を勧めることができます。以下は人気のある治療法です。
- 心理療法。会話療法では、懸念事項の詳細をカウンセラーまたは心理学者と共有し、不安やストレスを克服するための解決策を見つけます。心理学者は、認知行動療法を使用して、不合理な思考習慣に焦点を合わせ、ストレスに対処するためのより効果的な方法を見つけることができます。
- 薬物治療。あなたの不安があなたの日常の活動を妨げる場合、あなたの精神科医は不安を治療するために一般的に処方される薬を処方するかもしれません：抗うつ薬、抗不安薬、阻害剤。ベータ。医師があなたの病歴と家族歴を確認して、どの薬があなたに適しているかを判断します。
- 場合によっては、患者は不安をコントロールするために心理療法と投薬の組み合わせを必要とします。適切な治療法で、あなたはあなたの不安障害を完全に治すことができます。
信頼できる人と話してください。 話し相手を探す。彼らがあなたの障害をどれだけ理解しているかは関係ありません。あなたの懸念を友人や家族と共有することは役に立ちます。
日記を書く。 あなたの医者はあなたがあなたの恐れを標的にして原因を見つけるためにあなたが毎日の日記をつけることを提案するかもしれません。ジャーナリングは、不安の根源を突き止め、病原体を防ぐ方法を開発するのに役立ちます。
- ジャーナルは、不安な考えを表現するのに最適な場所です。ただし、それを使って反芻したり不安を悪化させたりしないように注意してください。
- 1日の始めまたは1日の終わりに、現在の気分を説明し、その日の詳細を報告するジャーナルを保持できます。今後のテストや最初の予定についての懸念を十分に表明できます。ジャーナルを使用して、上記のストレス緩和戦略を特定します。少し考えた後、日記を閉じて、ページ上の言葉で心配事を後回しにすることを決定します。解決策を見つけることに完全に集中することは、ストレスを和らげるために行動を起こすことですが、不安な考えに屈することはありません。
鍼治療をお試しください。 鍼治療は、不安やストレスを管理するためのもう1つの効果的な治療法です。中国の医師は、体の血液のバランスが崩れると、人々は不安や鬱病に苦しむと信じています。針は体の重要な箇所に挿入され、血液を循環させ、全体的な健康と気分を取り戻します。不安を治療するために鍼を使用できるかどうかについて、医師に相談してください。
あなたが一人ではないことを知ってください。 約4000万人のアメリカ人が毎日不安に苦しんでいます。しかし、それらの人々の3分の1だけが治療を受けました。自分で不安に対処できない場合は、外部の助けを得るのに必要な措置を講じてください。広告