著者:
Monica Porter
作成日:
13 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
長時間立ったり座ったりすると背中が痛くなることがあります。ストレッチは痛みを取り除き、健康に感じます。背中をひねるテクニックは非常に簡単ですが、注意が必要です。一般的に、痛みが悪化するほど頻繁に背中をひねらないでください。また、背中や肩の痛みが頻繁に発生する場合は、背中をひねっても問題が解決しないことを覚えておく必要があります。この場合、あなたは治療のために医者に診てもらうべきです。
手順
方法1/4：自分に背を向ける
背を向けて直立させます。 この方法は非常に安全で、1日を通して簡単に行うことができます。ただし、両手を背中の中央に置く必要があるため、腕を動かすのに十分なスペースが必要です。
- 背骨の中央に積み重ねて、背中の後ろに手を置くことから始めます。
- 両手を背骨に押し付け、同時に後ろにもたれます。
- 小さな亀裂が聞こえるか感じるまで、これを続けます。しかし、不快に感じるほど身を乗り出さないでください。痛みや不快感を感じたら、やめてください。
椅子を使って背中を伸ばします。 職場や学校ですばやく背中を伸ばす必要がある場合は、座った状態で行うことができます。これは、腰の低い椅子に座っている場合に最適です。座った状態で、お尻を椅子の端までスライドさせてから、椅子の後ろに触れるまで後ろに寄りかかります。- 手のひらを額に置き、ゆっくりと息を吐きます。
- これにより、頭と肩が椅子の後ろに倒れます。
- 最後に、亀裂が聞こえるはずです。
- 不快に感じるほど身を乗り出さないでください。痛みや不快感を感じたら、やめてください。
床に横になります。 座った状態や立った状態で背中をひねるのが難しい場合は、横になって背中を伸ばしてみてください。ただし、このアプローチでは、モーションのためにより大きなスペースが必要です。あなたはあなたのつま先を知る必要があります。- このストレッチを行うには、クッション性のある床またはカーペットの上に横になります。次に、横を向いて膝を胸まで上げます。次に、足を伸ばして手で足をつかみます。背中にひびが入るまでこの位置を保持し、反対側に向けて繰り返します。
- 足のグリップに痛みがある場合は、これを行わないでください。ストレッチ中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。
方法2/4：サポート担当者と背中を伸ばす
固い面に伏せて横になります。 サポート担当者と背中を伸ばすには、硬い面に伏せて横になる必要があります。硬い床やマットレスが適しています。顔を横にして両腕を両側に置き、サポート担当者に頭の真上に立つように依頼します。
背骨に圧力をかけてもらいます。 サポート担当者は手を重ねて、肩甲骨の間の中心点に手を置きます。背中に軽い圧力をかけるように頼むことから始めます。
息を吐きながら圧力をかけます。 彼らがあなたの呼吸を聞くことができることを確認してください。彼らはあなたが吐き出したときだけ彼らの手を押すべきです。両方が一緒に働くことを確実にするために、いつ息を吐き、いつ吸い込むかをあなたに案内するように彼らに頼む方が良いです。
- あなたが息を吐いている間、彼らはあなたの肩の刃の間に手を握るべきです。
- この時点では、亀裂は聞こえません。アシスタントは、パチパチという音を出すためにゆっくりと背中を押し下げる必要があります。
あなたの背中を押すように彼らに指示してください。 その人は手を押し続けなければなりません。息を吐きながら手を押すように頼み続け、最終的には背中が心地よいひび割れを起こす場所を見つけます。
- サポート担当者と背中を伸ばすときは十分に注意してください。その人があなたの快適ゾーンを定義しない場合、問題は危険な場合があります。このプロセス全体を通して、彼らとのコミュニケーションを維持します。
- 痛みや不快感を感じるときはいつでも、すぐにやめるように頼んでください。
方法3/4：背中の筋肉を伸ばす
トレーニングボールを使用します。 トレーニングボールは背中を伸ばすのに最適な方法であり、この方法でも亀裂が生じます。ストレッチボールに座ることから始め、ゆっくりと足を前に出し、ボールの上に身を下げて背中がボールの上にくるようにします。ボールの上で完全にリラックスして横になります。ゆっくりと膝を曲げたり伸ばしたりして、ボールの上で人を前後に動かし、ボールが背中のすべての領域を転がるようにします。
- このストレッチは背中にひび割れ音を出すことを保証するものではありませんが、ボールの上に横たわると背中がきしむことがあります。この方法で背中をうまく伸ばすには数分かかる場合があるので、辛抱強く待ってください。ボールの上でリラックスして、快適さを楽しんでください。
足から足の位置で背中の筋肉を伸ばします。 足を地面に伸ばした状態でマットレスに直立して座ります。右足をそっと丸め、曲げたまま、寄りかかる オン 左脚。左脚がまっすぐになり、右足だけが地面にあり、左腰の近くにあります。
- 左腕を横切って、右足の右側に置きます。あなたは今緊張を感じるはずです。左腕を使って右膝を押し、体を少し後ろに右に曲げます。
- ひび割れが聞こえたら、その位置を出て張力を解放し、反対側の脚で繰り返します。
バックストレッチベッドを使用してください。 2枚以上のショルダーブレードがベッドの端を横切るようにベッドに横になります。リラックスしてゆっくりと背中の上部と腕を床に落とします。体を完全に伸ばした後、腹部を曲げて背骨を反対方向に持ち上げ、下げ続けて、毎回ベッドの端から肩甲骨をスライドさせて離します。
ロッキングポジションで背中を伸ばします。 これは、背骨の筋肉をリラックスさせるために伸びるピラテです。マットレスに横になり、膝を胸まで曲げ、膝を手で抱きしめます。マットレスの上でゆっくりと人を前後に転がし、転がるときに勢いをつけます。揺れている間、背骨の各部分がマットレスと接触しているのを感じてみてください。
床に横になりながら背中を伸ばします。 腕を伸ばした状態で、硬い（カーペットではない）表面に仰向けになります。足は床に平らになり、膝は45度または腰を回転させるのに十分に曲がり、下背骨が床を押します。目標は、背骨全体を床に平らに置くことです。
- 手を頭の後ろに置き、あごを胸と同じ方向に動かしながら、頭を前に押します。
- 手を頭の後ろにそっと押し付けます。わずかな圧力で、脊椎は肩甲骨の間の1〜3つの位置で柔らかいハム音を発します。
- 痛みや不快感を感じたら、やめてください！
方法4/4：安全性の問題に注意を払う
頻繁に背中の痛みを感じる場合は、医師の診察を受けてください。 締めたり伸ばしたりすると一時的に背中の痛みを和らげることができますが、背中の痛みが頻繁に発生する場合は、医療専門家による評価が必要です。
- 背中の痛みは、不快な姿勢で座ったり、運動をしたりすることによって引き起こされる可能性があります。ほとんどの背中の痛みはしばらくすると自然に消えます。ただし、数週間以上続く背中の痛みは、医師が検討する必要があります。
- 背中の痛みの原因に応じて、医師は適切な治療を勧めます。背中の痛みはしばしば理学療法またはおそらく薬で治療され、手術を必要とすることはめったにありません。
あまり頻繁に背中をひねらないでください。 不快感を軽減するために背中をひねっても問題ない場合がありますが、定期的に背中をひねると、背中の筋肉が不必要に伸びることがあります。これは、ハイパーモビリティ症候群と呼ばれる状態につながります。
- 過可動性症候群は、背中の筋肉を緩め、背中の周りの脊椎、筋肉、靭帯の機能を低下させます。
- 疲労のために背を向けたいという衝動を頻繁に感じる場合は、常に背中をひねるのではなく、医師の診察を受ける必要があります。
ねじるよりも伸ばすことを優先する必要があります。 軽い痛みを取り除くには、ねじるよりも伸ばす方が良いので、伸ばすことを優先する必要があります。背中を伸ばすには、前後に傾いてから前後に曲げます。この動きはまた、筋肉の緊張をいくらか軽減します。
- すすぎの約5分後、シャワーでこれを行うことができます。
警告
- 背を向けるときは十分注意してください。力を入れすぎると怪我をする恐れがあります。頻繁に背中の痛みを感じる場合は、医師の診察を受けてください。
- 痛みを感じたら、すぐにやめてください。あなたの体がどのように感じるかに常に注意を払ってください。
