慢性疾患によるうつ病を回避する方法（写真付き） - チップ

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慢性疾患と一緒に暮らすことを学ぶのは簡単ではありません。慢性疾患は、持続性、持続性、または時間の経過とともに発症する疾患です。軽度から重度または生命を脅かす慢性疾患の例としては、アレルギー、喘息、糖尿病、心臓病、癌、アルツハイマー病などがあります。慢性疾患は制御できますが、治癒することはできません。診断を受けたときに発生する多くの複雑な感情に対処するための学習プロセスが必要です。病状によるうつ病が心配な場合は、精神的、感情的、肉体的に病気に対応するための積極的な措置を講じる必要があります。

手順

パート1/4：レジリエンスの構築

受け入れる方法を学びます。 これには長い時間がかかりますが、それでも自分の状態を受け入れようとする必要があります。効果のない適応方法を否定すると、うつ病につながる可能性があります。このため、あなたは自分の病気を受け入れることを学ぶべきです。これは、数日間、自分が悲しくて泣くのを許すことができることを意味します。また、しばらく一人でいる必要もあります。それを受け入れることを学ぶための鍵はあなたの感情を認めることです、そしてこれは次のステップでカバーされます。あなたの現在の状況を受け入れた後、あなたは先に進み、落ち込むのを避けるだけでなく、あなたの自尊心と精神的および肉体的健康を高めるためにあなた自身に前向きな見通しを持つことができます。。
- 自分や他人のせいにしないでください。慢性疾患のある人は、自分や他人が原因だと考えるのが一般的です。ただし、この種の考え方は、憂鬱な感情に関連する自己規律につながる可能性があるため、避ける必要があります。マインドフルネスとは、ネガティブな感情を何度も何度も頭の中で繰り返させることを意味します。さらに、自分や他人のせいにして病気について考えることは、起こったことを変えたり、病気を治したりすることはできません。
- その受容の一部は、病気が現在の生活の一部であり、これを変えることはできないという認識です。代わりに、あなたはあなたの新しい状態に適応するためにあなたのライフスタイルを適応させます。
- 他の人に比べて自分の病気を受け入れるのが難しい場合があることを認識してください。これは完全に正常なことです。これらの困難な日々は過ぎ去り、近い将来、病気に直面してもあなたはより回復力を持つようになることを覚えておくことは重要です。
あなたの気持ちを認めなさい。 うつ病は、感情に直面し、認識し、制御していないときに現れることがよくあります。慢性的な病気に直面したときの悲しみ、怒り、混乱の感情を表現することはまったく問題ないことを忘れないでください。これらは、病気と一緒に暮らすときに存在する感情です。さらに、あなたの心があなたの精神的健康に影響を与えるこれらの感情について心配する必要がないように、あなたはあなたの感情に適応する方法も見つけるべきです。実際、慢性疾患は、感情をうまく受け入れて制御し、気を散らさないことを学ぶための触媒です。
- 感覚的および感情的な認識とは、時間をかけて感情に焦点を合わせ、認識し、解放することを意味します。「癒しは感情的なプロセスです」ということわざがあります。
- たとえば、慢性的な病気にかかっていることに腹を立てているかもしれません。サポートが必要であり、医師の診察と薬の服用という終わりのないサイクルに直面しています。これが真実であり、人生を変える本当の課題に直面していること、そして怒りを感じても大丈夫であることを認識して、怒りを認めてください。その後、自分の状態を変えることはできないが、適応することはできることに気づくことで、怒りを解放することができます。あなたの怒りを認めて解放することは、あなたがあなたの力を取り戻し、あなたの運命をコントロールし、あなた自身とあなたの人生をどうするかを助けることができます。
あなたはただの「病気の」人ではないことを理解してください。 うつ病との闘いは、あなたが自分自身をどう見るかから始まります。あなたはあなたがただの「病気の」人であるように感じるかもしれません、そして今あなたの病気はあなたが誰であるかを定義します。あなたはまた、あなたが慢性的な病気で生きているという事実によってあなたの人生全体が飲み込まれたかのように、無力で、絶望的で、怒って、そして最終的には感じます。
- 回復力を高め、うつ病を予防するための最初のステップは、自分を価値のある人と見なすことを学ぶことです。
あなたの価値を思い出させてください。 "あなたは大切です。"これはあなたが毎日自分自身に繰り返す必要があるものです。病気と一緒に暮らすことについての社会、他の人、そしてあなた自身からの極端なメッセージに関係なく、あなたは重要です。あなたはこの瞬間に存在し、これがあなたの人生です。ある意味で、慢性疾患は、あなたが何であるか、あなたが誰であるか、そしてあなたが世界に何をもたらすかを理解するユニークな機会を提供します（あなたが病気に適応しているときでさえ）。。
- あなたのすべての資質、特別なスキル、誇りに思うこと、小さくて素晴らしい成果などのリストを作成します。あなたが悲しいと感じるときはいつでもそれを取り出すことができるように、常にあなたと一緒にリストを保管してください。自分に思い出させるために確認してください。
- あなたが病気であっても、リストの項目が正しいことを認識してください。たとえば、受賞歴や特別に認められた経歴を書き留めても、病気でこれらの事実を変えたり、奪ったりすることはできません。また、Stephen Hawking、Helen Keller、Beethovenなど、慢性的な病気や障害のある人で、病気と診断されても素晴らしいことをした人を研究することもできます。
言語に注意してください。 言語は自分の感情や意見の象徴です。言葉は、回復力のあるアイデンティティを確立する上で重要な役割を果たします。自分を病気、壊れやすい、病気、役に立たない、または無力だと言う代わりに、言葉や言語の使い方を変えるときに大きな違いを生むことができます。ネガティブな考え方をポジティブな概念に置き換えても、病気や病気や病気の極端な影響を損なうことはありません。例：「病気は私が誰であるかを定義しません。私は単に病気であり、弱くはありません」; 「私は弱くはありません、私は戦士です」; 「私は死んでいない、私はまだ生きている」; 「私は役に立たないわけではありません、私は貴重です。」
- 他の言葉を使用し、極端な言語を肯定的な言語に置き換えることは、ストレス、悲しみ、不安の感情に適応するための回復力を構築するのに役立ちます。
- あなた自身とあなたの病気についてのあなたの声明に再び焦点を合わせるために毎日練習してください。たとえば、誰かがあなたの気分を尋ねたとき、あなたの最初の反応は「ハァッ、悪い」かもしれません。これが真実だとしても、「最近は本当に大変だったけど、それを乗り越えようとしているし、今日もよかった」などと前向きに表現してください。目を覚ますことができます。」
ありがたい。 レジリエンスを構築するための最も効果的な取り組みの1つは、思いやりを持って生きることです。病気を克服できないと思われる最も暗い日であっても、人生の毎日に感謝している瞬間や事柄を見つけてください。これは非常に困難な場合がありますが、感謝の気持ちは、あなたの人生の色と、慢性的な病気に苦しんでいる間でも生き残ることを可能にする前向きなことを認識するのに役立ちます。
- たとえば、今日はかわいいスープを食べましたか？喜びと良い瞬間をもたらす食べ物に感謝してください。今日、痛みは悪化しましたか？この日の後の痛みと回復を克服するためのあなたの力に感謝する必要があります。友達が電話したり、サプライズ訪問したりしますか？あなたはこの友情に感謝すべきです。あなたの人生のすべてに対する感謝について日記をつけることを検討してください。視覚的なリマインダー要素は、小さく見えたり正常に見えたりする人生のすべての素晴らしいことを示していますが、実際にはあなたの人生をさらに良くします！
- 慢性的な病気に対処するときは、小さなことを心に留め、感謝の気持ちを過小評価しないことで、回復力を強化し、絶望感、特にうつ病を取り除くことができます。
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パート2/4：自分の世話をする

スケジュールを立てます。 毎日の計画を立てることで、ネガティブな考えを避け、将来や今後のことに集中することができます。喜びに満ちた一日が過ぎると、あなたは自分の病気にとらわれ、絶望を感じる時間がなくなります。実行できる計画戦略には、次のものがあります。
- 食事と休憩のスケジュールを立てます。精神的健康は、病気に直面しても維持することが難しい身体的健康に依存しています。通常の食事（1日3回以上）と毎晩7時間以上の睡眠は、脳が問題に集中し、作成し、解決するのに役立ちます。研究によると、睡眠不足は脳機能に影響を及ぼし、うつ病や自殺に関連していることが示されています。食事と休息のスケジュールに従うことは、あなたの体の基本的なニーズを満たすのに役立ち、あなたの精神的健康を改善することができます。
- 簡単に達成でき、完全であると感じることができる日常の小さなことを選択してください。仕事には、机の引き出しの片付け、旧友への電話、保険の更新などがあります。大きなものを分解し、家を掃除し、物理的なニーズを満たすために多くの小さな部分に分割し、それでも目標の実現を支援します。
- 計画外の大きな時間差を回避しようとすると、否定的で思慮深い思考の瞬間に変わる可能性があります。
- 読書、ベーキング、光度の高い運動など、楽しむ活動には常に時間をかけてください。この戦略は、人生の単純な喜びを思い出し、精神と満足感を取り戻すのに役立ちます。
運動をする。 精神的および肉体的健康は多くの方法で関連しています。座って何もしないと、簡単に絶望感を覚えます。それどころか、運動はうつ病を克服するための重要な方法です。あなたが活動しているとき、あなたの体はあなたが興奮していると感じて自信を高めるのを助ける「幸せなホルモン」エンドルフィンとドーパミンを放出します。
- 運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談し、あなたの病気に適した運動ルーチンを確立する方法について話し合ってください。たとえば、一部の慢性疾患ではマラソンが許可されていませんが、それはトレーニングを完全に放棄しなければならないという意味ではありません。
- 代わりに、あなたの病状に適したトレーニング方法を見つける必要があります。たとえば、車椅子に乗っている場合は、ウェイトリフティングや上半身のエクササイズを行うことができます。一部のヨガセンターには「車椅子ヨガ」のクラスがあります。骨や関節に問題がある場合は、水泳に切り替えることができます。
- あらゆる機会を利用して、身体活動を日常生活に取り入れましょう！ベッドで休む必要がある場合でも、回復、精神的健康、および心の状態を支援するために、5〜10分のストレッチ運動を行うことができます。
好きなことをしてください。 慢性的な病気に直面しても、楽しんでいることを続けていくことが重要です。あなたを幸せにする活動やプロジェクトで正常を保つことは、うつ病に対する保護効果があります。実際、慢性疾患に苦しんでいるときに楽しむ活動を行うと、「通常」の概念を再定義できるため、関連性がなくなった通常の概念を常に比較できるとは限りません。現在。写真を撮ったり、模型飛行機を作ったりすることに興味があるかどうかにかかわらず、あなたはあなたを幸せで満足させることをすることに時間を費やすべきです。ここにあなたが試すことができるいくつかの軽くて楽しい活動があります：
- 絵を描く
- きれいな空気を吸います
- 庭園
- 料理
- お気に入りの料理をお楽しみください
- お風呂に入る
- 読書
- 音楽を聴く
- 楽器を演奏するか歌う
他の人を助けるために時間を費やしてください。 自分の状態について考え、気分を良くする最も効果的な方法の1つは、他の人を助けることです。あなたが他の人がより良い生活を送るのを助けるとき、あなたはあなた自身の幸せを見つけることに戻ります。調査によると、ボランティアはしばしば前向きに感じ、高い自尊心を持っています。これは、他の人が幸せになるのを助けることになるとばかげているように聞こえるかもしれませんが、科学は、ボランティアや他の人を助けることによって社会とのつながりを感じることが私たちに展望を与えることを示しています。自分自身についてもっと前向きになりなさい。
- 世界の他の人を助ける方法はたくさんあります。養護施設またはホームレスキャンプでのボランティア。人道的動物農場への時間とサービスの献身。コミュニティイベントで地元の公園を掃除します。信頼できる非営利団体に寄付するか、支援してください。
日記を書く。 定期的なメモを取ることは、自己表現と感情的なコントロールのための健康的なチャネルです。この戦略は、不安を管理し、ストレスを軽減し、ネガティブな感情やうつ病などの精神疾患に対処するのに役立ちます。ジャーナリングは、自分の恐れや懸念を認識し、自分自身を判断せずに感情を表現するのにも役立ちます。あなたの感情を表現することはあなた自身の世話をする上で重要です。
- ノートを手に取り、時計をセットして、1日10〜20分間メモを取り始めます。慣れてくると、書くのに時間がかかるかもしれません。「すべき」ことを書き留めてはいけません。代わりに、あなたの考えを覚えておいてください。これを「フリーライティング」といいます。
- 録音方法の厳密な要件はなく、他の人と共有する必要はありませんが、これもオプションであることに注意してください。
自己回復スペースを作成します。 圧倒されたり、ストレスを感じたり、落ち込んだりしたときにリラックスして一人でいることができる、暖かく、魅力的で、リラックスできる場所を屋内で整理します。シートを交換したり、ラベンダーやガーデニアなどのリラックスできるエッセンシャルオイルをはねかけることで、スペースを作ることができます。
- 柔らかな黄色のライト（明るい天井のライトの代わりにテーブルランプなど）とキャンドルも、リラックスしてプライベートスペースに回復的な環境を作り出すのに役立ちます。
マインドフルネスを実践します。 マインドフルネスエクササイズは、人々が自分の経験についてどのように考え、感じているかを調整するのを助けるために、現在に焦点を合わせる方法です。マインドフルネスは、ストレスや不安を管理および軽減するのに役立ち、瞑想、祈り、呼吸、ヨガなどのテクニックを使用します。
- 瞑想は、どこでも、どのくらいの期間でも行うことができるため、特別な身体的スキルや努力を必要としないため、特に役立ちます。 1日20分は、ストレスや不安を効果的に軽減するのにも役立ちます。
- 静かな位置（通常は回復スペースに！）に座り、手を適切な位置に置き、目を閉じて、呼吸に集中します。あなたの体の中に存在し、リラックスすることに集中し、あなたの体のあらゆる呼吸と軽い痛みに気づいてください。否定的またはストレスの多い考えからあなたの心を取り除きます。これはおそらく最も難しい部分です。そして重要なことは、呼吸です。あなたの心がさまよう場合、あなたは吸入と呼気を数えることに集中するべきです。起きた直後、または寝る前に瞑想を試してください。
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パート3/4：サポートを求める

自分自身を教育します。 あなたの病気について調べてください。うまく適応してうつ病を予防するには、現在の病気に対する自分自身の恐れに直面し、その恐れを解放する必要があります。知識は、状況を強化し、制御するものです。人々はよく知らないことを恐れることが多いので、あなたの病気を知ることはあなたを落ち着かせ、コントロールを獲得し、前向きな思考を高めるのに役立ちます。
- 知識は力であり、自信を持って感じることは否定的な考えや感情を超えることができることを忘れないでください。
- 可能であれば、あなたの状態とあなたが実施する治療計画について医師または外科医に相談してください。試験に行く前に答える質問のリストを準備し、リストにあるすべてのこと（病気の特徴、進行の仕方、症状、治療、副作用など）を検討してください。本。
- インターネット上で病気に関する情報を調査しないでください。オンラインの情報はしばしば非常に矛盾しており、克服するのではなく、より恐ろしいものになる可能性があります。ただし、直面している課題をすでに知っている場合、インターネットは、国や世界中で同様の病気に苦しんでいる他の人に適応し、つながるための戦略を見つけるのに役立つリソースです。。
家族や友人からのサポートを求めます。 あなたを幸せにするあなたの周りの人々の周りにいることはあなたがあなたの状態に対処する方法にプラスの影響を与えることができます。うつ病は孤独を感じることから来ることが多いので、愛する人と一緒に時間を過ごしましょう。彼らのサポートはあなたにとって大きな意味があることを彼らに知らせてください。
- 最初は、あなたの病気や進行について親しい友人や家族と話すのは難しいでしょう。あなたは彼らに話すことによってあなたが彼らにストレスを与えていると思うかもしれません、さもなければ彼らはあなたを判断するでしょう。しかし、これらは一般的な感情であり、実際には、あなたの病気について他の人に話す準備をすることは、真実を話すことよりも難しいことがよくあります。
- 日常生活の中で最も身近で存在する人々と話すことが重要であることを忘れないでください。最初は元気になりますが、物事は常に変化し、病気に対処するために彼らの旅の中で彼らのサポートが必要です。たとえば、緊急事態が発生した場合、自宅での発作などの支援が必要です。家族は、このケースが発生した場合の処理方法を知る必要があります。
- 友達に何ができるか具体的に聞いてください。強力なサポートシステムを明確かつ組織化することで、ストレス、孤立、無力感を軽減し、回復力を高め、うつ病に陥るのを防ぐことができます。
サポートグループに参加してください。 あなたと同じ病状を経験している人々で構成されるサポートグループに参加することを検討してください。あなたと同じように課題に直面している、またはそれらを克服した人々とチャットすることは、あなたがこの戦いと戦うのを助けることができます。サポートグループは、孤独と孤立を緩和し、新しい視点を提供し、同様の問題を抱えている他の人からの有益なアドバイスとサポートで病気の管理を支援することができます。。
- 地元のサポートグループについて医師に相談してください。多くの病院や地元の組織にはサポートグループがあります。
- 旅行ができない場合は、インターネットやメディアを通じてオンラインサポートグループに参加できます。
ペット。 動物は愛と愛情の最高の源の1つです。実際、あなたが慢性的な病気に対処しているとき、ペットは助けることができます。世話をして愛情を示すペットを飼うことを検討してください。ペットの無条件の愛を持って家に帰ることほど良いことはありません。
- ペットもストレス解消剤です。動物の世話をすることは、セロトニンレベルを高め（あなたを幸せにします）そしてコルチゾールを下げます（あなたをストレスにさらします）。
治療を検討してください。 治療法を探すことは非常に役立ちます。慢性疾患はあなたの人生に大きな変化をもたらします。あなたが圧倒されたり、気分をコントロールできなかったり、自分の世話をしたり体をきれいにしたりする意欲がない場合は、助けを求める必要があります。慢性的な病気と一緒に暮らすとき、無力、悲しみ、怒り、そして絶望を感じることはよくあることです。ただし、日常生活に支障をきたす場合は、専門家の助けを求める必要があります。慢性疾患の患者を専門とする別のセラピストを紹介するように医師に依頼することができます。心理療法士、精神科医、資格のあるメンタルヘルスカウンセラーなど、サポートグループにセラピストを含めると、安全と強さの感覚を促進するのに役立ちます。現在、次のような多くの治療法があります。
- 認知行動療法（CBT） -これは思考と行動の関係に焦点を当てた治療法であり、考え方はあなたの行動に影響を与えます。 CBTは、人生に対する前向きな見通しを形成し、新しい考え方を反映するように行動を変える手助けをすることを目的としています。
- ポジティブ心理療法 このアプローチは、その名前が示すように、人生のポジティブな側面に焦点を当てています。この方法は問題をすぐに解消するわけではありませんが、より大きな人生経験の観点から意味を見つけるのに役立ちます。本質的に、この方法は、最も暗い状況でも、物事のポジティブな側面、つまり「希望」を強調します。
- ヘルスケアトレーニング ヘルスケアトレーニングは、特にトレーナーが慢性疾患を抱えて生活している場合、慢性疾患に満足する方法について実践的で感情的な教育を提供することができます。この方法はイニシアチブの源となり、慢性疾患に関連する生活のすべての分野で支持的な見方を変えることができ、最終的には患者はより価値があり、回復力があると感じるでしょう。
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4のパート4：うつ病の認識

すべての慢性疾患の経験は異なることを理解してください。 慢性疾患は、季節性アレルギーなど、多くの人がライフスタイルや治療で効果的にコントロールできる状態から、癌などの深刻な医学的介入を必要とする疾患にまで及びます。、心血管、および神経障害。あなたが慢性的な病気を管理することができれば、病気がそれほど深刻でない方が簡単です（簡単ではありませんが）、あなたはより自信を持ってあなたの人生をコントロールできるようになり、したがって自己意識や絶望が少なくなります。。
- しかし、病気が制御可能で生命を脅かさないのであれば、あなたはまだ絶望的だと感じます。誰もが異なり、あなたの現在の気持ちを認識することが重要です。軽度、重度、危険を問わず、慢性疾患の診断に感情的な要件はありません。
うつ病の症状を認識します。 慢性疾患に適応しているときにうつ病になるのではないかと心配している場合は、兆候と症状に注意してください。これらの症状のいずれかが日常生活に支障をきたし始めた場合は、医師の診察を受けて問題について話し合う必要があります。不眠症、食欲不振、眠気などのうつ病の症状のいくつかは、慢性疾患によっても引き起こされる可能性があることに注意してください。うつ病の症状を現在の病気と区別する1つの方法は、身体的症状を伴う感情的症状を特定することです。これらの症状は次のとおりです。
- 極度の悲しみや気分の悪さ
- 不眠症
- 食欲不振
- ギルト
- 自殺念慮
- 自尊心が低い
- 喜びの欠如
- 絶望的
- 情報を迅速に処理できない。
うつ病のリスク要因に注意してください。 うつ病のリスクを高める可能性のあるいくつかの要因と状況は次のとおりです。
- 厳しい財政的制約
- 社会的支援と孤立の欠如
- 悲観論と精神病の病歴
- 他人に依存しすぎる
- 独立性の欠如
- 健康と機能の長期にわたる障害
- 慢性疾患に伴う慢性持続性疼痛
助けを得ます。 上記の症状の一部またはすべてが発生している場合は、セラピストまたは医師に相談してください。
- 症状は出ていないが、落ち込んでいることが心配な場合は、専門家に相談して効果的な解決方法を見つける必要があります。
- 自傷行為を考え始めたり、うつ病の感覚で食事や世話をするのが困難になったり、自殺願望を抱いたり、落ち込んでいることに夢中になっている場合は、タイムリーな専門家の支援。安全第一。
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