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前景とスクワットで脚の筋肉を伸ばし始めます。 フロントストライドとスクワットにバリエーションを加えると、足の筋肉を伸ばして分割の準備をするのに役立ちます。エクササイズするブレースのタイプによって、選択するレッグエクササイズが決まります。

• 横に移動するには、レッグストレッチスクワット、サイドショット、ディーププライを行う必要があります。
• 一緒にスイングするには、スラックジャンプ、バックストロークステップ、従来のスクワットを練習します。

座っているカエルを練習して、腰の屈筋を広げます。 筋肉を深く伸ばしたい場合は、カエルに座りながら足を体に近づけてください。怪我をしないように、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。

• 膝を曲げて、外側を向き、「V」字型になるように座ります。
• 足の裏を一緒に触り、足または足首に手を置きます。
• 頭を曲げ、頭をできるだけ足に近づけ、その位置を保ちながら深呼吸をします。
• 肘を使って膝をそっと床に押し付けます。

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パート3/4：足を解放するためのストレッチ

1. 

   低い膝の位置、またはトカゲのポーズでストレッチします。 リザードポーズは、腰の筋肉を広げるのに役立つヨガのポーズです。
   • 片方の足を前に出し、膝を曲げてつま先と一致させます。
   • 足を後ろに伸ばします。
   • 前脚の両側の地面に指先を置きます。
   • 両手をそっと前足の内側に持ってきて、床に置きます。
   • 深呼吸を数回行い、呼吸するたびに筋肉をリラックスさせます。
   • 可能であれば、前腕を床に置いて、筋肉がさらに伸びるようにします。

2. 

   
   
   足で座ります。 膝を曲げずに、できるだけ足を広くしてまっすぐ座ってください。筋肉を伸ばしながら深呼吸をし、息を吐くたびに筋肉がリラックスするのを感じます。
   • 足を伸ばし、膝をまっすぐに保ちます。
   • 腰をかがめて上半身を床に押し付けた。
   • 深呼吸をして、呼吸するたびに筋肉をリラックスさせます。
   • まっすぐに座って立ち上がって、ゆっくりと膝を曲げてカエルの座に戻します。
   • 上部ストレッチを3〜5回繰り返します。

3. 

   PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）テクニック。 神経筋感覚刺激法は、筋肉が通常ほど伸展力に抵抗しないように伸展反射を抑制するストレッチリリース法です。 PNF技術を使用すると、筋肉は数秒から数分周期で伸びます。各ストレッチの後、すぐに以前よりも速く筋肉をストレッチします。筋肉を伸ばすことができなくなるまで、このサイクルを繰り返します。
   • 片足を頭に向けて、できるだけ頭に近づけて仰向けになります。
   • 両手を使って足を20秒間保持します。
   • 足を離し、筋肉を20秒間リラックスさせます。
   • 各セッションの後に、足を元に戻し、頭を近づけてみてください。
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4のパート4：足を広げ始める

1. 

   
   
   枕を外して、もう一度足を引っ張ってみてください。 枕を使用するときに緊張を感じなくなったら、枕を使用せずに跳ねることができます。
   • 前足の両側の床に手を置いて、最初のストライク位置に入ります。
   • 前足をゆっくりと傾斜位置にスライドさせます。
   • 自分を地面に降ろします。
   • 緊張している場合は、力を入れすぎないでください。筋肉に負担がかかる場合があります。
   • この位置を数秒間保持してから、膝の上でリラックスします。
   • 3〜5回繰り返し、毎回自分を低くしようとします。

2. 

   ストレッチとストレッチの練習を繰り返します。 足を曲げられるようにするには、毎日継続的に筋肉を伸ばすことが重要です。 1日で成功する人もいますが、ほとんどの人は、足を完全にまっすぐにする前に、柔軟性を高めるためにある程度の時間が必要です。脚の屈曲を成功させるために必要なのは、ストレッチと屈曲のエクササイズのために1日20〜30分です。広告

助言

• 毎日運動して、筋肉を柔軟に保ち、足をより速く曲げることができるようにします。
• ストレッチごとに、毎回30〜60秒間2回行います。 1回目は足をあまり深く伸ばさず、2回目は深く伸ばします。最初のエクササイズを行った後、もう一方のレッグに切り替えて、2番目のレッグの最初のレッグに戻り、もう一方のレッグの2番目のレッグのレッグを再度切り替えます。
• 運動セッションの前後には、常に足を伸ばしてください。これは、怪我をする可能性を減らすためです。
• ストレッチを1週間以上練習している場合は、別のレッグストレッチを試してください。最初に古い足を伸ばす練習をしてから、新しい足を練習してください。腰に痛みを感じるまで練習を続けてください。水を飲んでから、古い脚のストレッチに戻ります。
• ストレッチ運動をしながら呼吸します。呼吸は、筋肉をリラックスさせ、足をより深く伸ばすのに役立ちます。息を吐くと、筋肉の緊張が自然に弱くなるので、深呼吸して足を深く伸ばすことができます。
• 各運動セッションの後に脚の分割を行うようにしてください。筋肉が温まり、分割位置に入る準備ができているので、これは解放するのに最適な時期です。
• 伸ばす前の入浴は、体の柔軟性に役立ちます。温浴は筋肉を温め、リラックスするのに役立ちます。温浴後は筋肉がリラックスするので、足を深く伸ばすことができます。
• タイマーを使用して、ストレッチを十分長く保持するようにします。ほとんどのストレッチ位置は、効果を発揮するために30〜60秒間維持する必要があります。スピードを上げさせないように注意してください。自分を傷つけないようにゆっくりと服用してください。

警告

• 足を深く伸ばしすぎないでください。ほとんどの人は1日で足をうまく引っ張ることができません。初期の可塑性が非常に悪い場合、ラスプに必要な可塑性を達成するのにさらに時間がかかります。自分に優しくしてください。毎日少し足を伸ばす練習をすれば、すぐにあなたが望む柔軟性が得られます。
• ストレッチを開始する前に、医師に確認してください。これを行う前に、あなたはあなたが十分に健康で、ストレッチをすることができることを確認する必要があります。
• 痛みを感じたら足を伸ばさないでください。足を伸ばすと、通常、痛みではなく、筋肉の緊張や緊張を感じます。痛みや極度の緊張を感じる場合は、ストレッチや休息を和らげてみてください。激しい痛みを感じたら、すぐに運動をやめてください。