自宅で筋肉を鍛える - チップ

ビデオ: 【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。

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警告

上り坂のプッシュアップは、さまざまな筋肉に有益です。これを行うには、体が高く傾くように、低いテーブルまたは椅子に手を置くだけです。
下り坂のプッシュアップでは、足を手より30〜60 cm高くしてから、通常どおりプッシュアップする必要があります。頭を上げて背骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。
上下に8〜12回練習します。あなたは3回練習することができます。

壁の支えが付いたバナナの木を植えて、肩と背中の筋肉を作ります。 吐き気を起こしやすい人には向いていませんが、この運動は多くの筋肉群に最適です。バナナを育てる姿勢をとるには、背中を壁に向けて座ります。手を地面に置き、ゆっくりと足を壁に「踏みつけ」ます。そこから、つま先を使ってバランスを取り、ゆっくりと頭を地面に下げてから、上に押し戻してビートを完成させます。毎回10回のプッシュで3回練習してみてください。

怖いと感じたら、背の高いテーブルで自分を欺くことができます。両手を地面に置くのに十分なだけ、テーブルの端に太ももと胴を置いてテーブルに足を置きます。次に、頭をまっすぐ地面に向けて押し上げます。これは、しばしばバトックプッシュアップと呼ばれます。

椅子を押し上げて腕を上げてください。 高さ約30〜60cmの頑丈な椅子またはテーブルが必要です。お尻を空中に浮かせ、膝を90度曲げて、後ろの席に手を置きます。足をしっかりと地面に置き、腕が約90度曲がるまでお尻を下げます。押し戻します。 3回繰り返し、各リフトで15〜20回下げます。

板をしなさい。 厚板はコア全体に最適であり、自分自身にさらに挑戦するために簡単に適応できます。プッシュアップポジションになります。しかし、手のひらを地面に置く代わりに、前腕に寄りかかってください。グルトを絞って背骨をまっすぐにします-正しく行われれば、首とお尻の間にほうきを置くことができます。これを1分間保持し、休憩して、2回繰り返します。

サイドプランクは、体を片側に回転させ、片方の前腕とその側の足の外側で休むときの練習です。また、バトックを高く保つことに焦点を当てて、背骨をまっすぐに保つ必要があります。
プランクからプッシュアップ：腕を肩幅に、足をヒップ幅に離したプランクから始めます。前腕を下ろしてから、最初の板まで持ち上げます。毎回12ビートを行います。

腹部のクランチを行って、腹部とコアの筋肉を発達させます。 クランチは今でも最高の腹部エクササイズの1つです。膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。両手を使って首を持ち、肩を床から約15〜20 cm持ち上げ、1秒間押し続けてから、ゆっくりと後ろに下げます。すぐに電源を入れ、真っ直ぐ上を見上げてゆっくりとゆっくりと行動します。毎回8〜12回繰り返して3回練習してみてください。

脚をまっすぐに腹部を曲げる：脚をまっすぐにして仰向けになり、腕を天井まで上げて腹部を曲げ、脚をまっすぐに保ちます。腕を下げ、つま先に触れてから、ゆっくりと床に戻ります。 10回繰り返します。

基本的なローリングエクササイズには、4リットルのボトル、重い本、またはダンベルを使用してください。 体の大部分の運動方法は、ほとんどまたはまったく機器を必要としませんが、体の上部は効果的であるために抵抗を必要とします。ウェイトがある場合は、次の演習を試すことができます。

バイセプスロール
Tricepsロール
ショルダーリフト
バーベルを折ります

方法2/3：下半身を鍛える

急速な脚の筋肉の発達のために、心臓の高強度の中断を行います。 ほとんどの人は心臓が筋肉の発達に関連しているとは考えていませんが、一緒に組み合わせて強くて引き締まった脚の筋肉を得ることができる運動があります。 5〜6の演習を選択し、各演習を60秒間実行します。 30秒間休んでから、次の演習に進みます。 6つの演習をすべて完了したら、4〜5分間休憩してから、2〜3回繰り返します。あなたの足は熱く感じるでしょう、しかしあなたはすぐに健康な足を持つでしょう：
- 腕と脚を踊る
- 踏み出す
- Burpee-開いた腕と脚をジャンプしてから、押し上げ位置に放します。繰り返す。
- ニーリフト-脚から足へと跳ね返り、跳ね返るたびに、可能な限り膝を上げます。あなたの足はできるだけ床に触れません。
- サイドジャンプ-横にジャンプし、片方の足に着地し、膝を曲げてから跳ね返り、もう一方の足に着地します。
- ツイストウエスト
- ジャンプアップボックスまたは単純なプライオメトリック。
壁に座って。 バランスをとるために壁にもたれかかり、膝を90度に曲げ、お尻を椅子に座っているように空中に置いて「座り」ます。この位置を1分間保持します。 30秒間休憩し、さらに2回繰り返します。
しゃがむ。 足をヒップ幅だけ離して立ち、まっすぐ後ろに立ち、頭を高く保ち、中央の筋肉を伸ばします。手を腰に当てるか、腕を顔の前に伸ばして、どちらか快適だと感じます。まるで椅子に座ろうとしているかのように、しゃがんだ姿勢に身を沈めます。前傾しないように、背中をまっすぐにし、膝をつま先でまっすぐに保つ必要があります。お尻を下げることに焦点を当てます。 10回繰り返し、しばらく休んだ後、さらに2回繰り返します。
- 片足を上にして立つ：片方の足を前に置き、もう片方の足をテーブルやソファなどの平らな面に戻します。しゃがむ位置に戻ってから、元の位置に持ち上げます。腕を広げてバランスをとったり、手を腰に当てたりすることができます。各脚に12ビートを行います。
レッグキックの練習をします。 ひざまずく位置になり、片方の足を後ろに蹴り、足を90度の角度に保ちます。各脚に12ビートを行います。
ヒッププッシャーを行います。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。お尻を地面から持ち上げて橋を作ります。右足で同じことをする前に、左足を上げ、腰を高く保ち、左足を下げます。各脚に対して10回繰り返します。
最初のステップを練習します。 フロントステップは、大食い、腰、ハムストリングを構築するための素晴らしい方法です。方法：片足で約1〜1.3メートル進みます。膝は約90度曲がります。お尻を床にまっすぐ下げ、前膝をつま先の真上に保ち、後膝を床に向けて曲げます。押し戻して脚を切り替え、ビートを完成させます。両側で10回繰り返してから休憩してから、さらに2回繰り返します。
- 体重がある場合は、運動をより重くするように変更して、健康状態をより早く改善することができます。両手に数リットルのボトルを持っているのは、ダンベルに似ています。
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方法3/3：練習ルーチンを作成する

週に2回、各筋肉グループを対象とするトレーニング計画を計画します。 効果的なトレーニングプランを作成するのに、コーチは必要ありません。速くて安全な筋肉の構築とトレーニング計画を最大限に活用するための、シンプルで覚えやすい手順がたくさんあります。
- 同様のトレーニング体制の間に1〜2日休憩します。火曜日に胸の筋肉を行う場合は、5日目または6日目まで行わないでください。
- 同じセッションで同じ筋肉グループを作成します。たとえば、胸の筋肉の多くの運動は上腕骨も動かすので、同じ日にそれらをグループ化します。
- 短いジョギングに行くか、激しい活動を避けることができるときは、1〜2日休みます。あなたの体は筋肉を構築するために休息と回復時間を必要とします。
何度もやらないで、正しい姿勢を保つことに集中するのは良いことです。 正しい姿勢で10回プッシュアップすることは、15回しないよりもはるかに優れています。急いで、ルールを使わずに、各操作をスムーズに、柔らかく、ゆっくりと実行する必要があります。各演習は異なりますが、一般的なアドバイスは次のとおりです。
- 力を引き出したりリラックスしたりしながら吸い込みます。行使されたときに息を吐きます。
- 曲がったりたるんだりせずに、バックウェーブをできるだけまっすぐに保ちます。
- 最も硬い位置で1〜2秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。
全身トレーニング中に筋肉を伸ばすためにヨガをしてください。 ヨガは、筋肉の強さと耐久性を高めるため、大きな筋肉群を訓練するためのオプションでもあります。穏やかで穏やかな運動は一日の残りの部分に適しています、そしてあなたはあなたのルーチンを邪魔するためにもっと一生懸命働くことによって一生懸命働くことができます。あなたがプロの機器を必要としないあなたの好きなエクササイズを探しているなら、ヨガは最も簡単な答えです。
- Youtubeには、さまざまなレベルのヨガに関するビデオチュートリアルがたくさん含まれています。ヨガに精通していれば、心配する必要はありません。あなたはいくつかの簡単な機器で自宅で練習することができます。
セッションの最後の2〜3回の繰り返しを、より難しいが極端ではない位置で行うように努力してください。 筋肉を成長させたいのなら、それは大変な努力を要します。あなたの体は運動中の最高の信号時計なので、疲れるまで練習を続けてください。各エクササイズの終わりにもう少し頑張って、最後の2〜3回の繰り返しを集中して努力してください。
- 事前に目標を設定してください。そもそも20回の繰り返しを3セット行うことにした場合、体がすでに発汗していても、その目標をより簡単に達成できる可能性があります。次に、それが単純すぎると感じた場合は、改善を続けます。
- 激しいとは、怪我をすることを意味するものではありません。疲労感や筋肉痛とは異なり、関節、骨、筋肉に痛みを感じる場合は、運動をやめて休んでください。
タンパク質が豊富で脂肪が少ないバランスの取れた食事に従ってください。 これは、毎日たくさんのタンパク質を食べたり、デザートを完全に排除したりする必要があるという意味ではありません。バランスの取れた食事は、全粒粉、果物、野菜、そして鶏肉、魚、卵、豆などの赤身のタンパク質に焦点を当てています。
- 低脂肪チョコレートミルクのカップは、素晴らしいトレーニング後のスナックです。
- 白パンとパスタを全粒粉に置き換えることは、より健康的な食事への健康的な転換です。
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵にはすべて健康的な脂肪が含まれています。避けるべき食品はバター、クリーム、ラードなどです。それらは常に不健康です。
ワークアウトを真剣に考えている場合は、基本的な運動器具の購入を検討してください。 新しいエクササイズを実行し、自分自身にもっと挑戦するのに役立つデバイスはたくさんありますが、高価なものを購入する必要はありません。
- 弾性ストリングは、多くの異なる「重量」で製造された多くの演習で使用できます。
- ダンベルの基本的なセットは、トレーニングに重みを加えるための経済的な方法です。
- シングルビームは、ほぼすべてのドアフレームに適合するように設計されており、上り坂のプッシュアップやバックプッシュプッシャーにも使用できるさまざまなスタイルがあります。
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