鉄の吸収を増やす方法：12ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【女子必見】貧血ならまずはこの食べ物を避けよう。鉄の吸収を邪魔する食べ物【栄養チャンネル信長】

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手順
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警告

鉄は体に欠かせない栄養素です。鉄がないと、血液細胞は筋肉や細胞に酸素を輸送するのが難しく、簡単に燃え尽きてしまいます。以下のステップ1から始めて、体の鉄の吸収を増やす方法を学びます。

手順

方法1/2：適切な食品を食べる

鉄分とビタミンCを多く含む食品を食べる。 人体は通常、食物源から鉄を吸収します。あなたの体が鉄を吸収するために、あなたは食物とサプリメントを通して鉄を得る必要があります。ベジタリアン、幼児、妊婦、慢性疾患のある人は、鉄の吸収が不十分または鉄が不足しているため、リスクが高い可能性があります。特定の食品は鉄分が多く、鉄分の吸収を高めるために毎日の食事に含めることができます。
- 高品質の強化穀物や鉄分が豊富な野菜を食べるベジタリアンは、まだ鉄分が不足している可能性があります。植物の鉄の形は体に吸収されにくいですが、ビタミンCが豊富な食べ物や飲み物と組み合わせると、鉄の吸収を高めることができます。
- 鉄の吸収を高めるための健康的な食品ミックスには、唐辛子、黒豆、亜麻仁、ブリュッセルもやしが含まれます。
- 鉄の1日あたりの栄養価は、ほとんどの成人と4歳以上の子供で18mgです。妊娠中の女性はより多くの鉄を必要とします（1日あたり27mg）。
肉や魚介類を食べて、食べ物を通して鉄を手に入れましょう。 ほとんどの動物性タンパク質は鉄を提供し、赤肉は食物からの鉄の良い供給源です。
- 少量の動物性タンパク質を定期的に摂取するだけで、多くの人が血中に適切な量の鉄を摂取するのに役立ちます。
- 牡蠣や他の種類のアサリを食べる。牡蠣の1サービングは、ほとんどの成人に鉄（8 mg）の1日の栄養価の44％を提供します。
- 動物の臓器を食べる。牛の肝臓のような動物の器官も非常に鉄分が豊富です。 85 gの牛肝臓は、鉄（5 mg）の1日の値の28％を提供します。
鉄のためにマメ科植物を食べる。 大豆、白豆、腎臓豆、レンズ豆、ホースラディッシュ、ピーナッツ（ピーナッツバターを含む）、およびマメ科植物は、優れた鉄源です。
- 白豆1カップ（240 ml）は、成人の1日あたりの鉄摂取量の44％（8mg）を提供します。
強化穀物製品を食べる。 多くの穀物は鉄で強化されています。たった1杯の強化シリアルでその日の十分な鉄分を提供できる場合もありますが、すべての強化シリアルがそのレベルに達するわけではありません。
- 全粒粉、パン、パスタ、その他のシリアル製品の組成を確認して、毎日の食品から何ミリグラムの鉄を消費したかを正確に推定します。
緑の葉野菜を食べる。 ほうれん草と濃い緑色の葉の野菜は鉄分が多いことがよくあります-調理されたほうれん草の1/2カップは、ほとんどの子供と男性に毎日17％（3 mg）の鉄分を提供できます。
- スピルリナは鉄の豊富な供給源でもあります。
ナッツや種子を食べる。 心臓に健康なオメガ3脂肪酸に加えて、多くのナッツは適切な量の鉄も提供します。カシュー、ピスタチオ、アーモンド、またはパインナッツ（実際にはナッツです）を試してください。
- ヒマワリの種とカボチャの種も鉄を提供します。
鉄分が豊富な野菜と一緒に熱帯の果物を食べましょう。 グアバ、キウイ、パパイヤ、パイナップル、マンゴーはすべてビタミンCが豊富で、体が食物、特に緑の葉野菜、マメ科植物、または穀物製品から鉄を吸収するのを助けます。
鉄分が豊富な植物性食品と柑橘系の果物を組み合わせます。 オレンジとグレープフルーツはビタミンCの優れた供給源です。丸ごとまたは新鮮なジュースを食べると、鉄の吸収を高めるのに役立ちます。
もっと野菜を食べなさい。 ピーマン、ブロッコリー、コールラビ、キャベツ、スイートポテト、カリフラワー、ケールにはビタミンCが含まれており、他の鉄分が豊富な野菜と簡単に組み合わせることができます。広告

方法2/2：鉄のサプリメントを取る

鉄分サプリメントについては、医療専門家にご相談ください。 鉄の必要量は、男性と女性の人生のさまざまな段階によって異なります。幼い子供、急速な成長期にあるティーンエイジャー、月経のある女性、妊婦はしばしば鉄の需要が高い。多くの赤ちゃんは、必要な鉄を手に入れるために鉄サプリメントまたは鉄強化処方を手に入れます。貧血または抗酸を服用している人は、鉄のサプリメントを服用する必要があるかもしれません。あなたの医者はあなたが鉄のサプリメントを取る必要があるかどうかを決定するのを手伝うことができます。
- ほとんどの場合、必要な1日の鉄摂取量は、食事またはマルチビタミンの摂取によって得られます。
- 妊娠中のビタミンを服用している妊婦は、十分な量の鉄を持っている可能性があります。
鉄欠乏症の検査を受けてください。 多くの場合、簡単な血液検査で現在の鉄分レベルを即座に示し、鉄分不足のリスクを警告することができます。
- 真の鉄欠乏または貧血を確認するには、もう1つのテストが必要です。これらのテストは、鉄欠乏が不十分な鉄摂取または他の病状によって引き起こされているかどうかを判断するのに役立ちます。
- 鉄欠乏のリスクが最も高いのは、妊婦、乳幼児、幼児、月経出血が多い女性、頻繁な血液提供者、癌患者、胃腸障害の患者です。または心不全。発展途上国に住む人々はまた、鉄欠乏のより大きなリスクにさらされています。
市販の鉄サプリメントをご覧ください。 多くの鉄サプリメントは処方箋なしで入手できます。
- 一人一人のニーズに応じて、1日少量のサプリメントでも鉄のニーズに応えることができます。鉄のサプリメントは、食事による鉄の摂取があなたのニーズを満たすのに十分でない場合にのみ必要であることを忘れないでください。
- 赤ちゃん用の鉄滴やその他の特別なサプリメントは、処方箋が必要になることがよくあります。
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