手首の健康を強化する - チップ

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ベンチまたは上腕骨に座ってください。手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。前腕の筋肉だけを使用して、肘を曲げずにダンベルを最大の手首に向かってカールさせます。ダンベルを下げて、持ち上げを繰り返します。両手で繰り返します。
一度に15回、または十分に疲れるまで3回行います。 特に明記されていない限り、このワークアウトカウントは、この記事のすべての演習で正しいと見なされます.
ダンベルの代わりに、バケツの水またはボトルの牛乳を使って、自宅でこの演習を行うこともできます。

手首を逆さまにして、手首の反対側を練習します。 手首の拘束は、それが聞こえるとおりに行われます-通常の手首のカールを実行します。これは、念のために、定期的に手首を数回振った後の練習に最適です。 すべて 手首の筋肉が行使されます。

ソファに座ります。手が膝から伸びるように、前腕を膝の上に置きます。手のひらを下にしてダンベルを持ちます。ダンベルを手にぶら下げてから、手首だけを使って腕の残りの部分と同じ高さまでダンベルを引っ張ります。ダンベルを下げて、持ち上げを繰り返します。両手で繰り返します。

手首のねじれを練習します。 このエクササイズは斬新に思えるかもしれませんが、一生懸命練習すれば手首の強化に非常に効果的です。これを行うには、硬い木片（ほうきの柄やダンベルのないダンベルなど）が必要です。中程度の重さ（2-5kg）のダンベルを頑丈な紐の一方の端に結び、もう一方の端を丸太の中央に結びます。

丸太を目の前に持って、ダンベルを弦の端に自由にぶら下げます。手のひらは下向きでした。手で木を回転させ始めます-ロープも巻き始め、ダンベルが丸太に向かって引っ張られます。ダンベルが丸太に当たったら一時停止してから、慎重に木を後方に振り、ダンベルを下ろします。運動の途中で止まったり、腕を下げたりしないでください。
3〜4回、または十分に疲れるまで繰り返します。

両手でクランプを練習します。 この難しいエクササイズはバーベルホイールを使用しているため、すでに健康で、手首と前腕の強さを新たな高みに引き上げたい人に適しています。ウェイトを落とすと重傷を負う可能性があるため、トレーニングの経験があまりない場合にのみ、上記の演習を行う必要があります。

2つの同じサイズのバーベルの前に置き、ダンベルの大きな側面に面し、2つのウェイトが互いに接近するようにします。また、2つのウェイトの上部をクランプします。ダンベルの片側に指を置き、反対側に親指を置きます。ダンベルを地面から持ち上げて、従来のウェイトを持ち上げるように腰の前に置きます。 2つのウェイトを一緒に固定して、滑らないようにします。ダンベルを30秒間（または健康状態に応じて）保持してから、ダンベルを下げます。
3〜5回、または十分に疲れるまで繰り返します。
ベンチに座ってこれを行い、ダンベルを足から離してください。あなたが立つ必要がある場合は、 足を大きく開いた。足を閉じて立っていると、腕を滑らせてダンベルが足に落ちることがあります。

手首の健康を間接的に改善するために、グリップに基づいた運動を行います。 ジムではたくさんの運動があります直接手首を対象としていますが、それでもグリップに依存しているため、前腕と手首の筋肉を間接的にトレーニングします。手首の健康の発達に真剣に取り組んでいる場合は、これらのエクササイズをエクササイズプログラムに追加して、1週間を通して手首が動く可能性を高めてください。これは、前腕/リストグリップを使用するエクササイズのクイックリストです-その他（ウェイトを動かすためにバーまたはハンドルを必要とするすべてのエクササイズが表示されます）。

バーを手に引っ張る
バーを引き戻す
バイセプスロール
伝統的な重量挙げ
バーベルに座って
バケットケーブルを引く
チェストプッシュ
胸部圧
ダンベルを頭にかぶせます。

柔軟性を高めるために手首を伸ばすことを忘れないでください。 あなたが取り組んでいる他の筋肉のように、あなたの手首は長期的に柔軟で健康を保つために伸ばされる必要があります。また、定期的なリストリラクサーは、体が老化するにつれて時間の経過とともに発症する可能性のある手根トンネル症候群のような痛みを伴う病気を防ぐ方法です。ここにいくつかの手首のストレッチがあります：

手首のストレッチ：手のひらを胸の前で握り締めることから始めます。前腕が一直線になるまで、ゆっくりと手を下げます（常に握り締めます）。このポーズはあなたが祈っているように見え、あなたの前腕にわずかな牽引力を生み出します。この位置を30秒間保持し、最良の結果を得るには数回繰り返します。
リストフレクサー：片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。手首を曲げて手を床に向けます。腕を回転させないでください。もう一方の手で、引っ張るのが適切だと感じるまで少し圧力をかけます。約30秒間押し続けてから、手を切り替えます。
リストストレッチャー：片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます ダウン。手首を曲げて手を床に向けます。もう一方の手で、引っ張るのが適切だと感じるまで少し圧力をかけます。約30秒間押し続けてから、手を切り替えます。

方法2/3：自宅で手首の健康を発達させる

片手で作業する場合は両手を使用してください。 ほとんどの人にとって、支配的な手首は非支配的な手首よりもかなり強いです。反対の手を日常のタスクに使用しようとすると、タスクを完了するのがいかに難しいかに驚くかもしれません。その手を使ってみてください-時間が経つにつれて、弱い手首が強くなり、仕事が楽になります。以下は、「利き手でない」手でできることのリストです。
- 歯磨き
- 書く
- マウス/タッチパッドコンピュータを使用する
- 食べる
- かき混ぜる
ハンドボールを握るか、手のひらの運動器具を使用してください。 これらのポータブルエクササイズデバイスは、ジムや仕事のプレッシャーが高い場所（ホームオフィスなど）などで見たことがあると思います。さまざまな形やサイズがありますが、靴下それらはすべて同じ基本的な考え方を共有しています-デバイスを手に持って、しっかりとしかししっかりと握り、グリップを解放して、繰り返します。そのすべてだけ！
- あなたがフリーハンドを持っているとき、彼らは非常に有益です。たとえば、電話で話したり、本を読んだりしながら、片方の手首で練習することができます。
ゴルフクラブで手首を練習します。 いつかゴルフをすることを考えていますか？ゴルフクラブをこのエクササイズの準備をしてください。これは、動きの全範囲にわたって手首の健康を改善するのに最適です。片手で操作できるほど長くて軽い硬いもの（ほうきの柄など）を使用することもできます。
- 腕を腰に当てて立ち、ゴルフクラブのハンドルを握ります。手首だけを使用して、スティックをゆっくりと上に向けてから、スティックを下に向けます。前腕が「疲れた」と感じるまで繰り返します。
- エクササイズの難易度を上げるには、軽いスティックから始めて、クラブの重量を徐々に増やします。
手首の回転を練習します。 これらの低抵抗のエクササイズは、オフィスでの短い休憩や、より複雑なエクササイズができない状況（飛行機の場合など）に最適です。それらは理学療法で時々使用されます、しかしあなたが心配しているならば手首の回転が非常にリラックスすることができるのであなたが完全に健康であるならばそれがあなたを落胆させないでください。
- 手のひらを下にして、前に手を出して立ったり座ったりします。手首を円を描くように左に動かし、次に右に動かします。このエクササイズ中は手を握って開いて、エクササイズの動きの量を増やす必要があります。心がリラックスしたら、手のひらを丸めて最初からやり直します。
伸縮性のある紐を使って運動します。 弾性バンドは、理学療法で一般的に使用されるゴムバンドですが、損傷からの回復を目的としない場合は、筋力トレーニングにも最適です。頑丈な弾性ストラップが必要です。通常、スポーツ用品で販売されていますが、理学療法士で弾性バンドを購入することもできます。試してみる2つの弾性ストリングエクササイズは次のとおりです。
- 手首の曲がり：片方の手の指に弾性コードを巻き付け、腕を横に向け、肘を90度に曲げ、手のひらを正面に向けて立ちます。弾性コードのもう一方の端を足の下にクリップするか、床に取り付けます。手首をできるだけ上に曲げてから、手を下に離して繰り返します。エクササイズを実行している間、前腕を安定させてください。この演習は、上記のリストバンドの演習と非常によく似ていることに注意してください。
- 手首のストレッチ：手首の屈曲に非常に似ていますが、手のひらを下に向けます。この演習は、立っている手首のカールと非常によく似ています。
ライスバレルで運動します。 この創造的な演習は、このリストの他の演習とあまり共通点がありませんが、ツールと実践は単純であり、手首と前腕の強度を伸ばすのにも非常に効果的です。実際、一部の野球チームは、手首の強さを増すためにこの運動を行うことをメンバーに勧めています。必要なのは、互いに触れずに手に快適にフィットするのに十分な幅と深さのボックスです。 バレルに手を埋めるのに十分な米.
- バレルにご飯を注ぎ始めます。ご飯が手首に届くまで手をご飯に浸します。次に、両手で次のことを行い、疲れを感じるまで繰り返します。手に対する米の抵抗により、手首がかなり重くなります。
- 手をつかんで、円を描くように前後に回転させます。
- 手を開き、円を描くように前後に回転させます。
- ご飯に浸かっている間、手を開いて保持します。
- 手を上下に動かします。
- 手のひらを手前に向けて手首をカールさせます。
- 手のひらを外側に向けて手首をカールさせます。
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方法3/3：高度なハンドグリップエクササイズとエクササイズを実行する

ラップバーを引っ張るときは、親指をバーの下に置き、手首の内側を前に向けて、手のグリップを変更します。 基本的には、手のひらをビームのすぐ下に置く必要があります。このポーズではバーを引っ張るのがはるかに難しくなりますが、手首はよりアクティブになります。
- 自分を引き上げるには、非常に強い前腕が必要です。これはリフトであり、初心者向けではありません。
カップ状の手でラップバーを大きな直径のバーに引っ張り、指先と手のかかとだけをバーに接触させます。 このストレッチのバリエーションは難しいですが、行う価値があります。全身が手首でしっかりと保持されるように、バーまたはビームに手を抱きしめる必要があります。 1〜2回の繰り返しから始めて、8〜10回の繰り返しができるようになるまで作業を続けます。
上下に動かすのではなく、バーを持って強度を高めます。 所定の位置に着いて静止し、一度に約45秒から1分間保持してみてください。少し長い休憩を取り（たとえば、45秒間保持する場合は、1分間休憩します）、2回繰り返します。引っ張るのに抵抗しながら手首を動かさないようにする必要がある運動は、手首の強さを伸ばすのに役立ちます。運動をより困難にするには：
- 上半身の下半分を地面と平行になるように引き上げます。
- 上記の拳グリップを使用してください。
バーを引くときは、拳ボールの使用を検討してください。 それらは手首をさまざまな方法で動かし、ほんの少しの筋肉が運動するのを防ぎます。 2つのボールを1つのビームに吊るして、丸いグリップ（握りにくい）を作成し、前腕、指、手首の強度を大幅に向上させます。
- 登山訓練に使用する「登山フック」も使用できます。壁がなくても多くのジムで販売されています。
前腕でプッシュアップを行います。 壁から約1.5〜1.8mのところに立ち、壁に手を置いて体を支えます。あなたは壁から斜めの角度で立ちます。手の甲が壁から離れるように、手の甲に指を置きます。次に、ゆっくりと指を下げて繰り返します。 15〜20回繰り返します。
- 壁からどんどん離れて、運動の難易度を上げてください。
手首で押し上げてください。 あまり運動していないと、この運動はトラウマになる可能性があるので、板に移る前に這う位置から始めてください。手のひらを床に平らに置いて押し上げる代わりに、手を足に向けて後ろに倒し、手の甲に寄りかかります。定期的にプッシュアップを行います。
- 手の外側で押し上げてみてください。足と手の端を前に「踏み出す」ことができますか？
ナックルを押し上げてください。 手を握り、ナックルに寄りかかり始めます。これは手首の強さを伸ばすための和解的な運動ですが、最初にナックルを固める必要があります。そうしないと痛みが生じます。カーペット敷きの床やジムフォームの床のような柔らかい表面から始めます。
硬い地面または二重の梁にバナナを植えます。 これは全身の圧力を手首にかけ、手首を安定させないと姿勢を保つことができなくなります。今すぐフルバナナができなくても心配しないでください。手首への影響を大幅に減らすことなく、バランスをとるために足を壁に置くことができます。
- 試してみる準備はできていますか？バナナを植える姿勢で押し上げてください。肘を外側に曲げて少し地面に下ろし、バナナの植え付け位置に戻します。この演習は、壁のサポートを使用するとはるかに簡単です。
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