体重を増やす方法：15ステップ（写真付き） - チップ

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手順

誰もが体重を減らすことに夢中になっているように見えるので、安全かつ安全に体重を増やす方法を知るのは難しいかもしれません。しかし、心配しないでください-あなたが計画を立ててそれに固執することを決心しているならば、体重を増やすことは完全に可能です。

手順

パート1/3：体重を増やすために食べる

食事のカロリーを増やします。 料理をするときは、食べ物のカロリーを増やす方法を考えてください。サンドイッチにチーズのスライスを置くことができますか？ポーチドエッグを熱いスープに加えますか？野菜にオリーブオイルを振りかけたり、サラダにナッツ、種子、チーズを振りかけたりしますか？

クラウディア・カーベリー、RD、MS
栄養士のクローディア・カーベリーは、アーカンソー医科大学で腎臓移植と体重減少のカウンセリングを専門とする認可された栄養士です。彼女はArkansasInstitute of Nutrition andDieteticsのメンバーです。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校から栄養学の修士号を取得しました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
栄養士
認可された栄養コンサルタントであるクローディア・カーベリーは、次のように述べています。 「高カロリーの食品は、体重を早く増やすのに役立ちます。 油やバターなどの脂肪を食品に加える 彼らをよりエネルギッシュにするために。」
高脂肪のスナックを買いだめ。 脂肪はあなたの食事の重要な部分であり、それを消費することは体重を調節するための健康的な方法になり得ます。ナッツ、種子、ナッツバターを食べる。新鮮なチーズとクラッカー、または新鮮なフルーツとヨーグルトをお試しください。フムスソースはパンや野菜と一緒に食べるのに最適です。かなりの量のゴマバターとオリーブオイルは、カロリー摂取量を増やすのに役立ちます。濃厚な味わいがお好みなら、オリーブやチーズがよく合います。
- グアカモーレ、タペネード、ペスト、フムスなどのソースは、便利なように冷蔵庫に保管してください。
- 外出するときの欲求を満たすために、ナッツの入ったケーキバーをいくつか持ってきてください。
牛乳やその他の高エネルギー飲料を飲みます。 水を飲むことは問題ありませんが、水はあなたの食欲を低下させる可能性があります。食事中に飲む必要がある場合は、牛乳、スムージー、シェイクなどのエネルギードリンクを含めるようにしてください。
- スキムミルクの代わりに脂肪質のミルクを飲む。
- スムージーとシェイクにピーナッツバターまたはプロテインパウダーを追加します。
- ココナッツミルクやピーナッツミルクなどの植物由来の牛乳は、濃厚で美味しい飲み物です。
- 世界的に有名な伝統的な栄養ドリンクをお試しください。 Kefir、horchata、chia fresca、lassi、misugaru、telbaはすべてカロリーとタンパク質が豊富です。
- 食べた後は水などの低カロリー飲料を飲んでください。
タンパク質を食べる。 タンパク質は体重増加に不可欠な成分です。赤肉は、特に筋肉を増強するために運動している場合、体重を増やすのに役立ちます。サーモンは多くのカロリーと良い脂肪を提供します。ヨーグルトもタンパク質が豊富です。
- 他の魚油も体重を増やすのに役立つかもしれません。缶詰のイワシとマグロはキッチンキャビネットに保管する必要があります。
- マメ科植物はタンパク質と炭水化物の優れた供給源です。
- 十分なタンパク質を得るのが難しい場合は、ホエイプロテイン（ホエイプロテイン）のようなサプリメントを服用できます。
エネルギー豊富な野菜を食べる。 セロリや他の水分が豊富な野菜の代わりに、カロリーのある野菜を食べてください。アボカドは良質の脂肪を含み、調理が簡単です。ジャガイモ、スイートポテト、ズッキーニ、コーンなどのでんぷん質の野菜も体重を増やすのに役立ちます。
- バナナ、ブルーベリー、ブドウ、マンゴーなどの果物は、カロリーと繊維を提供することができます。
全粒粉パンを食べる。 パン、パスタ、パスタ、クラッカーは、加工された穀物よりも栄養素とカロリーが高くなっています。バター、オリーブオイル、ピーナッツバターまたはゴマバターと蜂蜜と一緒にパンをお楽しみください。
デザート。 砂糖を多く含む食品に頼るべきではありませんが、たまに甘いものを食べても害はありません。時々ペストリーやアイスクリームで自分を治療することを心配する必要はありません。毎晩デザートが欲しければ、少しずつ試して健康的なオプションを選択してください：ダークチョコレート、全粒粉と果物を含む全脂肪ヨーグルト、ナッツと乾燥果物の混合物、全粒粉ケーキまたは全粒粉から作られたペストリー。
もっと食事をする。 軽量の人はより速く食べることができます。この問題の解決策は、より多くの食事を食べることです。たった3回の食事ではなく、1日に5〜6回の少量の食事をスケジュールするようにしてください。食事の合間に軽食を食べる。
- 寝る直前に食事やおやつを食べましょう。寝る前に食べると体重が増えます。
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パート2/3：筋肉量の構築

筋力トレーニングで筋肉を構築します。 筋肉は脂肪より重いので、筋肉を作ると体重が増えます。少なくとも週に2回筋力トレーニングを行います。クランチ、ニーベンド、スクワットはすべて自宅でできるエクササイズです。ウェイトを持ち上げたり、ウォームウェイト、ダンベル、弾性バンドで運動したりすることもできます。
- あなたがジムが好きなら、あなたはトレッドミルで運動することができます。
- Pilatesクラスにサインアップします。
- 新しい演習形式を開始する前に、クラスにサインインするか、課題のビデオをご覧ください。
- それが痛い場合は停止することを忘れないでください。痛みはあなたが怪我をする危険があるというサインです。
好気性の練習をしなさい。 定期的な好気性の活動は、筋力トレーニングほど速く筋肉を構築しませんが、それはあなたのトレーニングスケジュールのバランスをとるのに役立ちます。カーディオエクササイズは、心臓を強化し、高血圧や糖尿病などの特定の慢性状態を改善または制御し、1日を通して耐久性を高めるのに役立ちます。
- カーディオエクササイズには、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳、ハイキングなどがあります。
- 体重を維持するのが難しい好気性の運動をしている場合は、運動の強度、頻度、または期間を減らす必要があるかもしれません。
ワークアウトの前後に食べる。 炭水化物はトレーニング前にあなたにエネルギーを与え、タンパク質と組み合わせた炭水化物はトレーニング後に筋肉を回復するのに役立ちます。
- ワークアウトの少なくとも1時間前に、スナックまたはスナックを食べてください。
- 食べたばかりの場合は、3〜4時間待ってから運動を始めてください。
- 適切なトレーニング後のスナックには、ピーナッツバターサンドイッチ、ヨーグルトとフルーツ、チョコレートミルクとクラッカー、またはミルク、ヨーグルト、ホエイプロテインを含むスムージーが含まれます。
パーソナルトレーナーを探す。 効果的なトレーニングをスケジュールするのが難しい場合は、パーソナルトレーナーが正しい軌道に乗るお手伝いをします。彼らはあなたに特定のエクササイズを教えたり、あなたが体重を増やすのを助けるためにそれらをスケジュールすることができます。
- ジムでコーチを探します。多くの場合、ジムでコーチを見つけるでしょう、彼らは最初の相談の料金を減らすことさえできます。
- 体重と目標についてトレーナーに相談してください。健康的な方法で体重を増やしたいとしましょう。
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パート3/3：安全を確保する

徐々に体重が増えます。 急激な体重増加は不健康で非現実的です。食べ過ぎて不快に感じると、体に害を及ぼします。どんちゃん騒ぎを避ける：いっぱいになったら食べるのをやめます。あなたが十分に食べていないのではないかと心配しているなら、あなたは軽食をとることができます。
- 医師、栄養士、またはトレーナーと協力して、体重増加の目標を設定します。
- 体重を増やして運動療法に固執することを決意した場合、月に約0.5kgから1kgの筋肉を増やすことができます。毎月あなたはこれより多くの体重を増やすことができます、しかしそれは筋肉と脂肪の両方の体重です。週に約0.5kgから1kg増加することは、健康的な体重増加率です。
- ウェイトトレーニングなしで、毎月、脂肪と筋肉を含めて約1 kg〜2kgの体重を増やすことができます。
不健康な食べ物は避けてください。 毎食ファストフードを食べるとカロリー摂取量を増やすのははるかに簡単ですが、あなたの健康は間違いなく影響を受けます。代わりに、時間があれば自分で調理してください。料理が苦手な方や忙しすぎる方は、健康的な外食の方法を見つけましょう。ハンバーガーやスムージーなどの食事の材料をリストしている店は、選ぶのに良い場所です。
- 自分で料理をしたいが、週を通して忙しい場合は、週末にたくさんの食べ物を作るようにしてください。腐敗が心配な場合は、調理済み食品の半分を凍結することができます。
- 一般的なルールは、揚げ物、甘いスナック、ソフトドリンク、キャンディーを避けることです。
医師または栄養士に相談してください。 意図せず体重が減った場合は、医師にご相談ください。根本的な問題により体重が減った可能性があります。あなたの医者はあなたの甲状腺をチェックして、あなたがホルモンの不均衡を持っているかどうか見ることができます。医師が助けられない場合は、登録された栄養士に相談してください。広告