筋肉を早く得る方法（写真付き） - チップ

ビデオ: English sub.【2 Minutes Every Day】 Getting abs in just 30 days

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どきどきする筋肉を手に入れるのは難しいですが、先の道はたった1つです。筋肉を「すばやく」得ることができますが、筋肉量に応じて脂肪を増やすことや、ランニングなどの他の活動をあきらめることなど、いくつかのトレードオフがあります。あなたの体が筋肉の構築に集中できるように。あなたはもっと食べ、正しいトレーニング戦略を使い、そしてあなたの筋肉を大きくすることを目的としたエクササイズを使う必要があります。

手順

パート1/3：筋肉を増やすためのトレーニング

基本的な筋力トレーニングから始めます。 体の主要部分のほとんどのエクササイズは基本から始める必要があります。多関節を使用した筋力エクササイズでは、胸部エクササイズチェア、エクササイズマシンを使用するなど、より多くの総重量を持ち上げることができます。デルタマッスル、背中のバーベル、脚のしゃがむエクササイズ。これにより、これらのエクササイズ中に重いウェイトを持ち上げることができますが、それでも強く、より良い筋肉の成長を刺激するのに十分なエネルギーがあります。
ベストプラクティスを実行してください。 高強度のトレーニングは、筋肉を構築するための鍵です。軽くてストレッチをするだけでは、筋肉が壊れて再建するための正しい状態を作り出すのに十分ではありません。 30〜45分を1回、週に3〜4回（隔日）運動するように計画します。意外で管理しやすい計画のように聞こえますが、すべてのトレーニングセッションで、可能な限り最高の強度でトレーニングする必要があることに注意してください。最初は間違いなく筋肉が痛くなりますが、運動が習慣になると物事は楽になります。
- 各トレーニングセッション中に、可能な限り重いウェイトを持ち上げて、正しい動きをします。制限をテストして、さまざまな重量のウェイトを持ち上げて、持ち上げる必要のあるウェイトを見つけます。ダンベルを落とすことなく、3〜4セットの8〜12のウェイトリフトを実行できる必要があります。それができない場合は、ダンベルを下げてください。全体として、約6〜12のウェイトリフトは筋肉の成長を刺激しますが、リフトが少ないと筋肉のサイズではなく強度が増加します。
- 筋肉が熱くなるのを感じずに10個以上のウェイトを持ち上げることができる場合は、ウェイトを追加します。最善を尽くさない限り、より筋肉質になることはできません。
おもりの爆発的な持ち上げ。 これは、ウェイトを高速で持ち上げながら、ゆっくりと下げることを意味します。
正しい姿勢を練習してください。 正しいスキルを身に付けるには、正しいポーズですべてのウェイトを実行します。初心者の方は、ウェイトリフティングの目標を自分の力の範囲内に保つようにしてください。すべての演習で正しい習慣を実践してください。始めたばかりのときは、間違った方法で練習しないでください。
- 傾いたり位置を変えたりすることなく、エクササイズのすべての動きを完了することができる必要があります。それができない場合は、より軽いウェイトを持ち上げる必要があります。
- ほとんどの場合、腕や脚を伸ばすことから始めます。
- トレーナーと一緒にいくつかのセッションでトレーニングして、自分で行う前にさまざまな演習から正しい動きを学ぶことができるようにします。
代替筋肉グループ。 あなたはすべてのエクササイズで同じ筋肉グループを作りたくないでしょう、さもないとあなたはあなたの筋肉を傷つけることになります。筋肉グループを交互に変えて、各トレーニングで、さまざまな筋肉グループに対して高強度で1時間ごとにトレーニングします。週に3回運動する場合は、次のことを試してください。
- 最初の練習：胸、上腕、三頭筋を鍛えます。
- 演習2：足に焦点を合わせます。
- 演習3：腹筋と胸の筋肉をもう一度試します。
一定の繰り返しは避けてください。 エクササイズごとに1つのことを何度も繰り返すと、改善されません。ウェイトを追加する必要があります。新しいウェイトに慣れてきたら、エクササイズを切り替えてください。あなたが行っているトレーニングに注意し、あなたの筋肉がしばらく変わっていないように見えるときは気をつけてください。それはあなたがダンベルを変えるべきであるというサインかもしれません。
トレーニングの合間に休憩します。 代謝が速い人にとって、休息期間は運動と同じくらい重要です。あなたの体は他の活動をするために多くのエネルギーを燃やすことなく筋肉を構築するために時間を必要とします。ジョギングやその他の心臓は、実際には筋肉の成長を妨げる可能性があります。代わりに、トレーニングの合間にリラックスしてください。あなたの次のトレーニングのためにあなたの体をリフレッシュするためにぐっすり眠ってください。
心と筋肉のつながりを育む。 研究により、心と筋肉のつながりを変えることで、トレーニングの結果を最適化できることが確認されています。あなたのルーチン、またはあなたの側の金髪に焦点を合わせる代わりに、あなたの結果を増やすのを助けるために筋肉トレーニングの考え方に入るようにしてください。方法は次のとおりです。
- すべてのリフティングウェイトを完了するときの筋肉の成長の目標を想像してみてください。
- 片手でウェイトを持ち上げる場合は、もう一方の手を発達させたい筋肉領域に置きます。これを行うと、筋肉が運動している場所を正確に感じることができ、努力に再び集中することができます。
- 覚えておいてください、それはバーの重さではありません。それはあなたの筋肉へのその重量の影響であり、あなたが追求するサイズと強さの増加につながります。これは、あなたの考え方や焦点を当てることと多くの関係があります。
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パート2/3：筋肉を増やすために食べる

カロリーの高い食べ物を食べる。 あなたは栄養価の高い食品からエネルギーを得る必要があります。それはあなたの体に急速な筋肉の成長のための適切な燃料を与えるでしょう。砂糖、白い粉、トランス脂肪、添加物を多く含む食品は、カロリーは高いが栄養素が少ないため、筋肉ではなく脂肪が増加します。筋肉を成長させてしっかりと見せたい場合は、さまざまな食品グループすべての食品のリストに従う必要があります。
- ステーキやローストビーフ、ローストチキン（肌と肉が濃い）、サーモン、卵、豚肉など、エネルギーに富んだタンパク質料理を食べましょう。あなたが筋肉を構築するために運動しているとき、タンパク質は非常に重要です。ベーコン、ホットドッグ、その他の塩漬け肉は避けてください。添加物が含まれていて、たくさん食べると体に良くありません。
- さまざまな果物や野菜を食べましょう。彼らはあなたに繊維と必須の栄養素を提供し、あなたの体を水分補給するのを助けます。
- 白パン、クッキー、パイ、パンケーキ、ワッフルなどの食品の代わりに、オートミール、小麦、大麦、キノアなどの全粒粉を食べましょう。
- 黒豆、大きな小豆、アボカド豆、クルミ、ピーカン、ピーナッツ、アーモンドなどのマメ科植物やナッツを食べましょう。
あなたが必要だと思う以上に食べなさい。 空腹になったときに食べ、満腹になったときにやめますか？これは正常に聞こえるかもしれませんが、筋肉を早く獲得することを目指す場合は、通常よりも多く食べる必要があります。可能であれば、各食事に1食分、さらにそれ以上を追加します。あなたの体は筋肉を構築するために燃料を必要とします：それはそれです。
- 筋肉を鍛える良い朝食には、オートミールのボウル、卵4個、ハムのグリル2個以上、リンゴ、オレンジ、バナナが含まれている必要があります。
- 昼食には、全粒小麦のパン、一握りのナッツ、2つのアボカド、ケールとトマトの大きなサラダが入ったチキンサンドイッチを食べることができます。
- 夕食には、大きなステーキまたは他のタンパク質、ジャガイモ、野菜を食べ、上記のすべての2番目のサービングを食べます。
1日5回以上食べる。 胃が再びうなるまで待たないでください。筋肉を鍛えるには、トレーニング段階にある間、常に体を充電する必要があります。これは永遠に続くわけではないので、楽しんでみてください！朝食、昼食、夕食に加えて、さらに2つの食事を食べます。
サプリメントを取りますが、それらに依存しないでください。 あなたはあなたのトレーニングの仕事をするためにタンパク質ブースティングクリームに頼ることはできません。筋肉を構築するには、エネルギーが豊富な食品からエネルギーの大部分を取得する必要があります。ただし、体に無害であることが示されている多くのサプリメントを服用することで、プロセスをスピードアップできます。
- 筋肉タンパク質代謝サプリメント（クレアチン）は、筋肉を大きくすることが示されているタンパク質サプリメントです。この物質は粉末状で、水と混ぜて1日に数回飲みます。
- エンシュアのようなプロテインクリームは、食事の合間に十分なエネルギーを得るのに問題があるときに使用するのに適したサプリメントです。
十分な水を飲む。 あなたが筋肉を得るために運動しなければならない激しいトレーニングは、あなたをすぐに脱水することができます。どこへ行ってもあなたと一緒に水のボトルを運び、喉が渇いたときにそれを飲むことによってこれを修正してください。理想的な条件下では、1日に約3リットルの水を飲む必要があります。運動の前後にもっと水を飲む。
- 砂糖や炭酸飲料をあきらめます。それらはあなたの全体的な健康を助けません、そしてそれらは実際にあなたの筋力トレーニングの進歩を妨げます。
- アルコールも役に立ちません。彼らはあなたを脱水し、元気を感じます。
あなたの体をよりよく知るようになる。 何が有益で何がそうでないのですか？自分を変えるときは、筋肉に何が起こっているかに注意を払ってください。一人一人には役に立たないかもしれませんが、他の人には非常に役立つ食べ物です。 1週間以内に改善が見られない場合は、それを変更して、来週別のことを試してください。広告

パート3/3：筋肉の構築に焦点を当てる

いつもより寝なさい。 睡眠は筋肉が成長する機会を与える上で非常に重要です。少なくとも1泊7時間の睡眠が最小で、理想的には8〜9時間の睡眠です。
ウェイトトレーニングに集中してください。 あなたは心臓の活動（スポーツ、ランニングなど）を楽しむかもしれませんが、これらはあなたの体（筋肉、関節）に追加の圧力をかけ、それらを使用します。筋肉を構築するために使用できるエネルギーが不足しています。一般的に、心臓の活動は全体的な健康運動に含まれるべきですが、一時的に筋肉増強運動に焦点を合わせている場合は、体重トレーニングに焦点を当てるべきです数ヶ月はあなたがあなたの目標を達成するのを助けるでしょう。広告

助言

おもりを押すために仰向けに寝転がるなど、おもりを持ち上げるのが難しいときは、常に友達に見守ってもらいます。このポーズは非常に危険であり、さらに、誰かがさらにいくつかのプッシュアップを達成するためのサポートを提供するときに常に役立ちます。
やる気を維持します。あなたと一緒にトレーニング仲間を見つけたり、ウェイトトレーニングフォーラムに参加したり、トレーニングの進捗状況についてジャーナルを書いたりしてください。やる気を起こさせるものは何でもしてください。
現在ウェイトがなく、ウェイトトレーニングを一度も受けたことがない場合は、プッシュアップとバーベルから始めてください。これらの演習は、最初に行うのに適切な難しさです。
下向きの動きだけで吸い込みます。プッシュアップの上部から始めて、ゆっくりと自分を下げます。胸やお腹で床に触れないように、できるだけ低くしてください。次に、起きて最初からやり直します。これは、プッシュアップを完全に実行するのに十分でない場合に適しています。