お尻をすばやく増やす方法

ビデオ: １週間で太もも痩せてヒップアップするお尻痩せ痩せトレーニング🍑 | 1week Hips Dips Workout

コンテンツ

ステップ
方法1/4：ヒップを視覚的に拡大する服
方法2/4：臀部を拡大するための演習
方法3/4：筋力を高めるための筋力トレーニングの追加
方法4/4：臀部を拡大する他の方法
チップ
警告

大殿筋は人体で最大の筋肉です。中小の臀部と皮下の脂肪組織と一緒に、それは司祭の形を作ります。お尻は座っているときの「クッション」であるだけでなく、歩いたり、走ったり、階段を上ったりするときに重要な機能を果たします。一般的に、女性は脂肪の貯蔵と貯蔵の性差のために腰と臀部が大きくなります。本来お尻が大きい人もいますが、短期間でお尻を大きくする方法があるので、あなたが一人でなくても腹を立てる必要はありません。方法は異なる場合があります：即時効果があるもの（姿勢と衣服の改善）と数週間または数ヶ月後にのみ効果が目立つ方法（腰を減らし、腰と臀部を増やす運動）から迅速かつ一定の結果をもたらします（美容整形）。

ステップ

方法1/4：ヒップを視覚的に拡大する服

1 太ももやお尻に注意を引く服を着てください。 フィギュアの女性らしさを強調する服（砂時計の形）は、腰や臀部も強調することが多く、お腹を薄く平らにします。腰に抱きしめ、腰やお尻にゆるむA字型のスカートやドレスを着用してください。タイトな服を着たくない場合は、自分の体型に合った服を選んでください。
- サイズとフィット感のある服を選択してください（つまり、タイトである必要はありませんが、体の輪郭や曲線に従う必要があります）。ゆったりした服や腰の低い服は着用しないでください。
- 対照的な色を選択してください。明るいトップと暗いボトムを着用してください。
- 腰を強調します。ウエストに刺繡、装飾、レース、その他の装飾が施された服を選ぶか、ベルトなどのアクセサリーを追加します。これにより、お尻を視覚的に拡大できます。
2 服の下にシェイプウェアを着用してください。 今日、シェイプウェアは祖母の時代よりもはるかに快適で目に見えなくなりました。腰の形を滑らかにし、腹を引き締め、腰を強調するために、矯正的で痩身の下着を衣服の下に着用します。シェーピングベルトは、腹部から腰や臀部に脂肪を移すことで腰を強調します。このようなベルトは、腹部が太りすぎでお尻が小さい人に適しています。矯正タイツとショーツは似たようなことをしますが、結果はそれほど目立ちません。シェイプウェアの人気ブランドは、スパンクスとおいしいタミーです。拡大したいボディパーツと締めたいボディパーツに応じて、さまざまなタイプのシェイプウェアを組み合わせることができます。お尻を絞らずに腰やお腹を縮めるランジェリーは、お尻を丸くボリューム感のあるものにします。
- お尻を持ち上げて離すことで腰を引き締めるシェイプウェアを購入します。これにより、お尻が大きく魅力的に見えます。
- 小さいシェイプウェアは購入しないでください。着用が難しいだけでなく、そのような下着は特定の健康問題を引き起こす可能性があります。
3 適切なズボンでお尻に注意を向けます。 あなたにフィットし、きつすぎず、大きすぎないズボンを選択してください。ジーンズはぶら下がってはいけません。お尻に装飾が施されたジーンズを探してください。何を着るのが最適かは、体型によって異なります。
- バストが大きいがヒップが狭い（円錐または逆三角形の形をしている）場合は、バストを視覚的に縮小し、ヒップと臀部に注意を向ける必要があります。 A字型のスカートやドレス、つまりヒップでフレアするものを探してください。ベルトで腰を強調します。背が高くなるにはハイヒールを履いてください。特に足首部分、タイトな服、タートルネックなどのハイネックのトップスでは、足にフィットするタイトなジーンズやズボンを着用しないようにしてください。
- ボーイッシュな体型やアスレチックな体型の場合は、腰から2〜4センチ下にあるジーンズ、ズボン、スカートを着用してみてください。ブレザーまたはジャケットとシースドレスで腰のカーブを強調します。スキニージーンズは、バックポケットに装飾が施されたジーンズ（刺繡やビーズなど）を選択することをお勧めします。大きすぎたり、だぶだぶの服を着ないようにしてください。
- 上半身が狭く、下半身が広い場合（洋ナシ型）、お尻が自然に広くなっているのは幸運です。特にウエストが細く、腕が細い場合は、外観の「バランス」を保つようにしてください。エンパイアウエストのドレス、Aスカート、シースドレスなど、腰に座っているスカートとズボンを着用してください。底に向かって細くなるタイトなジーンズやズボンを着用したり、シャツをジーンズに押し込んだり、ジャケットやウエストの下のジャケットを着用したりしないようにしてください。
4 あなたに合ったスカートを着てください。 スカートは腰をより平らにする傾向があります。ただし、どのようなスカートを着るべきかは体型によって異なります。通常、すべての形状は、砂時計（または8字型）、洋ナシ（A字型）、アスレチックまたはボーイッシュ、アイスクリームコーン（V字型）のタイプに分類されます。フィギュアの種類によっては、スカートの形だけでなく、色や生地の柄も選ぶ必要があります。
- ペンシルスカートや包帯スカートは砂時計の形に似合います。洋ナシの形や運動選手の方は、これらのスカートを着用しないでください。同時に、ブラウスをそのようなスカートに押し込むことも、押し込むこともできません。綿とスパンデックスで作られたスカートは女の子に最も人気がありますが、より密度の高い生地で作られたスカートはよりしっかりしてプロフェッショナルに見え、年配の女性に適しています。これらのスカートは太ももやお尻にフィットするので、体のすべての曲線を最大限に強調します。よりビジネスライクな外観のために特大のブラウスとそれらを着用し、よりカジュアルな外観のために特大のトップスを着用してください。
- ハイウエストのフレアスカートは洋ナシ型のフィギュアに似合います。彼らは自然に腰（胴体の最も薄い部分）に座り、広い腰に倒れます。これらのスカートは、しばしば「スケート」または「サン」スカートと呼ばれます。
- ストライプの丸みを帯びたスカートはヒップに自然な湾曲を作り出すので、特に三角形やアスリートの体型で、ウエストが狭くヒップが狭い人に最適です。
- A字型のスカートは、アスレチック、V字型、A字型のスカートに適しています。太りすぎの女性は着用しないでください。

方法2/4：臀部を拡大するための演習

1 お尻を形作るためのエクササイズをしてください。 美しいお尻のための最高のエクササイズは臀部のエクササイズです。臀筋は、たとえば、下肢と腰を伸ばしたり、腰を横に持ち上げたり、腰を内側に回転させたりすると機能します。幸いなことに、最も効果的な臀部のエクササイズのいくつかは、最小限の、または特別な機器なしで自宅で行うことができます。たとえば、これらのエクササイズには、さまざまなスクワット、静的およびサイドランジ、ブリッジとハーフブリッジ、脚の屈曲と伸展、および脚の挙上が含まれます。脂肪も減らしたい場合は、複数のセット間で2分間の激しい全身有酸素運動（ランニングやジャンプなど）を行ってください。
- 始めたばかりの場合は、各エクササイズを数回繰り返すことから始めて、徐々にワークアウトを増やしていきます。 1日おきに5回の繰り返しを3セットお試しください。気分に応じて、負荷を10〜15回の繰り返しの3セットに、週6日徐々に増やします。
- 定期的に（少なくとも1日おきに）エクササイズを行うと、2〜3週間で結果が目立つようになります。
2 ハーフブリッジを開始します。 ハーフブリッジエクササイズは、お尻を丸くするだけでなく、臀筋と腰の筋肉を強化してストレッチすることで怪我を防ぐのに役立ちます。膝を曲げて床に仰向けに寝転がって運動を始めます。腰を上げて、肩から膝まで直線になるようにします。この位置を3秒間保持してから、開始位置まで下がります。各エクササイズの間に短い休憩を取って、1日あたり10回の繰り返しの3セットでエクササイズを繰り返します。
- このお尻のエクササイズを他のお尻の拡大のエクササイズと組み合わせて、定期的に行ってください。
3 あなたのトレーニングで板に多くの注意を払ってください。 板は全身にとって優れた運動です。臀筋、深部の筋肉、肩甲帯、腕を強化し、調子を整えます。エクササイズを最大限に活用するには、正しく行う必要があります。単純な厚板の場合は、手を床に置いて（下向きに）立ってください。ひじを90度曲げ、前腕を床まで下げます。この位置では、肘、前腕、および手が床にあり、体の重さを支えている必要があります。ひじが肩の真下にあることを確認してください。つま先を曲げて立って、お腹を後ろに持ち上げます。かかとから背骨に沿って頭まで一直線になるように全身をまっすぐにします。最後に、コア、腹筋、太もも、臀筋を締めます。この位置を少なくとも30秒間保持してから、リラックスします。 3回繰り返します。
- 片側を回してサイドプランクを作成することで、この演習を変更できます。片側をまっすぐな脚で横になります。ひじを90度曲げて、肩の真下に置きます。腰と脚を持ち上げて床から持ち上げ、体重を足の側面と肘と前腕に斜めに保ちます。臀筋と腹部を締め、この位置を少なくとも30秒間保持します。両側で3回繰り返します。
- 普通の厚板または側面の厚板に立って、片方の足を持ち上げて5〜10秒間保持してみてください。このように足を上げると、トレーニング効果が高まります。
- このエクササイズ中の怪我を避けるために、ヨガマットまたはカーペットの上でそれを行ってください。
- 厚板は筋力トレーニングに最適なエクササイズです。板に1〜2分間立つことができれば、体調は良好で、筋力トレーニングを開始できます。
4 突進などの片足の運動を行います。 体の片側に負荷を集中させる片側運動は、バランスを保ち、美しい姿勢を作り、体の特定の側に注意を集中させることができます。ランジは優れた片側臀筋運動であり、スクワットやデッドリフトなどの筋力運動のために臀筋を強化することができます。厚板と同様に、トレーニング中の怪我を防ぐために適切な突進が重要です。基本的な静止ランジを実行するには、まっすぐに立ち、肩と背中をリラックスさせ、目の前のポイントに焦点を合わせます（エクササイズ中はこのポイントに注視してください）。片方の足を後ろに置き、腰を下げて、両方の膝が90度の角度で曲がるようにします。この位置で、前膝が足首の真上にあることを確認してください。膝が足首の前にある場合、過度の筋肉の緊張につながる可能性があります。背中の膝を床からまっすぐ離しますが、触れないでください。このポーズを3〜5秒間保持してから、開始位置に戻ります。各脚に10個の突進を3セット実行します。
- 突進して歩くようにしてください。開始位置に戻る代わりに、足で押して、後ろ足を前に向けて一歩前進します。膝へのストレスを軽減するために、小さな一歩を踏み出し、ゆっくりと歩きます。ここで最も重要なことは、スピードではなく、テクニック、安定性、バランスです。
- 体重を増やし、上腕二頭筋のカールとともに突進の強度を上げます。両手に小さなダンベルを持っていきます。前方に突進し、ひじを曲げて、ダンベルを肩に持っていきます。
- 片足のスクワットは、臀筋を強化するもう1つの非常に優れた片側運動です。片足で立ち、膝を少し曲げます。膝が足首と一致していることを確認してください。もう一方の足を膝のすぐ上に上げます。あなたのバランスを保つために、あなたはあなたの手であなた自身を助けることができます。この位置を10〜15秒間保持します。各脚に5〜10回の3セットを行います。浅いスクワットから始めますが、毎回深くしていきます。

方法3/4：筋力を高めるための筋力トレーニングの追加

1 筋力トレーニングを通じて体重を増やします。 筋力トレーニング以外のエクササイズ（橋、板、突進、ジョギングなど）に自信が持てたら、筋力トレーニングを筋力トレーニングと調子を整えるエクササイズに追加できます。このための最良のエクササイズは、重量挙げのエクササイズ、特にスクワットとデッドリフトです。お尻をポンピングし始めたばかりの場合は、体重を増やす前に、バーベルを持ち上げたり、スクワットやデッドリフトを行ったりしてみてください。 1kg刻みで徐々に体重を増やしていきます。
2 基本的なスクワットから始めます。 基本的なスクワットを行うには、バーベルをまっすぐにし（余分な体重の有無にかかわらず）、首の後ろの背中の後ろに置きます。ボトムグリップで持ってください。足を肩幅だけ離して置き、できるだけ低くしゃがみます。立ち上がって、もう一度スクワットを繰り返します。 3〜5回の3セットを行います。セットごとにウェイトを追加してみてください。
- 加重スクワットを行うには、両手で胸の前にダンベルを持ちます。まず、腕を胸の高さで前に伸ばし、両足を肩幅だけ離します。腕とダンベルを1か所に保ち、膝をそっと曲げてしゃがみます。背中をまっすぐに保ち、目の前のポイントに目を向けます。 10スクワットを3セット行います。
- ゴブレットスクワットを行うには、ダンベルを胸の前で直立させます。あごの下にダンベルで手を置きます。両足を肩幅に広げて立ち、腹筋を引き締めます。腰を少し戻し、膝をできるだけ深く曲げ始めますが、床には触れないでください。背中をまっすぐに保ち、目の前の一点に目を向けることを忘れないでください。座って、数秒間一時停止してから、立ったまま開始位置に戻ります。 10〜15回の3セットを実行します。
3 デッドリフトで筋力トレーニングを補います。 デッドリフトは、背中、臀筋、腕、肩、腰の筋肉を強化するための完全なトレーニングを体に提供します。ウェイトの有無にかかわらず、バーベルを目の前の床に置きます。深呼吸して座ってください。バーを床から持ち上げ、足をまっすぐにし、背中がまっすぐで、腕もまっすぐであることを確認します。バーを体の横に置きます。肩、胴体、腰を同じ速度で持ち上げることが非常に重要です。直立しているとき、足が床を押すことを想像してください。すべての演習をスムーズかつ段階的に行うようにしてください。体重を上げそうになった瞬間に力強く息を吐きます。完全にまっすぐになるまでウェイトを持ち上げます。脚をまっすぐにし、膝を押し上げ、肩を少し引き戻し、胸を突き出します。腕をまっすぐに保ち、バーベルを腰より高く持ち上げないでください。深呼吸を3回行ったり来たりし、息を止めながらバーを下げます。
- 3〜5回の3セットを行います。スクワットを終えたら、すぐに次のスクワットを始めてみてください。休憩している場合は、数秒以上かかることはありません。セット間の休憩を長くすることができます（1〜2分）。
- エクササイズの終了時にバーベルを地面に落とさないでください。地面に着くまでゆっくりと下げます。
- デッドリフトを開始する前に、有酸素運動といくつかの簡単な動的運動（突進など）で5〜10分のウォームアップを行い、上半身と下半身の筋肉と関節に血液を送ります。
- ウェイトリフティングは、専門家の監督下でのみ行う必要があります。けがのリスクが高まるため、バーベルのエクササイズを単独で行わないでください。

方法4/4：臀部を拡大する他の方法

1 まっすぐに立ち、姿勢を整えます。 良い姿勢は誰にでも似合い、視覚的に人を背が高く、スリムにし、体のすべての曲線を強調します。良い姿勢は、お尻だけでなく、肩、胸、背中にも不思議に働きます。立ったり歩いたりするときだけでなく、座っているときも、正しい姿勢を練習して維持することが非常に重要です。
- 立っているときは、体重を足全体に分散させ、膝を少し曲げて、足を肩幅に広げ、腕を両脇に自由にぶら下げます。肩を引き戻し、胃を引き込み、頭を肩と一直線に保つ必要があります。
- 座っているときは、足首を膝の前に置いて床またはフットレストに足を置き、太ももの間に小さな隙間を空けて、足を組んだり、足を組んで座ったりしないでください。座っているときは、肩をリラックスさせ、前腕を床と平行にする必要があります。
- 臀筋の萎縮につながる可能性があるため、長時間座ってはいけません。
2 あなたの腹筋と胃に焦点を当てます。 平らな胃はあなたが視覚的にお尻を拡大することを可能にします。最短時間で最大の結果を得るには、食事療法と運動を組み合わせる必要があります。目標は、腰や臀部でそれを失うことなく、腰の余分なボリュームを取り除くことです。
- 腰と臀部のエクササイズに腹筋エクササイズ（腹筋、レッグレイズ、サポートなど）を追加します。彼らはあなたの腹部の筋肉を強化し、それらを良い形に保ち、あなたの腹をより平らでよりきつくします。
- じゃがいもなどの食品は避けてください（ただし、さつまいもは食物繊維が多いので問題ありません）。タンパク質と繊維が多く、炭水化物が少ない食事をとり、赤身の肉と鮭、ナッツ、オリーブオイルなどの「良い」脂肪を食べてみてください。
- 戦略的に食べる。つまり、運動後に食べ物の大部分を食べます。朝食を抜かないでください。朝食後と昼食前に、空腹を殺して新陳代謝を高めるために食べることを忘れないでください。白パンやでんぷん質の多い食べ物は避け、ゆっくりと食べましょう。
- 健康的な6〜7時間の夜の睡眠は、特に腹部での体重増加を防ぐのに役立ちます。
3 形成外科を検討してください。 おそらく最も速いが、最も高価な、お尻を拡大する方法は形成外科です。たとえば、米国では、認定された形成外科医が毎年10,000回以上の臀部矯正を行っています。そのような手続きの費用は約4,100ドルから4,500ドルです。手術中、脂肪組織の移植、移植、または臀部リフトのいずれかが実行されます。
- 形成外科は、他のすべてのオプションが効果がないことが証明された場合にのみ検討する必要があります。手術は、資格のある資格のある医師のみが、無菌手術室でのみ行う必要があります。
- このような形成外科の合併症は、感染症、出血、神経損傷、瘢痕、インプラントの破裂、血栓、深部静脈血栓症、臀部の非対称性、その他のリスクです。

チップ

自然があなたに与えたように自信を持ってあなたの体を受け入れてください。大きなお尻の遺伝的素因を持っている人もいれば、反対の人もいます。
我慢して。適切な服装と正しい姿勢でお尻を数分で視覚的に拡大できますが、運動と減量が効果を発揮するまでには数週間から数か月かかる場合があります。
重量挙げの日と有酸素運動の日を交互に繰り返します。つまり、たとえば、ランニングやサイクリングをしている場合、またはその逆の場合は、ウェイトを持ち上げないでください。ただし、臀筋を良好な状態に保つための基本的なエクササイズは、毎日のトレーニングに含める必要があります。
一緒にトレーニングして自分の目標を設定する人を見つけましょう。