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問題、イベント、さらには会話について考えすぎることは、ストレスに対処するための一般的な方法です。しかし、いくつかの研究は、ストレスの多い/落ち込んでいる何かについての考えすぎと執拗さは、うつ病と不安と強く関連していることを示しています。多くの人にとって、考えすぎることは世界を自動的に見る方法にすぎませんが、その考えは長期間の鬱病につながる可能性があり、一部の人は試してみるのを遅らせることさえあります処理。考えすぎに対処する方法を学ぶことは、あなたがつらい思い出を手放し、有害な思考を取り除くのを助けることができます。

手順

パート1/3：あなたの考えを制御する

1. 

   さまざまな誤解を探ります。 考えすぎの習慣に対処したり対処したりする前に、有害な行動をとるときにどの方向に考えるかを知る必要があります。痛みを伴う、不快な、または自己疑わしい考えを抱いていることに気付いたときはいつでも、誤解のために考えすぎがちです。同様に、何かをしない理由をリストしたり、自己不信を正当化したりする場合も同様です。最も一般的な誤解のいくつかは次のとおりです。
   • すべてまたは何も考えないでください-これは絶対的なものであると信じて、すべての状況を黒または白で見てください。
   • 過度の一般化-ネガティブなイベントを失敗または混乱の継続的なサイクルと見なします。
   • メンタルフィルター-特定の状況やシナリオのすべての肯定的な要素を無視しながら、いくつかの否定的なこと（思考、感情、結果）で停止します。
   • ポジティブなことを軽く考えてください-あなたには立派な資質や意味のある成果がないと信じてください。
   • 結論を急ぐ-または、他の人が実際の証拠なしにあなたについて否定的に反応/考えている、またはイベントがそれの証拠なしにうまくいかないと信じていると仮定します。この結論。
   • 誇張または最小化-その範囲を超えて悪いものを誇張するか、良いものの重要性を減らします。
   • 感情的な推論-あなたの感情はあなた自身についての客観的な真実を反映していると信じてください。
   • 「する」という言葉が書かれた文章-自分や他の人に、言うべき、またはすべきでないことを叱る。
   • ラベリング-人格特性に間違いや脱落をもたらします。 （たとえば、「私は間違いを犯した」という考え方を「私は敗者であり敗者です」に変更します。）
   • パーソナライズと非難-あなたが責任を負わない状況やイベントで間違いを犯したり、他の人が制御できない状況やイベントを非難したりします。

2. 

   
   
   考えすぎを判断します。 考え直す方法はたくさんありますが、そのほとんどは誤解が原因である可能性があります。考えすぎの1つの形態は、「問題を悪化させる」として知られている思考の習慣です。あるイベントまたは一連のイベントの悪影響を自動的に予測し、そのような結果は破壊的で不可能であると急いで結論付けるたびに、問題を悪化させますスタンド。問題を悪化させるのは、急いで結論を出し、一般化しすぎていることです。
   • どの誤解があなたの考え直しに最も影響を与えるかを特定するようにしてください。あなたが経験した考えを書き留めて、どのタイプの考えが誤解のカテゴリーに分類されるかを決定するようにしてください。
   • 現在のいくつかの「とんでもない」考えが生じたときにそれを認識することを学ぶ練習をしてください。それらが便利になることに気付いたら、名前を付けてください。考えすぎるときはいつでも、「考える」という言葉を黙って言ってみてください。これは、現実を保ち、間違った考え方を取り除くのに役立ちます。

3. 

   
   
   あなたの現在の気持ちに注意してください。 一日中「自動操縦」モードに陥るのは簡単です。あなたの一日が潜在的に心配な状況でいっぱいであるならば、あなたはあなたが問題を考えすぎて悪化させる状況に盲目的に陥るかもしれません。
   • 個人的な「登録」を自分に依頼してみてください。過度の思考を呼び起こす傾向があるさまざまなシナリオや状況に入るときの気分を評価します。
   • 考えすぎにふけるようになる状況を特定します。自分で判断するのではなく、変更する前に確認してください。

4. 

   
   
   自発的な思考に挑戦します。 問題を考えすぎたり悪化させたりする問題を特定したら、それらの考えの存在に挑戦し始めることができます。これらの考えは真実ではないことを覚えて、彼らに挑戦してください。それは、あなたが考えすぎる習慣を打ち破るのを助けることができます。
   • 思考は常に現実を反映しているわけではなく、歪んだり、発表されなかったり、単に間違っている場合もあります。思考について常に正しい認識を手放すことにより、他の可能性を検討することができます。あるいは、少なくとも、考えすぎが常に真実であるとは限らないことを受け入れることができます。
   • あなたが経験している歪んだ知覚と過剰な思考をサポートしなければならない本当の（もしあれば）そして客観的な証拠を調べてください。幸いなことに、現在の考え方の事実を裏付ける説得力のある証拠は見つかりません。
   • 「これらは単なる考えであり、事実ではありません」と黙って自分に言い聞かせてください。このマントラを繰り返すことで、あなたが抱えている厄介な考えを取り除くことができます。

5. 

   知覚を事実に置き換えます。 考えすぎの習慣が手に負えなくなっている場合、その考えを取り除くのは難しいかもしれません。ただし、経験している考えの一部が真実ではないことに気づいたら、その考えのパターンをより現実的なものに簡単に置き換えることができます。自分に言い聞かせてください。「仮定と考えすぎが真実ではないことを受け入れるなら、この状況での真実 だった 何？ "
   • 状況がひどく終わったとしても、過去に言った/やったはずのことに固執する代わりに、次回は違うやり方でできることに集中することができます。最初は簡単ではありませんが、状況を別の方法で処理するように脳を再訓練すると、最終的には改善されます。
   • 他の人が状況を理解し、情報を提供したときに尋ねてみてください。信頼できる友人、親戚、または同僚に、過剰反応または過剰な考えをしているのかどうかを尋ねると、その方向に考え続ける理由がないことに気付くのに役立つ場合があります。
   • 自分を信用したり、考えすぎたりするのではなく、積極的に自分自身に話しかけてみてください。あなたが自分自身と話す（そして自分自身について考える）方法は、あなたの気持ちに影響を与える可能性があります。ですから、自分を批判したり、悪い考えについて瞑想したりするのではなく、自分がうまくやったことに集中して、うまくやっていきましょう。
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パート2/3：恐怖を克服する

1. 

   リラクゼーションテクニックを練習します。 考えすぎや知覚的意識に苦しむ多くの人々は、リラクゼーションテクニックが有害な思考パターンを取り除くのに役立つと感じています。リラクゼーションテクニックには、心拍数と血圧の低下、呼吸の遅延、体内のストレスホルモンの活性の低下などの身体的利点もあります。リラクゼーションテクニックには、次のような多くの種類があります。
   • 自発的なリラクゼーション-リラックスするのに役立ついくつかの内なる言葉や提案を繰り返します。穏やかな環境を視覚化してから、肯定的な肯定を繰り返すか、単に呼吸に集中することができます。
   • 継続的な筋肉の弛緩-身体の主要な筋肉群のそれぞれを緊張させ、保持し、そして弛緩させることに焦点を当てます。顔の筋肉のある頭から始めて、つま先まで（またはその逆）、各筋肉グループを5〜10秒間伸ばして保持してから、リラックスしてリラックスします。
   • 視覚化-あなたの想像力が精神的なイメージを和らげ、平和な場所を視覚化することを可能にします。
   • 心のこもった呼吸-片方の手を胸に、もう片方の手を胃に当てます。座っているとき、横になっているとき、または立っているとき（最も快適で適切な位置）、ゆっくりと深呼吸をして、胸を指す代わりに腹部に空気を送り込みます。吸い込むと腹部が腫れるのを感じるはずです。数秒間息を止めてから、前の息が溶けるまでゆっくり息を吐きます。落ち着きを感じるまで、必要な回数だけ繰り返します。
   • 瞑想-マインドフルネス呼吸と同様に、瞑想は、マインドフルネス瞑想の要素を組み込んだゆっくりとした深い吸入と呼気に焦点を当てています。それは、マントラ（落ち着いて/集中するのに役立つ単語またはフレーズ）を暗唱すること、または座っている場所を感じる、または感じるなどの体の感覚に注意を集中することを意味する場合があります。鼻から出入りする息を感じてください。

2. 

   気を散らす方法を見つけましょう。 常に自分自身を疑ったり、状況を過度に分析したりしていることに気付いた場合は、そのような考えを取り除くためのより積極的な方法を見つける必要があるかもしれません。ポジティブで健康的な方法で気をそらしてみてください。たとえば、瞑想を試して、現在の瞬間に集中し続けることができます。または、クラフトが好きな場合は、考えすぎのパターンが支配的であるときはいつでも、心を占有し続けるために編み物や縫製を試してください。楽器を演奏したい場合は、楽器を取り出してしばらく演奏してください。何があなたを快適に感じさせ、害に集中するのを助けるのかを見つけ、必要なときに毎日それを実践してください。

3. 

   書くことを通して考えを探ります。 書くことは、思考を処理し、思考パターンを分析し、それらを手放す方法を理解するための非常に効果的な方法です。多くの人は、考えすぎる習慣の本質を探る10分間の書面による演習を行うことが役立つと感じています。
   • ストップウォッチを10分間設定します。
   • その間、できるだけ多くの考えを書いてください。あなたがそれらの過度の考えに関連する人、状況、または時間の長さ、そしてその考えがあなたが以前に誰であったか、あなたが今誰であるか、そしてあなたが誰になりたいかに関連しているかどうかを発見してください。人生にそうではありません。
   • 時間切れになったときに書いたものを読み、思考パターンを決定します。自問してみてください。「これらの思考習慣は、私自身、私の関係、または私の周りの世界の見方に影響を与えますか？もしそうなら、その影響はマイナスまたはプラスになりますか？ ？ "
   • また、「本当に助けになった考えはありますか？それとも、機会を逃したり眠れない夜を過ごしたりする回数が、たまにある回数よりも多いのでしょうか？」と自問することも役立つでしょう。何が上手くいっていますか？」

4. 

   あなたを幸せにすることをしてください。 考えすぎる人の多くは、何かを恐れて外出したり、交流したりすることを避けます。 五月 ハプニング。そのような考えを取り除くことができないとしても、あなたがあなたの決定を推進するために考えすぎを許さないことが重要です。参加したいもの（コンサートやパーティーなど）がある場合は、行かないように言い訳を探すのをやめて、無理やり押し出してください。そうでなければ、考えすぎると何もできなくなり、間違いなく後悔するでしょう。
   • 何かを逃したときに感じる後悔は、不満を持っているときに感じる後悔よりも強力であると自分に言い聞かせてください。
   • あなたがリスクを冒して何か新しいことを試み、それがうまくいったときのことをいつも考えてください。それから、あなたが家にいることを選んだ、またはあなたをもたらした新しい何かを試すことを恐れているすべての時間を考えてください。失敗のリスクを冒すことは良いことにつながるので、すぐに価値があることがわかります。
   • 楽しい時間を過ごしていない場合は、いつでも早く出発できることを忘れないでください。楽しく有意義な体験ができるかどうかを確認することが重要です。
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パート3/3：考え方を変える

1. 

   視点の変更に失敗しました。 考えすぎて失敗すると信じてしまったために何かを試すことを恐れている場合でも、何かや役割で失敗したときのことを思い出すのをやめられない場合でも、時々、いくつかの問題が私たちが望むように進まないことを認識する必要があります。そして、それは必ずしも悪いことではありません。私たちが失敗と考えるものの多くは終わりではなく始まりです：新しい選択、新しい機会、そして新しい人生。
   • アクションは失敗する可能性があることを認識してください。しかし、人々（特にあなた）は失敗しません。
   • 失敗を何かの終わりとして見るのではなく、それを新しい機会と考えてください。あなたが仕事を失った場合、あなたはあなたをより満足させるより良い仕事を見つけるかもしれません。新しいアートプロジェクトを開始しても、期待どおりに機能しない場合は、少なくともそれを実行しているので、次回は別の方法で何をしたいのかをよりよく理解できます。 。
   • 失敗があなたをやる気にさせるようにしてください。頑張って次回はもっと上手くやることに集中するか、今後のイベントの準備にもっと時間を費やしてください。

2. 

   過去に固執しないようにしてください。 考え直しの重要な部分は、過去を変えることはできないこと、そしてそれに固執しても何も変えられないことを認識することです。過去から学ぶことは発展と成長の重要な部分ですが、考えすぎて、間違い、機会を逃した、その他の過去の要素について考えることは、有害で不健康です。効果的。
   • 過去の出来事から必要だと思う教訓を引き出したら、思い出をあきらめてみてください。わざと考えないでください。そして、自分がそれについて考えていることに気付いたときはいつでも、気をそらすか、意識を取り戻して、そのような考えを取り除くようにしてください。あなたには現在を変える力があるので、現在に焦点を合わせてください。

3. 

   将来を予測することはできません。 何が起こるかは誰にも分かりませんし、考えすぎる心は確かに世界の他の人よりも未来を予測することはできません。しかし、多くの考えすぎの人々は、事前に何が起こるかを知っていると信じる傾向があります。バスケットボールチームに参加しようとすると、失敗と屈辱をもたらすか、誰かに尋ねるだけです。外出は恥ずかしい否定的な拒絶につながります。しかし、試してみないと、どうやってわかるのでしょうか。あなたの仮定は何に基づいていますか？これらの仮定は根拠がなく、そもそも失敗すると仮定することによって失敗を引き起こしている可能性が高くなります。
   • 誰も未来を知らないことを思い出してください。考えすぎに耐えると、あなたの「予測」は主に自己不信と未知への恐れから形成されます。
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助言

• ノートとペンを用意します。ジャーナリングまたはライティングの演習を使用して、現在の考えを処理し、それが深刻な問題に関連しているかどうかを判断するのに役立ててください。
• 考えすぎると、うまくいかない、遅れて見下されると思う人もいます。この罠にはまらないでください！あなたができるとあなたができると信じてください。痛みと窒息感はなくなります。