うつ病を取り除く - チップ

コンテンツ

手順
助言
警告

無価値、悲しみ、絶望感に悩まされていると、うつ病になることがあります。うつ病は、気分が悪い、または不運な週を過ごすこととは異なります-それはあなたが人生を楽しむことを妨げることができるうつ病の状態です。これらの感情のためにあなたがどれほど幸せになるか想像するのは難しいですが、あなたは完全にあなたのうつ病を管理し、他の人からのサポートで回復し、あなたの考え方を変え、あなたの健康と人生を増やすことができます。元気。

手順

方法1/4：社会的露出とサポートを増やす

セラピストに相談してください。 セラピストは、現在の問題についてお手伝いします。あなたの医者はまたあなたがうつ病を治療するのに重要であるうつ病について学ぶのを手伝うことができます。
- 伝統的なセラピストが気に入らない場合は、そのユニークなバリエーションを探すことができます。動物、アート、映画/ドラマ、音楽のスペシャリスト。セラピストのアドバイスとアウトリーチを組み合わせると、うつ病を克服するのに役立ちます。
- 友人や家族に地元の心理学者を推薦するように頼んでください。定期的に心理学者に会わなければならない人の数に驚かれることでしょう。信頼できる人に、会議の前にセラピストに信頼を伝えてもらい、より早く回復できるようにします。
楽観的な人のために時間を作ってください。 社会的支援とは、うつ病の人を認識し、ストレスの多い生活上の問題（転職や失業など）への対処を支援することです。他の人からのサポートは、うつ病につながる否定的な考えを制限するのに役立ちます。あなたの日常の活動にプラスの影響を与える友人、親戚、同僚など、あなたの周りの楽観的な人々を見つけましょう。彼らはあなたを励ましますか？彼らは現在の仕事が好きですか？外に出て一緒に仕事をすることはできますか？これらはあなたが一緒に過ごしたい人々です。
- 週に1、2回、サポーターと一緒に出かけることを計画してください。一緒にコーヒーやランチに行くか、別の都市で休暇を取るか、午後のカヤックを過ごすだけです。あなたはそれを一緒に計画し、出て行ってそれをすることができます！
- あなたを心配している人やあなたをサポートしていない人から距離を置いてください。彼らと一緒にいることはあなたの状態を悪化させるだけであり、回復へのあなたの決意を難しくします。
- 将来に向けて大きな計画を立てます。数ヶ月を祝うためにキャンプ旅行や休暇を計画してください。これは、回復を試みるように促す方法です。
物理的な接触の授受。 身体的曝露には、抱きしめることや、脳内でオキシトシンを放出してあなたを幸せにし、うつ病を軽減するセックスが含まれます。あなたはお互いを抱きしめ、物理的な接触を使ってうつ病を減らすことができます！
- 友達を抱きしめて
- 手をつなぐ
- あなたのペットと遊ぶ
広告

方法2/4：考え方を変える

楽観的で現実的な思考。 苦い考えと否定的な考えを繰り返すことは、うつ病の兆候です。つまり、あなたは否定的な考えにとらわれます。これらの否定的な考えを変えるには時間がかかりますが、それが大きな違いを生むので頑張ってください。
- すべての否定的な考えを紙に書き留めます。ネガティブな考えはあまりないようですので、考えのリストを残しておくと、実際に確認するのに役立ちます。量と内容を観察することは、あなたが落ち込んでいる原因を特定するのに役立ちます。
- 次に、紙に書き留めたそれぞれの否定的な考えに対する肯定的で論理的な代替案を作成します。たぶん：「『私は醜い』と書く代わりに、『私は自分なりの方法で特別で美しい。私は美の社会的基準を満たす必要はない』と考えるべきです。」
- あなたの否定的で不合理な考えを変えてください。あなたが否定的な考えを持っているたびに、あなたはこれを認識してやめる必要があります。それぞれの否定的な考えを、より現実的で肯定的な考えに置き換えます。これは最初はばかげて奇妙に見えるかもしれませんが、気分が変わり、時間とともに行動します。たとえば、「これほど悪くなることはわかっている」という考えがある場合は、その考えを「エンディングはそれほど悪くないかもしれない。結果は良いかもしれない」に置き換えます。
自分をたたえなさい。 信じられないかもしれませんが、前向きであると、うつ病を軽減し、幸福感を高めることができます。
- あなたが自分自身について好きな10の身体的特徴と10の性格特性のリストを作りなさい。たとえば、目の色や思いやりのある性格が好きかもしれません。毎日見える場所に貼り付けて、必要に応じて思い出してください。
- 自分ががっかりしていることに気づいたら、何かを称賛してください。リストを見て、自分の最高の特徴を思い出すことができます。
- 他人からの褒め言葉を受け入れる。彼らの動機を疑う代わりに、彼らの褒め言葉に同意するだけです。これはあなたの自尊心を構築し、あなたがお互いを祝うことをより簡単にするのを助けることができます。
可能性を受け入れます。 うつ病に伴う否定的な考えや感情は、リスクを冒したり、自分をプッシュしたりすることを困難にする可能性があります。あなたの否定的な見通しはうつ病の結果であり、それはあなたの潜在能力を十分に発揮していないことを思い出してください。あなたの目標を達成するために小さな一歩を踏み出せば、彼らは達成しやすいようです。
- 大きな目標を小さなタスクに分割し、できる限り多くの作業ができるようにします。
- 回復は瞬時ではないことに注意してください。気分が良くなるまでには時間がかかりますが、これは達成可能です。気分が良くなることを考える今日そして、大きな仕事に集中するのではなく、気分が良くなるのは、数か月後に再び正常に感じることです。
- 現実的になり、完璧主義を避けてください。 1日30分間運動したいが、運動できない日や時間が保証されない日が多い場合。翌日もトレーニングを続けることができます。
ネガティブフィルターに対処します。 皮肉な思考は、多くの場合、思考フィルターの結果です。このフィルターは良い経験をブロックし、悪い経験だけを見ることができます。たとえば、前夜の日付についての恥ずかしいコメントしか覚えていませんが、セッションの最後に素晴らしい会話やキスを覚えることはできません。側面を見るのではなく、良い面と悪い面の両方を見る必要があります。
- ネガティブな経験に基づいて物事を一般化するのではなく、具体的にしてください。何かに苦労している場合は、成功した期間全体を除外する傾向があります。経験を思い出すことは、あなたの考えや行動のすべての結果ではありません。
- 何か悪いことを経験した場合、それは良いこと以上のものです。これは多くの経験の1つに過ぎず、それらのほとんどは悪いことよりも優れていることを忘れないでください。
広告

方法3/4：物理的変化

健康に焦点を当てます。 健康状態が悪いと、うつ病が増加し、幸福と快適さが失われる可能性があります。あなたの全体的な健康を観察し、あなた自身を正直に評価してください。
- 健康とうつ病の関係を特定します。たとえば、うつ病は不眠症や嗜眠、体重の大幅な変化（突然の体重の増減）、疲労を引き起こす可能性があります。
- 減量、運動、健康的な食事など、達成できる健康目標のリストを作成します。
- 健康に関する質問がある場合は、医師に相談してください。薬、物質の使用、または健康状態が原因でうつ病を経験することがあります。うつ病の症状については、医師による完全な検査を受けていることを確認してください。
定期的な運動。 「高く走っている」と感じることは噂ではありません。運動は気分を高めるエンドルフィンを脳内に生成します。さらに、運動は長期的なうつ病の効果的な治療法です。目標は、エンドルフィンを増やすために、心拍数を1日あたり30分間、1分あたり120〜160ビート上げることです。
- 心拍数を上げるのは、ランニングやウェイトリフティングなどの従来のエクササイズだけではありません。水泳、ハイキング、ダンス、スポーツ、乗馬、ヨガなど、他にもたくさんのスポーツができます。あなたのエンドルフィンを手に入れるために。
- 1日30分運動できない場合は、自宅で軽いストレッチを試したり、自転車に乗って仕事をしたりできます。これは気分を元気づけることができます。
健康的な食事。 ジャンクフードはあなたを遅くして無気力にするだけでなく、うつ病を悪化させる可能性もあります。うつ病の高齢者は通常、果物や野菜をあまり食べません。あなたの気分を変えるために健康的な食べ物を食べることによって病気と戦ってください。
- オメガ-3脂肪酸はうつ病の症状を軽減し、栄養価の高い食品を週に2〜3回食べることができます。魚が含まれています：サーモン、イワシ、レイクサーモン、マグロ。クルミ、亜麻、オリーブオイルも同様です。
- 加工食品は避けてください。それらは体を重くし、エネルギーを減らします。あなたはエネルギーを増やすためにマグカップ、野菜、果物を食べるべきです。
よく眠れ。 うつ病はしばしば嗜眠（高眠症）または不眠症（不眠症）に関連しています。 1:00に就寝し、午前11時に起きたとしても、定期的に就寝しないと、うつ病の症状が悪化する可能性があります。寝るのに最適な時期は、体がメラトニン（サーカディアンクロックを調節するホルモン）を生成する天気の良い時期です。
- 毎日同じ時間に、暗闇の中で寝るようにしてください。暗闇の中でもっと眠るのに遅すぎることはありません。午後10時に就寝するのが最適です。
- あなたの体がこのスケジュールに慣れるように、毎朝同じ時間に目を覚まします。最初は目覚まし時計が必要ですが、その後、体は時間通りに自動的に目覚めます。
- 寝る前にあなたの電話、コンピュータの使用をやめてください。このデバイスからの光は、メラトニンの生成を減らし、サーカディアンクロックに従って疲れや眠気を感じるのを防ぐことができます。
- 夜勤（夕方から朝）に働く場合、睡眠障害は睡眠サイクルに不規則な睡眠を引き起こす可能性があります。休憩や昼寝の間は、できるだけ多くの睡眠をとってください。可能であれば、スケジュールを昼間に変更してください。
薬やアルコールは避けてください。 それらは健康に影響を与えるので、過剰摂取すべきではありません。アルコールは重度のうつ病のリスクを高める可能性があります。
- 定期的に薬を服用してアルコールを飲む場合は、医師または専門家と協力して、薬物依存を安全に削減または排除する必要があります。
広告

方法4/4：健康的な対処

古い趣味を選択してください。 うつ病は物事をやりたいという欲求の欠如であり、あなたはかつて楽しんでいました。これらの活動を避け続けるのではなく、あなたは彼らに再びアプローチするために率先して取り組むべきです！読書、スポーツ、ハイキングを楽しんだことがある場合は、これを頻繁に繰り返してください。
- 古い趣味を続けることができないと感じたら、新しい趣味を見つけることができます。あなたが住んでいるクラスを探すか、いつも楽しいと思っていることを試してみてください。アートクラスやアドベンチャーアクティビティを見つけることは、うつ病から解放されるための素晴らしい方法です。
- 時間があるときはいつでも趣味を始めましょう。最初は関係ありませんが、時間が経つにつれて面白くなり、次に参加する機会が得られるのを楽しみにしています。
外出する。 太陽のビタミンDはうつ病を軽減することが示されています。太陽の下で1日30分過ごし（サングラスを着用）、ビタミンDを摂取します。または、ビタミンDを経口摂取することもできます。
- 地元の公園を散歩するか、太陽からビタミンDを入手するために予約してください。あなたが住んでいる場所の近くを散歩し、あなたの感覚を発達させ、あなたにエネルギーと集中力を与えるのを助けることができるすべてを開発してください。
- 日光への露出はまた、体が睡眠を制御する部分であるサーカディアンリズムを調節するのを助けます。この露出により、一日中目を覚まし、夜は疲れてしまい、適切なタイミングで十分なエネルギーを得ることができます。
- あなたが住んでいる場所が雨が多くて曇りの場合は、ライトセラピーボックスを見てください。太陽光線をシミュレートして気分を良くする特殊なランプです。
練習 マインドフルネス瞑想. 研究によると、マインドフルネスライトはうつ病や不安を抱える人々に利益をもたらします。練習は、否定的な考えや貢献の欠如を認識し、それらを真実として受け入れないように心を鍛え始めるのに役立ちます。
- マインドフルネス瞑想中は、呼吸に集中できる快適な場所を見つける必要があります。座って現実に焦点を合わせ、あなたの否定的な心配や考えを理解しますが、事実ではなく考えだけを考えてください。
- 瞑想の練習には時間と労力がかかります。特に過去に夢中になり、未来を心配しているときは、現在に焦点を合わせるのに長い時間がかかることがあります。辛抱強く、これに固執すればこれは非常に効果的な治療法であることを忘れないでください。
生物の世話をします。 研究によると、生物、植物、ペットの世話をする責任のある人は、そうでない人よりもはるかに早く回復します。小さな庭を育てたり、美しい植木鉢を購入したり、金魚を育てて世話をしたりしてみてください。小さな生き物に責任を持つことは、あなたが毎日より活発になるのを助けます。
- 飛び込んでハスキーを購入する必要があると思い込まないでください。小さな木や他の動物は、精神的な健康上の利益を提供するのに十分です。落ち込む前に何かを買うことを考えていたら、今すぐ購入してください。
- 地元の農場でボランティアをするか、友人のペットを借りて、新しい動物を購入することなく動物と交流します。彼らと遊んで毎週数時間を過ごすことは不安と鬱病を減らすために良い選択です。
あなたの時間を捧げます。 他の人を助けることは、快適さと楽観主義の強力な予測因子になり得ます。地元の組織がボランティアを必要としているかどうかを調べ、彼らと一緒に時間を過ごします。食料品店や公園の清掃チームでヘルパーになることで、外で積極的に働き、必要性を感じさせ、たくさんの社会的機会を提供することができます。
- センターでのボランティア活動は、1つの矢が2つのターゲットに当たるという別の治療上の利点を提供します。たとえば、動物保護施設でボランティアをして動物と一緒に過ごしたり、運動と日光浴の両方で小道を掃除したりします。
- あなたが圧倒されないように、小さく始めてください。スケジュールが落ち込んでいて、長く続けたくないと感じる可能性があるため、過負荷になります。たとえば、週に1〜2時間ボランティア活動を開始し、必要に応じてゆっくりと時間を増やします。
リラクゼーションスキルを使用します。 うつ病の主な要素は不安ですので、リラックスして生活の不安を徐々に減らしていきます。これには、うつ病に関連するストレス、特に人や仕事に関連する問題を回避することが含まれます。
- お風呂に入って、スパに行って、本を読んでください-あなたをリラックスさせることは何でもしてください。
- プログレッシブマッスルリラクゼーションを学ぶことができます。これは、足から顔に向かって、個々のマッスルエリアを伸ばしたり解放したりするのに役立つテクニックです。緊張を解放し、リラックスするのに役立つ筋肉の緊張をゆっくりと解放します。
広告