健康を維持する方法（写真付き） - チップ

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多くの人が健康的な生活を維持することは、ジムでの栄養と時間のかかることについて注意すべきことがたくさんあるので難しい作業だと思いますが、そうではありません！日常生活を少し調整し、小さな目標を設定するだけで、より健康で幸せな生活を送ることができます。食事、リラクゼーション、休息、そしてアクティブになることでより健康的な選択をして、毎日のルーチンを作り始めてください。あなたはすぐにあなたが望む健康的な生活を送り始めたことに気付くでしょう！

手順

パート1/4：健康的な食事を採用する

もっと水を飲む。 大人は1日に約2〜3リットルの水（または約8カップ、各240 ml）を飲む必要があります。この量の水は、お茶やコーヒーなどの飲料を考慮していません。水は体温を調節し、毒素を取り除きます。
- 水はまた、皮膚を浄化し、腎臓に良く、食欲を制御し、体にエネルギーを供給する働きをします。
- さらに、水は、カロリーの高いソフトドリンクやジュースなどの不健康な飲み物を制限するのにも役立ちます。不健康な飲み物はあなたの喉の渇きを癒すだけであり、すぐにあなたはまだ喉が渇いたと感じ、さらに多くのカロリーを追加します。
- お湯は消化器系を助けることができます。お湯はまたあなたの体が自然に無害化するのを助けます。ただし、水の熱に注意し、水温が快適で火傷しないことを確認する必要があります。
助言： ろ過した水の味が気に入らない場合は、少量のレモンジュースまたは純粋なジュースで絞ります。ろ過した水をジュースと混ぜた炭酸水に置き換えて、脳をだましてソーダ水だと思わせることもできます。
朝食をとる。 健康的で軽い朝食は、その日の最初の食事に十分なエネルギーです。朝食に赤身のタンパク質と全粒粉を食べると、空腹を感じず、昼食時に補うことができます。調査によると、朝食を抜くことが多い人は実際に食べる もっと！したがって、渇望を制御するために、その日の最初の食事をスキップしないでください。
- チョコレートでコーティングされたドーナツ2つと、クリームがたっぷり入ったコーヒーを1杯飲む代わりに、卵、果物、スキムミルク、新鮮なオレンジジュース、お茶などの飲み物を選びます。より健康的で栄養価の高い朝食は、一日を通してよりエネルギッシュに感じるでしょう。
完全に食べる 一日中。 果物と野菜があなたの皿の半分を占めるならば、あなたはそれを正しくやっています。果物や野菜に加えて、食事には赤身のタンパク質、低脂肪乳、全粒粉も含める必要があります。定期的な食習慣を身につけると、体がより快適になります。甘いものが欲しくなることもあるかもしれませんが、一度食べれば、これまで以上に快適になります。
- すべての脂肪が有害であるとは限らないことを忘れないでください。健康的な脂肪は、サーモンやマグロ、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの魚によく見られます。これらの脂肪はバランスの取れた食事に不可欠です。
- 定期的な食事を心がけてください。ただし、一日中軽食をとることは避けてください。
時間通りに食べる。 健康的で消化しやすいディナーは、午後5時から午後8時の間に食べる必要があります。深夜の食事は不必要なカロリーを生み出し、睡眠を妨げる可能性があるため、深夜に食べることは避けるのが最善です。深夜の軽食が必要な場合は、無塩のナッツと種子、果物と野菜を選択してください。
- 深夜の食事でよく眠れない場合は、就寝の3〜4時間前に食べないようにしてください。
- きちんと食べれば、スナックは害になりません。実際、「常に口」を食べると、目の前を通過する3番目のチーズケーキに抵抗したいという欲求が少なくなります。適度に軽食をとることを忘れないでください。
少なくとも週に数日は肉を控えることを検討してください。 絶食は、ビタミンやミネラルを加えながらカロリー摂取量を減らす効果的な方法です。さらに、ベジタリアンフードは心臓の健康を改善するのにも役立ちます。ビーガンになりたくない場合は、肉を少なくすることで健康を改善できます。毎週数日間ベジタリアンを過ごし、赤身の肉を鶏肉、七面鳥、魚に置き換えます。
- ベジタリアンの場合は、パスタやライスなどの全粒粉ではなく、でんぷん質のない野菜を使用してください。全粒粉を食べる場合は、全粒粉を選択してください。各食事には、卵、低脂肪牛乳、豆、ナッツ、ナッツ、豆腐、または肉の代わりになる他の食品などのタンパク質が含まれている必要があります。
- たとえば、朝食にトマトとほうれん草をトルティーヤで挟んだ卵白をスクランブルしたり、昼食に黒豆のスープとサラダを食べたり、ギリシャのヨーグルトをグラスで軽食したり、サイドディッシュを楽しんだりできます。夕食用の野菜パスタ。
- 肉食はあなたがより多くの繊維を食べるのを助けるでしょう。繊維は、コレステロールを低下させ、血糖値を制御し、腸の健康を改善し、食べ過ぎを防ぐのに役立つことが示されています。推奨される1日の繊維摂取量は、男性で30 g、女性で21gです。 50歳を過ぎると、繊維の摂取量は男性で38 g、女性で25gに増加します。繊維のいくつかの食物源には、果物と野菜（皮膚付き）、全粒粉、およびマメ科植物が含まれます。
食事中の砂糖を制限します。 炭水化物は食事に重要な役割を果たしますが、単糖は健康に害を及ぼす可能性があります。それはあなたのエネルギーレベルを急上昇させ、そしてすぐに下がって、あなたをより速く空腹にします。単糖（果物を除く）もカロリーが高く、栄養素が不足しています。適度に食べることはできますが、お菓子や甘いものは避けるのが最善です。
- 果物にも単糖が含まれていますが、それは健康的な食事の一部のままです。果物には多くのビタミンや栄養素が含まれています。できれば肌で果物を食べましょう。
食品ラベルを読んで、最も健康的な食品を選択してください。 加工食品は長い間評判が悪く、これは正当化されることがよくあります。ただし、食べ物の選択には配慮する必要があります。その冷凍カリフラワーバッグは、あらかじめパッケージ化されたチーズソースパスタほど悪くはありません。要するに、加工食品はできるだけ避けてください。ただし、できない場合は、食品のラベルを読み、塩、砂糖、脂肪などの有害な成分に注意してください。
- 加工食品の屋台では、多くの場合、ナトリウム（ナトリウム）、-oseで終わる物質、トランス脂肪、飽和脂肪が成分リストに含まれています。これらの物質（特に高濃度）が見られる場合は、近づかないでください。あなたはどこかに他の製品を見つけることができます。
- ラベルにはトランスファットは無料であると記載されていますが、完全に無料ではありません。低レベルの成分をリストする必要はないかもしれません-したがって、水素化植物油という言葉を見ると、原因が見つかります。
サプリメントを食事に取り入れることについて医師に相談してください。 サプリメントは、必要なすべてのビタミンと栄養素を手に入れるのに役立ちます。あなたはより良い吸収のためにあなたの食事と一緒にサプリメントを取るべきです。マルチビタミンを毎日服用するか、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12などの不足している栄養素を補給するかを選択できます。
- 特に薬を服用している場合は、最初に医師に相談せずに栄養補助食品を服用しないでください。
- サプリメントは健康的な食事の代わりにはならないことに注意してください。
カロリーを制御し、耐久性を高めるための断続的な絶食。 断続的な絶食とは、一度に12〜16時間何も食べないことを意味します。これは、毎日または週に数日ごとに行うことができます。この方法は、体がエネルギーのために脂肪を燃焼させ、スタミナを改善する可能性があります。この方法でカロリー摂取量を制御することもできます。
- たとえば、午前6時に朝食をとり、午後6時に夕食まで速くすることができます。
- 別のオプションは、日曜日、火曜日、土曜日に通常の食事をし、月曜日、水曜日、金曜日に食事をすることです。
- 誰もがこの食事に適しているわけではありません。特に糖尿病や低血糖症の人はそうです。
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パート2/4：健康的なトレーニングルーチンを行う

健康を保つ. 体重を減らし、自信を高める効果に加えて、身体活動は体と心に多くの利点をもたらします。たとえば、良好な心臓血管の健康は、アルツハイマー病のリスクを減らすのに役立ちます。そのため、できるだけ頻繁に、歩道で泳いだり、歩いたり、ジョギングしたり、公園の外を歩いたりするように手配してください。
- 身体運動は免疫システムの強化にも役立ちます。 1日20〜30分間の活発な散歩のような小さな変化でも、週5日は、抗体を増強し、T細胞を破壊する活動を刺激することにより、免疫システムを強化するのに役立ちます。自然。
- 運動は、夜によく眠る最も効果的な方法の1つでもあります。そのため、食べ過ぎを避けることで体重を減らすこともできます。詳細については、GoodHealthの記事をお読みください。
健康的な体重を維持します。 私たちのボディフレームはサイズと重量が異なります。背の高いスケルトンを持つ人は、軽いスケルトンを持つ人よりも少し重くなります。
- 軽量すぎるのも良くありません！速い食事をしないでください。早く体重を減らすのに役立つ奇跡はありません-それでも、必須栄養素の不足は正しいことではありません。食生活を徐々に変えることは、あなたの健康にとってはるかに安全で長期的な利益になります。
- ダイエットをしたくない場合は、運動するだけで体重を減らすことについての記事をチェックしてください。ただし、プロのアスリートだけが好きなように食べたり飲んだりするのに十分なカロリーを燃焼できることを覚えておいてください-それでも、体は一生懸命働かなければならないので、そうしません。より努力する。推奨よりも多くのカロリーを消費する場合でも、栄養価の高い食品を選択してください。心臓、脳、筋肉、骨、血液、その他の臓器は、空のカロリーで永遠に機能することはできません。
練習するときは多くの科目を調整します。 休むことなく8km走れるのか、小さな車でウェイトを持ち上げられるのかは、健康であるとは限りません。 1つの動きだけを練習する場合、1つの筋肉グループのみが使用されます。あなたが泳いだり、クランチをしたりして、エクササイズを終えることができないとき、あなたは非常にイライラするでしょう！
- それで、ここでの答えは何ですか？練習するときの多くの科目の組み合わせです。これは、さまざまな活動にすべての筋肉を使用するだけでなく（怪我を防ぐこともできます）、運動中に退屈するのを防ぐのにも役立ちます。退屈は練習を殺す犯人です！だから、あなたのトレーニングスケジュールに好気性と強さのトレーニング演習を組み込んでください。きっとあなたの筋肉はあなたがしたことに喜ぶでしょう！
賢く練習する. 明らかに悪い習慣があります。運動するときは常に怪我のリスクがありますので、正しく行うようにしてください！
- 何よりもまず、体内の水分を維持することです。エクササイズ中は水を一口飲む必要があります。脱水は運動中にめまいや頭痛を引き起こす可能性があります。
- 休憩！休息は怠惰ではなく健康です。永遠に練習し、練習し、練習することはできません。約30分の運動の後、ウォーターボトルをつかんで休憩します。あなたの体は回復するのに時間がかかります、そしてあなたは長期的に訓練する力を持っているでしょう。
活動する機会を利用してください。 身体活動は、歩道を走ったり、ジムに行ったりするだけではありません。それは、いつでもできるライフスタイルです。時々10の追加のステップを踏むことは、あなたがより身体的に活動するのにも役立ちます。
- あなたは何をすべきかわからないのですか？車をオフィス、モール、スーパーマーケットの入り口から少し離して駐車します。仕事や学校へのサイクリング。エレベーターの代わりに階段を利用してください。毎日犬を散歩に連れて行ってください。ランチボックスを公園に持って行って食べましょう。ウォーキングストリートバイク。そのような小さな機会はいたるところにあります。
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パート3/4：健康的な精神生活の維持

前向きな思考。 人間の心には、人生のあらゆる側面に影響を与える驚くべき力があります。状況の1つの単純な前向きな変化は、障害をチャンスに変えることができます。そうすれば、あなたは人生をもっと愛するだけでなく、あなたの免疫システムは風邪やインフルエンザと戦い、より良い脈拍を見つける能力も持っています！ハーバードの研究は間違いではありません！
- この難しい散歩を始めるために、感謝に焦点を合わせてください。あなたがあなたの周りで回転している悪いことについて考え始めるたびに、すぐにやめてください。その考えをすぐに断ち切り、あなたが感謝している2つのことを考えてください。徐々に、あなたの心はパターンを認識し、あなたが試みる必要がある前に否定的な考えを止めます。
満足してください。 これは「あなたの人生に満足してください」という意味ではありません（ああ、そうですが、最初にそれについて言及するのを待ってください）-それは「自分を甘やかす」ことについてです。あなたがダイエットをしているなら、あなたはあなた自身があなたが切望する何かの（小さな）かみ傷を持つことを許すことができます。金曜日の夜、お気に入りの映画を3時間見て過ごすのに勝るものはないと感じたら、ぜひやってみてください。あなたを幸せにする小さなことをしてください。
- あなたの幸せは貴重であり、あなたの健康も貴重です。あなたが不健康であるならば、あなたは完全な幸福を持っていません。私たちが肉体的および精神的に最善を尽くしているとき、私たちはすべてに対処することができます。仕事、家族、友人、お金、ロマンスにうんざりしているときは、サンドイッチの代わりに全粒のサンドイッチを購入するなどの小さな選択が、違いを生む基盤を構築することができます。健康に長い。そして、物事が困難になったとき、あなたは健康な体と心で挑戦の準備ができているかもしれません。
よく考えてください。 達成不可能な目標を達成することを目指すとき、私たちは落胆し、欲求不満になり、怠惰になります。結局のところ、なぜ私たちは決して達成できないものに手を伸ばそうとする必要があるのでしょうか？合理的な考え方は現実に固執する必要があります。はい、私たちは未来に目を向けるべきですが、決して起こらなかった、または決して起こらなかったことに取りつかれるべきではありません。
- 目的地だけでなく、旅の各ステップに集中することで、健康（そして幸せ）の気持ちを維持するのがはるかに簡単になります。大きな音楽の舞台になりたいのなら、次のオーディションに集中して、劇場の俳優になり、より高いポジションを目指すなど。常に未来に先んじて-順番に各目標を目指してください！
ストレス管理. これは非常に重要です。ストレスが私たちの生活を包み込むとき、残っているものはすべて粉々になります。家族は混乱し、心は混乱し、関係は緊張します。ストレスレベルについて考えるために、すべてを5分間延期します。どのようにストレスを管理していますか？落ち着いてもっとリラックスするために何ができますか？
- ヨガの練習はストレスを管理するための健康的な方法です。ヨガがあまり魅力的に聞こえない場合は、瞑想はどうですか？どちらでもない？次に、心を落ち着かせるために1日10分を確保する必要があります。一人で座って、ただ呼吸してください。毎日時間をかけて落ち着き、感情をコントロールしてください。
- ストレスを感じたら、呼吸法や深呼吸法を行って体を落ち着かせ、リラックスさせてください。
賢くあなたを選んでください。 私たちを疲れさせる人がいることは知っていますが、彼らが素晴らしいテレビを持っているという理由だけで、あるいは単に私たちが退屈しているという理由だけで、私たちはまだ彼らと遊んでいます。しかし、私たちの精神的な健康のために、私たちは彼らを手放さなければなりません。そのような人々はあなたに何の役にも立たない-そしてあなたはそれを知っているがそれを無視し、ただ習慣にとどまり、厄介な状況を避けるために。メンタルヘルスを優先してテープをはがすと、長期的には幸せになります！
- 悪い友達を認識する方法がわかりませんか？有毒な関係を終わらせる方法は？私たちはあなたを助けるかもしれない記事を持っています。
- 友達と時間を過ごすことで、生活の質を向上させることができます。あなたの人生を豊かにすることができる人々とできるだけ頻繁に交流してください。
効果的に働く. 簡単に手に入る最も楽しいことの1つは、「今日はどれだけの仕事をしたか」を感じることです。それ以来、あなたは何もあなたを止めることができないように感じるでしょう。彼女の母親の「全力を尽くせばできる」と言っても無駄ではなくなった！結果を楽しんでいると想像してみてください。
- やることリストを作成することから始めます。カレンダーやプランナーも良い考えです。そして覚えておいてください：よく考えてください。小さなことから始めてください。そうすれば、気付く前に成功への道を歩むことができます。
- 常に新しいことを知るために毎日学びましょう。このようにして、認知障害を防ぐことができます。
休んだ。 このステップは、「満足する」ステップに似ています。世界があなたに何を求めているように見えても、時にはあなたは自分のために何かをする必要があります。 KitKatチョコレートのバーを食べたり、家でリラックスしたり、仕事を休んだりすることに罪悪感を感じないでください。その後、エネルギーブーストが2倍になると、仕事に戻ります。
- これは運動にも当てはまります。 1回だけ動かすと、筋肉がそれに慣れ、退屈して、最終的には安定した状態になります。したがって、毎週水曜日に歩道でジョギングする代わりに、プールにアクセスしてください。これはあなたが怠惰であるという意味ではありません-それは合理的な思考です。
感情的なバランスを見つけます。 完全な肉体的健康状態であっても、混乱していると幸せを感じることはできません。誰もが時々息抜きを必要とします、そしてあなたが自分自身についてより良く感じるためにあなたがすることができるたくさんの小さなことがあります。問題が深刻になった場合は、感情的な痛みに対処する方法、さらにはうつ病を治療する方法を学ぶ必要があるかもしれません。
- 自分の世話をする方法を知ったら、あなたの個人的な関係に対処する方法を見つけてください。操作的または制御的な関係を認識し、必要に応じて、健全な関係を築くために感情的な虐待に対処することを学びます。
音楽、演劇、視覚芸術などの芸術をあなたの生活に取り入れましょう。 アートはあなたの人生に健康と喜びをもたらすことができます。音楽を聴いたり、音楽を演奏したり、踊ったり、演劇に参加したり、自分の芸術作品を作ったりすることは、精神的にも肉体的にも健康を改善するすべての方法です。自分をクリエイティブに表現し、他の人の作品を楽しんでください。
- 創造的な娯楽を選択するか、クラスを受講してください。
- 友達と一緒に芸術を楽しんでください。
できるだけ多く旅行してください。 旅行はまた、精神的および肉体的な健康を改善する活動です。旅行は、創造的に成長し、リラックスし、新しい体験を楽しむのに役立ちます。あなたはアクティブなままで、うつ病のリスクを減らします。
- あなたの予算が旅行を許さないならば、あなたは旅行に行くか、または短い日帰り旅行に出かけることができます。
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4のパート4：健康的なライフスタイルを持つ

毎日のルーチンを確立します。 毎日のルーチンは、あなたがあなたの食事と運動の目標に固執し、ストレスを減らすのを助けることができます。また、友達と遊んだり、楽しんだりするなど、好きなアクティビティを楽しむ時間もあります。あなたにぴったりのルーチンを作成してください！
- 必要に応じて、ルーチンを随時変更できます。
- 自分に合った方法が見つかるまで、さまざまな方法を試してください。
有害な行動を止めなさい。 不必要な無謀な行動は常にあなたの体と心に有害であり、それらはまた多くの長期的な結果をもたらします。本当に危険または体系的なタイプの行動は、より深刻な精神的問題の兆候である可能性もあります。この場合、関連分野を専門とするメンタルヘルスの専門家に会う必要があります。以下を見てみましょう：
- 安全なセックスをする
- 無期限にアルコールを飲むのをやめなさい
- アルコールの回収
- 喫煙をやめる
- 薬物の無害化
- バイクに乗っているときにヘルメットを着用したり、車に乗っているときにシートベルトを着用したりするなどの動作を実行します。
  - これらのことを行うのは難しくありません。確かにあなたは時々疲れますが、あなたはそうします。多くの場合、1つのことが成功すると、他のこともより簡単でスムーズになります。
  - 有害な行動をとらない場合は、おめでとうございます！
週に数回運動します。 私たちは「健康を保つ」ことを強調しましたが、今もまたそうです。あなたの毎日/毎週のルーチンは運動スケジュールを含むべきです。この活動はあなたの代謝を高め、あなたの体重をコントロールするのを助け、そしてあなたは一週間を通して健康に感じるでしょう。 1つには3つの利点があります。
- 具体的には、週150分を好気性活動（または激しい活動の場合は75分）に費やし、週2回運動することを目指します。芝生の刈り取りも重要です！
ぐっすり眠りましょう. 睡眠中、私たちの体は感染症と戦い、炎症と戦い、ストレスと戦う細胞を生成します。つまり、睡眠が少なすぎたり質が悪いと、病気になりやすくなるだけでなく、引きずり込まれます。長い回復時間。ぐっすり眠った後は、健康的に目覚め、一日中よりアクティブになります。睡眠はあなたの健康に非常に重要な役割を果たします！
- さらに、American Journal of Clinical Nutritionが実施した調査によると、4時間寝た男性は、8時間寝たときよりも500カロリー多く消費しました。あなたが簡単な食事を探しているなら、それはここにあります！
  - アドバイスについては、Get a BetterSleepをお読みください。
学ぶ料理. 多くのレシピを試してお金を節約できるので、自分で食事を作ることは素晴らしい経験です。さらに、あなたはあなたの体にロードされたすべてのものを制御しています。これは本当にあなたの食事を変える唯一の方法です！
- 調理するときは、脂肪油や過剰なスパイスを避けてください。植物油、マーガリンまたはマーガリンの代わりにオリーブオイルを使用してください。塩とチーズを制限します。これらのスパイスがない味のない料理を見つけた場合は、別の方法を試してください！
個人の衛生. 特に自宅や公共の場でトイレを使用した後は、頻繁に手を洗ってください。細菌はすぐに広がり、瞬く間に私たちを殺すことができます。そして言うまでもなく、誰もが入浴が正しいことであることを知っています。
- 口腔衛生に関しては、食べた後はフロスをし、歯と舌を磨く必要があります。食べ物のパン粉はしばしば悪い息や歯茎の病気を引き起こします。状態が深刻になる前に、定期的に歯科医院に行って歯をきれいにし、歯の問題を修正する必要があります。
免疫システムを改善します。 健康的な習慣と高いエネルギーレベルを維持することは、免疫システムの弱体化によって引き起こされる疲労、インフルエンザ、感染症、およびその他の影響にしばしば苦しむ人々にとって容易ではありません。詳細については、免疫システムを強化する方法に関する記事を読むことができます。
- 可能であれば、食べ物を通して必須のビタミンやミネラルを見つけるようにしてください。サプリメントは、自然に十分な栄養素を得ることができない場合にのみ服用する必要があります。そしてもちろん、大きな変更を加える前に医師に相談する必要があります。
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