耐久性の向上 - チップ

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「持久力」とは、長く頑張るのに必要な力とエネルギーです。この言葉の意味は、主に運動やスポーツなどの身体活動を行う能力を指します。ただし、「スタミナ」とは、タスクを実行したり、困難な状況を克服したりするために必要な精神力を指すこともあります。より健康的な生活を送りたいのであれば、これらのタイプの耐久性のいずれか（または両方！）を上げることは賢明な選択です。

手順

方法1/5：食事による耐久性の構築

健康的でバランスの取れた食事をする。 食べ物は体のエネルギー源です。バランスの取れた健康的な食事は、健康でエネルギッシュで永続的な体を維持します。果物、野菜、赤身の肉を多く含むバランスの取れた低脂肪食を食べてみてください。エネルギーに耐えるために、医師は炭水化物と炭水化物（できれば全粒小麦製品）の3分の1の食事を勧めます。
- 一日中体にエネルギーを与え続けるために、1つか2つの大きな食事の代わりにいくつかの小さな食事を食べてください。
- 食事の合間に果物、新鮮な野菜、ナッツ、赤身のタンパク質を含むスナック。ハイキング、サイクリング、試験勉強などの運動期間に備えて、エネルギーが豊富な果物やナッツを用意します。
水分補給を続けます。 たくさんの水を飲むことには多くの利点があります：体重を減らすこと、腎臓の石を防ぐこと、そして他の多くの利点。国また筋肉の疲労と戦うことで耐久性を高めることができます。脱水した筋肉組織はフル稼働できなくなるため、激しい活動の数時間前や運動中に水を飲むことで耐久性を高めることができます。長時間のランニングや長時間の運動をする場合は、喉が渇いたときに飲むことができるように、十分な量の液体を用意してください。
- 風味豊かな飲み物があなたをもっと飲むように刺激する場合は、Gatorade、Poweradeなどのスポーツドリンクを使用して、7：1の比率で水で希釈することを検討する必要があります。スポーツドリンクを追加して、飲料水に風味を加えます。また、筋肉機能に不可欠な栄養素であり、汗をかくと失われる電解質を体に補給するという別の利点もあります。ただし、体重を減らそうとしている場合は、これらの飲み物には多くのカロリーが含まれていることに注意してください。
- エネルギードリンクのカフェイン摂取を制限します。これらの水は一時的な健康増進に適しているかもしれませんが、耐久性に有害です。

方法2/5：身体的耐久性を発達させる

たくさん運動する。 運動は最初は疲れますが、長期間の運動の後、全体的なエネルギーと耐久性のレベルが上がります。健康と持久力のために、あなたは定期的に運動する時間をとるべきです。成人の場合、米国保健福祉省は、集中的なトレーニングと組み合わせて、週に最低150分の適度な心臓（または激しい運動の場合は75分）を推奨しています。少なくとも週に2回の強さ。
- 好気性、ジョギング、サイクリング、ダンスなどの心臓血管のエクササイズは、心臓と肺を動かし、酸素を筋肉に輸送する体の効率を高めます。その結果、カーディオを行うと、スタミナと耐久性がゆっくりと増加します（疲労レベルが低下します）。
- ウェイトリフティングやウェイトトレーニング（プッシュアップ、クランチなど）などの強度強化エクササイズは、筋肉の強度（サイズ、形状、強度は言うまでもなく）をゆっくりと増加させます。コーン。時間が経つにつれて、あなたは大きな違いに気付くでしょう-より重い塊をより長く持ち上げることができます。
あなたが楽しむ活動を選択してください。 あなたは、あなたがすることを恐れていることよりも、あなたが本当に楽しんでいることをすることを練習することにもっと興味を持つでしょう。あなたは皆、あなたが好きな活動を含むように運動体制を調整するべきです。それはあなたがすでに得意な運動であるだけでなく、あなたが試したことがない活動でもあります。どんな種類のエクササイズが好きかわからない場合は、1〜2か月のワークアウト中にさまざまなエクササイズを試してみてください。たとえば、ランニングよりも水泳やサイクリングなどの影響の少ないエクササイズを好むことがわかった場合や、その逆の場合があります。
積極的に生きる。 あなたが非常に、非常に忙しいなら、あなたはおそらく毎週運動するのに十分な時間がありません。幸いなことに、1日中活動を続けることで、定期的に運動しないことによる悪影響を最小限に抑えることができます。長時間じっと座っていることは避けてください。ほとんどすべての動きが心臓の健康に良く、可能な限り活動的です。運転して仕事をする代わりに、自転車に乗るか歩いてください。仕事で一日中コンピューターの前に座る必要がある場合は、じっと座っているのではなく、立っている机またはウォーキングテーブルを使用してください。歩数計を装着して、1日あたり10,000歩の目標を達成してみてください。歩くほど、全体的な健康と耐久性が向上します。
友達に練習を呼びかけましょう。 自分で望む耐久性のレベルに到達できないと感じた場合は、友達を招待してお気に入りのアクティビティに参加してください。真実は、友達があなたがあなたのトレーニングをはるかに簡単にやり遂げるのを手伝うことができるということです。彼らはあなたが疲れているときにあなたに励ましを与えます、そして彼らはあなたにもっと「動機」を与えるためにあなたに励ましの言葉を与えるかもしれません。友達と一緒にいると、気づかない 欲しいです あきらめて、限界に達して彼らを感動させたい。
- 研修生は友達や仲間である必要はありません。毎日のトレーニングの開始時に、赤ちゃん、子犬、または隣人を連れてきてください。また、他の学生と友達になるジムにサインアップしたり、あなたと同じ健康目標を持つ新しい友達を作ることができるとわかっているクラスにサインアップしたりすることもできます。

方法3/5：完全な休息

たくさん休んでください。 活動を続けるには運動が必要ですが、より多くの耐久性を目指したい場合は、十分な休息をとってください。夜の適度な休息は、あなたがより新鮮でエネルギッシュで集中していると感じるのを助け、包括的なセルフケアを確実にします。それどころか、不適切に休むと、ぐらつき、フル稼働できなくなります。悪い睡眠習慣は、持久力に悪影響を与えるいくつかの健康問題にも関連しています：体重増加、高血圧、病気など。
- すべての人の睡眠の必要性は同じではありませんが、American Sleep Foundationは、成人には1泊あたり7〜9時間の睡眠を推奨しています。 1泊6時間未満の睡眠は一般的に不健康と見なされ、上記の健康問題に関連しています。
耐久性の目標をゆっくりと構築します。 運動で持久力を向上させる試みはゆっくりする必要があります-燃え尽きるか努力をあきらめるので、最初はやりすぎないようにしてください。代わりに、最初は1 kmだけ、2週間以内に2 km、5 km、最後に10 kmを実行するなど、より高い目標に徐々にステップアップする単純な目標を設定する必要があります。マイルストーンに到達するたびに自分に報酬を与えましょう。ゆっくりと構築し、決してあきらめないでください！
- カーディオの場合は、ゆっくりと始めて心拍数をわずかに上げ、初めて30分以内に保ちます。目標に到達するまで、小さくて現実的なステップで強度と持続時間を増やします。数ヶ月で、あなたは変化にほとんど気付かずに大きな進歩を遂げるでしょう！
- 筋力トレーニングでは、簡単にできる体重または抵抗レベルから始めます。リフトバーまたはマシンに数個の小さなウェイトを取り付けるだけです。同じ体重で作業している場合は、調整して簡単にすることができます。たとえば、足を下げてプッシュアップを軽くしたり、クランチクランチをしたりします（体を持ち上げないでください）。着席用。運動の重量、抵抗、または強度をゆっくりと増やして、時間の経過とともに強度を高めます。

方法4/5：性的健康を発達させる

改善するために時間を投資する 性的健康. 多くの人々は、非常に特定の目的を念頭に置いて、より長く、より満足のいくセックスのために、身体的耐久性を向上させたいと考えています。性的健康の改善は、身体的健康の改善に部分的に関連しているため、このセクションのヒントは、疲れや疲れを感じて愛が速くなることが多い場合に役立ちます。。ショートセックスには、ホルモンやまれな医学的問題など、多くの原因が考えられます。身体の健康は良いが性の健康が悪い場合は、医師の診察を受ける必要があります。しかし、セックスは単なる身体活動の問題ではありません。良い愛の生活は、身体の健康と同じくらい重要です。満足のいくセックスができないことは、多くの場合、2人のセックスパートナー間の感情的または関係の問題の結果です。セックスに満足できない理由のいくつかと、それに対処する方法についてのメモを次に示します。
- 勃起不全。勃起を維持するのに苦労している男性は、そうすればすぐにオルガスムに達することができます 本当に 勃起。幸いなことに、勃起障害を治療することができる多くの薬があります。ほとんどの勃起薬は処方薬であるため、医師に予約してください。
- 生物学的原因。 ホルモン障害、脳の化学的不均衡、甲状腺の問題、および神経の損傷（まれ）は、セックス中にセックスを満足させることを困難にする可能性があります。この場合、根本的な原因は多様で不明であるため、治療を開始する前に医師の評価を求めるのが最善です。
- 医学的原因。 いくつかの薬は性的欲求を減らし、患者がセックスを長引かせることを防ぎ、満足するのが難しい場合があります。この場合、代替治療について医師に相談する必要があります。
- 心理的な問題。 特にあなたが経験の浅いとき、性的な問題はしばしばあなたに不安を引き起こします。ストレスは「気分に入る」ことやあなたを早くすることを難しくします。このような場合は、セックスをする前に落ち着いてプレッシャーを和らげるためにあらゆることをする必要があります。セックスは重要ですが、緊張しすぎる必要はないことを知っておいてください。懸念を安心させることができない場合は、カウンセラーに相談する必要があります。
- 関係の問題。 性的不満は、感情的な問題や2人のパートナー間の緊張によって引き起こされることがあります。この場合、愛のカウンセラーに連絡する必要があると感じた場合は、相手と率直かつ率直に話し合う必要があります。

方法5/5：精神的耐久性を改善する

目標を視覚化します。 達成したい目標ではなく、達成しようとしているタスクの細部に焦点を合わせると、考え方が簡単に混乱する可能性があります。ジャングル全体を数本の木で見逃さないでください。ターゲットから目を離さないでください。タスクに取り組むときは最終製品を覚えておいてください。これにより、集中力を維持し、奇妙なタスクに時間を浪費することを回避できます。
- 実際の目標に集中する必要はありませんが、特定の勝利のイメージを考えてください。目を閉じて心を動かし、最速でレースを終えているのか、最終試験で10を獲得しているのかを頭の中で描いてください。しかし、眠りに落ちないでください！
- 目標を達成する前に遭遇する可能性のある課題や障害に焦点を当てることは避けますが、それらと、目標を達成するために克服する必要のあるハードワークに注意してください。
- 勉強中は、一年中友達とグループセッションを開いて、試験週が終わる前にやる気を保ち、学問的なスタミナを築いてください。
難易度を細かく分割します。 難易度が大きすぎる、またはタスクが重すぎると思う場合、それは簡単に意気消沈する可能性があります。代わりに、作業をより簡単な部分に分割することにより、高い精神的耐久性を維持します。まず、最も重要なことを行うか、継続的な小さなステップで作業を完了することに焦点を当てます。それぞれの小さなステップを完了することによる成功の感覚は、あなたが集中し、残りの仕事の準備ができているようにします。
集中力を構築します。 脳は筋肉ではありませんが、あなたはそれを強くすることができます。筋肉を構築するためのトレーニングのように、ゆっくりとゆっくりと難しい作業に集中する能力を高めます。脳のタスクの期間と強度をゆっくりと増やします。時間が経つにつれて、あなたの脳が以前は通り抜けることが困難であったワークロードは、今では単純で均一に見えます。 簡単に.
- たとえば、ギターを習得しようとしているのに、基本的なコードとスケールのレッスンを何度も練習することに集中できない場合は、毎日練習して、練習時間を徐々に増やして、それぞれ5分ずつ追加してください。週間。たとえば、最初の週は1日30分、1週間は35分後などです。 2か月足らずで、1日1時間練習し、すぐに本格的な演奏スキルを習得します。
気を散らす原因を取り除きます。 多くの場合、困難な課題に直面したとき、人々は無意味な気を散らす目標を追求することによって躊躇することを許します。精神的な強さを維持し、仕事に集中し続けるために、あなたの人生から気を散らすものを排除してください。たとえば、多くの待機作業を行う代わりにオンラインゲームをプレイする習慣を身に付けた場合は、無料の生産性向上アプリをダウンロードして、これらのゲームWebサイトをブロックします。書くつもりの小説を書く代わりにタブロイドで時間を無駄にする場合は、購読を解除してください。仕事から身を守るためにできることは何でもしてください-仕事を延期する言い訳はありません！
- スケジュールをクリーンアップします。仕事に集中する能力を妨げる可能性のある今後のイベントについては、カレンダーを確認してください。深刻なタイムラグがある場合は、終了するか、「楽しい」イベントのスケジュールを変更してください。最初に作業します。
刺激物を乱用しないでください。 コーヒーとエナジードリンク五月カフェインはあなたのエネルギーレベルをより集中させるために上昇するので、短期間のエネルギーブーストが必要な場合に便利です。ただし、エネルギースパイクの後に「クラッシュ」して以前よりも眠くなることが多いため、長期的な精神的耐久性の向上にはあまり役立ちません。これらの飲み物はあなたをカフェインに夢中にさせる可能性があり、短期的には何の利益ももたらさない。
- 学習や仕事を助けるために刺激物（Adderallなど）を使用しないでください。強い副作用があるため、医師の指示がない限り使用しないでください。
他の人とチャットします。 解散や喪失の後など、感情的なスタミナを使用して困難な感情的な時間を乗り越えたい場合は、共有するとすべてが簡単に克服できることを知っておく必要があります。友人、親戚、恋人、または恋愛関係にあるときに信頼できる人と話してください。通常、あなたの感情についてオープンにする方が快適です-これらの人々は必ずしも問題についてあなたを助けるとは限りません。
- 非常に個人的な事柄のために声を出せないことを恐れている場合は、非常に簡単に、難しさを告白してください 自己。 あなたの深い内面の感情について考え、それを日記や日記に書き留めてください。しばらくして、それらのページを再度開いて、自分の気持ちを読んでください。自分が書いたものに驚かされる必要があります。これで、問題の克服により集中できるようになります。
休んだ。 肉体的耐久性だけでなく、精神的耐久性にも十分な休息が必要です。 1つのタスクに集中したり、時間の経過とともに困難な状況を克服したりした場合は、機会があれば休憩してください。オフィスにいる場合は、ホールに出て平和を見つけるか、バスルームに行って顔に水をかけます。社会的なイベントで微笑むのに苦労している場合は、謝罪し、精神的に休む時間を取ってください。ストレスの多い状況から少し離れると、リフレッシュし、充電され、次に進む準備ができていると感じるので、あなたは驚かれることでしょう。

助言

走るときは、着地するたびに足を強く踏みつけないで、地面にそっと触れてください。そうすれば、遠くまで走り、疲れにくくなります。
運動時間を1日数分に増やします。
周りの人からのプレッシャーを受ける必要がないので、一人で運動することで持久力を高めることができます。自分のペースで少し練習すれば、簡単に運動プログラムを進めて目標を達成することができます。
あまり熱心でなくても、毎日運動する意欲を持ってください。
曲のプレイリストを作成して、ワークアウトムードを与えます。
肉体的または精神的に休む機会をたくさん提供します。疲労を避けるために、これら2つの休憩を交互に繰り返します。
夕食後の夜は散歩。

警告

安定したペースを保ち、あなたのルーチンを壊さないでください。休憩をとるのは良い方法ですが、数日続けてスキップすると、トレーニングに戻るのが面倒になります。
好気性運動をする前に、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン入り飲料を飲まないでください。それらはあなたの心拍数を増加させ、あなたが運動するとき、心拍数が高くなりすぎてあなたを危険にさらす可能性があります。
毎日消費する不健康なエネルギードリンク：耐久性のある健康な体を作りたい場合は、乱用を避けてください。