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おそらく、あなたが大学に行くとき、あなたは一人で生活し始め、あなた自身の世話をしなければなりません。大学で健康的な生活を維持することは、特に深夜の勉強時間、タイトなお金、そして絶え間ない交換では難しい場合があります。ただし、適切な食品の選択と練習する時間があれば、健康的な食事を取り、大学にいる間も健康を保つことができます。

手順

パート1/3：学校と学校の食事のオリエンテーション

1. 

   カフェテリアで食べるときの賢い選択。 ひどい体重増加「フレッシュマン15」（「学校の最初の年に7kg増加した」）は、しばしばカフェテリアでの不健康な食べ物の選択に関連しています。たくさんの種類の食べ物の前に立って、友達と一緒に食べるのはとても魅力的です。ただし、「心に食べる」パッケージが利用できるため、栄養バランスがすぐに失われる可能性があります。ほとんどの学生は健康と栄養をあまり気にしないので、彼らの選択は健康的なライフスタイルに向けられていないかもしれないことに注意してください。それらのオプションを避けて、「岩の中の宝石」を探しに行ってください！
   • 決定を下す前に、カフェテリアを歩き回ってください。カフェテリアで食べたり、ビュッフェを食べたりすると、何を食べるか決められないので食べ過ぎてしまう人が多いです。メニューを読み、屋台を通り抜けて、最も魅力的なものを選択することをお勧めします。
   • 疑わしい場合は、サラダスタンドに行く必要があります。皿に野菜を取り、その上に鶏肉、マグロ、豆腐などのタンパク質を置きます。これらのソースは余分なカロリーを提供するので、脂肪の多いクリーミーなソースで満たされたサラダには近づかないでください。自分で野菜をオリーブオイルと酢と混ぜることを検討してください。追加の野菜サンドイッチのために新鮮なサンドイッチを選ぶこともできます。
   • いつも一皿食べる必要はありません。混ぜ合わせることで、野菜、赤身のタンパク質、必須の複雑な炭水化物の豊富な食事を実現できます。
   • 毎晩デザートを使用しないでください。あなたが食べなければならないのは、料理が利用できるという理由だけではありません。週に2つか3つのディナーデザートだけを食べてください。その場合は、クリームチーズやブラウニーの代わりに、冷たいヨーグルトやナッツ、グラノラシリアルなどの健康的な食品を選択してください。

2. 

   
   
   寮の部屋で健康的なスナックを買いだめ。 缶詰の果物、ナッツ、シリアル、スープは、軽食のために、または軽食が必要なときに部屋に保管してください。勉強のために夜更かししながら自動販売機に駆け寄る代わりに、これらのアイテムを飲むことができます。これは経済的で「ウエストに優しい」方法で、あなたを満たし、一日中元気を保ちます！
   • これらの食品はあなたをより長く満腹に保ち、エネルギードリンクやお菓子のようにあなたを「エネルギーを失う」ことはありません。
   • オレンジ、バナナ、リンゴ、ナシなど、冷蔵されていないさまざまな果物があります。
   • 可能であれば、寮の部屋にある小さな冷蔵庫を購入して、ヨーグルト、フムス、ニンジンなどの生鮮食品を保管してください。

3. 

   
   
   深夜の軽食を制限します。 大学生は、宿題や復習を終えるために夜更かしをしたり、起きているために軽食をとったりすることがよくあります。しかし、注意しないと、深夜に食べることによる余分なエネルギーが蓄積する可能性があります。
   • お茶を飲む。お部屋で電気ケトルを購入し、夜は緑、黒、ハーブのお茶を飲みましょう。甘さが欲しければ、お茶に蜂蜜を加えることができます。お茶はまた、コーヒーのように緊張することなく、勉強するために目を覚まし続けることができます。
   • 遅く食べたい場合は、果物やナッツなどの健康的な食べ物を選んでください。これらの食品は、あなたの体が適切に機能するために必要なビタミンと栄養素を提供します。

4. 

   
   
   可能であれば家で食べる。 付き合いは学生生活の重要な部分であり、多くの場合、食べ物やアルコール飲料を中心に展開します。自宅で料理をすることは、カロリーと栄養素の摂取量を制御するのに役立つだけでなく、お金を節約することもできます。
   • 自宅で料理をしている場合は、数日から1週間のメニューを簡単に作成できます。

5. 

   健康食品はキッチンに保管してください。 健康的な食事を確保するための最良の方法は、健康的な食品を購入することです。栄養価の高い食品の入手可能性は、あなたが良い食習慣を強化し、有害な食生活を避けるのに役立ちます。
   • 健康的な食品を買いだめすると、買い物をする頻度が高くなることがあります。これがうまくいかない場合は、冷凍果物や野菜など、新鮮で最小限に加工された食品と同じくらい栄養価の高いオプションを検討してください。スターフライやギリシャヨーグルトなど、どんな料理とも簡単に組み合わせることができます。
   • 全粒粉パスタ、オート麦、玄米などの腐りにくい全粒粉を用意して、必要なときに簡単に調理して食事にできるようにしてください。
   • ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を購入して、十分なタンパク質とカルシウムを確実に摂取してください。
   • マメ科植物、ナッツ、新鮮な肉などのタンパク質が豊富な食品を購入します。
   • バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイル、クルミオイル、ゴマオイルなどの健康的なオイルを保管してください。
   • 好きなものに応じて、スパイスやハーブを買い足して、食事に風味を加えましょう。
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パート2/3：「フレッシュマン15」を避ける

1. 

   健康的な食事を確保するためのメニューを作成します。 メニューを書くことはあなたが健康的な食習慣を確立し、不健康な行動を避けるのを助けるでしょう。健康的な栄養、運動、休息とリラクゼーションを自分自身または友人と一緒に含む計画を立てることを検討してください。
   • 健康と幸せを維持するために、計画にはすべての栄養ニーズを満たすメニューを含める必要があります。たとえば、赤身の肉やナッツ、果物や野菜などの食品で十分なタンパク質、ビタミン、繊維を摂取するようにしてください。あまり調理を必要としない、または食品の形を変えることのない最小限の加工食品を食べることに焦点を合わせます。
   • ウォーキングやジョギングなどの身体活動に十分な時間を1日30分以上確保してください。また、休憩を取り、カリキュラムの外で読むようにリラックスすることを忘れないでください。これらの活動は、健康的な食生活を強化し、あなたの全体的な幸福に貢献するのに役立ちます。
   • 友達とランチをしたり、退屈したりするなど、転倒しやすい場所や状況に注意してください。そのようなときは、アクティブな状態を保ち、食べ過ぎや無意識のスナックを避けるようにしてください。これが簡単だと思ったら、気を散らすことができます。みじん切りのリンゴや野菜などの健康的なスナックを詰めて、健康的な日常生活から逸脱しないようにします。
   • 健康的な食事の計画に含まれていない食べ物で1日を「ごまかす」ことを検討してください。 「意識的な不正行為」の日は、他の日の悪い行動を避けるのに役立ちます。

2. 

   できるだけ頻繁にメニューを作成します。 メニューを準備すると、悪い食習慣や不健康な食習慣を避けることができます。これはまた、適切な栄養素を手に入れ、体重を増やさず、お金を節約するのにも役立ちます。
   • たとえば、正しい方法で1日を始めるのに役立つ朝食メニューを計画します。昼食を学校に持ってくると、不健康なファストフードを買わないようにするのに役立ちます。ランチパッケージを注文する場合は、チーズフリーのサラダや脂肪の多いソースをまぶしたものなど、メニューで最も健康的なオプションを選択してください。

3. 

   1日「チート」してください。 完璧な人は誰もいませんし、不健康な食べ物を切望することもあります。時折、不健康な食べ物や、通常は食事の計画に含まれていない食べ物を楽しむ日を自分に与えてください。友達と一緒に楽しむことができます。
   • 時々意識的に「チート」することを許可することは、あなたが自分自身を甘やかしているので、あなたが長期間食事を続けるのを助けるであろうという証拠が増えています。
   • 自分を責めたり、間違いや「ごまかし」の日を全体的な健康的な習慣から逸脱させたりしないでください。障害物は正常です。

4. 

   レストランに行くときは健康的な食べ物を選んでください。 外食は学生生活の重要な部分であり、高脂肪、高カロリーの加工食品のため、多くの人々の健康的な食事計画を大きく妨げる可能性があります。特定の食品を避け、レ​​ストランで健康的な商品を注文することに注意を払うことは、あなたの良い食習慣を強化するのに役立ちます。
   • 外食するときに健康的な選択をするということは、友人と外食するときに「他の誰かのようになる」ことを意味することがよくあります。それも関係ありません！不健康な食べ物を食べたり、アルコールをたくさん消費したりする友達の影響を受けないようにしてください。
   • パンバスケット、揚げ物、またはフェチュシンアルフレド（クリーミーなイタリアンパスタ）のような濃厚なソースのような落とし穴は避けてください。
   • サラダまたは蒸し野菜とステーキは良い選択肢です。
   • 不健康な加工品でいっぱいになることが多く、食べ過ぎを助長するため、ビュッフェは避けてください。
   • 健康的で優しいので、フルーツベースのデザートを選択してください。

5. 

   アルコール消費量を減らします。 どんなに健康的に食べても、アルコールの過剰なカロリーはあなたの食事を台無しにする可能性があります。さらに、パーティーやアルコールは、不健康な深夜の軽食につながる可能性があります。
   • アルコール飲料を飲む場合は、カロリーが高いため、甘いカクテルやミックスは避けてください。一部のカクテルは600カロリーを超えています！
   • ソーダワイン（スプリッツァー）またはドラフトビールのみを飲んでみてください。

6. 

   部屋に体重計を置いてください。 健康的な食事を始める前に、体重が大幅に増えるまで待ってはいけません。時々チェックするために部屋に体重計を置いておくことであなた自身を助けてください。
   • 最も正確な結果を得るには、毎日同時に計量してください。
   • 体重モニタリングは、どの食事パターンが機能していて、どれが機能していないかを判断するのにも役立ちます。たとえば、特定の週に体重減少に気付い​​た場合は、その週に何を食べて運動するかを確認します。今後数週間でこのルーチンを繰り返してみてください。
   • 筋肉は脂肪よりも重いので、体を測定することも検討してください。さらに、水の重量など、重量の数値にも影響を与える偶然の要因があります。

7. 

   運動をする。 曜日のほとんどを行使してみてください。カーディオエクササイズは、体重を減らしたり、体重を維持して健康を維持するのに役立ちます。授業の直前または放課後のトレーニングを計画して、必要なことをすべて完了するまで1日が終わっていないことを確認します。
   • 1日8kmである1日10,000歩を歩くという目標を達成するようにしてください。あなたが毎日十分な歩数を得ることができるように、歩数計を着用してください。
   • 健康を維持するためにできるさまざまな種類の心臓運動があります。歩くことに加えて、走る、泳ぐ、漕ぐ、サイクリングを検討してください。
   • 心臓のエクササイズに加えて、筋力トレーニングのエクササイズは、体重を減らしたり、体重を減らしたりするのに役立ちます。これらの演習は、カロリー燃焼筋量を構築し、全体的な健康を増進するのに役立ちます。

8. 

   たくさん休んでください。 十分な休息をとらないと、体も心も最高の状態で機能できなくなります。学校の期間の間に十分な睡眠と休息をとることを確認すれば、体重を維持したり、体重を減らしたりすることができます。
   • 最近の研究によると、休息は健康的な体重を維持し、ストレスを軽減するための重要な部分です。
   • 毎晩7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。
   • あなたの体と心が休息してあなたの研究から回復する機会を与えるために、毎週完全な休息の日を取っておきます。これは「チート」の日に行うことができます。
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パート3/3：必要な栄養素を十分に摂取する

1. 

   適切な栄養素に注意してください。 栄養素の基本的な成分を学び、健康を維持し、恐ろしい「フレッシュマン15」を避けるために何が必要かを知ることができます。さらに、あなたはまた、あなたを軌道に乗せる食事計画のために最も健康的な食品を特定することができます。
   • 活動のレベルにもよりますが、男性は1日あたり約2,500カロリー、女性は2,000カロリーを必要とします。
   • 毎日5つの食品グループの食品を組み合わせると、適切な栄養素が得られます。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、牛乳です。

2. 

   もっと果物や野菜を食べなさい。 新鮮な果物や野菜は、健康的な食事の重要な要素です。果物や野菜には、健康な体と体重の維持に重要な多くの重要な栄養素があります。
   • 1日あたり1〜1.5カップの果物が必要です。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの新鮮な果物を食べたり、100％純粋なジュースを飲んだりできます。すべての栄養素を手に入れ、果物を調理しないようにするために、さまざまな果物を食べるようにしてください。たとえば、イチゴを丸ごと一杯食べることは、ケーキの上のイチゴよりもはるかに優れています。
   • 1日あたり2.5〜3カップの野菜が必要です。ブロッコリー、ニンジン、チリなどの新鮮な野菜を食べたり、100％純粋な野菜ジュースを飲んだりできます。すべての栄養素を得るために、さまざまな野菜を必ず食べてください。
   • 果物や野菜は、スープやシチュー、炒め物、またはデザートとしての新鮮なフルーツギリシャヨーグルトのカップのように簡単なものなど、さまざまな料理と簡単に組み合わせることができます。

3. 

   エネルギーのためにパンとシリアルを消費します。 あなたにとっての主なエネルギー源の1つはパンとシリアルです。毎日十分なパンと全粒粉を食べることはあなたのエネルギーを維持するのを助けます、そしてそれらはまた鉄のような追加の栄養素を提供します。
   • 1日あたり約140〜230グラムの全粒粉が必要で、その半分は全粒粉です。玄米、パスタ、全粒粉パン、オート麦、朝食用シリアルなどの食品から全粒粉または全粒粉を得ることができます。加工の少ない食品をお選びください。たとえば、茶色の米や全粒粉のパンは、白い米よりもはるかに優れています。
   • 鉄、Bビタミン、繊維、タンパク質で強化されたパンやシリアルを選択してください。

4. 

   強度を維持し、エネルギーを提供するためにタンパク質を食べる。 タンパク質は、特にあなたが学問的な圧力を受けているとき、誰にとっても重要な栄養素です。肉のような伝統的なタンパク質源または魚やナッツのような代替物は、十分なタンパク質を得るのに役立ちます。
   • 1日あたり約140〜185グラムのタンパク質が必要です。
   • タンパク質源は、牛肉、豚肉、家禽などの赤身の肉からのものである可能性があります。煮豆;卵;ピーナッツバターまたはナッツ。
   • また、アーモンドやピーナッツバターなどのナッツやナッツバター、大豆製品、豆腐、キノア、または次のようなマメ科植物など、さまざまなベジタリアン食品源からタンパク質を入手することもできます。リマ豆。
   • 魚介類や魚を食べるときは注意してください。調理済みの魚は1週間あたり230〜340グラムに、缶詰は1週間あたり230グラムに制限します。マグロ、ソードフィッシュ、サバ、サメ、その他の水銀を多く含む魚のグリルは避けてください。

5. 

   タンパク質を補充し、骨と筋肉を強化するために、毎日牛乳を消費してください。 カルシウムはあなたの健康と体重を維持するために不可欠な成分です。チーズ、ヨーグルト、さらにはアイスクリームなどの食品を食べると、推奨されるサービングサイズを得るのに役立ちます。
   • 1日あたり2〜3カップ、つまり350ミリリットルの牛乳が必要です。
   • カルシウムは、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどのさまざまな乳製品から入手できます。ほうれん草のような緑の野菜;乾燥豆と豆腐。
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助言

• 飢えと退屈を区別することを学びます。多くの人は、空腹のためではなく、退屈や落ち着きのなさのために食べ過ぎています。
• あなたの食物摂取量を追跡するためにジャーナルを検討してください。