著者:
Morris Wright
作成日:
24 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
筋肉を鍛えたいのなら、トレーニングだけでは十分ではないことをおそらくご存知でしょう。あなたの食事も重要です。この食事療法を適切なトレーニングスケジュールと組み合わせると、ボディービルダーのように食べると筋肉が増強され、体重が減ります。アイデアは、タンパク質と繊維をたくさん食べ、炭水化物と脂肪を少し食べることです。この食事療法では、通常よりもはるかに頻繁に食べる必要があります。
ステップに
パート1/3：いつ食べるかを知る
おいしい朝食を食べる。 多くの人が朝食はその日の最も重要な食事であると言います。これは、朝食前に8〜10時間何も食べていないため、ボディビルダーに特に当てはまります。毎朝おいしい朝食の時間を作ってください。 - 卵は朝食にたくさん食べられますが、ボディービルダーにとって幸運なことに、タンパク質はあなたが食べることができる最高のものの1つです。彼らはタンパク質が豊富です。卵黄を捨て、卵白をオーツ麦と一緒に食べると、美味しくてヘルシーな朝食ができます。
- 朝にフルブレックファーストを準備する時間がない場合は、高タンパクシリアルのボウルまたはプロテインシェイクを食べることもできます。ただし、砂糖と一緒にシリアルを食べないでください。
もっと食事をする。 ボディービルダーは、従来の3〜4回ではなく、1日6回食べる必要があります。 - あなたがより頻繁に食べるならば、あなたの筋肉はより多くの炭水化物、筋肉グリコーゲンと呼ばれる燃料の蓄えを蓄えるでしょう。
- 頻繁な食事はまた、筋肉が厳しいトレーニングによって損傷を受けた後、より定期的に回復するために必要なアミノ酸を確実に摂取するようにします。
通常の食事の合間に液体の食事をとってください。 あなたの食事に加えて、あなたはまたプロテインシェイクを飲むべきです。 - これらのシェイクはあなたが十分なアミノ酸を得るのを確実にします。また、食事の合間に不健康な食べ物を食べたいという衝動にも役立ちます。
寝る前におやつを食べなさい。 就寝直前におやつを食べると、深夜に食べたいという衝動を防ぐことができます。これに適切な食事を選択すると、筋肉の異化作用のリスクも軽減されます。筋肉の異化作用、または筋肉の破壊は、運動しすぎた結果であり、体と免疫系を弱める可能性があります。 - 就寝直前にミセルカゼインタンパク質を多く含むものを食べる。ほとんどのプロテインシェイクはこれに最適です。カッテージチーズもあります。アーモンドをいくつか加えて、健康的な脂肪も得られるようにします。
食事を抜かないでください。 食事を抜くことは、トレーニングを抜くことと同じくらい悪いことです。あなたの体は筋肉量を構築するために栄養素を必要とします。 - 忙しいスケジュールですべての食事を計画するのが難しい場合は、常に1つまたは2つの食事が入ったクールな箱を携帯することを検討してください。
ゆっくりと積み上げていきます。 すべての変更を一度に実装するのは難しい場合があります。一部の人々はあなたが約4週間の間にゆっくりとボディービルダーの食事療法を積み上げることを勧めます。 - 最初の週は3食だけですが、パート2で説明した食品に切り替えます。最初の週には、プロテインパウダーも購入して、より多くのカロリーを摂取する必要があります。
- 1日6食になるまで、毎週1食を追加します。この段階的な移行は、ほとんどの人にとって簡単です。
パート2/3：何を食べるかを知る
たんぱく質をたくさん食べる。 あなたはおそらくボディービルダーがたくさんのタンパク質を食べることを知っています。実際、1食あたり約40グラムのタンパク質を食べる必要があります。 - 高タンパクの食事に適したオプションには、ステーキ、サーモン、鶏の胸肉、豚ヒレ肉などがあります。
- 菜食主義者またはビーガンであることはあなたがボディービルダーのように食べることができないという意味ではありません。実際、ビーガンであるボディービルダーはますます一般的になっています。ビーガンの代替品には、大豆（および他のマメ科植物）、セイタン、キノア、ソバ、マイコプロテインがあります。
- 食事の合間に行うシェイクには、特に初心者にはホエイプロテインが最適です。ホエイプロテインは消化と吸収が簡単です。アミノ酸も豊富です。
「良い」脂肪を食べる。 すべての脂肪があなたに悪いわけではありません。実際、いくつかはボディービルと一般的な健康の両方に不可欠です。 - モノ不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸は筋肉の成長に重要です。それは、とりわけ、魚とアボカドの中にあります。
- もちろん、やり過ぎてはいけませんが、時々飽和脂肪を食べても大丈夫です。あなたが適度にそれをし、集中的に訓練するならば、彼らは栄養価も持っています。
バランスを保ちます。 タンパク質は重要ですが、バランスの取れた食事をとることが重要です。特に野菜や複雑な炭水化物はあなたの食事の主食でなければなりません。 - すべての食事の約25％は、ジャガイモなどのコンパクトな炭水化物で構成されている必要があります。さらに25％は繊維状の炭水化物（緑の野菜など）である必要があります。残りの50％はタンパク質でなければなりません。
- サツマイモとアスパラガスは素晴らしい選択です。サツマイモは、エネルギーが豊富な炭水化物の優れた供給源です。ボディービルの専門家は、特に競技の直前にアスパラガスを推奨しています。ブロッコリーとほうれん草も良い選択肢です。
サプリメントを取ります。 適度に使用すると、栄養補助食品はあなたの食事の不足を補うことができます。ボディビルダーのための特別なサプリメントは、優れたプロテインパウダーと組み合わせて、食事を補完することができます。 - ただし、サプリメントに頼りすぎないことが重要です。あなたはあなたの体にとってより良い生鮮食品から最も多くの栄養素を得る必要があります。
水分補給を十分に行ってください。 あなたの体は主に水でできています。それが適切に機能するためには、水分補給を維持する必要があります。それは誰にとっても重要ですが、特に重いトレーニングをしている人にとっては重要です。 
たまにごまかします。 次の部分は何を食べないかについてです。とは言うものの、時々少しの罪にふけるのは良い考えです。たとえば、週に1回チートする方法を知っていると、多くの罪を犯したいという衝動をよりよく抑えることができます。 - たとえば、トレーニングの目標を達成するための報酬として「不正行為の食事」を使用できます。これは良いモチベーションになります！
パート3/3：何を食べてはいけないかを知る
加工食品は避けてください。 ボディービルダーは、可能な限り「純粋な」食事をしようとします。つまり、ファーストフードや調理済みの食事などの不健康なものは避ける必要があります。 - このタイプの食品は、筋肉ではなく脂肪に変換されます。覚えておいてください、あなたはあなたが食べるものです！
お菓子は食べないでください。 加工糖や単純な炭水化物は絶対に避けてください。これらの食品は空のカロリーであり、筋肉量を増やすためのより健康的な選択肢に取って代わります。 - 家にスイーツを持っていない方がいいので、食べたくなりません。
- 炭水化物は、就寝直前に食べると特に悪いです。あなたは数時間動かないので、これらの炭水化物は脂肪として保存されます。
- この規則には例外があります。厳しいトレーニングの直後に、いくつかの単純な炭水化物を食べても大丈夫です。ジムを出るときにサンドイッチを欲しがっているなら、タンパク質も食べることを忘れない限り、それに屈服してください。
適度に脂肪を食べる。 パート1ではすでに「良い」脂肪について説明しているので、特にそれらを含む食品を食べる必要があります。しかし、純粋に食べるということは、バターや揚げ物などの脂肪を加えた食品を避けることを意味します。 - 少し飽和した脂肪で十分ですが（実際にはあなたにとって良いこともあります）、一般的にはできるだけ少なく食べる必要があります。パート1で説明したように、筋肉量を増やす健康的な食品からカロリーを増やすことができます。
- 可能であれば、バター、油、脂肪の多いソースは避けてください。むしろ、バターや油の代わりに軽い食用スプレーを使用してください。
あまり頻繁に外食しないで、細心の注意を払ってください。 外食するとき、あなたはあなたの食事に正確に何が含まれているのか分かりません。通常、レストランの食品には、家庭で調理する食品よりも多くの脂肪と塩が含まれています。ですから、あまり頻繁に外食しないようにしてください。 - 外食する場合は、純粋なタンパク質とシンプルな野菜料理に固執してください。メニューをチェックして、ボディービルダーとしてのあなたの食事に最も適した料理を確認してください。
食べ過ぎないでください。 「1日6食」と聞くと、好きなだけ食べられると思うことがあります。これは確かにそうではありません。ボディービルダーは、他のすべての人々と同様に、食べ過ぎないように注意する必要があります。 - 簡単な計算です。あなたがあなたのトレーニングを通して燃やすより多くのカロリーを摂取するならば、あなたの体はこれらのカロリーを脂肪として蓄えます。ボディービルダーとして、あなたはもちろん、テレビの前に座っている人よりも多くのカロリーを食べることができます。しかし、あなたはそれを制限内に保つ必要があります。
- ラベルを読み、カロリーを数え、適切な量のタンパク質を摂取していることを確認するのは良いことです。たくさん必要ですが、 に たくさんの。
チップ
- 自分で料理してください。週末の1週間の食事を準備すると、ボディービルダーとしてよく食べるのが簡単になります。
- 脂肪が少なく、炭水化物が少なく、スクープあたり少なくとも23グラムのタンパク質が含まれているホエイプロテインミックスを用意してください。また、糖分が少ない必要があります（例：3グラム以下）。多くの店にはテストジャーがあるので、購入する前に試してみてください。いくつかのプロテインシェイクは本当に、本当に厄介です。
- グリセミック指数の低い食品を食べる。
警告
- ミルクにアレルギーがある場合は、ホエイプロテインシェイクはあなたにとって良くないかもしれません。乳製品以外のシェイクを探します。
- 食事からほとんどの食品群を排除し、プロテインシェイクやパウダーに置き換えると、高コレステロール、高血圧、病気、貧血、消化器系の問題、その他の不快な副作用のリスクがあります。
- 食事を始める前に、必ず医師のアドバイスに従ってください。
- 非常に大量のタンパク質を摂取すると、コレステロールが増加する可能性があります。高コレステロール血症を患っている、またはそのリスクがある場合は、この食事療法に従うべきではありません。
- 子供、および妊娠中または妊娠または授乳を計画している女性は、水銀を過剰に摂取しないように十分に注意する必要があります。欧州食品安全機関（EFSA）は、妊婦と幼児に小さなマグロとメカジキを食べるようにアドバイスしています。 EFSAは、水銀の耐容一日摂取量を、体重1キログラムあたり1週間あたり1.3マイクログラムの水銀に設定しています。体重70kgで、最大91マイクログラムの水銀を摂取できる人は、たとえば、週に219グラムのマグロ、819グラムのタラ、または1083グラムのニシンを食べることができます。
