食べる量を減らす - チップ

ビデオ: 食べ過ぎ・食欲を抑えて体脂肪率を減らす方法！筋トレやダンスよりまずはコレ見て！ダイエットのモチベーションを上げる【脂肪燃焼｜飯｜痩せない理由】

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手順
助言

肥満は、米国だけでなく世界中で急速に深刻な問題になりつつあります。体重を減らす多くの方法の1つは、食べる食べ物の量を制限することです。しかし、すでに大量に食べている場合や、空腹をコントロールするのに問題がある場合、これは難しい場合があります。幸いなことに、日中の食事を減らし、空腹感を減らすためにできることはたくさんあります。何を食べるか、いつ食べるか、どのように食べるかを変えることは、あなたにとってより有益な効果をもたらす可能性があります。

手順

方法1/3：サービングサイズを減らす

各サービングを測定します。 食べる量を減らす簡単な方法の1つは、部分のサイズの測定を開始することです。常に限られたサービングサイズに固執することはあなたがより少なく食べるのを助けるでしょう。
- あなたはあなたの食べ物を測定するためにスケールまたは測定カップを購入することができます。このツールを毎日使用して、調理プロセスのすべての食品とスナックを数えます。
- 5つの食品グループの一般的なサービングサイズは、タンパク質85〜115グラム、スライスフルーツ1/2カップ、野菜1カップ、緑の葉野菜2カップ、シリアル1/2カップ、牛乳と牛乳1カップです。酸っぱいまたは55グラムのチーズ。
- ほぼすべての食事で、1サービングのタンパク質、1〜2サービングの果物または野菜、および1サービングのシリアルを用意します。
小さいプレートを使用してください。 あなたがあなたの部分のサイズを測定するとき、小さなプレートははるかに少ない食物を感じます。これにより、最初に部分サイズの測定を開始したときに、困惑していると感じる可能性があります。
- 小さいプレートを使用すると、脳をだましてより多くの食べ物を食べることができます。同じ量のサービングですが、小さなプレートに置くと、食べ物はより多くのスペースを占めます。
- 空きスペースを減らすために、サラダプレート、前菜プレート、さらには鍋を使用してください。
- 青いディスクの購入を検討してください。研究によると、プレートが青い場合、人々はプレートに食べ物を残すことがよくあります。
- あなたの食べ物のために、より小さなプラスチック容器または持ち出し容器を購入してください。普段持ち歩く場合は、必ず小さめの容器を使用してください。
食べ物に惹かれることはありません。 あなたが食べている間、テーブルの上の食べ物に引き付けられる感覚を取り除くようにしてください。そうすれば、あなたは自分の皿だけに集中し、必要以上に食べるリスクを減らすでしょう。
- できる限り皿や皿をテーブルに持ち込まないでください。もう一度食べる可能性があります。
- サービングを食べた後、すべての食品を適切な容器に入れるようにしてください。残りを詰めて冷蔵庫に保管してください。
- もっと食べたいと思ったら、健康的で低カロリーの食べ物だけを残してください。 2回目の食事のために果物や野菜を別々に保管してください。
プレートに残り物を残します。 プレートがどんなに小さくても、ボウルに残った食べ物を残しておくようにしてください。食べるたびに少し残してください。
- 私たちの多くは幼い頃から、食べ物を無駄にしてはならず、満腹になっても食事を終えるのが通例であると教えられています。毎食後に皿に食べ物を残しておくことを強いると、その習慣が崩れます。
- 1つまたは2つの部分から始めます。初めてたくさんの食べ物を残しておくのは難しいです。
- 食べ終わったらすぐに残り物を捨ててください。
- 食べ物を無駄にしたくない場合は、残ったものを詰めて翌日の昼食に持っていくか、別の夕食に出かけましょう。
レストランで食べ物のごく一部だけを注文してください。 レストランは明らかに大きすぎます。外食するときは、食事に注意してください。
- 外出中に食べるべき食品の量を決定するのは難しい場合があります（特に計量装置がない場合）。見積もりはあなたがすることができる最良の選択です。たとえば、1カップは女性の拳のサイズ、85〜115グラムはカードのサイズ、1/2カップはコンピューターのマウスのサイズです。
- 少人数の場合はサイドディッシュまたは前菜を注文してみてください。
- あなたがどれだけの食べ物を食べるべきかを理解し、余分な部分に近づかないようにしてください。残り物を詰めて家に持ち帰るようにレストランに頼んでください。
- 家にいるときと同じように、外出するときはいつも余分な食べ物を残してください。
- 食事が提供される前に、ウェイターにサービングの半分をまとめるように依頼することもできます。
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方法2/3：飢餓を制御する

食事の前に水を飲む。 飢餓を減らすために、カロリーをほとんどまたはまったく含まない水をたくさん飲むと、飢えを抑えて食べる量を減らすことができることが研究で示されています。
- 食事の前に空腹を感じる場合は、コップ一杯の水またはボウルのスープまたはスープを飲んでください。胃がいっぱいになり、脳をだまして、これ以上食べることはほとんどできないと思い込ませます。
- 試してみる他の軽い飲み物には、無糖のコーヒーまたは紅茶、風味のある水、またはスキムミルクのグラスが含まれます。
- 一日中十分な水分を飲むようにしてください。失われた液体を交換しないと、病気になる可能性があります。
満腹の食べ物を食べて、満足感を味わってください。 適切な食べ物を食べることも、一日を通して空腹を抑えるのに役立ちます。
- 毎食、無脂肪タンパク質を食べましょう。無脂肪タンパク質は、空腹感を抑えるのに最適です。あなたの体はあなたがいっぱいであるという信号を消化してあなたの脳に送るのに長い時間がかかります。食事や軽食のたびに、必ず1〜2サービングの無脂肪タンパク質を食べてください。
- 高繊維の果物、野菜、全粒粉に焦点を当てます。タンパク質に加えて、繊維は体がより豊かに感じるのを助けます。それは食事に大量で「生の」ものを提供し、あなたがより少ない食物とより長い間満たすことに満足していると感じさせます。
- 高タンパク質で繊維が豊富な食事の例としては、サーモンサラダのグリル、玄米で炒めた鶏肉または豆腐、果物とナッツを添えたギリシャのヨーグルトなどがあります。
ミント風味の食べ物を食べる。 多くの研究は、口の中のミントが日中の空腹を減らすのを助けることができることを示しました。
- 食後に歯を磨いてください！あなたの口がきれいであるとき、あなたはそのミントの香りのきれいな感じを食べたり、台無しにしたくないでしょう。午後のおやつを避けるために、歯ブラシを動かしてみてください。
- チューインガム！多くの人は口の中で何かを噛む習慣があります。ガムはあなたの心を食べ物から遠ざけ、あなたの脳をだましてあなたが食べていると思い込ませます。
- ミントティーを飲むか、無糖のミントロリポップを食べてみてください。繰り返しますが、ミントフレーバーはあなたの空腹を完全に減らすのに役立ちます。
気を散らしてください。 多くの場合、食べ物への渇望や渇望の感覚が突然私たちに起こります。その瞬間、あなたはそれがすぐに満たされる必要がある強い願望であると感じます。気を散らすと、これらの感情を管理するのに役立ちます。
- 甘いおやつを楽しんでいる場合でも、午後に少し落ち込んでいる場合でも、気を散らすテクニックを使って気を紛らわせてください。
- 通常、渇望は約10分ほど続きます。渇望を解決する前に、少なくとも10〜20分待つ必要があります（必要な場合）。
- がらくたの引き出しを掃除したり、服を折りたたんだり、散歩したり、入浴したり、読んだり、いくつかのメールに返信したり、ウェブを閲覧したりしてみてください。
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方法3/3：少ない食物摂取量で満足する

食べるのに20-30分かかります。 多くの健康専門家は、食事ごとに少なくとも20分を食べることを推奨しています。これはあなたの体が満腹に感じるのに十分な時間を与え、あなたがもっと食べる必要がないようにします。
- 20分のルールは、食べ物が胃から腸に行くのに20〜30分かかるという事実に由来しています。ここで、腸は、満足して満腹であるという化学信号を脳に送ります。
- 20分早く食べると、必要以上に食べて、満腹になるまで食べる傾向があります。
- タイマーを設定するか、時計をチェックして、20分間の食事の指示に正しく従っているかどうかを確認してください。
- 一口ごとに少量の水を飲むか、箸を置くか、友人や家族と話して速度を落とします。
時間をかけて食べ物を噛んでください。 食べ物をよく噛み、一口ごとに時間をかけることは、意識的に食べるための重要なステップであり、少量に満足するのに役立ちます。
- 一口ごとに時間を取っておきます。噛むときは、食べ物の味、食感、味を考えてください。できるだけ多くの感覚を使って、食事中に口に入れた各ピースを分析します。
- 食べ物とは何かに焦点を当て、一口ごとに満足度を高め、脳が食事を楽しむことができるようにします。
- 大きな一口を食べてよく噛まないと、脳は喜びや喜びの合図を受け取らず、もっと食べさせます。
食事や食べ物を制限しないでください。 多くの人々は、より心のこもった食事を制限または厳しく制限して、食事をしたり、より良い健康を達成したりしようとします。ただし、食事を制限しすぎると、予期しない結果が生じる可能性があります。
- 体は自然に体重を減らす（または増やす）ことができず、またそうしないことを忘れないでください。食事を完全に変えたり、カロリーを減らしすぎたり、多くの食べ物を制限したりすることは、健康的な食事方法ではありません。
- よく食べたり、本当に食べたいものを食べたりしないでください。将来、食べ過ぎや過食につながる可能性があります。
- あなたが時々愛する特別な心のこもった食事や食べ物を計画してください。これは、週に1回、2週間ごと、または毎週金曜日の夜になります。あなたのために働き、あなたが望む健康的な体重を維持するのに役立つ計画を見つけてください。
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助言

ゆっくり食べる。脳が私たちが満腹であることに気付くのに約20分かかります、そして私たちがより速く食べるならば、私たちは十分に食べたことに気付くという基準を超え続けます。
小さいボウルや皿を使用してください。私たちはボウルの中のすべての食べ物を食べるようにプログラムされており、プレートが小さいほど食べ物が少なくなります。
甘いソフトドリンクを飲むのをやめ、カロリーのない代替品や水を飲み始めましょう。
何かを食べるのが好きで、本当に空腹を感じないのなら、ちょっと立ち止まって、その渇望について考えてください。通常、あなたは一歩下がって、「ねえ、本当にそれを食べる必要があるのか、それともただ欲しがるだけなのか」と気づきます。あなたが食べてはいけないものを食べることを拒否するのに役立ちます。
可能であれば、運動してください。特にバランスの取れた食事と組み合わせると、数ポンドを失うための本当に良い方法はありません。
あなたが健康的に食べているとき、一種の過食症を避けてください。すべての少量が重要であることを忘れないでください！
退屈と飢えの違いを見つけてください。通常、水を飲むことができ、「空腹」は少なくなります。つまり、そもそも空腹ではありません。
ファーストフードレストランにいるときは、より多くのお金を節約できると思うので、最大注文を注文しないでください。あなたが食べ物を終える必要がないことを理解してください。
1日に8杯の水を飲もうとしないでください！それはあなたの健康を改善しません、代わりにあなたが失った水を単に取り替えます。