著者:
John Stephens
作成日:
2 1月 2021
更新日:
29 六月 2024
コンテンツ
繊維は健康的な食事に欠かせない成分です。植物性食品（全粒粉、果物、野菜など）にのみ見られる繊維は、塊を形成し、消化器系での食品の輸送を促進します。繊維を定期的かつ適切に摂取することで、便秘や結腸癌や結腸癌などの特定の癌を予防できます。ただし、憩室症または慢性下痢のある人は、低繊維食を採用する必要があります。また、繊維に敏感な人は、繊維を使いすぎると不快感や下痢を起こします。医師の勧めに従って繊維の少ない食事をとることで、消化管をリラックスさせ、気分を良くすることができます。
手順
方法1/2：繊維質の高い食品を避ける
推奨される1日あたりの繊維含有量よりも少ない量を消費します。 繊維が不快に感じ、健康に影響を与える場合は、健康な人に推奨される平均よりも少なく食べる必要があります。- 女性の推奨総繊維量は25g、男性の場合は1日あたり38gです。
- 毎日消費する繊維の量を追跡します。お使いの携帯電話の食品日記アプリを使用して、毎日正しい繊維含有量を簡単に計算できます。
食事や軽食の繊維を最小限に抑えます。 繊維は、全粒粉、果物、野菜、マメ科植物などの多くの食品に含まれています。繊維を食事や軽食に限定すると、全体的な繊維含有量を減らすのに役立ち、それによって消化器症状を減らすのに役立ちます。- 低繊維の果物を選択するか、果物の繊維部分を取り除きます。たとえば、皮は繊維が多いので、リンゴ全体ではなくアップルソースを食べます。または1日あたり180mlの純粋なジュースを飲みます。缶詰の果物、調理された果物、皮のない果物は通常繊維が少ないです。
- 低繊維野菜を選択するか、野菜の繊維部分を切り取ります。たとえば、ジャガイモの皮をむいたり、ズッキーニの種を取り除いたりします。低繊維野菜とは、缶詰野菜、調理野菜、やわらかい野菜、種のない野菜、全野菜ジュースです。
- 繊維含有量の少ない穀物を選択してください。たとえば、全粒粉は繊維が多いので避けてください。代わりに、白米、白パン、ホイップクリーム、または通常の米やパスタアイスクリームなどの低繊維シリアルを選択してください。
不溶性繊維を制限します。 繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。不溶性繊維は、その主な機能が消化プロセスをスピードアップすることであるため、「難消化性」と呼ばれることもあります。- 不溶性繊維は腸を過剰に刺激する可能性があり、それが敏感な病気や慢性的な病気で下痢を引き起こす可能性があります。
- 不溶性繊維は、一般的に全粒粉、野菜、小麦ふすまに見られます。
- 可溶性繊維は水を吸収し、腸の動きを促進し、消化プロセスをゆっくりと助けることができます。これはよりマイルドな繊維であり、一部の人々により適しています。
- 場合によってはマイナスの副作用がありますが、不溶性繊維は食事に不可欠であり、便秘を防ぐのに役立ちます。
繊維強化食品を最小限に抑えます。 今日、繊維含有量を増やすためにさまざまな食品に繊維を追加する多くの企業があります。繊維をほとんどまたはまったく含まない食品には繊維が添加されることが多いため、繊維の少ない食事をしている人はこれらの食品を避ける必要があります。高繊維食品には以下が含まれます：
- オレンジジュースは果肉を含み、繊維で強化されています
- 繊維強化人工甘味料
- ヨーグルトは繊維で強化されています
- 大豆乳は繊維で強化されています
- グラノラバーまたは繊維強化パン（繊維強化前は、これらの食品は通常繊維が少なかった）。
ファイバーサプリメントの使用を中止します。 体内の繊維を補充するのに役立つ多くの繊維サプリメントが利用可能です。ただし、繊維に敏感な人は、これらのサプリメントの服用をすぐに中止する必要があります。
- 便軟化剤または繊維強化弛緩剤の使用を中止してください。
- グミベアキャンディーやファイバーサプリメントの使用をやめてください。
- 繊維粉末やオオバコの殻を食べ物や飲み物に加えないでください。
食事プラン。 食事プランを書くことはあなたが一日を通してあなたの食事とスナック食品を計画するのを助けることができます、それであなたが一週間を通して固執するための枠組みを提供します。
- 各食事での繊維含有量と1日あたりに消費される総繊維含有量を計算します。
- 食事プランは、あなたが食べる食べ物の種類を変える方法を知るのに役立ち、あなたがあなたの毎日の繊維摂取量を超えないように代替案を見つけます。
- 普段毎日食べるすべての食事や軽食を含め、1週間何を食べるかを計画するために自由な時間を取ってください。毎週または必要に応じて再計画します。
方法2/2：ファイバーを追加し直す
医師にご相談ください。 通常、私たちは病気のために低繊維食を食べます。したがって、以前のように繊維摂取量を増やしたり、高繊維食を再適用したりする前に、必ず医師に相談する必要があります。
- 医師は、高繊維食品の再摂取について特定のスケジュールを提供するか、消費される繊維の総量に制限を設定します。
- あなたにぴったりの繊維、繊維を食事に戻す方法、そして繊維の長期的な目標について医師に相談してください。
- 大量の繊維を追加するか削減するかにかかわらず、膨満や便秘などの胃の変化が発生することに注意してください。
ゆっくりと繊維を増やしてください。 繊維質の少ない食事をしばらくしていて、繊維質の食事を補充したい場合は、ゆっくりと服用してください。
- 繊維の摂取量を急激に増やすと、胃腸の不調を引き起こし、膨満、ガス、けいれんなどの副作用が発生します。
たっぷり水を飲む。 繊維の消費量を増やすときは、体にたくさんの水を加えることが非常に重要です。繊維は水を吸収する可能性があるため、この吸収プロセスを満たすには、十分な水を飲む必要があります。繊維の摂取量を増やすたびに、たくさんの水を飲んでください。繊維の摂取量を増やすと、水の摂取量も増やす必要があります。
- あなたが毎日飲む必要がある水の量はあなたの体重と相関します。たとえば、体重が90 kgの場合、1日あたり3リットルまたは12.5杯の水を飲む必要があります。たくさんの水を飲むことは、消化器系が継続的に機能し、便秘を防ぐのに役立ちます。これはあなたの消化器系が動くのを助け、便秘を防ぐのを助けます。
- 砂糖やカフェインを含まない飲料を飲みましょう。水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、カフェイン抜きのお茶が最良の選択肢です。
助言
- 繊維の摂取量を徐々に減らしてみてください。ある日は5gの繊維を、次の日は35gの繊維を食べないでください。繊維含有量の変化が速すぎると、胃の痛み、膨満、その他の消化器症状が発生する可能性があります。
警告
- 消化器疾患がある場合、または医師から推奨されている場合は、繊維の摂取を制限してください。ただし、食事から繊維を完全に排除すると、便秘になり、病気のリスクが高まる可能性があります。
