もっと食べる方法（写真付き） - チップ

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手順

多くの薬、健康状態、または社会的状況により、一部の人々は食欲不振になったり、体重が減ったりする可能性があります。現在の体重を増やしたり維持したりするには、もっと食べる必要があります。あなたが消費する食物の量を増やすことはあなたが思っているより難しいでしょう。これは、食欲不振に苦しんでいるときに特に当てはまります。ただし、いくつかのヒントとコツは、食欲を増進し、より多く食べるのに役立ちます。

手順

パート1/3：消費する食品の量を増やす

必要に応じて、食品愛好家からインスピレーションを得てください。 彼らは料理が大好きな家族や友人、ベーキングの才能を持つ有名人の同僚、栄養士などです。
より多くのカロリーを消費します。 体重を増やしたい場合は、1日あたりより多くのカロリーを消費する必要があります。ゆっくりと徐々に体重を増やすことが最も安全で健康的な方法です。
- 一般に、健康の専門家は、安全に体重を増やすために、1日あたり250〜500の余分なカロリーを含めることをお勧めします。その結果、1週間あたり200〜450グラム増加します。
- 毎日必要な正確なカロリー数は、体重不足の程度、年齢、性別、および全体的な健康状態によって異なります。あなたが達成する必要がある正確な数を決定するためにあなたの医者または登録された栄養士に相談するべきです。
- 低カロリーの食べ物を食べるのではなく、カロリーの高い食べ物を探しましょう。たとえば、約28グラムのエンドウ豆は160〜190カロリーになりますが、28グラムのプレッツェル（プレッツェル）は約100カロリーしかありません。
健康的なカロリーを使用してください。 体重を増やすために多くのカロリーが必要な場合でも、食べる食品に体が最高の状態で機能するのに役立つ栄養素が含まれていることを確認してください。
- 高カロリーの食品は素晴らしいですが、栄養価が高くない食品の空のカロリーは、過剰に食べると不健康になります。お菓子やデザート、甘い飲み物、揚げ物、ファストフード、加工肉などの食べ物を大量に、または大量に食べることは避けてください。
- 時々、脂っこい食べ物や高糖質の食べ物を食べると体重が増えるのに役立ちますが、栄養価が非常に小さいため、それらに頼るのではなく、自分自身の御馳走としてのみ使用する必要があります。
健康的な脂肪の摂取量を増やします。 脂肪には、タンパク質や炭水化物よりも1グラムあたりのカロリーが多く含まれています。 1日を通して消費する健康的な脂肪の量を増やすと、全体的なカロリー摂取量が増え、体重が増えるのに役立ちます。
- 健康的な脂肪はあなたの体にカロリーを追加するための素晴らしいオプションです。豆、エンドウ豆、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、脂肪の多い魚を使用できます。
- 消費する全体的なカロリー量を増やすのに役立つだけでなく、心臓を健康に保つことも示されています。
たんぱく質をたっぷり使ってください。 タンパク質はどんな食事にも欠かせない栄養素です。ただし、体重を増やす必要がある場合、または体重を維持するのに問題がある場合は、適切なタンパク質摂取が重要です。
- タンパク質はあなたの代謝と筋肉量をサポートするのに役立ちます。体重が不足している、または体重が減ると、筋肉量が減少します。十分なタンパク質を食べると、この状態を緩和するのに役立ちます。
- 1日あたり少なくとも85〜113グラムのリーンプロテインを消費するようにしてください。これにより、推奨される1日量のタンパク質を確実に摂取できます。
- 無駄のないタンパク質と適度な量の脂肪を含むタンパク質食品の両方を選択してください。たとえば、全乳製品、卵、脂肪の多い魚、または暗い家禽を使用できます。
- 揚げ肉、脂肪肉、加工肉は使用しないでください。彼らはしばしば多くの健康上のリスクを抱えており、彼らからより多くのカロリーを求める価値はありません。
- タンパク質は、満腹感、つまり「突風」を増加させます。カロリーを増やすだけでなく、もっと食べることが目標の場合は、タンパク質を増やすと空腹感が減ることを忘れないでください。
全粒を食べる。 カロリーは少ないですが、健康的な食事には欠かせません。
- 全粒を選択してみてください。それらは多くのふすままたは樹皮、胚芽および種子の内胚葉を含んでいます。
- 全粒粉は、追加のカロリーとより多くの繊維、およびその他の健康上の利点を提供します。
- 大麦、キノア、玄米、オート麦、100％全粒小麦のパン、パスタなどの全粒粉を使用してみてください。
- カロリー摂取量を増やすために、全粒粉にさらにカロリーの高い食品をいくつか追加します。たとえば、玄米から調理した米にオリーブオイルを追加したり、オート麦にダイムサイズのピーナッツバターを追加したりできます。
果物や野菜を食べる。 これらの食品グループのどちらもあなたに多くのカロリーを提供しません。しかし、彼らはあなたの食事に不可欠な多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。
- 理想的には、1日あたり約5〜9サービングの果物と野菜を消費する必要があります。他の高カロリー食品に集中できるように、この量より少ない量を食べることを選択できます。
- 野菜の1食分は約1〜2カップの緑の野菜です。各サービングに約½カップの刻んだ果物または1つの小片を使用するようにしてください。
- 繰り返しになりますが、より多くのカロリーを含む特定の食品を追加して、これらの食品のカロリーを増やすようにしてください。たとえば、蒸し野菜にオリーブオイルをまぶしたり、サラダに高脂肪ソースを加えたりします。
定期的に食べたり飲んだりしてください。 もっと食べて体重を増やすもう一つの方法は、定期的に軽食や食事を食べることです。実際、これはあなたがより空腹を感じるのを助けることができます。
- これは、食べたくない場合に特に役立ちます。食べ物を大量に摂取するよりも少量で摂取する方が簡単だからです。
- 3つのメインの食事に加えて、1日に2〜3回程度の軽食の時間を設定する必要があります。
- あなたの3から6の主要な食事と軽食はあなたがその日に必要とする全体的な栄養素を最大にするためにタンパク質、炭水化物、野菜、そして健康な脂肪を含む必要があります。
- 定期的に食べると代謝が「促進」されるというのが一般的な信念ですが、この考えを裏付ける研究はありません。
食べられないときは水を飲む。 これ以上食べたくない場合は、カロリーの高い飲み物を飲むことで、体にもっとカロリーを与えることができます。
- 高カロリーの食品と同様に、高カロリーで栄養価の高い飲み物は、空のカロリーのみを含むもの（炭酸飲料や甘い混合ジュースなど）よりも優れています。
- 良い飲み物は、フルーツスムージー、プレーンヨーグルト、全乳、ピーナッツバターです。
- 小麦の胚芽、亜麻、チアの種子を少し振りかけることで、スムージーを豊かにすることができます。
膨張の原因となる食品に近づかないでください。 多くの食品は、消費されると膨満を引き起こします。これはあなたがもっと食べるのを難しくします。
- 膨満の原因となる食品には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、豆などがあります。
- あなたがそれらを消費するとき、あなたは満腹になります。そしてそこから、渇望を減らすか、満腹感を感じさせます。
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パート2/3：食欲を刺激する

食べる前に散歩に出かけましょう。 食欲をそそるのが難しい、または食べたい場合は、食事の前に散歩してください。
- 少しの身体活動は、あなたが渇望を持ち、より空腹を感じるのを助けるでしょう。
- 歩きすぎたり、高強度で歩く必要はありません。適度なペースで約15分間歩くと効果的です。
食事の前や食事中に飲まないでください。 食欲不振の方は、食事の約30分前には何も飲まないでください。食事中は水を飲まないでください。
- 食べる前に水を飲むと、胃が液体で満たされ、空腹ではないことを脳に知らせ、渇望が減少します。
- 食べたり飲んだりするのも同じような効果があります。液体があなたの胃を満たすとき、あなたはすぐにいっぱいになります。
気分が良くなる食べ物を選んでください。 食べたくない場合は、好きな食べ物を用意したり購入したりできます。
- 通常、気分を良くする食品は、通常、脂肪とカロリーが高くなります（それほど頻繁ではありませんが）。彼らはあなたが毎日あなたのカロリー摂取量を増やすのを助けます。
- 新しいレシピを試すこともできます。通常の食事や軽食が気に入らない場合は、新しいレシピを試して、渇望を引き出してください。
- 一定期間にわたって常に取り組みたいレシピを探してください。それが最も健康的な選択肢でなくても、それはあなたの毎日のカロリー摂取量を増やすでしょう。
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パート3/3：ライフスタイル行動の管理

運動が少ないほど心臓が多くなります。 カーディオは、より多くのカロリーを燃焼させ、体重を減らすのに役立ちます。
- あなたはあなたの心を健康に保つために軽い運動をすることができます。低強度の活動はまた、いくつかの心血管の利点を提供しますが、多くのカロリーを消費することはありません。
- 歩いたり、自転車に乗ったり、泳いだり、ヨガをしたりできます。
- 軽度の好気性運動は高すぎる運動よりも優れているため、日常生活から運動を完全に排除する必要はなく、完全に排除すべきではありません。
あなたのストレスを制御します。 通常、ストレスは不健康な体重増加に関連しています。しかし、ストレスを感じると多くの人が食欲不振を経験します。
- あなたがストレスの下で食べない傾向がある人々のグループであるならば、あなたの慢性的なストレスを管理し、それに対処するためにいくつかのテクニックを練習するようにしてください。
- 音楽を聴いたり、散歩したり、友達とおしゃべりしたり、日記を書いたりしてリラックスできます。
- ストレスが食欲と体重に大きな影響を与えている場合は、行動の専門家またはセラピストの助けを求めることを検討する必要があります。
マルチビタミンを服用してください。 食べたくない、または食べたくない場合は、マルチビタミンの服用を検討する必要があります。体に関連する目標を達成しようとするとき、基本的なビタミン、ミネラル、健康的な脂肪から始めることが不可欠です。
- 通常の食事の代わりにマルチビタミンを服用するべきではありませんが、それは毎日最小限の量のさまざまな栄養素を提供するのに役立ちます。
- あなたはあなたの年齢に適したマルチビタミンを服用する必要があります。多くは子供、青年、大人、そして高齢者のために特別に処方されています。
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