あなたにぴったりの減量計画を立てましょう - チップ

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体重を減らすことはほとんどの人にとって共通の目標です。体重を減らして健康的な体重を維持することで、睡眠時無呼吸や慢性疾患などのリスクを軽減し、エネルギーを高め、寒さを感じることができます。全体的に気分が良くなります。しかし、市場に出回っているダイエットプログラムの多くは、従うのが簡単ではないか、高すぎることがよくあります。自分で減量プログラムを作成することは、長期にわたって実行できるため、より有益なオプションです。余裕のあるもの、好きまたは嫌いな特定の食事要因、運動の頻度など、ライフスタイルプランをカスタマイズします。あなたの食事のこれらの成分はあなたが体重を減らすのを助けます。

手順

方法1/3：体重を減らす準備をする

医者に診てもらう。 医師に相談することで、体重をどれだけ減らすべきかを正確に判断できます。さらに、医師は現在の投薬と健康状態を確認し、体の体重減少の安全性を判断します。
- あなたの医者はまたあなたの健康が激しい運動に適しているかどうかを決定します。
- あなたの医者はまた、カロリーを計算し、あなたにとって何が良いかを決定する方法についての基本的なアドバイスを提供します。
現実的な目標を設定します。 減量プログラムを（市場で、または自分で）開始するたびに、現実的な目標を設定する必要があります。これは、適切な食事、タイミング、および身体活動を組み込むかどうかを決定するのに役立ちます。非現実的または大きすぎる目標は、あなたを落胆させるだけであり、簡単に諦める可能性があります。
- 一般的に、1週間に0.5 kg -1kgを超えて失うことはありません。この数は安全で実用的な制限と見なされており、持続可能な減量に使用できます。
- すぐに体重が減ったり、たくさん減ったりすることを約束するプログラムは、安全ではないことが多く、長期的に使用することはできません。小さくて簡単に達成できる目標に焦点を当てる必要があります。
- 体重を大幅に減らす必要がある場合は、自分でいくつかの目標を設定する必要があります。主な目標の前に達成する長期目標といくつかの短期目標を設定できます。たとえば、6か月で15 kgを失うことは、長期的な目標です。短期的な目標には、2週間で2.5 kgを失う、4〜5週間で5kgを失うなどが含まれます。
- 目標を追跡するために、自分で購入またはスケジュールします。計画の開始日と減量プログラムの終了日を丸で囲んでください。このようにして、到達する特定の期限があり、そこからどのルートを取るかがわかります。
- スケジュールをマークしてトレーニング日を指定することもできます。
- カレンダーを目に見える場所に置き、目標に従うことを忘れないでください。スケジュールにカーディオが必要な場合は、これを完了する必要があります。
自分にご褒美を。 魅力的な贈り物は、減量プログラム中にあなたをやる気にさせるのに役立ちます。特定の目標を達成するときは、贈り物とは何かを明確にする必要があります。
- 小さな一時的な目標に到達したら、小さな贈り物を準備します。大きな報酬は、主な長期目標に向けられます。
- レストランで夕食に行く、デザートを食べるなど、報酬として食べ物を使用しないでください。たとえば、マニキュアを入手する、新しい靴や服を購入する、マッサージに行く、お気に入りの場所でボーリングに行く、新しい本を購入するなど、食べ物以外の報酬のみを選択してください。
ライフスタイルの変更計画を立てます。 体重を減らそうとするたびに、運動ダイエットを避け（特定の栄養素を排除することで厳格に）、それを長期的なライフスタイルの変化に置き換える必要があります。
- 長期にわたる食事とライフスタイルの小さな変化は、維持するのが簡単であると考えられています。長期的には維持が難しいため、体重を減らすために短期的に大きな変更を加える必要はありません。
- あなたの食事療法を設計するとき、あなたは自分自身に対して極端または非現実的であるべきではありません。長期にわたって固執できる食事やライフスタイルを確立します。
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方法2/3：体重を減らす計画を立てる

1日のカロリー制限を設定します。 計画に関係なく、体重を減らすにはカロリーを減らす必要があります。週に0.5〜1 kgの体重を安全に減らすために、毎日必要な総カロリー数を決定します。
- 一般に、0.5〜1 kgを失うには、1日あたり500〜750カロリーの削減、燃焼、または削減と燃焼の両方を組み合わせる必要があります。
- 通常の1日に消費するカロリー数を計算することから始めることができます。フードジャーナルソフトウェアまたはオンライン計算機を使用してこれを把握し、500〜750カロリーを差し引いて、1日に消費する必要のある総カロリー数を取得します。
- また、計算ソフトウェアまたはオンラインアプリケーションを使用して、年齢、性別、体重、活動レベルに応じて、減量のために1日に消費するカロリー数を調べることもできます。
サービングサイズを測定します。 低カロリーの食事を維持するために、あなたは指定された部分で食べ物を食べるべきです。サービングサイズが大きすぎると、減量の効果が低下します。
- フードスケールまたは測定カップセットを購入して、正しい方向に進んでいることを確認してください。目標を達成したい食品やジャンク食品の量を正確に測定します。
- 特定のサイズの食品容器、皿、カップを使用して、減量の目標を達成します。たとえば、ランチをカップサイズのコンテナに保管できます。
- ほとんどの食品に適したサービングサイズは次のとおりです。タンパク質：85〜113グラム、果物：みじん切りの果物または小さなスライスの½カップ、野菜：緑の葉野菜の1つまたは2つのカップ、およびシリアル：28グラムまたは½カップ。
高タンパク質または中タンパク質の食事を選択してください。 あなたの減量プログラムに応じて、あなたは高タンパク質または適度な食事に従うかどうかを決定する必要があります。これは、空腹になることなく自分に合った計画を立てるための重要な要素です。
- いくつかの研究では、高タンパク質の食事は体重をより早く減らし、長期的に維持するのに役立つことが示されています。
- 食事や軽食と一緒に赤身のタンパク質を食べることは、どんな減量計画でもうまくいきます。高タンパク質の食事をしている場合は、一度に複数のサービングを食べる必要があります。
- 過去に食事をしているときに空腹を感じた場合は、高タンパク質の食事を試してください。タンパク質の摂取量を増やすと、1日を通して満腹感を維持するのに役立つことが示されています。
低炭水化物または中程度の炭水化物の食事を選択してください。 どちらのモードにも独自の関心があります。ライフスタイルに合ったものをお選びいただけます。
- 低炭水化物食は、中程度の炭水化物食と比較して、体重減少の最初の急速な効果があると考えられています。ただし、長期的には、これらのレジームは両方とも同様の全体的な減量効果があります。
- 低炭水化物レジメンはより厳格です。あなたがそれを簡単にたどることができ、炭水化物への渇望を感じないのであれば、このレジメンはあなたにぴったりです。
- 一部の人々は、炭水化物の適度な毎日の摂取で体重を減らすことを快適に感じます。上記のように、あなたはあなたに最も適したモードを選択する必要があります。
- 炭水化物の摂取量を制限したい場合は、最初に全粒粉食品（パン、米、パスタ、クッキーなど）の摂取量を制限してください。この食品グループの栄養素のほとんどは、他の食品源から入手できます。さらに、低炭水化物の食事を選択する場合は、でんぷん質の野菜（マメ科植物、ジャガイモ、スカッシュ、豆）を制限してください。
食事と一緒に果物と野菜を優先します。 さまざまなダイエットからお選びいただけます。しかし、ほとんどの食事には、毎日たくさんの果物や野菜を食べることが含まれています。
- 野菜や果物はカロリーは低いですが、栄養素が豊富です。この食品グループには、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化剤、繊維が含まれています。
- 毎日1〜2サービングの果物を常に食べてください。低炭水化物ダイエットを選択する場合は、食べる量を減らしてください。
- 1日に5人前の野菜を食べてみてください。上記のように、炭水化物の少ない食事をしている場合は、炭水化物の含有量が多い野菜（ジャガイモ、豆、ニンジンなど）ではなく、でんぷん質のない野菜を食べる必要があります。
毎日十分な水を飲んでください。 減量計画全体の重要な部分の1つは、十分な量の液体やその他の液体を飲むことです。全体的な健康をサポートすることに加えて、これは食欲を制御するのにも役立ちます。
- 原則として、1日に8杯の水を飲むことです。ただし、毎日最大13杯の水を飲む必要がある場合があります。数は、性別、体重、および身体活動のレベルによって異なります。
- ウォーターボトルを購入して、1日を通して摂取量を追跡します。
定期的な運動。 体重を減らしたい場合は、1週間定期的に運動をしてください。運動を始めると同時に食事を変えるのは気が遠くなることがあることに注意してください。それらを1つずつ変更する必要があります。
- 研究によると、定期的に活動することは、体重減少と長期的な体重維持に役立ちます。
- 週に少なくとも150分の好気性運動と20分の運動を行う必要があります。
- これまで運動したことがない場合は、ゆっくりと始めてください。数週間または数か月にわたって推奨される時間に従ってください。
商用または監視付きの減量プログラムの使用を検討してください。 自分で計画したくない場合は、有料または監視付きのダイエットプランを利用できます。または、次のいずれかのプログラムに基づいて、独自の食事療法に従うこともできます。
- 低炭水化物/高タンパク質の食事を使用してください。一部のプレミアム減量プログラムは、炭水化物が非常に少なく、タンパク質が多い食事を食べることに焦点を当てています。これは急激な体重減少につながる可能性がありますが、非常に厳しいため、長期的に適用することは困難です。
- 低脂肪の食事を考えてみましょう。このタイプの食事は、食事中に食べる脂肪の量を制限します。特に、ほとんどの低脂肪食はトランス脂肪と飽和脂肪を制限しますが、心臓の健康な脂肪も制限します。
- 地中海の食事に従ってください。これは、果物、野菜、全粒粉、魚、および少量の動物性タンパク質（牛肉や家禽など）に焦点を当てた食事です。この食事療法は、心血管疾患のある人に適していると考えられています。
- 医療減量プログラムを検討してください。医師と栄養士が提供する医療監督下の食事。彼らはあなたに厳格な食事計画に従うか、または高タンパク質と低カロリーの代替品を短期間使用するように頼むでしょう。さらに、彼らはまた、食欲を制御し、エネルギーを補充するために、処方薬および/またはビタミンやサプリメントの注射を行います。
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方法3/3：長期的な体重維持

食品日記をつける. ジャーナリングは、減量プログラムの重要な部分です。この方法は、長期滞在に役立つ多くの要因を追跡するのに役立ちます。
- 研究によると、自分が消費する食べ物に従う人は、食事に固執し、長期的な体重を維持する可能性が高いことが示されています。だから、あなたがどんな食事をしていても、食べ物に従うことはあなたがより成功するのを助けるでしょう。
- 進捗状況を追跡することもできます。失われた重量と総重量に注意してください。
- あなたの食事に何が効き、何が効かないかに注意することを検討してください。食事プランを再評価するときは、メモを確認し、必要に応じて変更を加えることができます。
月に1回再評価してください。 有料の減量プログラムに従うか、独自のプログラムに従うかにかかわらず、進捗状況を定期的に確認する必要があります。これは、計画が機能しているかどうかを判断するのに役立ちます。
- 軽量化を検討してください。毎週体重を量り、1か月でどれだけ失ったかを確認します。うまくいけば、現在の計画を続けることができます。そうでない場合は、フードログまたはカロリーレベルを確認し、必要に応じて調整します。
- 計画の実行がいかに簡単かを検討してください。あなたの体はいつも食事でいっぱいに感じますか？あなたはいつもお腹が空いていますか？食欲はありますか？必要に応じて食事を変更してください。
サポートグループを作成します。 体重を減らし、体重を維持し、健康的なライフスタイルを維持する過程で、自分でサポートグループを構築する必要があります。これにより、長期的には体重を減らすことができます。
- 多くの研究は、友人、家族、または他の食事療法士からの支援に依存している人々がより成功し、長期的に体重減少を維持できることを示しています。
- あなたの新しい食事について、友人、親戚、または同僚に相談してください。彼らが参加したいかどうか尋ねてください。
- オンラインサポートグループを見つけたり、直接会ったりすることもできます。
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助言

水の味が嫌いな人もいます。あなたがその一人なら、レモンスライスを加えて香りを加えることができます。この治療法はまた、体にビタミンCを追加します。
カロリーの計算に問題がある場合は、次の操作を行うことができます。通常食事と一緒に食べる皿に食べ物を置きます。次に、フォークまたはナイフを使用して、食品、各メインコース、サイドディッシュ、さらには飲料（水と牛乳を除く）をカットします。次に、残りの半分を別のプレートに入れ、ホイルで覆い、冷蔵庫に保管します。
買い物をするときは、バスケットの中のアイテムを見て、これらが体重を減らすのに役立つかどうかを自問する必要があります。答えがノーの場合、あなたは食べ物を返す必要があります。
運動する時間がない場合は、仕事中の運動と日常の活動を組み合わせることができます。買い物が必要な場合は、最寄りの店舗まで歩いて行き、本当に必要なものだけを購入する必要があります。遠く離れた会議に車で行く必要がある場合は、計画よりも早く行ってください。車を離れた場所に駐車し、階段を上ります。
毎日体重を量らないでください。重量は通常1日あたり約1kg変動します。代わりに、毎週体重を量る必要があります。