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• 助言
• 警告

• 腕を上げる。
• 肘を曲げ、前腕を頭の後ろ、肩甲骨の間に置きます。
• 反対側の腕を上げて、空に面している肘をつかみます。
• その肘を頭に向かって引っ張る。
• もう一方の腕についても繰り返します。

上腕骨を伸ばします。

• インデックスフィンガーを上に向けて、腕を横にまっすぐにします。
• インデックスフィンガーが真っ直ぐ後ろを向くように腕を回転させてから、インデックスフィンガーが下を向くまで腕を回転させ続けます。

手首を伸ばします。

• 片方の腕を前に持ち、肘を曲げて（肘を体に近づけて）、手のひらを上に向けます。
• 反対の手を使って指を持ち、手が床に向くまでゆっくりと引き下げます。
• 指を引き続けますが、手のひらが下を向いているときに上に引っ張ります。
• もう一方の手で繰り返します。

クワッドの筋肉を伸ばします。

• まっすぐに立ち、片足を後ろに引きます（フラミンゴポーズ）。
• あなたは足を上に引っ張り続けます。
• もう一方の足で繰り返します。

三脚の筋肉を伸ばします。

• 片方の足をもう一方の足の前に置き（傾斜位置）、手を腰に当てます。
• 後ろ足をまっすぐにし始める前に少し傾いて、理想的には後ろ足を床に押し下げます。
• もう一方の足で繰り返します。

ハムストリングの筋肉を伸ばします。

• 足を前にして床に座ります。
• 腕を前に伸ばし、できれば手をつま先まで持ってじっとします。

腰を伸ばします。

• 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
• 反対側の膝に片方の足首を置いて、4番目の位置を入力します。
• 手を膝の周りに置き、握って体に向かって引っ張り、じっとします。
• 反対側についても繰り返します。

股間を伸ばします。

• 床に座ります。
• 足の裏を一緒に押します（カエルが座っています）。
• 足をできるだけ体に近づけてください。
• 両手を足首に置き、肘が膝と揃う位置にします。
• 肘を押して、足を押し下げてみてください。 （このアクションは、股間筋を収縮させて、より深く伸ばすのに役立ちます。）
• 膝を下に押します。

背中の上部を伸ばします。

• 手を戻し、手を頭上に上げます（蝶が泳ぐように）。
• 腕を頭上で前方に振り続けます。
• ストレッチをしている間、腕を床と平行に保つようにしてください。
• バランスを保つために、膝を少し曲げて体を少し後ろに押します。

首を伸ばす。

• 頭を前に倒しますが、危険のために頭を前後に回さないでください。代わりに、首を左、右、前、後ろに伸ばしますが、最初に中央に戻らなければなりません！
• 頭を片方の肩に傾け、後ろに傾け、頭を左から右に回転させ、次に右から左に30度の動きで回転させます。
• 頭を後ろに傾けるときは、口を少し開いても、顎骨をリラックスさせる必要があることを忘れないでください。

顎の筋肉を伸ばします。

• 頭を後ろに傾け、あごを手のひらに乗せ、あごを引いて口を開けます。
• 「ああ！」と言ってください（あなたは大声で話すことができます）。
• 親指、インデックス、中指で顎を持ちます。
• あごを左から右に引っ張ります。この演習は、以前に顎に当たったことがある場合（ボクシングのプレイ中にノックアウトした場合など）に役立ちます。

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パート2/2：いつストレッチするか

1. 

   運動後は必ずストレッチしてください。 ストレッチは、体全体の最適な体液循環を確保するのに役立ち、アクティブなときに結合組織が剥がれるのを防ぐための適切な柔軟性を体に与えます。広告

助言

• あなたの体がより柔軟で柔軟になるように、毎日あなたの筋肉を伸ばしてください。
• すべてのストレッチ位置は、15〜20秒間動かないで、静止したままにする必要があります。これは、筋肉の収縮が発生する時間よりも長くなります。これは、体の反射が伸びに逆らっている最初の10〜12秒です。
• 最初にストレッチを開始するときはストレッチしないようにしてください。体をより柔軟にするためにストレッチに慣れる必要があります。最初に伸ばしすぎると怪我をする可能性があります。
• 怪我を防ぐためにゆっくりと運動してください。
• 毎日の筋肉弛緩ルーチンを構築します。
• ストレッチするときは電源を入れないでください。効果がなく、怪我をする可能性があります。
• 伸縮性の良い服を着てください。
• 快適に息を吸うことができる限り伸ばす必要があり、息を吐くときは快適よりも少し伸ばす必要があります。これにより、毎日運動するときの柔軟性が高まります。
• 初心者でストレッチを行うのが難しい場合は、壁にもたれてサポートを受けるか、助けを求めてください。
• 怪我をしないように注意深く運動する
• 伸ばすことは痛みを引き起こすべきではありません、もしあれば、それは軽度ですが取るに足らない痛みです。

警告

• 一人一人に身体能力の限界があります。伸ばすときは制限を受け入れる必要があります。試してみるときに怪我をしないように注意してください。健康はすべての運動の中心であることを忘れないでください。
• 決して 怪我をしたときは筋肉を伸ばしてください。