プレッシャーへの対処法（写真付き） - チップ

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時間、エネルギー、お金の要求がますます高くなるにつれて、あなたはより不安になり、不安になります。エリート家族の一員になるために、または誰かをサポートする責任があるとき、あなたは学校、職場、または家であなたの義務を果たすようにプレッシャーを感じるかもしれません。ただし、ストレスや不安は多くの健康上のリスクをもたらすため、ストレスに対処し、障害を克服する方法を見つけることが重要です。

手順

パート1/5：ストレスの多い状況への対処

プレッシャーを感じたときに認識します。 落ち着きのなさ、急速な呼吸、めまい、そして再燃はすべて、ストレスがあなたの心と体の両方に影響を及ぼしていることの兆候です。慢性的なストレスの他の兆候は次のとおりです。
- より頻繁に病気になる
- 落ち込んでいる
- 体の痛み
- 便秘のような消化器系の問題への対処
- 生産性が悪い
- 衝動的な決断をする
- 他人から離れて
- 食べ過ぎまたは食べ過ぎ
- 寝過ぎまたは寝不足
- 性欲の欠如
ストレスの原因を特定します。 ポジティブな変化を起こすには、どのような要因があなたに影響を与えているのかを理解する必要があります。仕事などの外部のストレス要因、または完璧主義などの内部要因はあなたから来ます。状況に共通の内的および外的要因が関係しているかどうかを確認します。
- 仕事の生産性
- 学校での成果
- 関係（愛と家族）
- 子供の問題
- 財政問題
- 完璧主義
- 堅い考え
- 悲観論
- 慢性的な不安
練習 深呼吸. 圧力が大きすぎる場合は、外に出るための言い訳をするか、落ち着くために数分かかります。横隔膜を通して深く呼吸することは、あなたの体を自然にリラックスさせ、心拍数を下げ、血圧を下げるのに役立ちます。数分の運動は、ストレスの多い状況の処理に集中するために落ち着いて落ち着くのに役立ちます。
- どこでも深呼吸を練習できます。ただし、初心者の方は、邪魔にならず快適に座れる静かな場所を見つけてください。普通に呼吸してください。次に、鼻から深呼吸をします。その時点で下腹部が腫れます。口からゆっくりと吐き出す前に、1、2カウント息を止めてください。そうすれば、空気が排出されると腹部が崩壊します。リラックスできるまで、このプロセスを数回繰り返します。
あなたが状況をコントロールできるかどうか自問してください。 制御できるストレッサーは、ストレスをすばやく軽減する方法を見つけるチャンスです。これらの点に焦点を当てます。制御不能なものを制御しようとすると、ストレスが増えるだけです。状況を制御できない場合は、制御できるものの制御に切り替えてください。制御因子を選択したら、圧力を解放してみることができます。
制御できる要因に対する効果的な解決策を見つけてください。 治療可能な問題と治療不可能な問題を区別したら、ブレーンストーミング手法を適用して、多くの問題解決ソリューションを考え出します。 COPE（Challenge-Option-Plan-Evaluate）メソッドを使用して、状況を効果的に解決します。
- チャレンジ それぞれの問題、問題の原因、および期待される結果を自分で見つけてください。
- プレイリストを作成する ソリューション（オプション） それぞれの問題を解決します。各ソリューションの長所と短所を検討し、必要な結果を達成するためにそれらの1つを選択してください。
- 作成するには 計画（計画） 実行可能な時間枠内に適用するソリューションのアクション。
- 評価する 進捗。結果に満足しているかどうかを判断します。そうでない場合は、ソリューションのリストを確認し、アクションプランを変更してください。
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パート2/5：不安とストレスへの対処

呪文を考えてください。 「落ち着いて前に進む」、「これで合格」、「機能させる」、「交換できないものは受け入れます」などの繰り返し。変化する"。マントラアプリの使用を検討するか、デスクトップの壁紙をマントラの壁紙に変更するか、「心配はありません。」のように好きな呪文で曲を聴いてください。ここで「または「すべてが大丈夫です」。
やってみよう マインドフルネス瞑想. マインドフルネスとは、今の瞬間に心を込めて集中する習慣です。この集中力は、肉体的および精神的健康の両方を改善するのに役立ちます。瞑想によるマインドフルネスの実践は、ストレス管理ツールキットの重要なツールです。方法は次のとおりです。
- 障害物のない静かで快適な場所を見つけて、数分間座ってください。直立して座り、支えたり、身を乗り出したりしないでください。床にいる場合は、足を組んでください。椅子に座っている場合は、足を90度の角度に置きます。膝の上に手を置きます。
- 目を閉じるか、前方の壁の退屈な空間に視線を向けてください。鼻から深呼吸し、口から出してください。息を「見て」、息を吸ったり吐いたりするたびに気づきます。
- 結局、さまよう考えは息から切り離されます。これに注意し、自分の考えに焦点を合わせたり、自分自身を批判したりしないでください。ただ、呼吸に焦点を移してください。
継続的な筋肉の弛緩を練習します。 体がリラックスするのを助けるストレスと目覚めの反応に対処する1つの方法は、継続的な筋肉緩和技術です。常に大きなストレスに直面していると、体にストレスがかかっていることに気付かない場合があります。このエクササイズを練習することで、ストレス下で体がどのように感じ、リラックスしたかを認識することができます。
- 足が床に触れた状態で、快適な椅子に座ってください。膝の上に手を置いてください。息を吸うと下腹部が腫れ、息を吐くと倒れるように深呼吸してください。
- 足でリラックスし始めてから、各筋肉グループを緊張させ、筋肉の緊張を保ち、筋肉をリラックスさせることで、体中の他の筋肉に向かって進みます。筋肉の緊張を維持したり、筋肉をリラックスさせたりするときは、そのときの気持ちに注意してください。
- この運動は、1日約15分間、または筋肉にストレスがかかっているとき、またはストレスを感じているときに行ってください。
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パート3/5：継続的に圧力を下げる

よく休む。 あなたが多くのプレッシャーにさらされているとき、あなたは失われた時間を埋め合わせるために、またはあなたの割り当てられたタスクに追いつくためにあなた自身をノンストップで働かせる傾向があります。ただし、積極的に休憩を取ることで、集中力と創造性を回復し、作業の効率を高めることができます。携帯電話で休憩し、振動するように設定し、1時間の連続作業の後、2分間リラックスします。
- 休憩中に何ができますか？あなたの体をまっすぐにします。水を飲む。職場のエリアを歩き回ってください。さらに良いことに、屋外を散歩して新鮮な空気を楽しんでください。
最初に実行するタスクに優先順位を付けます。 生産的ではなく忙しくしているため、プレッシャーを感じることがよくあります。ストレスを軽減し、より多くのことを成し遂げるための1つの方法は、仕事の重要性の順に毎日のタスクを整理することです。
- 毎朝（または前夜）、やることリストを作成します。その日に達成する必要のあるすべてのタスクを書き留めます。
- 次に、大きな特別なタスクを選択し、それらを小さなステップに分割して実行します。
- 最後に、やることリストの項目をA-B-Cの優先順位でマークします。
  - A-使命は、キャリアおよび/または個人の成長にとって非常に重要です。あなたの人生の重要な人々を支援する義務。緊急かつ重要なこと
  - B-重要な使命だが緊急ではない
  - C-何をすべきか、重要ではない
- 最後に、優先グループAの作業を最初に完了して、毎日のToDoリストでタスクの実行に着手します。
方法を学びます 誰かに助けを求める. たぶん、あなたは自分ですべてをコントロールしようとすることによって、過度のストレスにさらされる責任がある人です。他の人があなたに割り当てたタスクのいくつかを引き渡して、作業基準を破ることなく高ストレス環境でうまくやり続ける。
- それでも助けを求めることに慣れていない場合は、やることリストから比較的小さなタスクを選択してください。すでにその仕事のスキルを持っているか、このタスクをうまく行う方法を進んで学ぶ人を選んでください。
- 特定のニーズと、仕事の詳細または仕事を完了するための期限を明確に述べてください。些細なことを管理したり、あらゆることを精査したりすることなく、定期的にその人の作業の進捗状況を確認します。
時々あなたは「ノー」と言う方法を知らなければなりません。 プレッシャーを和らげ、より大きな成功を収めるために学ぶことができる最も実践的なスキルの1つは、「いいえ」と言う権利を行使することです。「いいえ」と言うと、機会を逃したり、将来的にチャンスを失ったりする可能性があると思うかもしれません。実際、「いいえ」と言うことを学ぶことは、機会に優先順位を付けるのに役立ちます。時間、リソース、スキルを最大限に活用していることを意味します。次のことを自問して、いつノーと言うかを決めます。
- これは私がする必要のあるコミットメントですか？あなたが設定した目標にとって重要ですか？ そうでない場合は、スキップしてください。
- この新しい誓約は短期的なストレス要因ですか、それとも数週間から数か月続きますか？ 短期間のエージェントの場合は、それを実行してください。それが長期的なエージェントである場合、それが個人的/専門的な開発にとって非常に意味があり、それが本当に価値がある場合にのみそれを行ってください。
- 私は無責任に無責任に「はい」ですか？ その場合は、それをしないでください。
- 急いで決断することなく、慎重に考え、賛否両論を比較検討する時間はありますか？ その場合は、慎重に検討してください。
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パート4/5：穏やかで不安のないライフスタイルの育成

健康的な食事をする。 ストレスを感じると、不健康なジャンクフードに目を向けることになります。しかし、ストレスをうまく管理することは、あなたの体に適切な食べ物を提供することを意味します。甘いスナックを飛ばして、果物、野菜、赤身の肉、全粒粉、低脂肪乳製品でいっぱいのバランスの取れた食事をお楽しみください。
1日に少なくとも30分の運動をスケジュールします。 運動は血圧を下げ、ストレスをコントロールし、健康を維持するのに役立つセロトニンのようなホルモンを放出します。最適な健康のために筋力トレーニングエクササイズを組み込んだ好気性エクササイズ（サイクリング、ランニング、ウォーキングなどを含む）を行います。
カフェインやアルコールを飲みすぎないでください。 カフェインは集中力を維持するのに役立ちますが、おそらくあなたを狂乱に変えることができます。アルコールは不安をいくらか和らげるかもしれませんが、実際には1〜2杯飲んだ後の体に負担がかかります。
趣味があります。 趣味は、ストレスから気をそらし、楽しみにする何かをもたらし、他の興味とのつながりを作るための素晴らしい方法です。経済的に困っている場合は、趣味を利用してお金を稼ぐこともできます。
- あなたがした、またはしたかったことのいくつかについて考えてください。確かにそれはストレスを減らすでしょう、ストレスの増加に貢献しません。さらに、この趣味に定期的に従事するようにしてください。
- 趣味のヒントには、書く、描く、楽器を演奏する、ボランティアをする、園芸をする、スポーツをするなどがあります。
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パート5/5：障害の克服：完璧主義

完璧ではなく、有能になるようにしてください。 人々が内部ストレスを受ける主な理由の1つは、完璧主義です。高い基準を設定することは、多くの場合、良い士気と仕事の態度を生み出すのに役立ちます。しかし、完璧主義者はしばしば高すぎる基準を設定し、彼らの能力を超えて誇示します-または彼らは高圧の下で働かなければならないことを。不必要な詳細に煩わされることなく、成功する結果を目指してください。
- より現実的に考え、目標を設定することを学ぶことは、完璧主義を克服するのに役立ちます。実行不可能な基準を設定したり、自分の能力を批判したりしていることに気付いたときは、これらの現実的なステートメントを読み直してください。
  - 誰も完璧ではありません.
  - 私にできることは最善を尽くすことだけです.
  - 間違えても失敗しない.
  - 時々私ができる最善を尽くさなくても構いません.
あなたの過ちを受け入れなさい。 完璧主義は、間違いを犯したときにそれがすべて終わったように感じることができます。間違いを犯すことの何が悪いのかを自問することは、間違いが本質的な部分であり、改善にさえ役立つことを理解するのに本当に役立ちます。あなたがそのような恐れを持っていることに気づいたら、あなた自身に尋ねてください：
- この問題は1年以内に発生しますか？ 5年？
- 起こりうる最悪の事態は何ですか？
- 最悪の事態が発生した場合、私はそれを処理できますか？
自分を批判するのはやめなさい。 常に怒りと欲求不満で終わるコンテンツについての平凡で悪質な独白があります。それらのことを頭に詰め込まないでください。否定的な自己批判をより肯定的で意味のある考えに変えてください。
- 毎日、自己批判のメモを書きます。
- あなたの考えに影響を与える状況や考えを覚えておいてください。あなたは何をした？どんな感情がありますか？
- それがあなたに現れたらすぐにあなたの考えを正しく書き留めてください。（たとえば、「プロモーションは取得しません」）。
- その考えの後に何が起こったのかを書き留めてください。気分はどうですか？どのように行動しましたか？
- 友達にどう反応するか考えてみてください。あなたは彼らの間違ったことを訂正しますか？彼らがどんな強みを持っているかを彼らに伝えますか？自分と同じような礼儀正しさを実践してください。
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