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足が太すぎると思いますか？それとも、ショートパンツ、タイツ、またはビキニで見事な脚を持ちたいですか？あなたが一生懸命練習し、合理的な食事をしていれば、それは完全に可能です！太ももではなく全身で「ただ」体重を減らすことはできませんが、粘り強さと努力は報われることを知っておく必要があります。

手順

パート1/5：シンプルで定期的な習慣から始める

1. 

   筋肉を温めるために5〜10分間歩きます。

2. 

   
   
   各筋肉を少なくとも1分間開始します。

3. 

   約15分間穏やかに実行します。 ロープを10〜15分間ジャンプしてウォームアップすることもできますが、正しく行われていることを確認してください。

4. 

   
   
   バットキック、バットキックまたはバックキックとも呼ばれます。 脚ごとに少なくとも50回繰り返します。難しいように聞こえますが、現実はあなたが思っているほどではありません！

5. 

   太ももの高さで走ります（走りながら膝を腰の高さまで上げます）。

6. 

   
   
   安心して5〜7分ほど歩きます。

7. 

   しゃがむとロールレッグエクササイズを行います。
   • レッグスクワットは、足を肩幅に広げて座って、足と太ももが足に対して直角になるようにするのと同じくらい簡単です。
   • レッグロールの練習は、床に横になり、片方の足を持ち上げてから、円を描くように回転させることによって行われます。

8. 

   筋肉を伸ばすか、5分以上ゆっくりと散歩して体をリラックスさせます。

9. 

   可能な限りジョギングしてください！ そして、たくさんの水を飲んでみてください。広告

パート2/5：自宅でできるその他の脚の練習

1. 

   サイクリング。 サイクリングは、脂肪を燃焼させて筋肉を構築するのに役立つ効果的な方法です。いくつかの見積もりによると、体重が59 kgの場合、ペースにもよりますが、どこでも1時間あたり325〜550カロリーを燃焼する可能性があります。したがって、サイクリングは体重を減らすための効果的な方法です。バイクでスリムな脚を手に入れる方法はいくつかあります。
   • 運転する代わりにサイクリング。食料品店で運転する代わりに、自転車に乗って食料品店に行きましょう。公共交通機関を利用する代わりに自転車を利用してください。約18km / hの速度でサイクリングする場合、体重に応じて1時間あたり275〜450カロリーを燃焼できます。
   • 自宅やジムで自転車に乗ってください。これは、体重に応じて1時間あたり350〜450カロリーを燃焼させるのに役立つ穏やかな運動です。
   • 練習クラスにサインアップ 紡糸 （屋内サイクリング練習）。屋内サイクリングクラスは通常かなり高価ですが、あなたが達成することは完全にお金の価値があります。このトレーニング方法は、多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。真剣に運動すると、体重が約66 kgの人は、1時間あたり約750〜1000カロリーを燃焼できます。一方、この演習は非常に単調であると感じる場合があるため、最良の結果を得るには最善を尽くす必要があります。

2. 

   ピラテ （マットエクササイズ）は、足を引き締めたい人のためのオプションでもあります。ピラティスは腹部と脚の調子を整えるのに役立ちます。したがって、ピラティスはスリムな脚をサポートするのに最適です。ピラティスはサイクリングほど多くのカロリーを消費しませんが、より簡単に燃焼できます。さらに、混雑した場所で運動することを恐れている場合は、クラスを行使する代わりに、教育用DVDを見つけて自宅で練習することができます。

3. 

   レッグロールを行います。 レッグロールエクササイズはシンプルで効果的で、自宅で簡単にやり直すことができます。回転運動ほど効果的ではありませんが、それでも何もないよりはましです。
   • 右側に横になり、左腕を前の床に置いてサポートとバランスを取ります。左足を腰の高さまで上げます。あなたの足が円形の箱の中にあると想像してください。その円形の箱の内側の周りにあなたの足を使用すると、あなたの足は上下に動き、円を描くように回ります。 50〜100周してから、脚を切り替えて同じようにします。

4. 

   しゃがむ。 スクワットエクササイズは非常に用途が広いです。同じファンダメンタルズで異なるスクワットを行うことができ、異なる結果が得られます。スクワットをするときは、正しいテクニックを練習することが非常に重要です。
   • 演習を練習する ベーシックスクワット.
     • 足の肩幅を離して、ゆっくりと腰を下げ、膝を曲げ、腕をまっすぐ前に保ちます。
     • 背中を少し曲げますが、上半身はまっすぐにしてください。
     • 子牛をしっかりと保ちながら、腰をできるだけ低くします。
     • 足と腰を使って深く呼吸しますが、背中を使って体を持ち上げないでください。 20回、毎回3回繰り返します。
   • 練習 ベルギーのスクワット ダンベルまたは他の重い物で。
     • 両手を使って、ダンベルや重いものを胸の前に持ってください。
     • ベンチの前に立ち、右足を床と平行に持ち上げて、ベンチで快適に休憩します。太ももと膝は90°の角度を形成します。
     • 右膝が床にほぼ触れるように、左足を下げて降ります。
     • 完全に立ち上がる。それぞれ3〜4回、8回繰り返します。もう一方の足で繰り返します。
   • 練習 スクワットコンビネーションジャンプ
     • 標準的なスクワットエクササイズのように始めます。
     • しかし、開始位置に戻る代わりに、できるだけ高くジャンプして、両足で地面にぶつかってください。
     • 慎重に15回、それぞれ3〜4回繰り返します。このしゃがむ運動は、激しい膝の仕事を必要とします。

5. 

   他のいくつかの演習を行います。 脂肪を燃焼させて固くするのに役立つ多くの効果的なエクササイズがあります。次にいくつかの例を示します。
   • 枕を持って行きなさい。両手に2〜4 kgのダンベルを持ち、片方の足で前に曲げ、もう一方の膝を地面から約2〜3cm上に持っていきます。一歩下がって、もう一方の足を続けます。

     

   • 内腿の筋肉を鍛えます。マットの上に横になり、膝と足の裏を地面に曲げます。中型のラバーボール（またはノットスタイルのビーチタオル）を両足の間に置き、30秒間押します。そのように繰り返します。

     

   • 腰が開く。ひざを敷物に乗せて、肘が床に触れるようにします。片足を上げてまっすぐ伸ばします。脚を折りたたんで引き戻し、もう一方の膝の後ろにそっと触れます。その足をもう一度伸ばします。もう一方の足で繰り返します。
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パート3/5：ジムでのエクササイズ

1. 

   水泳は全身の運動を助ける方法です。 数周自由に泳ぎましょう。ラップの終わりまでに立ち止まる必要がないように、泳ぐ方法を学びましょう。水泳は、脚と硬い脚の脂肪を非常に効果的に燃焼させるのに役立ち、心臓血管系にも非常に適しています。 1時間自由に泳ぐと、約440〜480カロリーが消費されます。
   • さまざまな水泳スタイルはさまざまな主題のためのものです。異なる水泳スタイルは異なるカロリーを消費します。バタフライスイミングは最も多くのカロリーを消費しますが、スイミングバックストロークは最も消費しません。

2. 

   楕円形の機械を使用してください。 エリプティカルマシンはとても楽しく、歩いたりジョギングしたりできるスポットマシンです。また、練習中の腕の動きにも役立ちます。楕円形の機械で中程度の強度の運動を約64kg体重がある人は、約725カロリーを燃焼することができます。
   • エリプティカルマシンを使用するとき、太ももの筋肉が必要ない場合は、傾斜（急勾配）モードを実行しないようにしてください。斜面を歩いたり走ったりすると、多くのカロリーが消費されますが、太ももの筋肉を作るのにも役立ちます。

3. 

   ズンバダンス。 ズンバは、コロンビアのダンサー兼振付師によって作成されたダンス練習プログラムです。体重が約64kgの人は、1時間のズンバダンスの練習後に約450カロリーを燃焼することができます。ダンサーは、運動強度にもよりますが、おそらく1時間あたり約275カロリーを消費します。

4. 

   スポーツクラブに参加する。 ジムは、体重を減らす志を同じくする人々に会うのに最適な場所です。最も多くのカロリーを燃焼させるために、スポーツで削減された太もも、脚、腕は次のとおりです。
   • バスケットボールをする 体重が約64kgの人が700カロリーを燃焼するのに役立ちます。
   • ファイティングサッカーをする 64kgの人のために650カロリーを燃焼します。
   • ローラーブレード またはスケートは64kgの人が約525カロリーを燃焼するのを助けることができます アイスホッケー 450カロリーを燃やすことができます。

5. 

   トレッドミルの上を走ったり歩いたりします。 とても退屈に聞こえますが、走ったり歩いたりするだけなら、トレッドミルは非常に効果的です。体重64kgの人が4mph（6.6 km / h）でマシンを歩くと、約175カロリーが消費されます。 6 mph（10 km / h）の速度で、64 kgの人がいる場合、約540カロリーを消費します。広告

パート4/5：ダイエットのヒント

1. 

   炭水化物よりも多くのタンパク質を食べる。 タンパク質は、筋肉の構築と維持に非常に重要です。赤身のタンパク質を多く提供する食品には、魚、鶏肉、豆腐、七面鳥などがあります。
   • 加工または精製された製品の炭水化物を食べないでください。
     • キャンディー
     • コーラのような砂糖で甘く、発泡性の飲み物
     • シロップ
     • 通り
   • 複雑な炭水化物を食べることはできますが、吸収する総カロリーの60％しか占めていないはずです。複雑な炭水化物は次のとおりです。
     • 豆
     • 野菜にはでんぷんが含まれています
     • 小麦と穀物から作られたパン

2. 

   果物や野菜であなたの食事に追加します。 果物や野菜は繊維が豊富で、体内に蓄積する脂肪の量を減らすのに役立ちます。それらはまた多くの必須のビタミンとミネラルを含み、単調な食事の後に体を快適にします。

3. 

   甘い飲み物の代わりに水を飲む。 多くの医師は、男性は1日あたり10〜12杯の水（2.5〜3リットルに相当）を飲むことを推奨していますが、女性は1日あたり8〜10杯または約2〜2.5リットルを飲むことをお勧めします。水は免疫系を健康に保ち、皮膚を美しくし、働くためにより長いエネルギーを提供します。
   • 足を細くしたいのなら、ソフトドリンク、ジュース、その他の甘い飲み物を飲んではいけないことは、おそらくすでにご存知でしょう。砂糖は、前述のように、単純な炭水化物であり、過剰に食べると過剰なカロリーにつながります。代わりに、もっと水を飲んでください！違いがわかります。
   • 甘い飲み物の代わりに無糖の緑茶を飲む。緑茶には抗酸化物質が大量に含まれているため、人間の老化の兆候の原因であるフリーラジカルと体が戦うのに役立ちます。
     • あなたがより少なく食べようとしているならば、食事の前に緑茶を一杯飲んでください。あなたはより豊かに感じ、あなたの食欲を減らします。

4. 

   食事に適した脂肪を選択してください。 体重を減らしたい場合は、食事から脂肪を取り除く必要があるとよく言われますが、必ずしもそうとは限りません。正しい種類の脂肪を選択すると、エネルギーが与えられ、ビタミンを吸収するのに役立ちますが、間違った種類の脂肪を選択すると、より困難になります。
   • 食べる オメガ-3脂肪酸。オメガ-3は、接着の調節、膜の構築、および細胞の支持に不可欠です。オメガ-3脂肪酸を多く含む食品は次のとおりです。
     • 魚、特にサーモン
     • ナッツ、特に亜麻の種子
     • 緑の野菜、特にブロッコリーと中国のほうれん草
   • 避ける 飽和脂肪 バター、ラード、脂肪、脂肪の多い肉など。
   • 避ける トランス脂肪 マーガリン、マーガリン、ビスケット、スナック、および部分的に水素化されたオイルを含むか揚げたその他の食品に含まれています。

5. 

   いくつかの小さな食事を食べます。 あなたは一日に数回食べるべきですが、一度に少しだけ食べてください。 1日5回、軽食をいくつか食べてみてください（野菜や豆の炒め物は素晴らしい軽食です）。
   • 朝食にはたくさん食べて、夜は食べないようにしましょう。 「王様のように朝食を食べ、王子のように昼食をとり、乞食のように夕食をとる」という言葉を聞いたことがありますか？これは、夜になると代謝が止まって体を寝かせる準備ができるため、夕食が遅くなると、カロリーを燃焼する代わりに体に脂肪が蓄積します。
   • 食事の前に水を飲むと、食事中のカロリー消費が少なくなり、最終的には体重減少に役立ちます。これは、食事の前に水を飲むと満腹になり、あまり食べたくないからだと思います。
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パート5/5：一般的なアドバイス

1. 

   足の体重が減るとは思わないでください。 体は脂肪を食物からのエネルギーに変換します。残念ながら、私たちの望みによれば、体はどこでも脂肪を取り、代謝します。それは人の体にも依存します。脂肪が少なくなる人もいれば、上半身の脂肪が減る人もいます。
   • 体のある場所や領域でしばらく運動すると、体の調子を整えるなどの利点がありますが、余分な脂肪がすぐに消えないという欠点もあります。脚のエクササイズで、体全体のサイズを失うことなく、すぐにスリムな脚が得られると期待しないでください。

2. 

   摂取するよりも多くのカロリーを燃焼するようにしてください。 これは単純に聞こえますが、体重を減らすための鍵です。 1日に0.5ポンドを失うには、吸収するよりも3,500カロリー多く燃焼する必要があります。したがって、それは意味がありません。自分に合理的な目標を設定します。少しずつ違いが出てきます。

3. 

   飢えないでください。 体重を減らしたいと思っている多くの人がこの間違いを犯しています。彼らが与える理由は：体がそれらを使用していないとき、カロリーは脂肪として保存されますが、カロリーは食物から変換されるので、速く行くと、彼らはより少ないカロリーを食べ、より少ないカロリーを保存します。太っている。これは間違った概念です。
   • 断食するとどうなりますか？あなたの体はそれが食物を欠いていることに気づき、その代謝はエネルギーを節約するために遅くなり、そして体は脂肪の代わりに筋肉を消費し始めます。
   • 断食で体重が減ると、また食べるとすぐに体に脂肪がたまり、失われたものと置き換わります。もちろん、永遠に飢えることはできません。何故ですか？代謝はまだ休止状態にあり、活性化する必要があるためです。どのようにアクティブ化しますか？食べることによって あたりです 最初から食べ物。

4. 

   結果を確認するには時間がかかります。 適切な目標と真剣な訓練を受けた多くの人々はあきらめました 少し前 彼らは結果を見ます。彼らは一ヶ月間狂ったように練習し、結果が見られなかったので、絶望してあきらめました。あなたが必要です ゆっくりだが確実 目標を達成するため。

5. 

   痩せていても足が筋肉質の場合は、足のトレーニングを制限する必要があります。 足を失いたい人のほとんどは、体を少し減らしたいと思っています。一部の人々は、非常に細い胃と腕を備えた細い脚を望んでいますが、脚は望んでいません。
   • 足だけでなく全身を鍛えましょう。しゃがむのをやめて、エアロビクス、水泳、またはズンバダンスを始めましょう。あなたの足が突然筋肉質になった場合、それはあなたがそれらを体の他の部分よりも一生懸命働かせているというサインです。
   • 時々それは遺伝学です。一生懸命運動しますが、厳格な食事をとることは、出産によるものであるため、それを減らすことができます。それに対して一生懸命働く代わりに、あなたが誰であるかを知り、それを受け入れることを学びます。安っぽく聞こえますが、最終的には幸せになります。あなたを本当に愛している人は誰でも、あなたの足が大きいか小さいかを気にしません。
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助言

• 健康的に食べ、あきらめないでください。あなたがしたことはすべてあなたに価値のある結果をもたらすでしょう。

長いストライドは足をスリムにするのに役立ち、短いランは足を強く感じるのに役立ちます。実際、タンパク質や健康的な食品をたくさん食べる場合は、長いステップを踏むことで足の調子を整えることができます。

• 喉が渇いたら、炭酸入りのソフトドリンクの代わりに水を飲んでください。水は健康であり、体重も減少します。
• エレベーターは使用せず、可能であれば階段を利用してください。あなたが仕事の近くに住んでいるなら、走りに行くか、そこを歩いてください。これは忙しい一日に最適なエクササイズです。
• 週に2〜3回運動してみてください。
• 忍耐と健康的なライフスタイルがあなたの目標の鍵です。
• ホッケー、サッカー、バスケットボール、バレーボール、水泳などの物理的なスポーツも非常に有益です。これらは、脚の脂肪を燃焼させる非常に効果的な方法です。
• いずれにせよ、ジャンクフードには近づかないでください。
• 水泳を検討してください。水泳では、体のすべての筋肉が機能する必要があるため、他のほとんどのスポーツよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。水泳はあなたの体の調子を整え、バランスをとるのに役立ちます。さらに、水泳は骨や関節にほとんど影響を与えず、怪我の可能性を減らします。
• いくつかのクロスカントリーランニングコンペティションをお試しください。そうすれば、目的地に到着するまでノンストップで走ることができます。これは非常に困難ですが、すぐに結果が表示されます。
• テニスをすることは、あらゆる種類の活動、スリップ、その他の動きを必要とし、数ポンドを簡単に失うことができるため、脚の脂肪を減らす効果的な方法です。
• 乗馬を試してみてください。太もも、子牛、お尻を鍛えるのに役立ちます。それはかなり高価になる可能性があり、あなたの誕生日のために乗車証明書が必要であり、あなたがそれを好きかどうかも確認してください。それは運動するのに最適な方法です！また、運動もできます！

警告

• 足を失うために飢えないでください。断食はあなたの代謝を混乱させ、あなたが再び食べるときにあなたの体が体重を増やしやすくします。
• 脂肪を燃やして運動しなければ体重を減らすことはできないことを忘れないでください。そうでなければ、脂肪が筋肉を覆う可能性があります。
• 運動中に筋肉の緊張や痛みを感じた場合は、続行しないでください。自分に合ったものが見つからない場合は、やめてください。しかし、挑戦し続けることを忘れないでください。
• 急に自分を変えようとしないでください。合理的な基準を設定し、段階的に進みます。