早く体重を減らす方法

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手順
助言
警告

ほとんどの健康専門家は、ゆっくりとゆっくりと体重を減らすことを勧めています。週に0.5〜1 kgの体重減少率は、長期的に安全で維持しやすいと考えられています。ただし、今後のイベントや特別な機会に参加して、もう少し早く体重を減らしたい場合があります。すぐに体重を減らすには、食事療法と運動療法の両方に大きな変更を加える必要があります。体重が急激に減少するリスクに注意し、変更を開始する前に医師に相談してください。状況によっては、実際に体重を減らすことなく薄く見えるようにするためのヒントを適用する方が安全で効果的な場合があります。

手順

パート1/4：成功への準備

製造する ターゲット 具体的には。 すぐに失うことは簡単なことではありません。特定の期限付きの目標を設定すると、希望する体重を達成するのに役立ちます。
- 目標をどのように達成するかを検討してください。どれが本当にあなたのために働くかを知るために、可能な限り具体的な計算をしてください。
- たとえば、目標は2.5kgを失うことです。あなたがそれをどのように行うか、そしてどのような食事でそれをするかについて考えてください。
- 良い目標は次のとおりです。「私の目標は、1,200カロリーの食事をとり、1日30分以上運動することで、2週間で2.5ポンドを失うことです。」
1日のカロリー制限を設定します。 2.5ポンドを失いたい場合は、毎日のカロリー摂取量を大幅に減らす必要があります。
- 週に1ポンド-1キログラムを失うには、1日あたり500〜1,000カロリーを燃焼する必要があります。これは、カロリーを削減し、運動を増やすことで実現できます。
- カロリーを減らすときは、食事から十分な栄養素とビタミンを摂取できるように細心の注意を払ってください。登録された栄養士に相談して、食事中に十分な栄養を摂取できるようにすることができます。
- カロリー摂取量が少ないと、体重が減ります。専門家は、医学的監督下で減量プログラムを実施している場合を除き、1日あたり1,200カロリー未満の摂取を推奨していません。
やる気を維持します。 おそらく最も難しい部分は、ターゲットに固執することです。自分に厳しい制限を設定すると、これはさらに困難になります。そのため、ここで重要なのは、目標を達成するための努力だけでなく、目標を最後まで追求するための努力でもあります。
- 食品日記をつけてください。あなたが食べたり飲んだりするすべてのものとあなたがその日にどれだけ運動するかを記録してください。あなたの弱点が現れ、最良の結果を得るためにどこを改善すべきかがわかります。
- 友達に助けを求めてください。他の人の意見はあなたにもっと自信を持たせるでしょう。誰かがあなた（そしてあなたの日記）をフォローするのを手伝ってくれれば、軌道に乗るのは簡単です。あなたが落胆し始めたとき、彼らはあなたにもっと動機を与えるでしょう。
- 報酬について考えてください。あなたがあなたの目標に向かってあなたの旅のマイルストーンを打ったときあなたに報酬を与えてください。報酬は、食べ物でない限り、短い休暇、快適なショッピングセッション、映画のセッションなど、何でもかまいません。
リスクに注意してください。 急激な体重減少は、主に短期間の体重減少です。失った体重を維持することはめったにありません（特に、しばらくの間炭水化物を切ってから食事に戻した場合）-多くの場合、人々はすぐに再び体重が増えますが、これを「ヨーヨー効果」といいます。これは、閉経後の女性に冠状動脈性心臓病と突然の心血管死を引き起こす可能性があります。
- 健康を維持し、失った体重を維持したい場合は、長期的な減量とライフスタイルの変更を行う必要があります。
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パート2/4：食事を変える

より無駄のないタンパク質を食べる。 多くの研究では、早く体重を減らしたい、または早く体重を減らしたい場合は、食事や軽食の主成分として赤身のタンパク質を食べることに焦点を当てるべきであることが示されています。
- リーンプロテインはあなたの代謝を促進し、一日中あなたを満腹に保ちます。
- 各食事で少なくとも1〜2サービングのリーンプロテインを食べます。 1食あたり85g〜113 gのタンパク質を推定します。これは、カードのデッキのサイズまたは大人の手のひらのサイズとほぼ同じです。
- 食事に含めるべきリーンプロテインには、家禽、卵、リーンビーフ、シーフード、マメ科植物、豆腐が含まれます。
果物や野菜をたくさん保管してください。 無駄のないタンパク質に加えて、果物や野菜をたくさん食べることは、カロリーを低く保ち、急速な体重減少を助ける簡単な方法です。
- 果物も野菜もカロリーは低いですが、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。彼らはあなたの食事に重みを加え、あなたがより低いカロリーでより充実した気分になるのを助けることができます。
- 主にでんぷん質のない野菜（レタス、ブロッコリー、芽キャベツ、豆など）に焦点を当てます。でんぷん質の野菜（ニンジン、豆、ジャガイモなど）や果物には、より多くのカロリーと炭水化物が含まれているため、急激な体重減少が遅くなる可能性があります（防止はできません）。
穀物を制限します。 早く体重を減らしたい場合は、食事に含まれる成分の一部を大幅に減らす必要があります。全粒粉を減らすことで体重を早く減らすことができますが、いくつかの深刻なリスクがあります。それらを完全に排除する代わりに、白または精製された粒子を避け、粒子全体に固執します。
- 研究によると、低炭水化物ダイエットは最速の体重減少につながることが示されています。しかし、ダイエット終了後に再び炭水化物を食べると、再び体重が増える可能性が非常に高くなり、危険なヨーヨー効果につながります。あなたは主に赤身のタンパク質と低炭水化物野菜に焦点を当てるべきです。
- 全粒粉、特に全粒粉は、健康的な食事の一部として機能し、ほとんどの人にとって主要なエネルギー源として機能します。全粒粉を食べる場合は、繊維やその他の必須栄養素が豊富な全粒粉を選択してください。
飲料水を増やします。 全体的な健康には十分な量の液体を飲むことが不可欠ですが、水分摂取量を増やすと急激な体重減少にも役立ちます。
- 食欲を減らすために、毎食前にグラス2杯の水を飲んでください。お腹が水で満たされていると、食べ過ぎず、食べなくても満腹になります。
- また、脱水状態になると、喉が渇いただけでお腹が減る場合があります。
- 1日に少なくとも8杯の水を飲むようにしてください。ただし、体の大きさや活動レベルに応じて、1日あたり最大13杯を推奨する専門家もいます。
加工食品に近づかないでください。 多くの加工食品には、多くの甘味料、塩、人工香料、脂肪、添加物が含まれています。それらは通常より多くのカロリーとより低い栄養価を含んでいます。早く体重を減らしたい場合は、これらの食品を食べるのをやめてください。
- さらに、加工食品は繊維、抗酸化剤、「良い」脂肪などの栄養素を失うことがよくあります。
- 加工食品には通常、冷凍食品、クッキー、チップ、甘い飲み物、コールドカット、缶詰食品が含まれます。
- レストランや加工食品に頼るのではなく、自宅で調理することが多いです。このように、あなたはあなたの食事のすべてをコントロールするでしょう。
- アルコールを控える。もっと早く体重を減らしたい場合は、アルコールや他のアルコール飲料を飲むのをやめてください。アルコールには、必要のないカロリーが含まれています。
流行のダイエットやクラッシュダイエットをスキップします。 非常に短時間で迅速な体重減少を約束する多くの食事療法が市場に出回っています。これらの食事療法は安全ではないか、あなたに適していないかもしれません。
- 一時的な食事のいくつかの例には、浄化、フルーツジュースによるデトックス、減量薬、植物抽出物または注射が含まれます。多くのプログラムは、ユーザーの努力なしに迅速な体重減少を約束します。
- ほとんどの健康専門家は、これらの減量プログラムの使用に反対するようアドバイスしています。栄養価が低すぎるため、一般的に安全とは見なされていません（時間の経過とともに栄養不足につながる可能性があります）。体重減少はしばしば長く持続しません。
- 上記の減量プログラムのいずれかに興味がある場合は、最初に医師に相談してください。
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パート3/4：いくつかのライフスタイルの習慣を変える

定期的な心臓運動を行います。 心臓運動は、余分なカロリーを燃焼し、体重減少の目標をサポートするための最も効果的な方法の1つです。
- 中程度の強度の心臓運動のために、少なくとも週に少なくとも150分は取っておかなければなりません。
- 強度を上げたり、運動時間を1週間に150分以上増やすと、さらに多くのカロリーを燃焼させることができます。
- ジョギング、サイクリング、水泳、ボクシング、スポーツなどのアクティビティをお試しください。
- 注：カロリーを深くカットする場合は注意してください。過度の運動は体を消耗させる可能性があります。ルーチンに大きな変更を加える前に、医師に確認してください。
ウェイトトレーニングを追加します。 引き締まった体のためにもっと体重トレーニングをしてください。カーディオエクササイズとフィットネストレーニングの組み合わせは素晴らしい結果をもたらします。
- 毎週少なくとも2日間のウェイトトレーニングを取っておきます。あなたは包括的な運動療法のために主要な筋肉群のそれぞれを練習することを試みるべきです。
- 定期的な筋力トレーニングの練習は、特に食事をしているときに、痩せた筋肉量を維持するのに役立ちます。
一日を通してもっと運動をしてください。 ベースラインの毎日の活動を増やすことは、1日を通して余分なカロリーを燃焼させるための優れた方法でもあります。できるだけ歩き、運動します。
- 基本的なアクティビティは、通常の1日の間に行うアクティビティです。たとえば、駐車場まで歩いたり、階段を上ったり、奇妙な仕事をしたりすることは、日常の活動にカウントされます。
- 歩く方法やもっとアクティブになる方法を考えてください。目的地から遠く離れた場所に車を駐車したり、エレベーターに乗る代わりに階段に乗ったり、テレビでコマーシャルを再生するときにピローリフトをしたりできます。
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パート4/4：体重を減らさずに薄く見える

蒸気を発生する食品を制限します。 一部の食品、特に野菜は、消化器系で大量のガスを生成する傾向があります。それは膨満を引き起こし、あなたの胃が拡大して見えるようにすることができます。
- 蒸気を減らすために、豆、サラダ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどの食品を制限します。
- あなたが参加したいイベントの前の数日間、これらの食べ物を制限してください。このように、あなたは満腹感がなく、あなたの素敵なパンツやドレスにフィットしません。
- さらに、ガスの予防やガスの治療に役立つ市販の薬を服用することができます。
成形下着を購入します。 男性にも女性にも大人気のアンダーウェアにはたくさんの種類があります。成形下着は、体重を減らすことなく、すぐにスリムでスリムに見えるのに役立ちます。
- 下着の形を整えると、見た目が薄くなるだけでなく、曲線が強調されます。また、下腹の脂肪を隠すのにも役立ちます。
- 体の小さな部分から大きな部分まで下着を使用できます。たとえば、ブラ、胸、お尻、太ももを使用できます。
黒の服を着てください。 黒い服は、単色の服でも、すぐに体重を減らすのに役立ちます。これは、本の中で最も古典的な「ファッショントリック」の1つであり、非常に効果的です。
- きれいに見えるのは黒だけではありません。すべての暗い色（ダークネイビーブルージーンズなど）も、よりスリムでスリムな外観を提供します。
- 白のような淡い色、特にパンツやスカートの着用は避けてください。
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