抗うつ薬が効くのを待つ時間を「殺す」方法

ビデオ: 抗うつ薬の使い方、変え時について説明します【精神科医・益田裕介/早稲田メンタルクリニック】

コンテンツ

手順
警告

医師がうつ病と診断されると、医師は身体検査といくつかの基本的な検査を行います（うつ病の他の医学的原因を除外するため）。あなたの医者はあなたのために抗うつ薬を処方することができます。ただし、通常、完全に有効になるまで2〜8週間かかります。その間、ルーチンを開発し、症状の違いに気づき始めるまで、1日を管理するいくつかの健康的な方法を開始することが役立つ場合があります。

手順

パート1/4：あなたの一日を管理する

指示通りに薬を服用してください。 あなたは毎日同じ時間にうつ病の薬を服用する必要があります。指示に従うと、経験する副作用を最小限に抑えることができるため、医師の処方どおりに薬を服用することをお勧めします。
- 医師の指示がない限り、ピルの服用をやめないでください。急に薬をやめると症状が悪化し、しばらく服用をやめるとやめる症状が増えることがあります。
- 指示通りに薬を服用しない、またはまったく服用しないと、自分に危害を加えたいという考えが生まれることを忘れないでください。自殺願望がある場合は、すぐに医師または自殺ホットラインに電話してください。必要に応じて、病院に行くことができます。
特定の習慣に従ってください。 落ち込んでいると、エネルギーを集めてベッドから出るのが難しい場合があります。小さな連続したステップから朝のルーチンを確立すると、1日をより簡単に管理し、良いスタートを切るのに役立ちます。
- 毎朝（週末を含む）同じ時間に目を覚まします。目を覚ますときは、起きるなどの簡単なタスクをいくつか実行します。次に、ベッドから出ることに集中します。次は少しストレッチです。顔を洗い、歯を磨きます。朝食をとり、薬を飲んでください。
- 1日を過ごすことを考えるのではなく、一度に1つのタスクに集中します。
健康的な睡眠習慣を実践してください。 電話、コンピューター、テレビの電源を切り、就寝前に約1時間リラックスします。カフェインとアルコールはどちらも睡眠の質と持続時間を阻害するため、避けてください。読んで、シャワーを浴びて、毎晩の就寝時間のルーチンを確立し、毎日同じ時間に就寝します。
- あなたがあなたの睡眠習慣を改善するにつれて、あなたはより注意深くそして活力を感じるでしょう。睡眠不足は気分に大きな影響を与えるため、健康的な睡眠習慣を確立することは、現在および投薬が有効になった後の抑うつ症状の改善に大いに役立ちます。。
運動をする。 これは気分を改善するのに役立つ手段です。汗をかいた運動の後に生成されるエンドルフィンは、自然に気分を改善します。さらに、定期的な運動はあなたの自信を高め、ストレスを減らし、健康的な対処メカニズムを提供し、そしてあなたがよく眠るのを助けることさえできます。
- 症状が改善するのを待つ間、運動の強度と持続時間に自分自身に圧力をかけないでください。あなたがしているような激しい活動をする必要はありません。可能な限り体を動かしてみてください。ウォーキング、水泳、ヨガはすべてあなたができる穏やかな活動です。
毎日特定の時間に、入浴、着替え、手入れをします。 気分が良くなる。そして、あなたの周りの誰もがこれを高く評価するでしょう。これらの活動を朝の日課に含めることで、あなたがあなたを待っている別のタスクを実行するための充実感と意欲を感じることができます。これがあなたができるすべてであるならば、それは大丈夫です。広告

パート2/4：否定的な考えや感情への対処

あなたの考えを追跡します。 憂鬱な思考はしばしば非常に否定的です。うつ病に対処するための最も役立つ方法の1つは、否定的な思考パターンを変える方法を学ぶことです。これはあなたが自分で実行しなければならない巨大なタスクです。通常、心理学者またはセラピストから、認知行動療法を通じて否定的な思考習慣を変えるように指示された場合に最も効果的です。それまでの間は、不健康な考えにもっと気づくようになることに集中してください。
- 極端に落ち込んだり落ち込んだりしたときは、自分の考えを考慮してください。過去数時間または数日であなたは自分自身に何を言いましたか？これらの考えは否定的な考えである可能性が高く、あなたの悪い気分に貢献します。
- 数日間、否定的な考えを特定してみてください。それらを認識し、それらが非常に否定的であり、あなたの状況に役立たないことを認識してから、それらを解放します。考えは単なる考えであることを思い出してください。それらは真実ではありません。
- ネガティブな思考パターンの認識をマスターしたら、それらに挑戦することができます。あなたが自分自身に言っていることは完全に合理的で現実的ですか？それとも何らかの形で誇張されていますか？この否定的な考えに反論する証拠を思いつくことができますか？あなたは彼らの非合理性を指摘することによって彼らを攻撃しようとし、より現実的な方法であなた自身に話しかけるべきです。
- たとえば、「私の症状は決して改善されない」と言うかもしれません。睡眠が良くなったり、宿題が増えたりするなど、症状のわずかな改善を書き留めることができれば、この声明を反証する証拠があります。この証拠を念頭に置いて、自分自身に話しかける必要があります。新しいことわざは、「私の症状は大幅に改善するのに時間がかかりますが、私はよりよく眠り、より多くの宿題を完了することがわかります」となるでしょう。
毎晩ジャーナル。 ジャーナリングは、ページ上の心配、問題、およびストレス要因を取り除くことができるため、浄化の経験になります。うつ病の場合、ジャーナルは問題を解決し、症状パターンを追跡するのに役立ちます。
- 何が起こったか、どのように感じたか、何を考えたかの詳細を含めて、一日の終わりに数分間ジャーナルします。必要に応じて、このテクニックを強化し、ストレスの多い状況への考えや対応を変えることで、その日の対処方法を検討することもできます。
リラクゼーションを練習します。 瞑想はその精神的健康の利点で広く賞賛されていますが、あなたがマスターでない限り、その間にそれを行うための規律の精神を持つことは難しいでしょう。ストレスを軽減するために、より簡単なリラクゼーションエクササイズを行う必要があります。これらには、呼吸、ヨガ、マッサージ、心地よい音楽の聴取、またはホットタブバスが含まれます。広告

パート3/4：自分に優しくする

大きなタスクを小さなチャンクに分割します。 準備ルーチンを小さな連続したステップに単純化する必要がある場合と同様に、宿題、雑用、およびその他のプロジェクトでもこれを行う必要があります。この方法は、うつ病の症状を悪化させる可能性があるため、ストレスを回避するのに役立ちます。また、うつ病で気が散ったり気が散ったりした場合でも、集中力を維持するのに役立ちます。
- たとえば、特定の主題についてエッセイを書く必要がある場合は、最初に特定のトピックに関する研究資料の編集に焦点を当てる必要があります。その後、エッセイの概要を書くことができます。次に、エッセイのどの部分に属していても、頭の中で明確に確立されているセクションを書き留めることができます。また、完全な記事を作成するまで、アウトラインの各部分で作業できます。最後に、戻って記事を編集できます。タスクをより管理しやすくするために、（十分な時間があれば）異なる日に各ステップを完了することができます。
あまりにも社交的になるように強制しないでください。 あなたの家族や友人はおそらく大きな会議やイベントに参加することはあなたにとって良いことだと思うでしょうが、あなたが落ち込んでいるときに他の人の周りにいたくないのは大丈夫です。症状がまだ改善されていない場合は、社交的になりたくないでしょう。これを行う必要がある場合は、家の近くの小さなイベントやイベントに参加して、大したことなく諦めることができます。
- 電話でお母さんや親友とチャットしたり、隣の隣人と話したりするなど、毎日小さな方法で社交的になるようにしてください。小さな社会的つながりでさえ、あなたの精神を高揚させることができます。
昼休みでも日光浴を。 研究によると、太陽によって提供されるビタミンD欠乏症の人は、うつ病を経験します。さらに、自然界にいることでストレスを軽減し、うつ病の症状を軽減することができます。ある研究では、屋外ウォーキンググループの参加者に有意な改善が見られました。薬が効くのを待っている間、屋外でもっと時間を過ごしましょう。広告

4のパート4：うつ病を理解する

これは他の病気と同じです。 薬が必要です。あなたは無効にされていません。あなたの脳の化学的性質は、あなたの血糖が不健康なレベルにあるときの糖尿病と同様に、不健康なレベルにあります。糖尿病のように、あなたが病気を管理するのを助ける他の効果的な治療法があります。
最初に医師に言わずにサプリメントを服用しないでください。 多くの人がハーブセントを信じています。ジョンはうつ病の治療に非常に効果的な自然療法です。残念ながら、サプリメントは抗うつ薬と相互作用し、セロトニン症候群として知られる生命を脅かす可能性のある状態の副作用を増加させます。考えられる副作用について医師と話し合うまで、これらのサプリメントを服用しないでください。
希望をあきらめないでください。 服用している抗うつ薬が効かない場合は、別の薬が役立ちます。症状の大幅な改善に気付く前に、おそらく多くのオプションを試す必要があります。
- 多くの薬を試しても効果がない場合は、別の医師に相談するか、さらにテストする必要があります。新鮮な外観は、うつ病の原因（たとえば、甲状腺に問題がある、または自己免疫疾患がある）を見つけるのに役立ち、自分が自分であると感じるのに役立ちます。もう一度。
広告

警告

うつ病の根本的な原因（適応するのが難しい思考パターンと不十分な対処スキル）は、投薬だけでは対処できません。うつ病から完全に回復し、より健康的で生産的な生活を送るためには、おそらく薬物療法と心理療法を組み合わせる必要があります。
自分や他の人に危害を加えたいと思った場合は、すぐに医療援助を求める必要があります。