腰の脂肪を減らす方法：13ステップ（写真付き） - チップ

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手順

特に女性では、腰と太ももが過剰な脂肪を蓄積する場所であることがよくあります。この特定の領域の「濃縮脂肪を失いたい」だけかもしれませんが、これは不可能な目標です。体重を減らすだけで上半身をスリムにすることができます。体重を減らし、体脂肪を減らすと、腰やその他の部分に蓄積した脂肪を燃焼させるのに役立ちます。腰の脂肪を減らしたい場合は、食事と体力および心血管運動を組み合わせてください。

手順

方法1/2：カロリー摂取量を減らして過剰な脂肪を減らす

食品日記を1週間保管してください。 いつもの食事を一週間食べましょう。メモを取ることで、食事を変えるための基礎が得られます。
- フードジャーナルは、あなたが何を食べたかを知るのに役立ち、体重を減らすために何を変えるべきかを知るための情報も提供します。
- 普段食べている部分、スナック、高カロリーの飲み物、脂肪分の多い食べ物を記録します。食事の計画を簡単に立てられるように、これらの食品をブックマークするかリストを作成してください。
- 体重が減り始めた後も、食事日記をつけ続けてください。研究によると、食品日記をフォローしている人は、長期的には体重を減らすことに成功することがよくあります。
毎日の食事で500カロリーを減らします。 あなたの部分のサイズを減らすことによって、あなたはあなたの体に蓄えられた脂肪（腰の脂肪を含む）をエネルギーに変換することを強制します。
- 体重を減らし、余分な腰と体脂肪を減らすには、カロリーを減らす必要があります。カロリー摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。
- 1日あたり500カロリーを失うと、1週間あたり約0.5〜1kgを失うことになります。栄養の専門家は、これが体重を減らすための安全で健康的な方法であると言います。
- フードジャーナルを使用して、500カロリーを失うためにどの食品を排除すべきかを追跡します。
適切な食事を開発します。 これは、あなたが食べる各食事のカロリー数を制御するのに役立ち、体重減少に役立ちます。
- 食事の適切な部分を開発するには、キッチンでフードスケールまたは測定機器を使用します。
- 食事の量をうまくコントロールできるように、各食事の部分のサイズを測定するのが最善です。目の推定により、食べ過ぎてカロリー摂取量の制御を失う可能性があります。
- 次のサービングサイズを測定します：90〜120 g（またはカードのデッキのサイズ程度）のプロテインフード、30 gまたは半分のナッツ、1カップの野菜または2カップの緑の野菜、および半分のカップの刻んだ果物またはフルーツ1個。
- 各食事には、1サービングのタンパク質と2サービングの果物または野菜が含まれている必要があります。また、1日あたり約2〜3サービングの全粒粉を食べる必要があります。
カロリーの低い食品を選択してください。 体重を減らすときに覚えておくべきことの1つは、カロリーとポーションサイズを制御することに加えて、カロリーの低い食品を選択することです。
- 体重を減らすには、適切なサイズの低カロリー食品を選択するのが最善の方法です。
- 家禽、卵、低脂肪乳製品、豚肉、魚介類、マメ科植物、豆腐など、カロリーが低く、無脂肪タンパク質が多い食品を選択してください。
- また、調味料やソースを含まない100％全粒粉を選択してください。全粒粉は繊維やその他の栄養素が豊富であるため、非常に栄養価が高いです。ただし、カロリーを減らすために、スパイスやソースを含まない製品を選択するように注意する必要があります。
- ほとんどの果物や野菜はカロリーが低いです。ただし、缶詰または冷凍品を購入する場合は、必ずチェックしてください。スパイス、ソース、砂糖を加えたタイプは選択しないでください。
カロリーで飲み物を制限します。 多くの場合、これらの飲み物は食事のカロリーを増やす原因です。したがって、体重を減らしたい場合は、これらの製品の服用を中止してください。
- 多くのソフトドリンクはカロリーが高いです。これらの飲み物を制限または停止することは、体重を減らすのに役立つ最善の方法です。
- 次の飲み物を制限します：通常の炭酸飲料、全乳、ジュースとフルーツカクテル、アルコール飲料、甘いお茶またはコーヒー、スポーツドリンク、エネルギードリンクとチョコレートミルク。
- カロリーフリーの飲料もありますが、人工甘味料やその他の添加物が含まれているため、制限する必要があります。炭酸飲料、エネルギー飲料、ダイエット用スポーツ飲料などの飲料を制限します。
- 水、風味のある水、カフェイン抜きのコーヒー、お茶などの健康的な飲み物を選択してください。体の必要に応じて、1日あたり少なくとも8杯または最大13杯の水を飲む必要があります。
不要なスナックを減らします。 スナックも体重減少の脅威です。一日中スナックを食べ続けると、減量計画は失敗します。
- 栄養士は、1日を通してスナックのカロリーを制限することを推奨することがよくあります。体重を減らしたい場合は、1食あたり150カロリーのスナックのみを食べてください。
- ライフスタイルや活動レベルによっては、1日あたり最大1〜2個のスナックを食べるだけでよい場合があります。
- 低カロリースナックの提案は次のとおりです。ナッツ30g、低脂肪ギリシャヨーグルト1箱、コテージチーズ1/2カップ、またはビーフジャーキー90グラム。
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方法2/2：腰の脂肪を減らすための運動

週に4〜5日、高強度の心臓運動を行います。 高強度運動（HIIT）は、高強度と中強度の心臓活動の組み合わせであり、カロリーと脂肪の燃焼を助けます。
- フィットネスの専門家は、余分な脂肪を減らしたい場合、HIITを行うことを推奨することがよくあります。腰に焦点を当てていませんが、この演習は体脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- HIITエクササイズは通常短く、非常に高い強度と中程度の強度の組み合わせがあります。 HIITは、カーディオやその他の筋力トレーニングエクササイズと組み合わせるとより効果的になります。
少なくとも週に30分5日運動する必要があります。 全身脂肪燃焼運動なしでは股関節脂肪を減らすことはできません。スリムな体と体力のトレーニングに役立つエクササイズだけでは、必要な領域で脂肪を失うことはできません。希望する結果を得るには、より多くの心臓運動を組み込む必要があります。
- 健康の専門家は、中程度の強度の運動を行うために週に150分を推奨しています。これらの演習には、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスが含まれます。
- 腹の脂肪を早く失いたい場合は、週に5〜6日、週に1時間または300分間運動することを計画してください。
- 心臓のエクササイズを取り入れて、太ももの調子を整え、スリムにします。ジョギング、トレッドミルトレーニング、サイクリングなどのアクティビティは、カロリーを燃焼したり、足を強化したりするのに最適です。
スクワットを行います。 これは、腰、太もも、腹部に人気のある運動です。このエクササイズであなたの太ももは薄くて固くなります。
- 足をヒップ幅だけ離して開始します。胸の前に手を置いてください。
- かかとに焦点を合わせ、椅子に座っているように身を下げます。お尻を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
- 太ももが地面と平行になったら停止します。次に、本体を持ち上げて元の位置に戻します。必要に応じて10〜20回以上繰り返します。
突進しなさい。 この演習では、片方の足を前に踏み出し、膝を曲げます。これは、腰と太ももを整えるのに効果的な運動です。
- 足を肩幅に広げ、手を腰に当てます。
- 適度な距離で片足前進します。つま先は前方を向いています。ゆっくりとスムーズに後膝を下げ、同時に前膝を曲げます。
- 前腿が地面とほぼ平行になるまで体を下げます。前膝は足首と一直線になっている必要があります（膝は足首の前に伸びてはいけません）。
- 前腿を使って自分を押し上げ、開始位置に戻します。必要に応じて、脚を切り替えて繰り返します。
ヒップリフトを行います。 これは太ももやお尻に特化したエクササイズです。このエクササイズは、外側の太ももと腰をスリムにするのに役立ちます。
- 横になって足を重ねます。床に近い腕に頭を置きます。もう一方の手は腰にあります。
- 足をまっすぐに保ち、足を伸ばし、片方の足を天井に向かって持ち上げてから、下の足を元の位置に戻します。次に、スイッチ側をもう一方の脚と同じ回数実行します。
より多くのブリッジング演習を行います。 このエクササイズは脚の後ろを対象としていますが、太ももや腰を細くするのにも役立ちます。
- 床に仰向けになります。膝を90度の角度で曲げます。手は床にありました。
- お尻に力を入れ、膝から頭まで体が真っ直ぐ下がるまでゆっくりと腰を高く上げます。
- 数秒間押し続けてから、ゆっくりと背中を床に下げて開始位置に戻します。
- 必要に応じて10〜20回以上繰り返します。片足を持ち上げて腰のバランスを1分間保つことで、運動の難易度を上げることもできます。もう一方の足で繰り返します。
より多くのプライを行います。 これはバレエで非常に一般的なスクワットのような動きで、太もも、お尻、腰をスリムにするのに役立ちます。
- 足を肩幅に広げます。つま先は45度の角度で指し示します。腕を胸の前に置くか、手を腰に当てます。
- 頭、胴体、突き合わせを上から下に垂直に保ちながら、身を下げます。
- 膝を下げると、膝が外側に曲がります。太ももが床と平行になるまで体を下げる必要があります。
- ゆっくりと内側の太ももとお尻を使って、体を元の位置に戻します。必要な回数だけ繰り返します。
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