腕の脂肪を失う（女性用） - チップ

ビデオ: 【1日5分】7日間で変わった二の腕痩せトレーニング | 5 Min Upper Body & Arms Workout【ダイエット】

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手順

おそらくあなたは、腕を引き締めるために体重を減らそうとしているのでしょう。脂肪がはためいたり揺れたりすることはもうありません。女性の場合、腕の脂肪を減らすには、手の運動を行い、スポーツをし、腕の筋肉を構築する活動に参加し、健康的な食事を維持する必要があります。ほとんどの女性は腰と腹部が太っています。実際、特定の位置を対象としたエクササイズがある場合、特に全体的に体重を減らそうとしている場合は、腕の調子を整えることはそれほど難しくありません。単一の体の位置で体重を減らすことはできませんが、適切な食事と運動を行うと、体全体で体重を減らすことができ、それによって腕のサイズを小さくすることができます。

手順

方法1/3：腕の練習を行う

トリセプスプッシュアップでトリセプスと胸の筋肉を強化します。 三頭筋のプッシュアップは、三頭筋、胸の筋肉、肩の筋肉に使用できる簡単なエクササイズです。プッシュアップが初めての場合は、足を地面に置いてエクササイズを調整し、腕の強さを徐々に伸ばしてみてください。
- マットの肩の下に手を置いて押し上げてください。指を開いたままにして、両手に均等に体重を分散させることを忘れないでください。腹部の筋肉を圧迫し、足をまっすぐに戻し、足の甲を持ち上げます。脚の筋肉を活性化し、かかとを押し上げます。体をしっかりと支え、背中の下部をまっすぐにし、側面からたるんだり揺れたりしないようにする必要があります。
- 開始位置を維持できない場合は、膝を下げ、腕と肩をまっすぐにして調整します。頭を背中に合わせ、胸を床まで下げます。体が手で上下に動くと、肘が腰に押し付けられます。自分を数センチ下げることができれば、それは問題ありません。練習すればするほど、これは簡単になります。
- 開始位置に戻るときに息を吐きます。ビートです。上腕骨の発達を開始するために、毎回8回のプッシュアップを3セット行います。
プッシュアップ2-2-2で挑戦してください。 通常のプッシュアップが簡単すぎる場合は、この演習を微調整してみてください。「2-2-2」プッシュアップ方法は、3つのプッシュアップを実行することです。各プッシュアップには、狭い、通常、広いという異なる手の配置の2つのプッシュアップがあります。狭い手のプッシュアップは三頭筋の動きを助け、広い腕のプッシャーは胸の筋肉を発達させます。
- 両手を肩幅だけ離し、肩のすぐ下に置いて板から始めます。腹部の筋肉を締め、脚の筋肉を動かして、板が安定してまっすぐになるようにします。
- 通常の手の配置で2回押し上げます。次に、幅の広い手を動かしてマットの端に接触させます。広い腕で2回押し上げます。最後に、手をマットの中央に移動して、腕が胸のすぐ下で三角形を形成するようにします。狭い手の配置で2回のプッシュアップを行います。
- シーケンスを3回繰り返し、各手の配置で2回繰り返します。
上腕骨を椅子に浸します。 このエクササイズには椅子だけが必要ですが、上腕骨の発達を助け、ここの筋肉はより鋭く形作られます。
- 椅子を自分の方に向けて、壁に対してしっかりした面に椅子を置きます。また、はしご（下から2番目または3番目のステップ）またはベンチに上腕骨を浸す練習をすることもできます。椅子の端から約30〜60cmのところに立ってください。手を後ろに置き、肩幅を離して、椅子の端を指でつかみます。膝が足首の真上になるように、膝を90度の角度で曲げます。
- 必ず腕と脚に均等に体重を分散させてください。肘を曲げて、お尻を床から押し出しながら吸い込みます。体を下げるときは楽しみにして、腕を90度の角度に曲げることを忘れないでください。腕の筋肉が機能していると感じるまで、腕を折りたたむだけです。
- 体を持ち上げて開始位置に戻しながら息を吐きます。肩の筋肉を過度に伸ばさないように、ゆっくりゆっくりと行ってください。ショルダーブレードを後ろに引いて、肩を開いたまま安定させてください（前方にスライドしたり押し上げたりしないでください）。安定して肩を引き戻すのが難しいと感じたら、ここでやめてください。ビートです。この演習を毎回10回繰り返します。 2回の練習で疲れた後は、上腕骨を感じるはずです。
上腕骨をダンベルで蹴ります。 この腕の運動を行うには、ダンベルとベンチまたは通常の椅子が必要です。ウェイトトレーニングを初めて行う場合は、1〜3 kgのウェイトから始めて、怪我をすることなく腕の強さを伸ばします。
- 右手にダンベルを持ち始めます。左手を置き、ベンチで左足を曲げます。左手と右手は左肩のすぐ下にあり、体を支えています。ダンベルを持ったまま右手を引き上げ、背中をまっすぐにし、上半身が床とほぼ平行になるようにします。前腕と上腕の間に90度の角度を作ります。頭を上に傾け、首をまっすぐに保ちます。
- 息を吐き、上腕骨を使って、右腕が完全に真後ろになるまでウェイトを持ち上げます。手のひらが天井に向くように、腕が後ろに動くときに手のひらを持ち上げます。前腕のみを動かし、左腕や左脚は使用しないでください。右腕が完全にまっすぐになったらしばらく一時停止し、ダンベルを開始位置に戻しながら息を吸ったり吐いたりします。
- この演習を右側で10回繰り返してから、左側に移動します。両側にそれぞれ10ビートずつ、2回練習します。
最初に上腕骨ロールを練習します。 この演習は、上腕骨としても知られる上腕骨の前部の筋肉を動かすのに役立ちます。この演習では、3kgのウェイトのセットが必要です。
- 足を肩幅だけ離して始め、膝を離し、足の重さのバランスを取ります。手のひらを前に向けて、両手に3kgのダンベルを持ちます。
- ダンベルを胸まで巻き上げながら息を吐きます。まっすぐ前を見て、体重を足に分散させます。ダンベルを吸い込んで、上から3/4になるまで下げます。これで、すべてが終わります。運動中は上腕骨を使用してください。この演習を毎回10回繰り返します。
ダンベル付きパンチングフック。 ウェイトリフティングの練習で上腕骨を固め、肩の筋肉を強化します。この演習では、0.5〜1kgのダンベルのセットが必要です。
- 両手に0.5〜1 kgのダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して開始します。手のひらを向かい合わせて、両手を前に持ってください。
- 左の拳をしっかりと吸い込み、右の拳をできるだけ高くパンチします。パンチするときは、腕を少し曲げて、肘を固くしないでください。右拳を開始位置に戻しながら息を吐きます。左拳をできるだけ高くパンチしながら吸い込みます。
- 右手と左手を交互に60秒間パンチします。できるだけ速く上向きにパンチできるようになるまで、ゆっくりと速度を上げます。この演習を毎日1〜2分間繰り返します。
サイドプランクでダンベルを上げます。 このエクササイズは、腕の筋肉と中心の筋肉を同時に動かすのに役立ちます。この演習には、1〜3kgのダンベルまたは無料のダンベルが必要です。
- 右肘を肩のすぐ下に置き、足を重ねた状態で片側の板から始めます。左手でダンベルを上げます。
- 体が肩から足首まで一直線になるように腰を上げます。右手を握りこぶしでバランスを取り、腕の筋肉を活性化します。次に、左腕を伸ばしながら、右肩のすぐ上になるように吸い込みます。左腕を上げるときにダンベルをつかみます。
- 左腕を地面と平行に体の前に下ろしながら息を吐きます。腕を下げる間、腰を高く保ちます。この演習を両側で10回繰り返します。
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方法2/3：スポーツをして腕の筋肉を発達させる

テニスやその他のラケットをプレイします。 これらのスポーツは、腕の筋肉と全身に最適です。地元のテニスクラブやテニスレッスンに参加してください。テニスに精通している人がいる場合は、指導してスキルを練習してもらいます。ラケットを使って多くのスポーツをするとき、あなたは改善された腕の強さとより良い腕の筋肉の形を感じるでしょう。
ローイングに参加します。 腕の筋肉を使ったスポーツをすると、腕の調子が良くなります。腕の強さとコアの筋肉を必要とする漕ぎのような腕に焦点を当てた趣味を見つけることを検討してください。ジムのパドルマシンから始めて、ローイングレッスンに参加することができます。また、地元のレクリエーションローイングチームに参加して、ローイングスキルを練習し、よりアクティブな生活を送ることもできます。
ボクシングを学ぶ。 激しい腕の使用を必要とする別のスポーツはボクシングです。そこでは、強い腕と良好な身体的健康が必要です。ジムでボクシングのクラスを受講するか、自宅でパンチングバッグを使って練習してください。自宅でのセルフパンチは腕の強さを伸ばすことができ、クラスでのパンチの練習も腕の調子を整えることができます。広告

方法3/3：健康的な食事を維持する

毎日のカロリー摂取量を調整します。 腕の脂肪がたまらないように、空のカロリーを食べ過ぎたり食べたりしないように、カロリー摂取量を調整してください。年齢、体重、活動レベルに基づいて1日のカロリー摂取量を計算した後、運動できるように1日あたりのカロリーを十分に消費するようにしてください。
- 緑の野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質をたっぷりと食べましょう。タンパク質の1サービング、各食事での緑の野菜/果物の1または2サービング、および全粒粉のような複雑な炭水化物の1サービングを含みます。炭水化物の摂取量は、1日あたり20〜50gの推奨範囲内である必要があることを忘れないでください。
- 炭水化物、糖分、動物性脂肪の摂取量を減らしてください。炭水化物や糖分が豊富な食品を食べると、体はインスリンを放出します。これは、体内の脂肪の蓄積を引き起こす主要なホルモンです。インスリンレベルが低下すると、体が脂肪を燃焼する可能性があります。低インスリンレベルはまた、腎臓が過剰なナトリウムと水を排出するのを助け、したがって水分保持のために体重を減らすのを助けます。
- フレンチフライや白パンなど、でんぷんや炭水化物が豊富な食品を排除します。ソフトドリンク、ケーキ、キャンディー、ジャンクフードなどの人工甘味料が豊富な食品は避けてください。
7日間の食事を追求することを決意した。 1日の食事時間が決まっている3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）と、食事時間が決まっている2つの小さな食事（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）からなる7日間の食事を開発します日中。食事療法はあなたが毎日同じ時間に食べるのを助けます、そして食事をスキップしません。運動と合わせて1日あたり約1,400カロリーを消費すると、健康的に体重を減らすことができます。
- その食事に基づいて購入するもののリストを作成し、週の初めに買い物に行きます。必要なすべての材料を入れた十分な量の食品を冷蔵庫に1週間保管しておくと、怠惰になったり食事を抜いたりすることなく簡単に調理できます。
ソフトドリンクの代わりに水を飲む。 ろ過した水で水分を補給することで、免疫系の健康を維持し、毎日のトレーニング中に水分を補給することができます。
- ソーダのようなソフトドリンクを水に置き換えて、風味を出すためにレモンジュースを数枚加えることができます。
- 甘い飲み物の代わりに無糖の緑茶を試してみてください。無糖の緑茶には、健康を促進する抗酸化物質が非常に多く含まれています。
運動の前後によく食べる。 体重を減らすために、運動の前後に健康的な食事をする必要があります。トレーニングの1〜2時間前に少量の食事をとると、トレーニング中に十分なエネルギーが得られます。
- トレーニング後の食事はタンパク質と炭水化物が多く、終了後2時間以内に食べる必要があります。低脂肪ヨーグルト、フルーツ入りオートミール大さじ数杯、または全粒粉パンから作られたピーナッツバターとバナナサンドイッチの食事は、体がトレーニングから回復し、筋肉の健康を改善するのに役立ちます。コーン。
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