5週間で2kg以上を失う方法（写真付き） - チップ

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手順
助言
警告

5週間で2kg以上を失うことは、体重を減らすための安全で健康的な方法と考えられています。週に0.5kgから1kg余分に失うと、栄養不足、疲労、そしてしばしば長持ちできないためにあなたを危険にさらす可能性があります。急激な体重減少のために使用される低カロリーの食事は、あなたの体が必要とするすべての必須栄養素を食べることを非常に困難にします。しかし、食事やライフスタイルを少し変えるだけで、ほとんどの人の安全と健康を確保しながら、5週間で2kg以上を失うことは非常に簡単になります。

手順

パート1/4：減量の準備

医師に相談してください。 減量計画を開始する前に、医師に相談してください。彼女はあなたとあなたの減量目標について話し合い、それがあなたにとって安全で健康であるかどうかをあなたに知らせます。
- 評判の良い栄養士に紹介することについて医師に相談してください。たぶん、彼女には定期的に一緒に仕事をしている同僚がいるでしょう。
- 登録された栄養士は、減量計画を手伝ったり、ダイエットを手伝ったり、減量のための特定の食品を提案したりできる人です。
- EatRightのWebサイトにアクセスし、画面の右上にあるオレンジ色の[Find a Expert]セクションをクリックして、お住まいの地域の栄養士を見つけてください。
カロリー計算。 特にカロリーを計算している場合、5週間で2ポンド以上を失うことは非常に簡単です。 1週間で約0.5kgを失うには、毎日の食事から約500カロリーを削減することを目指します。これにより、1週間で約0.5kgを失うことになります。
- カロリーを削減したり、1日あたり1,200カロリー未満を消費したりしないでください。このような低カロリーの食事では適切な量の栄養素を摂取することが難しいため、これは栄養素の不足につながる可能性があります。
食品日記をつけてください。 フードダイアリーは体重を減らすための非常に効果的な方法です。これを使用して、食事にどのような変更を加えることができるかを調べ、食事全体を順調に進めることができます。
- ノートブックを購入するか、メモを取るアプリを携帯電話にダウンロードします。平日と週末を含め、できるだけ多くの日を追跡します。多くの人が週末にもっと特別な食事をするので、平日と週末を含めることは非常に重要です。
- 初めてジャーナルを作成するときは、1日に消費するカロリー数を記録してください。多くの食品日記アプリは、これを自動的に行うのに役立ちます。これは、減量計画に含めるべき適切なカロリーを把握するのに役立ちます。
食事の計画を書いてください。 食事プランは、体重を減らすためのもう1つの優れた方法です。事前に食事や軽食を計画しておくと、計画を守るのに役立ちます。
- 食事の計画について栄養士に相談して、それがあなたの健康状態に正しく適切であることを確認してください。
- 食事の計画を書き留めるために、毎週1日を取っておきます。その週に必要なすべての食事と軽食を含めてください。
- さらに、食事プランは、必要なものだけを購入できるように、毎週ショッピングリストを作成するのに役立ちます。
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パート2/4：減量のために食べる

毎食赤身の肉を食べる。 タンパク質は、特に体重減少の際に非常に重要な栄養素です。毎食赤身の肉を食べることは体重減少に非常に役立つことが示されており、長期的には体重を減らし続けるのに役立つかもしれません。
- 食事ごとに適切な量のタンパク質を食べます。 1食あたり90gから125gの赤身の肉を食べることを目指します。カードのデッキや小さなノートブックとほぼ同じサイズです。
- 毎食、一日中、さまざまな赤身の肉を取り入れます。赤身の肉には、家禽、卵、赤身の肉、豚肉、魚介類、低脂肪乳製品が含まれます。
- 豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、大豆などの緑の野菜からのタンパク質も使用できます。
食事の半分を果物または野菜にします。 果物や野菜はあなたの食事のかなり大きな部分を占めています。これらの食品はカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
- バランスの取れた食事のために、食事や軽食ごとに果物や野菜を含めるようにしてください。
- 緑の野菜の1サービングは、緑の野菜の約1〜2ボウルです。
- 果物の1サービングは、約1つの小さな果物、1ボウルのスライスされた果物、または1/2ボウルの乾燥果物です。
生の穀物を100％だけ食べます。 生の穀物はあなたの体に不可欠な繊維、いくつかのビタミンやミネラルを提供します。それらはほとんど処理されておらず、ふすま、胚、でんぷんの3つの成分で構成されています。
- 生のシリアルの1サービングは、米やパスタのように、約30gまたは1/2カップです。フードスケールの使用は、パスタやその他の粗粒を測定するためのもう1つの優れた方法です。
- 生の穀物の他の例には、キノア、玄米、100％全粒粉、キビ、オート麦、または100％全粒粉パスタが含まれます。
スナック。 時々スナックを食べると、体重が減りやすくなります。これは、スナックが食事の食べ過ぎを防ぐのに役立つ場合に特に当てはまります。
- スナックを食べることに決めるときは注意してください。スナックは、食事の間隔（4時間または5時間以上）を過ぎたり、運動の前後に給油したりするのに最適な方法です。
- スナックのエネルギーを100〜200カロリーに保ちます。さらに、十分な赤身の肉、果物、野菜、または全粒粉を食べるようにしてください。タンパク質と繊維の組み合わせは、あなたがより長く満腹感を保つのを助けることができます。
- 健康的なスナックには、低脂肪チーズとリンゴ、低カロリーのプロテインバー、またはギリシャのヨーグルトとフルーツが含まれます。
水を飲む。 毎日十分な水分を摂取することを目指してください。通常、1日あたり約8杯の水または1.8リットルの水を飲む必要があります。この数は人によって異なりますが、水分補給は減量計画に影響を与える可能性があります。
- 常にウォーターボトルを携帯し、毎日飲む水量に注意してください。
- さらに、食事の直前に水を飲むと、空腹感を和らげ、食べる食べ物の量を減らすことができます。
気分を高める食べ物は避けてください。 あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたが愛する食べ物を制限することは非常に重要です。気分を盛り上げる、または感情を高めるさまざまな食品は、カロリーと脂肪が多く、体重減少を効果的に損なったり妨げたりする可能性があります。
- 特別な日のために、お菓子や高脂肪食品などの感情的な食品を保存します。または、月に1〜2回など、適度に試してみてください。
- これらの食品を食べたい場合は、カロリー摂取量を抑えるために少量を食べてください。
アルコール飲料は避けてください。 定期的にアルコールを飲むと、体重減少を止めたり遅らせたりすることができます。アルコールはカロリーと砂糖（特にブレンド）が非常に高いです。アルコール飲料を制限または回避します。
- 女性はアルコール摂取量を1日あたり最大1杯に制限し、男性は1日あたり最大2杯に制限する必要があります。
- 気分を高める食品と同様に、アルコールが好きな場合は、適度に飲むようにしてください。たとえば、1杯のワインを週に1〜2回飲みます。
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パート3/4：減量のための運動

毎週カーディオエクササイズ（心拍数を上げるエクササイズ）を行います。 運動は体重を減らすのに直接役立ちませんが、定期的な運動は体重減少計画をサポートするのに役立ちます。週に少なくとも150分の運動を目指してください。
- ダンス、ロッククライミング、ウォーキング、サイクリングなどの好気性のアクティビティ。
- カーディオマシンのカロリー見積もりには注意してください。これらの数字は、必ずしもあなたの身長、体重、性別と一致するとは限りません。
専門家の質問への回答
wikiHowの読者は、「2 kgを失うには、何カロリーを燃焼する必要がありますか？」と尋ねました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
栄養士のクローディア・カーベリーは、アーカンソー医科大学で腎臓移植と体重減少のカウンセリングを専門とする認可された栄養士です。彼女はArkansasInstitute of Nutrition andDieteticsのメンバーです。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校から栄養学の修士号を取得しました。
専門家からのアドバイス
登録栄養士のクローディア・カーベリーは、「1ポンドは3,500カロリーに等しいので、2キログラムはdduowngb17,500カロリーに等しい」と答えました。
筋力トレーニング。 レジスタンストレーニングは、心拍数と体重減少の計画を立てるのに最適な優れた運動形式です。あなたがより多くの筋肉を得るにつれて、あなたはあなたの代謝を高めそしてより多くのカロリーを燃やすことができるでしょう。
- 筋力トレーニングのために週に2日取っておかなければなりません。
- ストレングストレーニングアクティビティには、ウェイトの持ち上げ、ピラティス、またはプッシュアップ（プッシュアップ）やクランチ（クランチ）などの同等のものが含まれます。
プロのコーチとのセッションにサインアップしてください。 プロのコーチとのセッションを1、2回手配することは悪い考えではありません。これは、これらの演習に慣れていない場合、または減量計画に役立つ適切な演習ルーチンを見つけたい場合に特に当てはまります。
- パーソナルトレーナーは、効果的で周期的で、能力や目標に合わせた運動計画の作成を支援します。
- 多くのフィットネスセンターでは、センターに参加するか、会員カードを持っている場合、パーソナルトレーナーによる無料または割引のレッスンを提供しています。
- パーソナルトレーナーとのセッションは費用がかかる場合がありますが、マシンのルートと使用法を理解するのに1、2セッションしかかかりません。
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4のパート4：減量を維持する

週に2回体重を測定します。 少なくとも週に1、2回は体重を測定することが重要です。これは、5週間で2kg以上を失いたいので特に当てはまります。短期間の減量期間であるため、ダイエット計画が適切に機能していることを確認する必要があります。
- 毎日体重を測定しないでください。体重の増減にわずかな変化が見られる場合がありますが、それはあなたが食べた食べ物または前日に行った身体活動の影響のみです。この変更は、減量計画の進捗状況を正確に反映していません。
- ホームスケールを購入して、順調に進むことができます。
- 最も正確な体重を得るには、毎週決まった日に決められた時間に体重を測定し、同じ服を着てください。
- 定期的な体重チェックは、体重増加を防ぐのに役立つことが示されています。
あなたの食事を評価します。 5週間で2kg以上を失うという目標を達成するためには、プロセス全体を通して食事を評価して記録することが非常に重要です。短期的には、食事が期待どおりの結果をもたらさないことがわかった場合は、できるだけ早く調整する必要があります。
- 体重が減っていない場合は、食事日記と総カロリー計算を確認してください。エラーはありますか？あなたはスナックをより頻繁に食べますか、それともあなたのサービングサイズはあなたが思っているよりも大きいですか？効果的な体重減少のために、必要な変更を加えるか、余分なカロリーを削減してください。
ダイエットプランをあきらめないでください。 希望の体重を失った後も、食事を続ける必要があります。あなたの体重を維持するために長期的な食事療法の計画に固執してください。
- ライフスタイルの変更を維持します。カロリー量、ポーションサイズを追跡し、バランスの取れた食事を毎日食べます。
- また、体重減少に不健康な食べ物を食べたり、アルコールを飲んだりする頻度を追跡します。時々食べたり飲んだりしても大丈夫ですが、できるだけ制限することで体重を維持することができます。
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助言

カロリー量を計算するときは、ラベルの総サービング数をよく見てから計算してください。サービングのカロリーをはっきりと覚えていることもありますが、誤ってボックスに2.5サービングが含まれていることを忘れてしまいます。
脂肪（この場合は炭水化物）を完全に避けないでください！モノ不飽和脂肪（オリーブオイルによく見られる）のような健康的な脂肪や、オメガ-3のような天然脂肪酸を含む食品を食べても大丈夫です。。
各食事の10分前に、グラス2杯の水を飲みます。これはあなたが満腹に感じ、あなたがより少なく食べるようにするのを助けます。
1kg以上を失うには、週に3,500カロリー多く燃焼するか、3,500カロリー少なく食べる必要があります。
1日1,200カロリー未満を食べたり、1日あたり550カロリー以上に制限したりしないでください。
運動と組み合わせた段階的かつ中程度のカロリー制限は、体重と食事を減らすための最も安全で健康的な方法の1つです。
週に一度チートミールを自分に与えますが、特に注意してください。チートミールはチートデー、そしてチートウィークに変わる可能性があるからです。