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1か月の時間を自分に与えることは、減量ルーチンを開始するための優れた方法です。実際、月に2〜3kgを完全に失う可能性があります。通常、上記の速度は、健康的で安全で長持ちすると判断されます。余分な体重を取り除き、全体的な健康を改善するために、この期間中にあなたはあなたの食事、運動習慣とライフスタイルで多くの調整をしなければならないでしょう。

手順

パート1/4：体重を減らす準備

1. 

   目標の設定。 現実的な体重または健康目標を設定することは、減量計画の良いスタートです。その結果、1か月の間に進捗状況を追跡し、達成するための努力をすることができます。
   • あなたが失いたい体重の量、あなたの時間枠と他の健康目標を考慮してください。 1か月以内に達成したい重量と目標を決定します。
   • 全体として、1週間あたり0.5〜1 kgは、健康的な体重減少率と見なされます。どういう意味ですか？あなたは月に2〜3kgを失う可能性があります。より高い目標を設定することは非現実的です。
   • また、運動やその他のライフスタイルの問題の目標を設定することもできます。たとえば、週に3日、一度に30分間運動することを計画しているとします。これはあなたの健康に非常に有益であるだけでなく、あなたの体重減少のための非常に良いサポートでもあります。
   • 体重を減らすのが早すぎるとリスクが高く、効果がない場合が多いことを忘れないでください。失うのが早いほど、体重を取り戻すのは簡単になります。実際のライフスタイルの変化だけが永続的な効果をもたらすことができます。減量薬やボディクレンザーなどの「ファッドダイエット」は水の重量を減らすことができますが、それらのほとんどはあなたを飢えさせることに基づいて効果的です。

2. 

   
   
   測定値を確認してください。 メトリックの確認は、進捗状況を監視するための最も効果的な方法です。同時に、それはあなたの食事療法と運動プログラムが機能しているかどうかを決定するための基礎をあなたに与えます。
   • 定期的に体重をチェックすることは、あなたの進歩を追跡する簡単な方法です。週に1〜2回体重を踏んで、時間の経過とともに体重がどのように変化したかを確認します。ほとんどの場合、月の最初の1〜2週間で体重減少のほとんどが見られます。
   • 体重だけでは不十分です。測定を行って、体重減少プロセスをより包括的に把握することも検討できます。彼らはあなたがあなたの体重が減らされた体の部分を識別するのを助けます。
   • 2週間ごとに肩、胸、腰、腰、太ももの測定を行います。 1か月の間に、重要な変化が見られます。

3. 

   
   
   トラックブックを使用します。 トラックブックは、減量のための優れたツールです。ジャーナルを使用すると、準備をし、体重を減らす動機を与え、体重を減らした後の体重を維持するのに役立ちます。
   • 手始めに、あなたの健康または減量の目標について数行書き留めてください。排除したい重みと、進捗状況をどのように管理するかを書き留めます。
   • また、食事やライフスタイルに変更を加えたいことについて書くこともできます。たとえば、ソーダの摂取量を減らしたり、運動を増やしたり、野菜や果物をもっと食べたりします。
   • また、ダイエットや運動日記としてもお使いいただけます。研究によると、食物摂取と運動を制御する人々は、体重減少後の体重をよりよく維持することができます。
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パート2/4：食事の変更

1. 

   
   
   最大カロリーを計算します。 体重を減らすには、毎日数カロリーを減らす必要があります。この結果を達成するために、食事を単独で使用することも、食事と運動を組み合わせて使用​​することもできます。
   • 0.5ポンドの脂肪は約3,500カロリーに相当します。週に0.5キログラムの脂肪を失うには、週に食べる3,500カロリーを減らす必要があります。 1日あたり500カロリー未満の場合、1週間あたり0.5〜1kgの損失が発生します。したがって、1か月以内に2〜3kgを失うことになります。
   • 食品ジャーナルまたは食品管理ソフトウェアを使用して、食事から削減できるカロリー数を決定します。毎日の食事から500カロリーを排除して、1週間あたり0.5〜1kgを失う可能性のあるカロリーレベルを達成します。
   • 1日あたり1,200カロリー未満を摂取しないでください。それは長期的に栄養失調、筋肉の喪失、そしてゆっくりとした体重減少を引き起こす可能性があります。必要なカロリーレベルを下回って1か月間食べ続けると、体重減少が遅くなるか、完全に止まります。
   • カロリーを削減する最良の方法は、栄養豊富で低カロリーの食品と定期的な身体活動を組み合わせることです。

2. 

   各食事にタンパク質、果物、野菜が含まれていることを確認してください。 1か月以内に体重が減り、カロリーを減らす場合は、カロリーは低いが栄養素が多い食品を優先する必要があります。これらの食品は、日常の機能に必要な栄養素の量を確保しながら、より低いカロリーレベルを達成するのに役立ちます。
   • 栄養豊富な食品は、カロリーが比較的低いが、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素を含む食品です。それらは栄養素が非常に多く、それに応じてカロリーも少ない。
   • リーンプロテインは、体重減少を助ける栄養豊富な食品の素晴らしい例です。それはあなたが一日中エネルギーを与え続けると同時に、低脂肪製品を選ぶとき、あなたはまたより低いカロリーレベルであなたの選択をしました。
   • 食事や軽食ごとに80〜110グラムの無脂肪タンパク質を服用してください。試してみることができます：家禽、赤身の牛肉、卵、低脂肪牛乳、豆腐またはマメ科植物。
   • タンパク質に加えて、果物と野菜はどちらもカロリーが低く、栄養価が高いと考えられています。同時に、消化を助け、満腹感と満足感を高める繊維が大量に含まれています。
   • すべてのメインの食事と軽食で果物と野菜を忘れないでください。食事ごとに、1/2カップまたは小さな果物、1カップの野菜、または2カップの緑の葉を目指します。

3. 

   穀物の食事には全粒粉の50％を使用してください。 100％全粒粉は、精製粒や白い粉よりも優れた栄養価の高い選択肢です。最高の栄養効果を得るために、シリアルサービングの半分が全粒であることを確認してください。
   • 全粒粉はタンパク質、繊維、その他の必須栄養素が豊富です。同時に、それらはあまり処理されません。
   • シリアルの1サービングは、約1/2カップまたは30グラムに相当します。 1日あたり2〜3サービングの全粒粉を使用してください。
   • いくつかの研究は、全粒粉および他の炭水化物が少ない食事は、通常の低カロリーの体重減少食事よりも速い体重減少をもたらすことを示しています。迅速な結果を得るには、食事の穀物を減らすようにしてください。

4. 

   ジャンクフードを減らします。 日中にあまりにも頻繁にスナックを飲むと、体重減少が妨げられる可能性があり、体重を減らすために1か月しか与えない場合は特に、再び体重を取り戻す可能性があります。スナックに注意し、目標を達成するためにそれらを制限します。
   • あなたの減量計画にマッチすることができる軽食の数があります。わずか150カロリー以下で、タンパク質と繊維が豊富な食品を選択してください。この組み合わせは、いくつかの本質的なエネルギーと栄養素を提供し、あなたがより長く満足していると感じるのを助けます。
   • いくつかの健康的なスナックには、低脂肪のチーズの木と果物、ギリシャのヨーグルトのごく一部、または固ゆで卵が含まれます。
   • あなたの体が本当に空腹であるときだけ軽食をとるようにしてください、そしてあなたの計画によれば、それはあなたの次の食事または軽食の1時間か2時間前です。
   • お腹が空いていて、もうすぐ食べる時間になったら、待ってみてください。食事が到着するのを待っている間、水を飲むか、他のカロリーのないソフトドリンクを試して、一時的に空腹に対処することができます。

5. 

   不健康な食べ物を排除します。 たまにふけることは許容されますが、たった1か月間体重を減らそうとする場合、効果を上げるには、食事中の不健康な製品を制限する必要があります。毎日の食事。全体として、これらの食品はカロリーが高く、栄養素が非常に少ないです。避けるべきいくつかの食品は次のとおりです。
   • ソーダ
   • フレンチフライとクラッカー
   • お菓子とデザート
   • 白い麺、ご飯、パン
   • 精製糖、サトウキビ糖または高フルクトースコーンシロップ（HFCS）を多く含む食品
   • エナジードリンクとクリーム/甘いコーヒー

6. 

   水を飲む。 水は満腹感を与えるだけでなく、空腹感を抑えるのにも役立ち、一日中脱水されません。
   • 1日あたり最低2リットルまたは8杯の水を目指してください。水分補給を維持するために、1日に最大13杯の飲み物が必要な人もいます。
   • ボトル入り飲料水を携帯してください。ウォーターボトルが手元にあると、それが利用可能であるという理由だけで、より多くの水を飲むことができることがわかります。
   • 多くのカロリーに従わずに飲み物をカスタマイズする方法はたくさんあります。レモン、オレンジのスライスを数枚加えて、カロリーのない飲み物と組み合わせたり、カフェインなしでハーブティーやコーヒーを作ったりすることができます。
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パート3/4：組み合わせの練習

1. 

   定期的な好気性（好気性）運動を取り入れます。 これらの心臓運動は、あなたの心臓を絶えず鼓動させるので、そのように名付けられました。週に150分の好気性運動を目指してください。 1か月の間に、この身体活動は体重減少に大きく貢献する可能性があります。
   • あなたは練習に時間を費やす必要があります。クリエイティブに！仕事の前に歩くか、仕事が終わったらすぐにジムに行くかもしれません。仕事にサイクルするか、週末にさらに身体活動のスケジュールを開始することもできます。
   • 予定を立てます。他の人にコミットすると、計画に従う能力が大幅に向上します。
   • あなたが楽しんでいる活動を見つけてみてください。それがあなたにとって楽しいなら、運動はより穏やかです。
   • 試すことができるアクティビティには、ランニング、ハイキング、水泳、ダンス、ダンスのクラス、自宅でのテープエクササイズなどがあります。

2. 

   また、数日間の運動が必要です。 心臓と好気性の運動に加えて、1〜3日の運動を取っておくことを試みてください。これは、食事の月が終わった後、あなたの体重を維持するのに役立ちます。
   • ウェイトを持ち上げるか、ウェイトマシンを使用して、筋肉量を増やします。リスクが高いほど、骨粗鬆症のリスクは低くなり、安静時のカロリーは高くなります。
   • ウェイトリフティングに加えて、ヨガとピラティスは、強さと耐久性の構築に焦点を当てた2つの分野です。始めるのは難しいかもしれませんが、慣れると、これら2つの分野の筋肉トレーニングは信じられないほどリラックスできるようになります。

3. 

   運動するときは、自分を緩めないでください。 運動しているからといって、快適に食べられるわけではありません。運動中は減量食と栄養レベルを維持するようにしてください。
   • 自分に報酬を与える必要がある場合、または欲求が強すぎる場合は、低カロリーで栄養価の高いオプションを使用してください。たとえば、お菓子が欲しければ、ヨーグルト、フルーツアイスクリーム、フルーツサラダを選ぶことができます。また、体重が減った人の多くは、トレーニングの直後に来るエンドルフィンが本当に好きなので、トレーニングを通過します。
   • その上、運動量を増やすと、一日中空腹を感じることがあります。一日を通して十分なタンパク質を食べ、定期的に食べるようにしてください。追加のスナックが必要な場合は、150カロリー以下にしてください。

4. 

   一日を通してより多くの運動をしてください。 予定された運動と好気性運動に加えて、日中により活発になることはあなたの総カロリー摂取量を増やして体重を減らすもう一つの方法です。
   • ライフスタイル活動、または日常生活の一部である運動は、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これらはあなたの毎日の活動です-あなたの車に出入りする、階段を上り下りする、郵便物を拾う、または庭の葉を片付ける。
   • 特に、これらの活動の多くは大量のカロリーを消費しません。ただし、1日の終わりに合計すると、1日を通して消費する総カロリー数に大きな影響を与える可能性があります。
   • 1か月の間に、活動を増やし、毎日移動します。車をさらに駐車したり、常に階段を使用したり、昼休みに少し散歩したり、就寝前に軽いヨガをしたりしてみてください。
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パート4/4：重量の維持と進捗状況の評価

1. 

   サポートグループを作成します。 いつでも、たとえ短期間であっても、サポートグループがあなたの体重減少に役立ちます。
   • 調査によると、サポートグループを持つ人々は、長期的には体重減少でより成功します。
   • 友人や家族に減量キャンペーンを手伝ってもらうように頼んでみてください。彼らはあなたがタスクを完了することを確実にするためにあなたにもっと動機や圧力を与えることができます。
   • 一緒に体重を減らすように招待することも検討してください。かなり多くの人が余分なポンドを取り除きたいと思っています、そしてみんなが一緒にそれをするときそれはもっと楽しいです。

2. 

   測定を再度確認してください。 最初の週からの測定値を比較します。あなたの結果を追跡し、あなたの小さな成果があなたに継続する動機を与えましょう。
   • また、体重をチェックし続ける必要があります。 1か月後、さらに2 kgを失うか、現在のプログラムをさらに1か月間使用して、どれだけ失うかを確認することができます。
   • また、測定値を追跡することを忘れないでください。あなたは体重が減ったかもしれませんが、今のところあなたはまだトレーニングと筋肉の構築に集中したいと思っています。

3. 

   自己報酬。 これは、楽しくてやる気を起こさせる方法です。小さな報酬は、長期的に体重減少に固執するのに役立ちます。
   • 小さな成果に対して小さな報酬を設定します。たとえば、新しい食事とプログラムの最初の週を通過するときに、いくつかのトレーニングトラックで自分に報酬を与えることができます。
   • より大きな成果に対してより大きな報酬を設定します。たとえば、最初の2kgを失ったことに対して新しいスーツで自分に報酬を与えることができます。
   • 一般的に、体重を減らそうとするときは、報酬として外で食べ物や食事を使うべきではありません。彼らはあなたの長期的な目標を妨げる可能性があります。

4. 

   あなたの目標を再考してください。 これであなたの時間は終わりました。たぶん、あなたは数ポンドを失ったか、あるいはあなたはより良い状態になっています。体重目標を確認して、現在の減量レジメンを継続するかどうかを決定します。
   • 1か月で大きな進歩を遂げたとしても、4 kg以上を失いたい場合は、さらに多くを失うことができるように、食事と運動のプログラムを継続する必要があります。
   • 目標体重に達した場合でも、体重と体のバランスを維持するために活動を増やし続けることを検討することができます。
   • 目標体重にまだ達していない場合は、作業を続けてください。または、必要に応じて、食事や運動の計画を調整して、体重を減らしたり、ライフスタイルに適したものにしたりできます。
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助言

• すべてが安全にそして健康に行われていることを確認するためにあなたの進歩を注意深く監視するようにあなたの医者に頼んでください。
• 空腹時に食料品店に行くことは避けてください。お腹が空いたときは、広告パッケージの魅力や「ポイントオブセール」（チェックアウトカウンターで提供されるキャンディーバー/チョコレートバーなど）からの刺激に抵抗することはできません。 ）。それはあなたがこれらの販売のヒントによって最も簡単に敗北するようになるときです。
• 常によく考えられた食料品リストで食べ物を買い、できるだけ近くに保つようにしてください。アイテムが本当に不足している機器を必要とする場合、あなたが見つけることができる最も健康的な製品の選択を優先してください。
• 誰もが完全に同じではなく、人の臓器に応じて、個々の減量プログラムは非常に異なる場合があります。過度に野心的なことを始める前に、必ず医師に相談してください。