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• ステップに
• パート1/3：クロストレーナーの使用
• パート2/3：クロストレーナーでのトレーニングを最大限に活用する
• パート3/3：トレーニングの準備

クロストレーナーは、階段を上る、歩く、走る、全力疾走するなどのエクササイズに使用できる固定式のエクササイズマシンです。これは、多くのカロリーを消費できる、優れた、影響の少ない有酸素運動です。他のフィットネス機器と同様に、最も効果的なトレーニングを行い、怪我を防ぐには、適切な使用が不可欠です。

ステップに

パート1/3：クロストレーナーの使用

1. モニターに面した機械に足を踏み入れます。 機械に入るときは注意してください。あなたがそれをするとき、そしてあなたがそれを知る前にあなたがあなたのバランスを失うとき、ペダルは動き始めることができます。あなたがバランスをとるのを助けるために乗っている間、ハンドルバーをつかんでください。
2. ペダルを踏み始めてデバイスの電源を入れます。 マシンを少し前進させると、ディスプレイがオンになります。そうでない場合は、ホームボタンを探します。
3. 一定のペースでペダリングを開始します。 腕はハンドルと一緒に振る必要があります。左足が下がったとき（その足を伸ばしたとき）、右ハンドルを体に向かって引っ張る必要があります。右足が下がったときも同じです。
4. 膝をロックしないでください。 ストロークごとに脚をまっすぐにするときは、膝を少し曲げたままにします。座っていない状態で自転車に乗るのと似ていますが、上下の動きがあまり目立たないことに注意してください。
5. 抵抗を増やします。 エリプティカルでは、速いほど良いとは限りません。抵抗を増やすと、ペダルを強く押す必要があり、筋肉がより強く働くようになります。
6. ペダルの方向を変えます。 クロストレーナーのペダルも後方に移動できます。後ろに戻ると、トレーニングに多様性がもたらされるだけでなく、前に進む以外の筋肉に負担がかかります。マシンを後方に移動すると、主にハムストリングスと臀筋がトレーニングされます。
   • 後ろに蹴るのは膝にストレスを与える可能性があります。膝の怪我をしている場合は注意してください。
7. スイングアームを使用してください。 可動式のスイングアームを備えた機械もあれば、固定式のスイングアームを備えた機械もあります。可動式のスイングアームにより、全身のトレーニングが向上しますが、脚や臀部へのストレスが軽減されます。
   • より集中的な下半身のトレーニングには、スイングアームを使用しないことを選択できます。これはより多くのバランスを必要とし、あなたがあなたの姿勢をより意識するようになります。
8. ワークアウト中の傾斜と抵抗を増やします。 抵抗を増やし、5分間隔で傾斜させます。快適に感じるが挑戦的な基本的なペースから始めます。傾斜を均一に保ちながら、これを2分間行います。次に、さらに2分間速度を上げます。ゆっくりとしたペースで1分間回復します。次に、傾斜または抵抗を再度増やして、パターンを繰り返します。
   • フィットネスの目標に応じて、このトレーニングルーチンを調整できます。

パート2/3：クロストレーナーでのトレーニングを最大限に活用する

1. かかとに腰を下ろします。 つま先から圧力を取り除きます。つま先に体重をかけると、足がしびれることがあります。かかとに体重をかけると、筋肉がより激しく働き、スタミナが増加するため、より長くトレーニングすることができます。
2. 直立します。 手すりに寄りかかりすぎないでください。これにより、トレーニングは簡単になりますが、最終的には効果が低下します。直立している場合は、トレーニング中に腹筋と楕円形のコアマッスルに取り組むことができます。
   • 手すりに体重をかけすぎないようにしてください。むしろ、背中がまっすぐになり、体重の大部分がペダルにかかるように、少し後ろに寄りかかります。
3. 毎日同じトレーニングをしないでください。 毎日同じトレーニングを最初は効果的に行うことができますが、最終的には進行を妨げる可能性があります。ルーチンを変更すると、ワークアウトがより魅力的で興味深いものになるだけでなく、各セッションの効果が大幅に向上します。
   • マシンの強度と傾斜を変更するインターバルトレーニングは、数週間ごとに変更および調整して、チャレンジと多様性を追加することができます。
4. あなたのトレーニングに集中し続けるために気を散らすことを避けてください。 運動中にテレビを見たり読んだりすることは無害に見えるかもしれませんが、それはあなたのトレーニングを最大限に活用するにはあまりにも気が散るでしょう。気を散らすものを取り除き、あなたの体に気をつけてください。そうすれば、姿勢が良く、安定したペースを維持し、ワークアウトの次の段階に向けて前もって計画を立てることができます。
   • 運動しながら音楽やポッドキャストを楽しむ人もいます。これを賢く使ってください。あなたはテレビを見たり音楽を聴いたりしながら集中的な運動をすることができるタイプの人になることができます。最も重要なことは、あなたはあなたの体に焦点を合わせ、あなたのトレーニングをダイナミックで挑戦的で安全に保つために必要に応じて機器を調整します。
5. モニターを見てください。 それはあなたが何カロリーを燃焼したか、あなたが何歩歩いたか、そしてあなたがどれくらい運動してきたかをあなたに伝えることができます。

パート3/3：トレーニングの準備

1. エリプティカルでのトレーニングの目標を設定します。 あなたがマシンに乗る前に、あなたはあなたがその日に何を達成したいのかについての考えを持っている必要があります。エリプティカルでエクササイズをするだけでは、トレーニングするのに最も効果的または効率的な方法ではありません。マシンに費やす予定の時間と、取得する予定のトレーニングのレベルを把握していることを確認してください。専門家のヒント

   コンソールについて理解するために少し時間を取ってください。 ほとんどのマシンにはデジタルモニターがあります。ワークアウトを開始する前に、傾斜ボタンがどこにあるかを調べ、抵抗を調整する方法を理解してください。

   • 一部の楕円形クロストレーナーには、機械の操作方法が記載されたステッカーまたはその他のラベルが貼られています。各マシンは少し異なるので、ワークアウトを開始する前にコンソールを使用する時間を取ってください。
   • あなたがジムにいるとき、彼らは追加情報とともに彼ら自身の指示を投稿したかもしれません。トレーナーの1人に、マシンのセットアップを手伝ってもらうこともできます。
2. あなたの体重と年齢を示してください。 ほとんどのエリプティカルクロストレーナーでは、体重と年齢を入力できます。そうすれば、マシンはあなたがあなたのトレーニング中に燃焼したカロリー数を追跡するのを助けることができます。
   • 一部のマシンのハンドルには、心拍数も測定できるセンサーが付いています。
   • 一部のマシンでは、燃焼したいカロリー数、トレーニングしたい時間、目標としている強度レベルなどの追加情報を追加することで、トレーニングを計画できます。
   • 適度なトレーニングの場合、心拍数は最大心拍数の50〜70パーセントである必要があります。活発なトレーニングのために、70から85パーセント多くを目指してください。最大心拍数を計算するには、220歳から年齢を引きます。したがって、31歳の場合、最大心拍数は189です。
3. 勾配を調整する方法を学びます。 マシンの傾斜を変更すると、ワークアウトの強度に大きな影響を与える可能性があります。マシンを低い傾斜に保つことで、クロスカントリースキーに似たトレーニングを行うことができます。中間のスロープは自転車やスピンワークアウトのようなもので、大きなスロープは階段を上るようなものです。
   • いつでも設定を調整して、ワークアウトを変化させ、さまざまな筋肉に集中できるようにすることができます。