安全な減量 - チップ

ビデオ: 明日どうしても痩せたいあなたに！1日で体重・見た目が変わる食事の裏技を教えます

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手順
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現在市場に出回っているのは、急激な体重減少をサポートする食品で溢れています。多くの店では、シェイク、スナック、さらには減量薬など、食欲不振を引き起こして体重を減らすための食品を販売しています。多くの人は体重を減らす方法を見つけますが、体重を減らすことは安全で健康的な場合にのみ体に良いことを忘れがちです。長期的なライフスタイルの変更を通じて安全に体重を減らす方法に関するヒントをいくつか紹介します。

手順

方法1/5：食生活とライフスタイルを評価する

あなたの食事を追跡するための食事記録。 新しい食事や食事を始めるときは、現在の食事とライフスタイルの習慣の日記をつけて、どこを変える必要があるかを確認してください。あなたが消費している食べ物や飲み物、そしてそれらをいつ食べるかに注意してください。
- 食品日記を購入するか、お使いの携帯電話にダウンロードしてください。通常、週末の食事は平日とわずかに異なるため、できるだけ長く食事を追跡し、曜日と週末の両方を監視する必要があります。
- あなたが食べたものの詳細な記録を保管してください。あなたが食べる食事の数とどのような問題が発生するかに注意してください。たとえば、仕事で遅くまで家に帰って料理をする代わりに、夕食に速いレストランに立ち寄りたいですか？
- また、改善できると思うことや、より多くのオプションをメモします。たとえば、食事や軽食に最も栄養価の高いオプションを選択していますか？冷凍食品、加工食品、またはほとんど自家製の食品をたくさん食べますか？
サービングサイズを計算します。 食べ過ぎや食べ過ぎ（健康的な食品でさえ）は、過剰なカロリーと体重増加につながる可能性があります。あなたにぴったりのメインミールとスナックの両方のポーションサイズを追跡し、正しい場合はポーションサイズを維持します。そうでない場合は、ポーションサイズを小さくすることができます。
- 部分を減らすことは、毎日のカロリー摂取量を減らし、徐々に体重を減らすのに役立つ簡単な方法です。
- 1日を通してサービングのサイズを比較して、ベンチマークを見つけます。たとえば、1サービングの果物は1/2カップまたは1サービングの全果実、1サービングの野菜は1カップ、シリアルの場合は28グラムまたは1/2カップ、赤身のタンパク質は84グラム、低脂肪乳です。 1カップ（牛乳とヨーグルト）または56gのチーズ。
- 多くの食料品店は、それらを使いやすくするために利用可能な分割食品を持っています。
- カップを購入して食品を測定するか、食品スケールを購入して部分の精度を測定します。
- フードログにポーションアイテムを追加することをお勧めします。
カロリー計算。 1日の総カロリーを追跡することも、より良い食事に役立ちます。 1日あたりに消費される平均カロリー数を計算し、このカウントに基づいて、体重を減らすためにカットオフするカロリー数を計算します。
- 安全に体重を減らすには、約0.5〜1 kg /週を失うことを意味し、約500カロリー/日を失う必要があります。
- 1日あたり500カロリー以上を失ったり、1日あたり1,200カロリー未満を食べたりすると、安全または健康的ではなく、長期的に体重を減らすのに役立つことさえありません。
- 追加のカロリーを減らして燃焼させると体重を減らすのに役立ちますが、長期的には健康に悪影響を及ぼし、逆の効果もあり、体重が増える可能性があります。
- 減量と健康的な食事はカロリー摂取量を減らすことですが、体に十分なカロリーを摂取し、毎日活動するようにしてください。
- 運動によって追加のカロリーを燃焼させることは体重を減らすのに非常に役立つ方法ですが、運動するときは食べ過ぎないように注意してください。
- カロリー計算でストレスを感じすぎないでください。すべての製品のカロリーが等しいわけではなく、製品のカロリー摂取量は通常、食品パッケージに示されています。過剰なカロリーを数えるためのハードワークはまた、ホルモンのコルチゾールを増加させ、それは渇望と体重増加につながる可能性があります。
あなたの渇望またはあなたが食べたい引き金の日記をつけてください。 食べ過ぎの約75％は食欲の感情的な刺激によるものです。どの感情があなたの食欲を誘発し、それがあなたの食生活やライフスタイルにどのように影響するかを知ることは重要です。
- あなたの気分と食べ物の関係を書き留めてください。たとえば、ストレスを感じるときは、より太くておいしいスナックを好む傾向があることに注意してください。フードジャーナルを始めるたびに、気分の1〜10レベルの自己評価を試してください。
- また、昼夜を問わず、渇望をコントロールするのが最も難しい時期にも注意してください。映画を見ながら欲求はありますか？または運転中？自分の弱点を知ることは、最も適切な食習慣の計画を立てるのに役立ちます。
バランスの取れた食事プランを選択してください。 安全で健康的な体重減少と呼ばれている食事療法はたくさんあります。ダイエットは、その非常に詳細な計画、レシピ、およびカウンセリングサポートのためにも役立ちます。
- 食事のスキップや完全な断食に焦点を当てていないダイエットプランを選択してください。
- バランスの取れた食事をとり、定期的な身体活動を取り入れて、部分のサイズを減らすことに焦点を当てた減量プログラムを見つけてください。
- たとえば、次のような安全な減量方法を備えたプログラム。地中海（地中海）スタイルに基づく食事。 DASHダイエット（高血圧の人に最適）;高タンパク質、低炭水化物の食事;またはバランスの取れた食事とポーションサイズに焦点を当てた食事。
医師または登録栄養士に相談してください。 新しい食事を始める前に、医師または食事療法士に相談してください。あなたの医者または栄養士はあなたの健康により適した代替案を助言または推奨します。
- プライマリケアの医師に相談してください。あなたの医者はあなたを助けるためにあなたをあなたの地元の栄養士に紹介することができます。
- 栄養士は、体重減少のためのより効果的な食事についてアドバイスを与えることができる専門家です。専門家はまたあなたが体重を減らすのを助けるためにあなたのライフスタイルに合ったあなたの食事療法を計画するのを手伝うことができます。また、体重減少の進行状況を確認するために、登録された栄養士に定期的に会う必要があります。
- 米国の場合は、EatRight Webサイトにアクセスし、右上にあるオレンジ色の[Find a Expert]ボタンをクリックして、お住まいの地域の栄養士を見つけることができます。
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方法2/5：減量のための食事プラン

食事の計画を立てます。 体重を減らすことができるようにするには、カロリーと部分のサイズを制御するバランスの取れた食事計画を自分で開発する必要があります。医師または栄養士に相談するか、オンラインで本や食事の計画を探してそれを守りましょう。
- 食事と軽食の両方の食事計画をブレインストーミングするために、毎週1〜2時間取っておきます。このように、あなたは毎日何を食べるかについて考える必要がなく、またあなたに従うべき健康的な食事の枠組みを与えます。
- 食事を計画するときは、毎日の食事に各食品グループが含まれていることを確認し、適切な部分のサイズに固執するようにしてください。
- 1週間に必要な簡単な食事の数を計算します。計画は、健康的で健康的なスナックまたはスナックを組み込むように設計されています。事前に計画を立てることで、栄養価の低い食品の購入を避けることができます。
- 健康的なスナックを手元に用意しておくと、いつでも健康的な食事ができます。いつ家を出る必要があるのかわからないかもしれないので、食べ物を用意しておくほうがいいです。
- 冷凍食品を食事プランに取り入れましょう。レシピの成分を2倍にすることで、通常の食品の量を2倍にします。食事を半分に凍結するか、分割して昼食に使用します。
健康的な食品を用意してください。 健康的な食事と健康的な料理は、準備ができていれば簡単にできます。毎週時間をかけて食べ物を購入し、さまざまな栄養価の高い食べ物をストックしてください。
- 食器棚に食べ物を入れるのに十分な量の食べ物を保つことは、健康的な食事計画の不可欠な部分です。保管されるほとんどの食品は、安定した貯蔵寿命を持ち、長期間簡単に保管できる必要があります。健康的で速い食事を準備するためにいくつかの食品を買いだめしてみてください：缶詰の豆、塩を含まない缶詰の野菜、缶詰のマグロまたはチキン、100％全粒粉（キノア、パスタなど） 100％全粒粉、玄米）、エンドウ豆バター、低カロリーおよびナトリウムスープで作られたチューブ。
- 食べ物を保管するもう1つの非常に便利な場所は冷凍庫です。冷凍室はあなたがより長く食物を保存するのを助けるでしょう。冷凍野菜（浸漬やスパイスなし）、冷凍フルーツ、冷凍調理済み穀物（玄米やキノアなど）、冷凍ディナーなどの特定の食品を保管できます。カロリーが低く（忙しい夜の場合）、冷凍プロテインフード（魚や鶏肉）です。
- 新鮮な果物、野菜、牛乳（低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ）、および赤身のタンパク質（鶏肉、魚、豚肉、赤身の牛肉など）を毎週冷蔵庫に保管します。
- 忙しすぎたり、時間がない、料理が苦手な場合は、調理済みまたは調理済みの食品を購入して、調理時間を短縮できます。事前に洗った/事前にカットした野菜（パッケージ化されたレタスやスチームバッグに入った豆など）、スライスしたリンゴ、グリルした鶏の胸肉、固く煮た卵など、食事の準備を早めるためにいくつかの食品を買いだめします。
新しいレシピを準備します。 健康的な調理方法にまったく慣れていない場合、または新しい調理方法に変更する必要がある場合は、いくつかの新しい健康的なレシピを見つけて試す必要があります。新しいレシピを最新の状態に保ちます。そうしないと、時代遅れで退屈になる可能性があります。
- 毎週1〜2個の新しいレシピを準備してみてください。調理習慣全体を変える必要はありません。毎週いくつかの新しいテクニックを学ぼうとするだけで、新しい興味深い新しいアイデアを得ることができます。
- クックブックを購入して、健康的な食事、体重の減少、低カロリーの食事の方法を示します。
- インターネットダイエットを改善するために、簡単に変更できるレシピを調べてください。健康的なレシピや低カロリーの食品に関する情報を提供するさまざまなウェブサイトがたくさんあります。
健康的なスナックを食べる。 健康的なスナックを食べることは、一日中体を水分補給する効果的な方法であり、体重減少の際に非常に役立ちます。お腹が空いたら、クッキーやフレンチフライのスライスを食べる代わりに、ナッツや小さなオレンジなどの健康的な食べ物を食べましょう。
- スナックは、体重減少の灰色の領域である可能性があります。食べる前に、ジャンクフードが本当に必要かどうかを確認してください。低カロリーのジャンクフードは、仕事の前後や非常に空腹を感じているが、メインの食事から2時間以上離れている必要がある場合に最適なオプションです。代謝を適切に機能させ、満腹感を保つために、3〜4時間に1回食べる必要があります。これは、2つの主要な食事の間に、いくつかの小さな食事または3つのスナックを食べなければならないことを意味します。
- 一般的に、最高のスナックには、100〜200カロリー程度しか含まれていません（活動レベルによって異なります）。果物、野菜、赤身のタンパク質など、カロリー管理されているが栄養価の高いスナックをたくさん食べることができます。
- ニンジンとフムスソース、セロリとピーナッツバター、リンゴ、フルーツ入りギリシャヨーグルトなどの栄養価の高いスナック。
- テレビを見ながら食事をしたり、気が散ったりする場合は、お腹が空いているかどうかに応じて、おやつを用意してください。そうすれば、気が散ったときに誤って食べ過ぎてしまう心配がなく、ショーを楽しむことができます。
スナックは好きなだけ食べますが、適度に食べます。 体重が減っていても時々おやつを楽しむこともできますが、たまにしか食べないようにしましょう。
- お気に入りの食べ物をゆっくりと減らしましょう。以前は定期的に食べていた場合は、今では週に1回、または月に1〜2回だけ試してください。
- 一度だけ食べさせたい場合は、ポーションサイズをコントロールしてください。これはカロリーを制限するのに役立ちます。
- 誤って高カロリーの食品を摂取した場合は、長時間運動することで節約できます。運動はすべてのカロリーを燃焼するのに役立つとは限りませんが、減量計画を軌道に乗せるのに役立ちます。
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方法3/5：体重減少のための身体活動の組み合わせ

定期的に好気性運動をしてください。 毎週150分または2時間の中程度の強度の運動を目指してください。体重減少を助けるためにあなたの毎日のルーチンに好気性の運動を組み込んでください。
- ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキングなどの好気性のエクササイズを行うことができます。
- 運動は減量に大いに役立ちますが、それは減量プロセスの一部にすぎません。運動するだけでは、必ずしも体重を減らすことができるとは限りません。代わりに、運動は長期的に体重減少を維持するのに役立つ最良の方法です。
- カーディオマシン（トレッドミルやエリプティカルなど）を使用する場合は、「カロリー燃焼」機能に注意してください。これは不正確です。運動は体重減少ではなく、体重減少に役立つ可能性があることに留意してください。
毎週の筋肉強化運動を取り入れます。 ウェイトを持ち上げたり、筋肉を構築したりすることは、運動ルーチンの重要な部分です。毎週2日間の筋力強化運動が必要です。
- 筋肉を強化するエクササイズには、ウェイト、ピラティス、またはプッシュアップやクランチなどのアイソメトリックエクササイズが含まれます。
練習相手を探す。 運動は最初は少し難しいかもしれません-特にあなたが一人でいるとき。友達に練習してもらうことで、計画に遅れずについていく意欲を高め、汗まみれのトレーニングセッションを終えることができます。
- 友人、家族、または同僚に演習に参加してもらいます。
- 昼休みに同僚に散歩に行くように頼みます。
- 毎週運動の「予定」を持ってください。話したり運動したりできる場所で散歩や運動を計画しましょう。
さまざまな演習を試してください。 さまざまなエクササイズに参加して、ワークアウトをより楽しく楽しくするため。これは、特定の筋肉グループの過度のトレーニングや過度の使用を回避するのにも役立ちます。
- ジムで練習したくない場合は、ダンスクラスやスポーツチームに参加してみてください。そのようなクラスやスポーツチームはもっと面白いでしょう。
- ハイキング、カヤック、サイクリングなどのアウトドアアクティビティを取り入れてみてください。
- 厳密な運動をすることは難しくないことに注意してください。ウォーキングやサイクリングなどの動きは、体重管理に役立ち、筋肉を維持するために必要です。
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方法4/5：減量の進行状況を追跡する

毎週体重を量ります。 食事療法や減量計画を実施するときは、体重を追跡するために毎週体重を測定する必要があります。定期的に体重をチェックして進行状況を観察し、熱意を高めるのに役立ちます。このようにして、ライフスタイル変更計画が機能しているかどうかを知ることもできます。
- 週に1、2回計量する必要があります。毎日計量すると、あまり変化は見られません。あなたの毎日の体重変動は完全に正常であり、毎週の体重比較と比較して正確ではないかもしれません。
- 体重計を購入して、自宅で体重を測定し、体重を追跡できるようにします。
- 定期的に体重を測定することも、体重が増えているかどうかを検出するのに役立ちます。
- 毎週同じ時間に、同じ（または裸の）服装で計量する必要があります。
- 重量測定は、減量の結果を完全には表していないことに注意してください。体重は脂肪と筋肉を区別できないため、心臓の健康やスタミナを表すこともできません。筋肉の増加によって脂肪が燃焼した場合、体重は変わらない可能性があります。代わりに、あきらめるのではなく、1ターンに何周泳げるかなど、体重に関係のない目標を検討してください。
あなたの目標を書き留めてください。 すべての目標を書き留めておくことは、どんな変更にも役立ちますが、特に減量には役立ちます。長期的な目標を特定することで、目標を達成するための積極的かつ意欲を維持することができます。
- 特定の目標を立てます。適切で具体的かつ現実的な時間を与えるようにしてください。体重を減らしすぎることは非現実的であり、安全でないか不健康である可能性があることを忘れないでください。
- 長期的な目標を設定する前に、より短い時間枠でより小さな目標を設定する必要があります。たとえば、5か月で12 kgを失いたい場合は、最初の月で2kgを失うことを目標にする必要があります。
- 減量の結果を超えた目標を設定します。体重を減らしながら、できることや作業をやめることの目標を設定できます。たとえば、止まることなく5km歩くことができます。
体重減少の進行状況を再評価します。 減量計画を続行するには、減量の進捗状況を確認して再評価することをお勧めします。月に1回または月に2回チェックできるので、食事の変更、運動、適切な調整をすばやく行うことができます。
- 体重減少が遅くなるか、体重が減らなくなった場合は、ライフスタイルを再評価してください。食品日記を数日間保管したり、運動の頻度を追跡したりできます。実装に間違いや緩みを見つけた場合は、それを修正してみてください。
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方法5/5：危険で不健康な食品を避ける

質問をします。 さまざまな食事の計画や食べ物を研究しているとき、あるいは食事について医師に相談しているときは、できるだけ多くの質問をしてください。十分な情報があると、最良で最も安全な食事を選択するのに役立ちます。あなたは評判の良いプログラムに相談することができ、彼らのスタッフはあなたのために安全性、効率性そしてコスト関連の質問に答えることができます。ここに尋ねるべきいくつかの質問があります：
- 特別な食品やサプリメントを購入する必要がありますか？
- 従業員または創設者/著者は減量証明書または経験を持っていますか？
- 平均してどのくらいの重量が失われますか？
- プログラムは私の体重減少を維持するのに役立ちますか？
- 長期的な有効性の研究を教えていただけますか？
シェイク、減量薬、またはその他の食事補助器具の使用は避けてください。 これらは一時的に体重を減らすのに役立つので、あなたの目標は体重を減らすために健康的な食事をするとともにライフスタイルの変更を始めることです。
- 食品医薬品局の承認なしに販売されている減量薬などがたくさんあります。薬やサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。
- 食事療法はあなたがあなたの食事計画に固執するときだけあなたが体重を減らすのを助けることができることを覚えておいてください。あなたがその計画をやめるとき、あなたの体重はおそらく戻るでしょう。そのため、長期的には健康的なライフスタイルの変化に焦点を当てる必要があります。
クレンジングまたはクレンジングプログラムに近づかないでください。 あなたの体は「浄化」または「浄化」される必要はありません-これはあなたの腎臓と肝臓の機能です。
- たくさんの「浄化された水」を素早く飲む必要がある食事は避けてください。あなたの体が機能するためには、ある程度のエネルギーが必要です。健康的な食べ物はエネルギーです。
- 飢えて体重を減らすことは避けてください。空腹はあなたの体が何かを必要としていることを示すあなたの体の方法だからです。
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助言

あきらめないでください。あなたがそれを行うことができると考えてください、あなたはすでに戦いの途中であり、あなたは実際の行動で残りの半分の戦いを実行する必要があります。
お腹が空いたら買い物に行かないでください。食料品店に行く前に、軽食を食べたり、コップ一杯の水を飲んだりすることができます。
新鮮な果物、生の野菜、低脂肪ヨーグルト、チーズなど、好きな健康的なスナックを見つけて、いくつかの健康的なスナックを手元に置いておきます。
体重減少の程度を評価するために、月に1回、体重のkgとcmの両方を測定します。
筋肉を構築するために、より多くの筋肉強化運動を行います。好気性運動（ウォーキングなど）はカロリーを消費するのに役立ちますが、嫌気性運動（または筋肉強化運動）は代謝を高めるのに役立ちます。
毎日散歩してみてください。それは減量のための素晴らしい運動です。あなたはどんな速度でも行く必要はありません。友達と一緒に歩くと気分が良くなり、お互いを支え合うことができます。
たくさんの水を飲む：約2リットル/日。夕食の約20分前に、満腹感を味わうためにコップ一杯の水を飲む必要があります。
加工食品は避けてください。加工食品は通常、脂肪、砂糖、塩分が多く含まれています。あなたは食べる前に食べ物を注意深くチェックするべきです。
夕食に野菜を1つか2つ加えます。おなじみの食材を使った新しいレシピを試して、食事の計画をより面白く魅力的なものにしてください。
より多くのサービングを得ることを避けるために食べる前にすべての残り物を取り除いてください。
噛むときに手に持つのではなく、ナイフとフォークを置きます。ゆっくり食べると、脳が体の満腹の信号に追いつくので、食べ過ぎずに満腹になります。
あなたが体重を減らそうとしていることをあなたの家族や友人に知らせてください、しかし彼らはあなたをサポートし、励ますことができます。