体重を減らす方法（写真付き） - チップ

ビデオ: I recommend this video to all girls. It’s not hard but very effective【diet】

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手順
助言
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あなたが必要なもの

減量の目標を追求する理由はたくさんあります。長期間にわたって重度の過体重と肥満を経験した場合、あなたはおそらくあなたの健康に何が起こるかについて心配するでしょう。肥満は、糖尿病、非アルコール性脂肪性肝疾患、胆嚢疾患、およびいくつかの種類の癌などの健康問題のリスクを高めます。最近体重が増えた場合は、古いジーンズに合うように体重を減らしたいと思うかもしれません。体重減少の理由が何であれ、いくつかの重要な「戦略」をポケットに入れてください。

手順

パート1/4：科学を食べる

脂肪よりも繊維状タンパク質を選択してください。 タンパク質は、内臓機能と筋肉増強の重要な部分です。赤身の肉を追加したい場合は、赤身の牛肉または超赤身の挽いた牛肉を選択してください。また、調理する前に鶏皮を取り除く必要があります。
- ボローニャやサラミのような加工脂肪肉をスキップします。代わりに、赤身の七面鳥またはローストビーフを選択してください。
- ベジタリアンは、大豆、ナッツ、マメ科植物、種子からタンパク質源を得ることができます。レンズ豆と豆はどちらも繊維とタンパク質の優れた供給源です。
- 低脂肪チーズや無脂肪ヨーグルトなど、低脂肪乳製品からタンパク質源を選択します。 150グラムのギリシャヨーグルトは11グラムのタンパク質を提供します。クラッカー、チョコレート、その他の低タンパク質スナックの代わりに高タンパク質ヨーグルトを食べた20人の女性を対象にしたある研究では、食べるカロリーが少なく、満腹感が長引くことがわかりました。
新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。 果物は天然の糖分を含んでいるため、お菓子への欲求を満たすのに役立ちますが、新鮮な野菜は満腹感を早く感じるのに役立ちます。野菜や果物には繊維が含まれているため、胃がすぐに満たされます。果物や野菜を食事に加えるための次のヒントを参考にしてください。
- 季節の食材を選び、スナックやデザートで果物や野菜を食べましょう。たとえば、秋にリンゴを購入したり、夏の終わりにチェリーを購入したりすると、おいしいデザートを手に入れることができます。セロリ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーをカットし、低脂肪のサラダドレッシングまたはひよこ豆のソースで軽くたたきます。
- 野菜をメインに。たとえば、健康的な炒め物の野菜やサラダを作り、ゆでた鶏肉、サーモン、アーモンドを少しだけ加えます。
全粒粉を追加し、単純な炭水化物を削減します。 全粒パンまたはパスタ、オート麦、スイートポテト、および玄米はすべて、優れたエネルギー源および栄養源です。全粒粉を適切な量のタンパク質や野菜と組み合わせると、完璧な栄養源になります。
- 単純な炭水化物は、白パン、加工小麦粉、精製糖に含まれています。あなたのエネルギーレベルはこれらの食品を消費した後急速に増加しますが、また非常に急速に低下し、脂肪に変わります。
- パンケーキや焼き菓子を作るときは、全粒粉またはオートミールを使用してください。ベーキングソーダやイーストなどのベーキング成分を追加する必要があります。米の代わりに大麦を選ぶか、大麦、野生の米、または茶色の米と一緒にピラフを試してください。
- 加工されたものよりも天然の炭水化物を提供する食品のみを選択してください。白パン、パスタ、セモリナクラッカーなどの加工食品や、キャンディーや甘くした野菜などの加工された甘い食品は避けてください。
正式な食事療法に従ってください。 特定の食事療法に従い、他の人の計画を信頼したい場合は、新しい食事療法を試して運動してください。
- 古食を取り入れ、古人が行っていたように、草食動物、魚、魚介類、新鮮な果物や野菜、卵、種子、種子から肉を選びます。包装済みまたは加工済みの食品を食べないでください。
- 生鮮食品が好ましい。生の食品の食事は、未加工の食品全体の75％を必要とします。この食事療法を選ぶほとんどの人はたくさんの果物と野菜、全粒粉、ナッツ、そして豆を食べます。
- 宣伝されている減量プログラムに参加してください。快適に食事をし、毎週体重を減らそうとしている人々に会うのが好きなら、WW減量プログラム（以前はウェイトウォッチャーと呼ばれていました）を試してみてください。キッチンで作られた食事を好む場合は、JennyCraigまたはNutriSystemを試してください。
食事中の塩分を減らします。 塩をたくさん食べると、体が水分を保持し、満腹感を覚え、体重が増えるのに役立ちます。良いニュースは、汗をかくとすぐにその体重が減ることです。それでも、体重が増えないようにする最も簡単な方法は、食事で塩分を減らすことです。
- 塩の代わりに、みじん切りにした乾燥唐辛子、サルサまたはスパイスとケイジャン調味料粉末で料理に風味を加えることができます。
- 塩分を控えた後、無塩の食べ物もより塩辛い味になります。あなたの味覚芽をそれに再適応させましょう。
食事を抜かないでください。 多くの人は、食事を抜くことで体重を減らすことができると考えていますが、体重が減った人は、1日に3回のメインの食事と2回の軽食を食べると、一般的に体重が増えます。そうは言っても、3つの主要な食事と2つのスナックを食べることは、体重を減らす健康的な習慣になるでしょう。
- 慣れ親しんだ時間に一日中たくさんの小さな食事を食べて空腹にならないようにしてください。食事の合間には、150カロリーのスナックを食べて、代謝を維持し、空腹を防ぎます。キャンディーやスナックなど、体重増加の原因となる食品は食べないでください。お腹が空いたとき、あなたの体はカロリーを節約し、あなたの代謝を遅くします。
甘い飲み物は避けてください。 天然または人工の糖を含む甘い飲み物は栄養価が低く、食事中の空のカロリー量を増やします。したがって、フルーツジュースやその他の甘い飲み物は飲まないでください。天然の砂糖でさえあなたのカロリー摂取量を増やし、体重減少を助けません。フルーツジュースを飲みたい場合は、1日あたり½カップを超えないようにしてください。一日中甘い飲み物を飲む代わりに、砂糖やカロリーのない飲み物を選びましょう。避けるべきいくつかの飲料は次のとおりです。
- ソーダ
- ジュース
- シュガーティー
- クールエイドジュースパウダー
- 合成フルーツジュース
- スポーツドリンク
- コーヒーは甘い味がする
- アルコール飲料
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パート2/4：基本的な減量の原則

ポーションサイズを管理します。 サービングが多すぎると、体重が増える原因になる可能性があります。体重を減らし始めるには、少しずつ食べる必要があります。少しずつ食べると、体重を減らしながら好きな食べ物を食べるチャンスもあります。
- たとえば、冷凍ピザの半分を皿に置く前に、ラベルのサービング情報を確認して、1サービングだけを取る必要があります。
- または、シリアルを一杯食べたい場合は、ラベルのサービング情報を確認し、測定カップを使用して正しい量を取得してください。
- ポーションコントロールは、より長く十分に食べたり飲んだりする方法を知っていれば、空腹を感じることはありません。
あなたがその週に食べたすべてのものに注意してください。 American Institute of Nutritionのジャーナルに発表された研究によると、食事日記の平均体重減少は、この習慣がない人よりも2.75kg多くなっています。ですから、良いか悪いかにかかわらず、食べるものすべてを書き直すことを習慣にしてください。ここにあなたのためのいくつかのヒントがあります：
- 完全に書いてください。飲み物やソースなど、詳しく書いて、料理の作り方を説明してください。夕食後に余分なグラスのワインがないふりをしないでください。あなたの胃に入ったものはすべて日記に書き留める必要があります。
- 正しく書いてください。あなたのフードジャーナルにあなたの部分のサイズを書き留めてください。食べすぎたり、食べすぎたりしないでください。管理された方法で食べる必要があります。また、正しい部分のサイズを食べることができるように、成分を読むことを忘れないでください。
- 定期的に書いてください。常に食事日記を携帯してください。または、スマートフォンやタブレットで食品追跡アプリを使用することもできます。
体重を減らすために毎日何カロリーを食べるべきかを決定します。 減量は体重だけではありません。食品のカロリーに注意を払うほど、体重を減らすために適切な食品と運動の種類を選択しやすくなります。フードログをチェックして、各フードグループを確認してください。また、その日に消費されたすべてのカロリーを数えて合計する必要があります。
- 次に、誰かが必要とする1日あたりのカロリー数、身長、体重、活動レベルを調べます。
- 消費した総カロリーに約170カロリーを追加します。最近の研究では、私たちはその日に観察された量よりもわずかに多く食べることが多いと推定しています。
設定された食事プランに固執します。 冷蔵庫に行く前に、今週何を食べるかを決めて、すぐに決めてください。あなたはあなたの方法を食べてあなたのカロリー摂取量を計画するために健康的な成分を買うべきです。
- 現実的な目標を設定します。外食を楽しむなら、この習慣を完全に破らないでください。代わりに、週に6日家庭料理を食べます。
- ジャンクフードを減らすか、健康的なスナックを選びましょう。グアカモーレソース、無塩アーモンド、または果物を添えた新鮮な野菜はすべて減量スナックです。
- 食べ物ではない報酬を自分に与えてください。 6週間の計画と運動に固執することができれば（これもあなたの目標である場合）、あなたは自分自身にペディキュアまたはマッサージを与えることをあなた自身に約束してください。
- お気に入りを食事プランに取り入れましょう。比較的カロリーの高いものを食べたい場合は、その日の総カロリーを超えないように計画を立ててください。たとえば、1,800カロリーの食事をしていて、300カロリーのチョコレートケーキを食べたい場合、その日は1,500カロリーしか得られません。
あなたが燃やすことができるより少ないカロリーを食べなさい。 あなたが体重を減らすのを助ける唯一の方法は、日中に燃やされるより少ないカロリーを食べることです。これは単純に聞こえますが、努力と粘り強さが必要です。それは動きを組み合わせるという意味です。体重を減らして健康になりたい場合は、運動を始めてください。最初の目標は、週に3〜5回の30分のセッションを行うことです。
- あなたの毎日の活動レベルを測定してみてください。これをさらに簡単にするペドメーターやその他の減量アプリを使用して、運動習慣を追跡するのに役立ちます。具体的なアドバイスについては、この記事の演習内容をお読みください。
- 小さな目標を設定します。約10kgを失う必要があると考える代わりに、今週は0.5〜1kgを失うことを考えてください。または、夕食後に軽食をとらない、週末に飲むなど、体重に関係のない目標に集中することもできます。
- 重量は入力と出力の影響を受けることを理解することが重要です。主な入力は、あなたが食べる食べ物とそれに含まれるカロリーです。出力は燃焼されたエネルギーです。重量を減らすには、出力が入力よりも大きい必要があります。それと同じくらい簡単です。あなたは加速された体重減少を信じるべきではありません。体重が増えたり減ったりしていない場合は、週に300カロリー余分に燃焼するか、週に300カロリー少なく（ソフトドリンク2杯や小さなハンバーガーなど）食べたり飲んだりすると、体重を減らすのに役立ちます。この場合、年間2kgの脂肪。
1日に少なくとも2リットルの水を飲みます。 水は体が水分を補給し続けるのを助け、カロリーを増やすことなく胃を満たすのを助けます。アメリカ医学研究所は、男性が必要とする1日あたりの水の量は約3リットル（約13カップ）であり、女性は2.2リットル（9カップに相当）を必要とすることを確認しています。
- 食事の約30分前に水を飲むと、特に高齢者が消費するカロリー量を減らすことができます。
- 研究によると、食事の前に0.5リットルの水を12週間食べた人は、そうでない人よりも体重が減る可能性が44％高いことがわかっています。
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4のパート3/4：演習

基本的な好気性と心臓の練習から始めます。 あなたが活動的である習慣がないならば、週に30分の3つのセッションで小さく始めてください。練習に慣れるには、次の手順を試してください。
- 歩数計を購入します。ベルトに歩数計を取り付けて、1日に5,000歩を取得してみてください。体重減少の影響に気づいたら、10,000〜15,000ステップの目標に切り替えます。
- 体重を減らすために歩きます。近所を歩くのは安くて素晴らしいスタートです。また、水泳、サイクリング、ジョギングなどの穏やかなエクササイズを試すこともできます。
ジムで運動する。 トレッドミル、全身エクササイズマシン、オンサイトエクササイズバイク、ローイングマシン、またはステアクライムマシンを使用できます。短いトレーニングから始めて、体重が減り始めたら徐々に分数を増やしていきます。さらに、減量中の強度を上げるために、デバイスの設定を変更することを忘れないでください。
- さまざまなモデルを試して、気に入ったモデルを見つけてください。パーソナルトレーナーに相談して、怪我をしないように正しい形式の運動を使用していることを確認してください。彼らはあなたを怖がらせるのではなく、助けるためにそこにいます。
好気性のクラスを受講してください。 伝統的な好気性のクラスを受講するか、動きを強調するエクササイズを試すことができます。これらは、グループでワークアウトし、自由に動き、体重を減らすように動機付けるのに役立つ優れた方法です。次のいずれかを試してください。
- キックボクシング
- ダンスエクササイズ
- ズンバ
- ピラテス
- ヨガ
- 武道
- CrossfitまたはBootcamp
あなたの筋肉を訓練します。 あなたがもっと運動するように動機づけられるまで、週に1つか2つの15分のセッションで小さな目標から始めてください。特定の筋肉群に焦点を合わせるのではなく、より多くのカロリーを燃焼して体重を減らすために、大きな筋肉群を作る必要があります。次の例を試してください。
- 上半身と下半身を同時に動かすために、頭上にダブルダンベルを組み込んだスクワットから始めます。
- トレーニングボールに座ったり寄りかかったりしながら、抵抗運動を行います。このように、あなたは他の領域で運動している間あなたのコア筋肉を改善するでしょう。
- 機械またはフリーウェイトを使用してください。これらのデバイスは通常、主に手、肩、前腿、後腿、背中上部などの特定の筋肉群で機能します。複数の筋肉グループを試した後、各筋肉領域に固有の演習を行います。
- あなたの筋肉が回復できるように、トレーニングの合間に少なくとも1日休んでください。回復は、痛みや外傷を避けるのに役立ちます。
スポーツをする。 あなたがスポーツのファンでないなら、あなたがやる気を起こさせることができるようにあなたが楽しむ何かをしてください。近所でグループを見つけたり、数人の友達と一緒にチームを組んで競争したりすることがあります。
- 競争力のあるスポーツを楽しんでいない場合は、水泳やゴルフ、ボールやネットの代わりにハイキングに行くなど、一人でできることを試してみてください。。
- 周囲を見ながら運動したいならバイクを買う。カロリーを燃焼する機会があるときは、車の中で多くの時間を費やさないでください。
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4のパート4：やる気を維持する

食べる量を減らす方法を見つけましょう。 これだけでは体重を減らすのに実際には役立ちませんが、目標に近づくのに役立つ小さな部分です。日中の空腹を管理するために、次の戦略を試してください。
- 各食事で3個を減らします。
- 噛みながら箸を置きます。
- 小さいボウルを使用して、一度だけ食べ物を取ります。
- お腹が空いたときにだけ食べてください。退屈しているときは軽食をとらないでください。
あなたの渇望を制御する方法を見つけてください。 ジャンクフードや感情的な食事に慣れている場合は、体重を減らして運動に切り替えるのは難しいでしょう。それでも、大きなパイや脂っこいハンバーガーへの渇望を抑える方法をいつでも学ぶことができます。
- あなたが何かの代わりに軽食を切望するとき、新鮮な果物のにおいがします。
- 食後のキッチンの「ドアを閉める」。
- 甘いものや脂っこいものを室内に保管しないでください。
- いくつかの研究は、青い色が渇望を減らすことを示しています。青いテーブルクロスや皿を試してみてください。
家で食べる。 外食すると、食事のルールを忘れやすくなります。レストランの食べ物には、多くの場合、減量計画に影響を与える脂肪、塩、その他の要因がたくさん含まれています。外のサービングもあなたが通常家で食べるものより多くです。外食する代わりに、家で自分の食事を作ってください。
- たくさんではなく、少人数のグループで食事をします。研究によると、大きなテーブルで食べる人は、一人で食べる人よりも多く食べます。
- 一般的に、他のことをしている間は食べないでください。テレビを見たり、本を読んだり、食事をしながら仕事をしたりすると、いつもより多く食べるようになります。
朝はシリアルを食べましょう。 最近の研究によると、毎朝全粒粉を食べる人は、他の食べ物を食べる人よりも体重が減る可能性が高いことがわかっています。繊維と天然の栄養素またはオート麦で一日を始めましょう。
- 朝食や他の料理を準備するときはスキムミルクを使用してください。低脂肪食品を摂取すると、カロリーの20％が失われます。低脂肪牛乳に切り替えることは、栄養上の利点を失うことを恐れずにカロリーを削減するのに役立つ素晴らしい選択です。
減量グループを選択します。 特定の日までに減量の目標を達成することを約束し、そうでない場合は警告「ペナルティ」が発生します。「勝者は誰ですか？」というコンテストを主催できます。職場や友人と、または減量チャレンジサイトで。
時々自分に報いる。 パーティーや重要なイベントに参加するときは、快適に食べたり飲んだりしてください。ただし、これが日常的にならないようにする必要があります。少しの快適さがあなたの食事療法と減量計画に干渉しないようにしてください。 1日か2日逃しても、計画に戻ります。
- 食品以外の報酬を選択してください。食事と運動の計画がうまくいったら、自分に報酬を与えましょう。小さな目標を達成したら、友達とスポーツゲームに行ったり、ペディキュアを取得したり、マッサージを受けたり、映画に行ったりします。今週0.5kgを失うという目標を達成したときに、いつも憧れていた新しいTシャツを購入してください。
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助言

軽食や食事の前後に水を飲む。
寝る前に少なくとも1時間は食べないでください、そして必ずたくさんの液体を飲むようにしてください。
1日に少なくとも10,000歩歩きます。
食べ物を一口食べた後は、いつもより長く噛んでみてください。満員の時間と満員であることがわかった瞬間は15分間隔です。ゆっくり食べると食べ過ぎを防ぐことができます。
一人で減量の旅を始めないでください。体重を減らすことを計画している友人や家族にサポートを求めるか、コミュニティの減量サポートグループに参加してください。また、オンライン減量フォーラムからのサポートを見つけることができます。
120〜140カロリーの牛乳を飲む代わりに、60〜90カロリーのアーモンド牛乳を飲む必要があります。
食べ物や飲み物のラベルを常に注意深く読んでください。厳格な食事を維持するには、食事と、食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の量を知る必要があります。
健康的なオイルを使用してください。調理にオイルを使用する場合は、オリーブオイルなどの健康的なオイルを小さじ1杯だけ使用してください。または、オイルを追加して料理に風味を付ける代わりに、調味料やアップルサイダービネガーを追加して、利点と固有の豊かな風味を追加することもできます。
毎日体重を量り、7日後の平均体重を計算します。毎週一定量の体重を減らそうとするのではなく、変動する減量の結果に焦点を合わせます。健康的な習慣とは関係のない理由で、特に女性の場合（月経周期の水分保持のため）、数週間で体重が増える可能性があります。
Fitbitを使用すると、歩数を数えるのに役立つデバイスになります。タイミングを確認して、ウォーキングの目標を達成することもできます。
必要な予防措置を講じれば、骨関節炎で体重を減らすことは可能です。

警告

断食は避けてください。あなたは1日あたり少なくとも3つの食事を食べる必要があります。
妊娠中、授乳中、または慢性的な病状がある場合は、体重を減らす前に医師に相談してください。
可能であれば、週に0.5〜1kgを超える損失を避けてください。急激な体重減少により、脂肪ではなく筋肉量が失われる可能性があります。さらに、多くの人々は、長期にわたって急速な体重減少の結果を維持することが難しいと感じています。