筋肉内の乳酸の蓄積を減らす方法：13ステップ（写真付き） - チップ

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手順
助言

乳酸は、筋肉が通常のエネルギー貯蔵を使い果たしたが、それでもエネルギーの必要性が高いときに筋肉に放出されます。少量の乳酸は一時的なエネルギー源として機能するため、運動中に疲れることはありません。ただし、運動中に乳酸が蓄積すると、筋肉の灼熱感が増し、体調が遅くなったり遅れたりする可能性があります。このため、おそらく筋肉に蓄積する乳酸を減らしたいと思うでしょう。このwikiHowの記事では、その方法を説明します。

手順

パート1/3：乳酸の蓄積を認識する

乳酸によって引き起こされる筋肉の灼熱感を認識します。 運動中、体は通常、燃料源として貯蔵されたグルコースと吸入された酸素に依存しています。しかし、激しい運動は体をあまりにも速くそして過度に働かせ、不十分な酸素とブドウ糖の貯蔵を残す可能性があります。体は燃料として乳酸を放出します。つまり、体は嫌気性代謝状態になります。
- 乳酸は乳酸塩としても知られています。
- 私たちの体はかなり長い間嫌気性代謝状態にとどまります。あなたの体が限界に達するとき、あなたは自然に疲れを感じるでしょう。
ほとんどの場合、乳酸が役立つことを理解してください。 乳酸は、運動中に体がグルコースをエネルギーに変換するときに自然に生成されます。それは体がこのエネルギーを吸収して使用することを可能にします。ただし、長時間体を無理に動かしすぎると問題が発生する可能性があります。ほとんどの場合、この効果は自然に消えます。
- 乳酸の蓄積が多すぎると乳酸アシドーシスにつながる可能性がありますが、これはまれです。
有害な乳酸の蓄積症状に注意してください。 運動による乳酸の蓄積は問題ではありませんが、乳酸アシドーシスが発生する可能性があります。これらの症状に気付いた場合は、医師に知らせてください。自分で診断しようとしないでください。乳酸アシドーシスの症状は次のとおりです。
- 混乱している
- 弱さを感じる
- 黄疸
- 黄色い目
- 浅い呼吸や速い呼吸など、呼吸に問題がある
- ハートビートが速い
- 筋肉の痛みやけいれん
- 腹痛と不快感
- 疲れた
- 頭痛
- 良くない
- 下痢、吐き気および/または嘔吐
運動後の筋肉の痛みと乳酸を関連付けないでください。 乳酸は、運動後1〜3日で発生する筋肉痛の原因と誤解されることがよくあります。しかし、最近の研究によると、セッション終了後1時間以内に、乳酸（激しい身体活動時に一時的な燃料源として機能する）が体から排除されます。したがって、それはその後何日もの間筋肉の痛みの感覚の原因ではありません。
- 最新の仮説は、この筋肉の痛み（遅発性筋痛（DOMS）としても知られている）は、激しい運動中の筋肉細胞への損傷の結果であり、炎症、腫れ、および筋肉が自然に修復している間の痛み。
助言： 運動後の筋肉の痛みを和らげるには、運動後に適切にウォームアップして暖めるだけでなく、リラックスして冷やす必要があります。このステップでは、筋肉を目覚めさせ、動きの準備をします。体を限界を超えて押し出さないようにすることも重要です。代わりに、ワークアウトの量を徐々に増やしてください。
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パート2/3：運動中の乳酸の減少

水分補給を続けます。 乳酸は水溶性であるため、体の水分が多いほど、運動中に乳酸が蓄積したときに感じる燃焼が少なくなります。
- 運動中だけでなく、運動の前後にも水分をたっぷりと飲んでください。喉が渇いていることに気付いたときは、すでに脱水状態になっていることを忘れないでください。
- トレーニングの前に240ml〜480mlの水を飲み、その後20分ごとに240mlの水を飲みます。
深呼吸。 運動中の筋肉の灼熱感の原因は2つの部分で構成されています。1つは乳酸の蓄積によるもので、もう1つは酸素の不足によるものです。
- 運動中の呼吸に集中することでこれを改善することができます。一定のペースで深く息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。鼻から吸い込み、口から吐き出してみてください。
- この作用は、体が酸素を筋肉に輸送し、乳酸の生成を停止するのを助けます。
心拍数が適切な範囲内にあることを確認してください。 過度のストレスは乳酸を蓄積させます。運動の目標に応じて、心拍数は脂肪燃焼ゾーンまたは心臓領域にある必要があります。このしきい値を超える短時間の高強度のトレーニングは好気性のフィットネスを向上させることができますが、一度に1〜2分以上カーディオゾーンを超えないようにしてください。
- ほとんどのワークアウトは、年齢に基づいて計算できる嫌気性のしきい値を下回っている必要があります。
  - 1つ目は、年齢から220から年齢を引いて、最大心拍数を計算することです。たとえば、30歳の場合、計算は220-30 = 190になります。最大心拍数は毎分約190ビートになります。
  - 次に、心拍数に50％と70％を掛けて、脂肪燃焼面積を計算します。 190X50％= 95および190X70％= 133の計算を行います。 30歳の人の場合、脂肪燃焼ゾーンは95〜133ビート/分の範囲になります。
  - 最後に、最大心拍数に70％と85％を掛けて、心臓領域を計算します。上記の例では、190X70％= 133および190X85％= 162です。 30歳のカーディオエリアは133-162ビート/分になります。
  - その人の心拍数が毎分162ビートを超える場合、その人は一生懸命働いています。これは彼らの嫌気性の閾値です。
定期的な運動。 体が硬いほど、燃焼に必要なグルコースレベルが低くなり、乳酸の蓄積が少なくなります。これは、あなたの体がカロリーを燃焼し、エネルギーをより効率的に放散するためです。同じアクティビティに必要な力は少なくて済みます。
- 週に数回運動するようにしてください。ただし、筋肉が回復する時間を与えるために、少なくとも残りの1〜2日は休むようにしてください。
助言： 運動強度をゆっくりと上げます。分数または繰り返し数をゆっくりと増やすことを計画します。これにより、体が乳酸を生成し始めるしきい値が徐々に増加します。
ウェイトを持ち上げるときは注意してください。 ウェイトを持ち上げることは、体が提供できるよりも多くの酸素を必要とするため、乳酸の蓄積を刺激する傾向がある活動です。
- 「やけどを感じる」ようにアドバイスされることもよくありますが、乳酸の蓄積は筋肉に軽度の外傷性の裂傷を引き起こし、今後数日間は痛みを引き起こす可能性があります。
- 乳酸を体内で適度なレベルに保つために、重量と増分数を徐々に増やしてください。
灼熱感を感じ始めたら、運動強度を下げてください。 激しい運動中の灼熱感は、過度の運動を防ごうとする身体の防御機構です。運動中に痛みがないことを確認してください。
- ランニング、早歩き、サイクリング、階段のトレッドミルや全身マシンなどの好気性のエクササイズをしている場合は、速度を落とします。ウェイトトレーニングを行う場合は、リフトの数を減らすか、ウェイトを減らしてください。
- 休憩すると、より多くの酸素が筋肉に運ばれ、乳酸が放出されます。
運動後、筋肉を弛緩させます。 乳酸は運動後30分から1時間以内に溶解するため、伸ばすと乳酸が放出され、灼熱感やけいれんが緩和されます。
- 高強度の運動の後、優しく伸ばし、指先で優しくマッサージします。
- このステップは、運動後数日間の痛みを引き起こす可能性のある軽傷を減らすのにも役立ちます。
アクティブになります。 運動後は休憩しますが、アクティブなルーチンを維持します。筋肉は活動的である必要があり、健康を維持するために酸素と水が必要です。たまに筋肉に灼熱感を感じるなら、それは大丈夫です。少量の乳酸は体に害を及ぼすことはなく、代謝にも役立つ可能性があります。
- 少量では、乳酸は体がエネルギーをより簡単に吸収するのを助けます。それはさらに多くのエネルギーを燃やします！さらに、嫌気性状態での短時間の運動により、心臓の耐久性を徐々に改善することもできます。
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パート3/3：食事を通して乳酸を減らす

体内のマグネシウム摂取量を増やします。 マグネシウムは体内のエネルギー生産に不可欠です。マグネシウムの適切な濃度は、運動中に体が筋肉に燃料を供給するのを助け、それによって乳酸の蓄積を制限するのを助けます。したがって、できれば食事を通じて、マグネシウムの摂取量を毎日増やすようにしてください。
- サプリメントでマグネシウムを摂取することもできますが、そのような健康的で豊かな食事では、これは必要ありません。
助言： ケール、ほうれん草、襟付きグリーン、カブの葉、グリーンビーンズ、ネイビービーンズ、菊豆、キドニービーンズ、リマビーンズなどのマメ科植物、ズッキーニ、ゴマ、ヒマワリの種などのナッツなどの野菜すべてマグネシウムの優れた供給源です。豆腐、特ににがり豆腐はマグネシウムが豊富です。
脂肪酸が豊富な食品を食べる。 脂肪酸が豊富な健康食品は、エネルギー生産に必要なプロセスであるグルコースを体が分解するのに役立ちます。これにより、激しい運動中の体の乳酸要求量が制限され、長時間のトレーニングに役立ちます。
- サーモン、マグロ、サバなどの冷水魚、クルミや亜麻仁などのナッツや種子、トウモロコシやヒマワリ油などの植物油から必須脂肪酸を入手しますと大豆油。
- 脂肪酸はまた、炎症を軽減する役割を果たし、それによって激しい運動後の数日間の筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。
Bビタミンが豊富な食品を食べる。 Bビタミンは、体の周りにブドウ糖を輸送し、運動中に筋肉に燃料を供給し、それによって乳酸の必要性を減らすのに役立ちます。
- Bビタミンが豊富な食品には、緑の葉野菜、セロリ、豆、エンドウ豆、魚、牛肉、家禽、卵、乳製品などのタンパク質が豊富な食品が含まれます。
- Bビタミンを多く含む食品は、激しい運動中に失われた他の栄養素を補給するのにも役立ちます。
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助言

激しい運動の1〜3日後の重度の筋肉痛と限られた範囲は、遅発性筋痛（DOMS）と呼ばれる運動選手にしばしば発生します。乳酸の蓄積を減らすための多くのステップも、DOMSを回避するのに役立ちます。
筋肉を過度に伸ばさないでください。痛みや刺激を引き起こす可能性があります。
ベーキングソーダを服用して乳酸の蓄積を遅らせることもできますが、服用する前に必ず専門家のアドバイスを求めてください。