動揺したときに落ち着く方法（写真付き） - チップ

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手順

欲求不満や欲求不満を感じることは、日常生活の一部です。職場、家庭、または社会生活での葛藤とストレスはあなたを混乱させる可能性があり、これはあなたが人間であることを示しているだけです。幸いなことに、これらの状況にどのように行動し、反応するかを選択できます。少しの知識と実践で、あなたはあなた自身の反応を管理し、状況に関係なく落ち着きを保つことを学ぶことができます。

手順

パート1/3：目の前で落ち着いて

10まで数えます。 休憩して10まで数えることで、自分の気持ちや考えから自分を切り離していることになります。それぞれの数字で、あなたはあなたの思考において新しいレベルの落ち着きに達していると想像してください。 10から1までカウントダウンしながら、数と平和な空間を作りたいという願望に焦点を合わせます。心が落ち着くまで、この方法を繰り返します。
- もう少し時間が必要な場合は、100からカウントダウンできます。これにより、リラックスして落ち着く時間ができます。
- 訓練を受けた催眠療法士は、落ち着いてリラックスする方法を学ぶために、カウントを使用することがよくあります。
- 自宅、バスルーム、エレベーターなど、ネガティブな考えや失望が生じた場所ならどこでも、カウントエクササイズを行うことができます。たとえば、運転中に誰かがあなたの道を横切った場合、プルオーバーして10まで数えます。
すぐにリラックスするために呼吸します。 ストレスがかかると、あなたの体は「戦いまたは降伏」として知られているものを活性化します。あなたの交感神経系はあなたの心拍数と呼吸数を増加させ、あなたの筋肉を伸ばし、そしてあなたの体が攻撃に直面する準備をし始めます。時間をかけて深く呼吸し、脳に十分な酸素を供給し、心拍数を遅くして、リラックスしてください。このようにして、より生産的かつ注意深い方法で怒りや不快感に対応することができます。呼吸に集中するために、少なくとも10分間一人でいることができる場所を見つけてください。必要に応じて、心地よい音楽を再生してください。次の呼吸法のいずれかを試すこともできます。
- 10まで数えながら呼吸します。偶数を数えるときは吸い込み、奇数を数えるときは息を吐きます。青や緑などのリラックスした色で呼吸していることを視覚化することで、いくつかの簡単なファンタジー画像を追加することもできます。息を吐きながら、体から離れる否定的な考えや感情を表す灰色の梅の煙を想像してみてください。
- お腹に手を当てて快適に座りましょう。腹部に深呼吸をして、完全に息を吐きます。あなたの体が緊張しているところに注意してください。たとえば、多くの人は首、肩、背中の下部、または腕と手の筋肉の緊張をしばしば経験します。ストレスのある場所に空気を浸透させ、息を吐きながら緊張をほぐします。
- リラックスできる音楽を演奏することも、運動するときに役立ちます。
悲しい状況から身を引き離してください。 競合が他の誰かに関係している場合は、少し息を吸って、（詳細には触れずに）動揺していることをすばやく説明して、立ち去ってください。これはあなたの脳があなたの感情に対処するための別のスペースを作るのを助け、またあなたが状況をコントロールできるように感じることを可能にします。多くのオプションがあり、それらは落ち着くのに役立つツールであることを忘れないでください。
- あなたは詳細に立ち入る必要はありません、そしてあなたが動揺しているならあなたはただ急いで目をそらすべきではありません-これはあなたと他の人との間の会話を失速させる可能性があります。代わりに、「今、私は本当に腹を立てているので、休憩する必要があります。散歩に行きます」のように言う必要があります。
- あなたは好きなだけ歩くことができます。あなたが取るすべてのステップで、あなたはあなたの欲求不満をあなたの足に流していると想像してください。木々がたくさんある公園やエリアを散歩して、何があなたを不幸にしているのか考えないようにしてください。
あなたの考えを認めなさい。 あなたを不快にする状況についての否定的な考えに注意を払ってください。あなたが動揺していることを受け入れます。動揺していることは、愚かさやささいな気持ちではありません。それは人間の自然な感情であり、誰もがそれを体験する必要があります。誰もが動揺する権利があり、私たちが動揺するたびに、私たちは強い感情的な反応を引き起こすトリガーについて学ぶ機会があります。あなたを失望させている問題にあなた自身が不幸を感じるのを許してください。このように、あなたは自分自身にもっと正直になり、落ち着くのを助けることができます。
- これは最初は難しく、安っぽくさえ思えるかもしれませんが、自分自身に話しかけて、自分の感情を受け入れる練習をしてみてください。「今、私は非常に腹を立てています。これは正常です。私はこれらの感情にどのように反応するかを制御できます。」と自分に言い聞かせてください。
- あなたが動揺しているときにあなたの考えを書き留めることを検討してください。短期的には悲しいことを認め、落ち着いたら自分の考えを調べてください。
大声で笑う。 電話やインターネットで面白い写真を検索したり、いつも笑わせるような冗談や、聞いたり見たりした面白いことを考えたりすることができます。欲求不満は完全に正常な感情であり、他の感情と同様に、それを管理することができます。短期的には、落ち着いて不快感に対処する方法について健康的な選択をすることができるように、より明るくなる必要があります。より明確に考えるまで、競合や問題を解決しようとするのをやめてください。
- 笑うことはあなたを落ち着かせ、落ち着かせ、そして健康的な方法であなたの不快感に対処するのを助けることができます。それはあなたが感じている欲求不満を減らすための努力ではありません。
- 実際にあなたをさらに動揺させるので、あなたが使用するユーモアが意地悪または皮肉ではないことを確認してください。
心地よい音楽を聴きます。 あなたが呼吸してリラックスしている間、どんな音楽でもあなたを落ち着かせることができるものに没頭するために時間をかけてください。必要に応じて、踊ったり歌ったりすることもできます。アクティブでクリエイティブであることは、あなたの体を落ち着かせ、あなたの気持ちとつながるのにも役立ちます。このように、あなたはあなたを動揺させているものに対処するためのより良い立場に身を置くでしょう。
- 脳が心拍数と音楽のビートを同期させるのに役立つため、毎分60ビートの音楽を探す必要があります。これにより、落ち着いたリラックスした状態を作り出すことができます。ボーカルレスの音楽、ソフトジャズ、「聞きやすい」音楽、またはエンヤのようなニューエイジの歌手は大いに役立つでしょう。
- あなたはあなたの電話に心地よい音楽を提供するかなりの数のウェブサイトを見つけるでしょう。そこから、落ち着くのは簡単です。
- 最も重要なことは、あなたが聴いている音楽を愛することです。強い音楽を聴くとさらに怒るというのが一般的な信念ですが、研究ではこれらの間の明確な関連性はまだ見つかっていません。実際、いくつかの研究では、「強い」音楽を聴くと、それが好きなら、怒ったり動揺したりしたときにポジティブな感情が高まることが示唆されています。
あなたの考え方を変えてください。 あなたの否定的な考えを肯定的な考えに変えてください。これはあなたの気分を改善し、不快感や欲求不満の感情と戦い、落ち着きを保つのに役立ちます。落ち着くために前向きな言葉を使う練習をしてください。
- たとえば、誤って何かを壊してしまったことを悲しんでいる場合、「物事は私には決してうまくいかない」と思うかもしれません。または「物事は常に台無しになります」。これは、「家までずっと食べられる」という考えの例であり、思考の人気のある「落とし穴」です。代わりに、考え方を「単なる事故です。事故は頻繁に発生します」に変更してみてください。または、「誰かが間違いを犯している。それは私が動揺する必要があるという意味ではない。」
- また、他の人についての結論に飛びついたり、問題を「パーソナライズ」して、真実がそうでないときにそれらを問題に変えたりすると、不幸に感じるかもしれません。たとえば、誰かがあなたの邪魔をすると、あなたは怒り、その人が意図的にあなたを傷つけたと信じます。これはパーソナライズです。少し時間を取って状況を確認してください。おそらく、運転手はあなたに会っていないか、悪い日を過ごしているために集中していないか、または彼または彼女が新しい運転手であり、彼のスキルに自信がないことです。他にも多くの説明がありますが、必ずしもその人があなたを攻撃したいと思っているわけではありません。攻撃されたり傷つけられたりしたと感じることは怒りの一般的な原因であるため、これを覚えておいてください。
モーター。 身体活動を通じてストレスを解放し、体を落ち着かせることができます。エクササイズは、気分を高める天然化学物質であるエンドルフィンを放出します。適度な運動はストレスや不安を軽減することができます。
- ジムに行ったり、サンドバッグでパンチを練習したり、ジョギングをしたりしてみてください。または、ストレッチやウォーキングなど、より穏やかなアクティビティを行うこともできます。
- 筋肉をやさしく伸ばすには、腕、脚、背中を伸ばしながら呼吸する必要があります。体とその強さに注意してください。筋肉の収縮は体内の血液循環を増加させ、緊張した筋肉を落ち着かせるのに役立ちます。それはまたあなたがより注意深くそしてリラックスした気分にさせるでしょう。
- 多くの人は、掃除に注意を向けることをより快適に感じます。掃除は肉体的なものと関係があり、すぐに効果があり、前向きで生産的な活動を行う過程で気が散ります。欲求不満は緊張感を高めることもあるので、片付けをすることで落ち着いてリラックスすることができます。
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パート2/3：落ち着いた考え方を作成する

他人をコントロールできないことを理解してください。 あなたはあなたの行動と反応をコントロールできる唯一の人です。残念ながら、これはあなたが他人から自分自身を保護したり完全に隔離したりすることができないことを意味するので、あなたは動揺しません。あなたがあなたの人生の失望と不快な状況に対する障壁を築くことができるようにあなた自身を育ててください。この方法は、不快な日常の状況で落ち着くのに役立ちます。あなたは自分の気持ちによってのみ力を与えられていることを認識してください。
- たとえば、無責任な運転手、迷惑な同僚、または関係の競合はすべてあなたのコントロールの外にあります。しかし、あなたはあなたが迷惑にどのように反応するかを制御することができます。
- 良い本を読んだり、リラックスしたお風呂に入ったり、近所を散歩したりするなど、時間をかけて自分を甘やかすようにしてください。このセルフケアテクニックは、落ち着くのに役立ちます。
RAINメソッドを使用します。雨は、日常生活でマインドフルネスを実践するのに役立つ略語です。多くの調査研究は、マインドフルネスの実践がストレスを和らげるのに役立つことを示しています。
- 体験を見る（R経験を認識します）。現時点で何が起こっているかに注意してください。あなた自身の感情、あなたの体の経験、そしてあなたが形成している考えを感じてください。
- それらを感じさせてください（Aこれらのことを感じてください）。経験が否定的な考えや感情を引き起こすとき、あなた自身にそれらを感じさせてください。通常、私たちは感情を抑制します、そしてこの行動は私たちをよりストレスと動揺を感じさせます。あなたの気持ちは本物であり、「正しい」または「間違っている」のではなく、単に現れるだけであることを認識してください。
- 親切に状況を研究する（私親切に状況を調査してください）。あなたはあなたがあなたの友人に対してするのと同じ共感をあなた自身に示す必要があります。たとえば、ストレスを感じると、自分は愚かで役に立たないと思うでしょう。あなたの考えを研究してください。あなたはあなたの友人にこれらのことを言いますか？代わりに、「私はそれに値する」のように自分に同情的なことを言って、自分に優しさを示すようにしてください。
- 生来の自己愛の感覚（N上記の3つの手順を実行すると、心の愛情の認識）が表示されます。これにより、「私は敗者です」や「私は愚かです」などの一般化から自分を切り離すことができます。この種の考えは、怖がったり不安を感じたりするときによく起こります。
マインドフルネス瞑想を実践します。 多くの研究は、瞑想があなたの脳がストレス要因に反応する方法を変えるのを助けることを示しました。これは、広く研究されてきたマインドフルネス瞑想に特に当てはまります。
- 結果を得るために何時間も瞑想する必要はありません。 1日15分の瞑想でも落ち着くのに役立ちます。たとえば、朝起きたらすぐに瞑想することが役立つと感じる人もいます。この時点で、あなたは落ち着いて眠い状態にあります。時計のスヌーズボタンを押して、座って、呼吸に集中するだけです。
- 毎日の瞑想は、ストレス反応を減らし、小さな失望を手放しやすくし、あらゆる種類の紛争に直面したときに落ち着いた考え方を身に付けるのに役立ちます。
ヨガ。 ヨガは、ストレス、不安、うつ病を軽減するのに役立つことが臨床的に証明されています。ほぼすべての種類のヨガには、瞑想、呼吸法、軽い動きが組み込まれているため、落ち着いてストレス反応を管理するのに役立つ優れたテクニックです。ヨガにはさまざまな種類がありますので、自分の能力に合ったヨガのクラスを見つけて、安心して練習できる人に案内してください。リラックスできる静かな環境でヨガを練習する必要があります。自分の感情や体とつながることで、心をリラックスさせましょう。
- ヨガは体調を整えることではなく、競争でもないことを忘れないでください。
- 詳細については、他のヨガの記事をご覧ください。
毎日あなたの感情に注意を払ってください。 あなたが経験している感情を考慮してください。それらを尊重してください。そうすれば、悲しみの原因にもっと落ち着いて反応することができます。あなたは日記にあなたの気持ちを書くことができます、日記はあなたの保護パッドになります。自分の気持ちを記録することで、ストレスを軽減し、不安やうつ病を管理することができます。
- 自分の感情を発見することは、自分の感情を処理する方法が常にあることを知っているので、落ち着いて日常の課題に対処するために強くなるのに役立ちます。
- ジャーナリングであなた自身に同情を示すことを忘れないでください。研究によると、否定的な感情やストレスについて書くだけでは効果がないことがわかっています。これらの感情が生じたときは、自分に優しくして解決策を考え出す必要があります。
- たとえば、同僚に非常に腹を立てている場合は、自分の経験について日記に書いてください。どうした？どのように感じましたか？その瞬間、どのように反応しましたか？あなたの反応の仕方について何か変えたいですか？この反応を避けるために、あなたは将来何をしますか？
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パート3/3：より良いライフスタイルの選択をする

運動をする。 歩いたり、20分間踊ったりするだけでも、毎日運動してみてください。運動はエンドルフィン、あなたの気分をリラックスさせて調整するのを助ける自然な鎮痛剤を放出します。あなたの体も落ち着きを感じます。
- 非アクティブのままでいると、筋肉に負担がかかり、ストレスがかかる可能性があり、気分を害する状況に過剰に反応しやすくなります。
カフェインと砂糖は避けてください。 これらの両方はあなたの副腎がより多くのホルモンを生成する原因となり、あなたをより動揺させます。同時に、リラックスして落ち着くのが難しくなります。カフェインと砂糖を数週間減らして、落ち着いてリラックスできるかどうかを確認してください。次に、必要に応じて、砂糖またはカフェインを少しずつゆっくりと追加します。
- カフェインを摂取することにした場合でも、大人は1日あたり400mg、または10代の場合は1日あたり100mgを超えてはならないことに注意してください。
- 3〜4時間ごとに健康的なスナックを食べるようにしてください。これはあなたの血糖値を維持し、あなたがより動揺していると感じる気分の揺れを防ぐのに役立ちます。
ストレスを軽減するためにアルコールを使用しないでください。 ストレスへの対処戦略としてアルコールを使用することはかなり一般的ですが、それは健全な行動方針ではありません。あなたは時々社交的に飲むことができますが、あなたはアルコールを「ストレス緩和」療法と見なすべきではありません。これはあなたを虐待の危険にさらし、アルコール中毒になるだけです。
- アルコールを飲む場合は、適度に飲む必要があります。 National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholismは、男性は1日に4杯以下、1週間に14杯以下を飲むべきであると述べています。女性は1日3杯以下、1週間7杯以下である必要があります。
- 「グラス」とは、通常のビール約350ml、モルトワイン約230ml〜260ml、ワイン約150ml、または40％アルコール約45ml（小さなグラス）です。
- 就寝前にアルコールを飲むことは避けてください。最初は眠くなりますが、アルコールはREMの睡眠サイクルを妨げ、翌朝あなたを消耗させます。
十分な睡眠をとる。 睡眠不足はストレスや不安の一般的な原因です。米国での研究によると、ほとんどのアメリカ人は通常よりも多くの睡眠を必要としています。ぐっすり眠れるように、いくつかの手順を実行します。
- 寝る前にルーチンを確立します。寝る前に、テレビやコンピューターなどの画面に近づかないでください。ハーブティーを飲むか、お風呂に入ります。寝る前に毎晩同じことをしてください。
- 寝る前にカフェインとニコチンを避けてください。それらは刺激物であり、眠りにくくなります。
- 一貫性を維持します。週末であっても、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。これは、サーカディアンクロックが正しく機能するのに役立ちます。
仕事と生活のバランス。 休暇でも、家での自由時間でも、お気に入りのテレビ番組でも、クラスでも、楽しみにできることを計画することを忘れないでください。あなたは気にします。あなたの人生はあなたがしなければならない仕事とあなたがしたい仕事の間のバランスを持っているように感じるべきです。このように自分のことを気にかけていることに気づくことで、落ち着きと満足を感じることができます。これらは両方とも、あなたが動揺して否定的に反応するのを防ぐ障壁です。
- 仕事と私生活の境界を設定します。たとえば、営業時間外は仕事関連のメールに返信しないことを自分に言い聞かせてください。
- 時間を効果的に管理します。多くの大人は平日に多くの時間を無駄にします、そしてこれはあなたが「家で」時間に働かなければならないことを意味するかもしれません。仕事を家に持ち帰る必要がないように、会社で物事を成し遂げるようにしてください。
- 楽しみのための時間を設定します。特に、忙しいスケジュールの場合は、自分の「プライベートタイム」を完全に逃してしまう可能性があります。リラクゼーションの計画を立ててみてください。必要に応じてスケジュールに追加することもできます。「プライベートタイム」を他の予定と同じくらい重要にします。
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