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• 手順

健康的なライフスタイルは、健康な心を維持するための重要な要素です。心臓は体の周りに栄養素を運ぶ重要な器官です。体の他の筋肉と同様に、心臓の健康は適切な運動を通じて維持される必要があります。健康な心臓を維持することは、心臓の健康に影響を与える生活習慣を制限することを意味します。一部の人にとって、これは彼らの生活の多くの側面で重要な変化になる可能性があります。心臓の健康を改善するためのいくつかのリスク要因がないことにも多くの利点があります。

手順

パート1/2：健康な心臓のためのライフスタイルの維持

1. 

   喫煙をやめる。 タバコは心臓の損傷のリスクを高めます。タバコとニコチンの両方に、血管と心臓に害を及ぼす化学物質が含まれており、強力なアテローム性動脈硬化症を引き起こします。血管内にコレステロール、脂肪、カルシウムが蓄積し、動脈が狭くなり、血液循環が低下する可能性があります。 。
   • タバコの煙に含まれるCOは、罹患率と死亡率に関連しています。 COは酸素を妨害し、心臓にそれを補うためにより多くの酸素を供給させます。血管の引き締めと心臓への圧力が相まって、心臓発作を引き起こす可能性があります。あなたの心臓へのこの圧力を止めて健康な心臓を維持する唯一の方法は喫煙をやめることです。
   • 米国では、5人に1人の死者がタバコの煙によって引き起こされています。国立衛生研究所（USA）によると、米国ではタバコの煙が予防可能な死亡の主な原因です。

2. 

   
   
   毎日の運動。 運動は心臓を健康に保つ方法です。アメリカ心臓協会は以下を推奨しています：
   • 中程度の強度の好気性運動を少なくとも30分間行って、心臓が血液を送り出し、心臓の健康を改善するのを助けます。理想的には、週に5回、合計150分の好気性運動を行う必要があります。
   • または、25分間の激しい好気性運動を少なくとも週に3日、合計75分間行うことができます。
   • カーディオ（カーディオ）エクササイズに加えて、レジスタンストレーニング（ウェイトリフティング/ストレングストレーニング）の組み合わせが少なくとも週に2日推奨されます。
   • 常に健康的な運動習慣を維持してください。自分にとって快適なエクササイズを始めて、徐々に難易度を上げて許容範囲に合わせてください。運動が多すぎると、心臓に圧力がかかり、逆効果になる可能性があります。健康上の問題がある場合は、運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。

3. 

   
   
   健康的な体重を維持します。 体重が増えると、体はリラックスの基礎レベルを維持するために追加の心臓サポートを必要とします。この一定の圧力は心臓を過労させ、将来多くの問題を引き起こします。健康的な食事をし、それに従うことはあなたが体重を減らすのを助け、それはあなたの心臓への圧力を減らします。体重が多すぎると、次のような心臓の問題のリスクが高まる可能性があります。
   • 冠状動脈性心臓病-これは、心臓の動脈に蓄積したプラークによって引き起こされます。プラークの蓄積により、動脈が狭くなり、循環する血液の量が減少し、体を通過する酸素の量が減少します。さらに、心臓は狭くなった動脈を通して血液を押し出すために一生懸命働かなければならず、それによってアンギナ（酸素不足による胸の痛み）または心臓発作さえ引き起こします。
   • 高血圧-心臓が必要な酸素と栄養素を体に通すために、心臓がより強くポンプでくみ上げなければならない場合、血管と心臓が損傷する可能性があります。太りすぎや肥満の場合、高血圧のリスクが大幅に高まります。
   • ストローク-動脈の破裂で発生するプラークで、血餅を引き起こす可能性があります。脳の近くに血餅が形成されると、脳に血液と酸素が不足し、脳卒中を引き起こす可能性があります。

4. 

   
   
   定期的に血圧とコレステロール値を監視することを習慣にしてください。 これは、心臓の健康状態を監視し、問題を検出したときに迅速に行動するのに役立ちます。
   • 血圧テスト-血圧は2年ごとにチェックする必要があります。血圧が120/80を超える場合、医師は毎年の血圧テストを推奨する場合があります（測定値の高さによって、または腎臓病、心臓病などがある場合は、それ以上）。あなたはあなたの医者に診てもらうためにあなたのルーチンに加えてあなた自身の血圧を家で取ることができます。自分で測定して血圧が140/90を超えている場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
   • コレステロールレベルのチェック-34歳以上のすべての男性は5年ごとにコレステロールテストが必要です。医師が血液サンプルを採取し、ラボでテストしてコレステロール値を監視します。あなたの医者はあなたに数とテスト結果を説明します。高コレステロールの影響を受けやすくするリスク要因のいずれかを抱えている場合は、20歳の早い段階で検査を受ける必要があります。リスク要因には、家族歴、糖尿病、または以前の心血管疾患が含まれます。テスト結果によっては、医師がコレステロール値をより頻繁に監視することを勧める場合があります。

5. 

   
   
   ストレスを減らします。 ストレスは心臓の健康に大きく影響します。過度のストレスは、血圧とコレステロール値を上昇させるホルモンのコルチゾールとアドレナリンを分泌します。ストレスの多い行動はまたあなたの健康に悪影響を及ぼし、あなたが喫煙したり、より多くのアルコールを飲んだり、手に負えないほど食べたり、活動が鈍くなったりします。これらの行動はすべて、心臓の健康に悪影響を及ぼします。
   • 運動したり、食事を変えたり、アルコールを吸ったり飲んだりしないことで、ストレスを軽減することができます。ストレスにさらされているときは、これらの習慣を毎日採用することを検討する必要があります。

6. 

   
   
   あなたの精神的健康を管理します。 特定の精神疾患は、心臓の健康的な行動につながる可能性があります。これらには、四肢障害や強迫性障害などの障害を含む、うつ病や不安障害が含まれます。これらの行動は、食べ過ぎや少なすぎる、嗜眠、座りがち、神経質、高血圧、および心臓に影響を与える他の多くの症状などの症状を呈する可能性があります。
   • 診断された場合、または精神的な問題があると思われる場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。精神的な問題を効果的に治療し、身体の健康に与える影響を判断できるのは医師だけです。
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パート2/2：心の健康的な食事を食べる

1. 

   
   
   健康的な食事をする。 赤身の肉、揚げ物、加工食品など、飽和脂肪やトランス脂肪を含まない食事を選択してください。また、塩分やコレステロールが多い食品は避けてください。サバやサーモンなどのオメガ3脂肪酸を含む魚は、心臓の問題を軽減するのに役立ちます。 American Heart Associationは、食事に次の食品グループを含めることを推奨しています。
   • 野菜
   • 全粒
   • 低脂肪乳製品
   • 家禽
   • ナッツと魚

2. 

   心の健康に良い「スーパーフード」を食事に加えることに集中しましょう。 スーパーフードは、健康上の利点があると広く信じられている食品のグループです。この用語は、栄養の分野の医療専門家によってめったに使用されません。しかし、栄養価が高いと考えられている食品はたくさんあり、伝統的な食品よりも利益をもたらす可能性のある食品がたくさんあります。例えば：
   • アボカド-アボカドは一不飽和脂肪が豊富であるため、「スーパーフード」と見なされます。飽和脂肪とは異なり、一不飽和脂肪は室温で液体であり、コレステロール値を下げるのに役立つ能力があります。アボカドは、体内でのコレステロール吸収を防ぐのに役立つ植物ステロールを含んでいるため、ユニークです。そこから、体はより少ないコレステロールを吸収し、血中のコレステロールの濃度を減らします。
   • エクストラバージンオリーブオイル-エクストラバージンオリーブオイルは一不飽和脂肪が豊富で、「悪い」コレステロール（低密度コレステロール）のレベルを下げるのに役立ちます。オリーブオイルは、血餅の形成を防ぎ、血糖値を安定させるのにも役立ちます。
   • ナッツ-ピーナッツ、ピスタチオ、クルミなどの木からのピーナッツと種子は、植物化学物質、ビタミン、繊維、ミネラル、不飽和脂肪の豊富な供給源です。これらはすべて、高密度コレステロール（善玉コレステロール）の増加、低密度コレステロール（悪玉コレステロール）の低下、および血圧の低下を助けることにより、心臓に利益をもたらすことが示されています。
   • キノア-キノアは南アメリカの主要な植物種です。キノアはタンパク質、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。
   • ダークチョコレート-ダークチョコレートは、少なくとも70％のココアを含む必要があるチョコレートです。これらのチョコレートは、血圧を下げるのに役立つフラボノイドが豊富です。ダークチョコレートは心臓には良いですが、カロリーも高いので、過剰に摂取しないでください。
   • サーモン-サーモンは、心臓の健康をサポートすることが示されている高レベルのオメガ-3脂肪酸/魚油を含む非常に健康的なタンパク質源です。
   • オーツ-オーツは、コレステロールの吸収を阻害する繊維が豊富な全粒粉です。刻んだオートミールは、消化に時間がかかり、GIが低いため、最大のメリットがあります。低GI食品は高血糖症の予防に役立ち、それが次に心臓病の予防に役立ちます。
   • オレンジ-オレンジは、コレステロール吸収の減少を助ける可溶性繊維も豊富です。オレンジには、カリウム（ナトリウムのバランスをとるため）とビタミンCも含まれています。
   • 豆-ほとんどのマメ科植物は、タンパク質、繊維、ミネラルが豊富です。豆は刻んだオートミールと同様の利点があり、低GIのおかげでコレステロールと血圧を下げるのに役立ちます。

3. 

   
   
   心臓に健康的な食品の摂取は避けてください。 飽和脂肪、トランス脂肪、高フルクトースコーンシロップ、砂糖、コレステロールを多く含む食品は避けてください。これらの食品には、赤身の肉、ファストフード、揚げ物、チップ、ソーダ、バターなどがあります。食べ物を食べるときは、健康と節約のメリットを評価する方法も見つける必要があります。食品ラベルで推奨される1日量を注意深く確認してください。

4. 

   
   
   適度にアルコールを飲む。 アメリカ心臓協会によると、男性は2サービングのアルコール飲料を飲むことが許可されており、女性は心臓を保護するために1日1サービングのアルコールを飲むことが許可されています。この過剰を消費することは逆効果になります。
   • アルコール飲料を適度に摂取すると、高血圧、脳卒中、肥満の原因となるため、心臓に害を及ぼす可能性があります。
   • さらに、アルコールはトリグリセリドレベルを上昇させる可能性があります。トリグリセリドは、膵炎などの病気を引き起こす可能性のある脂肪のグループです。アルコールを長期間飲むと、膵臓に不可逆的な損傷を与える可能性があります（慢性膵炎）。

5. 

   
   
   
   
   あなたの食事をサポートする食品を使用してください。 食品から栄養補助食品を摂取することに加えて、軽度の食事不足を補うために補助食品を使用することもできます。栄養補助食品は、上記のスーパーフードグループの一部である可能性があり、心血管系の利点を提供することが示されています。
   • ビタミンとミネラル-毎日のビタミンは、健康な心臓にビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンK、ビタミンE、マグネシウムを提供する適切な機能性食品です。
   • ハーブ-ニンニク、エキナセア、ジンセンは多くの心血管系の利点を提供すると考えられています。
   • その他の機能性食品-魚を食べることは心に良いです。しかし、魚が苦手な場合は、コエンザイムQ10を含むオメガ3脂肪酸錠剤を服用できます。
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