ジョギング - チップ

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助言
警告

代わりに、ウェイトリフト、レッグキック、たるみ、および筋肉を伸ばしてリールに置くのに役立つ他の同様のエクササイズで筋肉を開始します。心を落ち着かせる練習を保存する後実行します。

リラックスして立ってください。 あなたの体が柔軟でリラックスしていることを確認してください。肩と腕をリラックスさせてください。ただし、背中はまっすぐにしてください。

頭と首の両方をリラックスさせておくのを忘れないでください。これらの部分を無理に押し込むと、背骨や全身に影響が出て、すぐに疲れてしまいます。

均等に深く呼吸します。 酸素が体全体に均一に送り出されるようなリズムで呼吸することが重要です。胸を張って呼吸する代わりに、胃から呼吸してください。ダイヤフラムを使用して、意識的に呼吸し、腹をいっぱいにします。これを行うことにより、あなたはより多くの酸素を得るでしょう、そしてあなたの筋肉（心臓を含む）はより少なく疲れます。

口や鼻から呼吸してもかまいません。多くのランナーは、口から呼吸することでより多くの酸素を取り込むことがわかりますが、他のランナーは、鼻から口から呼吸することが最も効果的であると感じています。自分に合ったものを選んでみてください。
できるだけ多く走れば、息を切らさずに走っている相手と簡単に話すことができます。それができない場合は、実行速度が速すぎるか、遠すぎます。

正しい腕の動き。 肘を90度曲げて体に近づけます。長距離を移動する場合は、110度の角度を保ちます（上り坂を除く）。ランニングレッグの反対側にあるフロントアームとリアアームを叩くと、このポーズは勢いを与え、ランニング中の体のねじれを防ぎます。

手を握り締めないでください。これはあなたにエネルギーと手のひらの汗をかけるだけです。あなたが非常に壊れやすいものを持っていると想像してください、そしてあなたがあなたの手を握り締めるとそれは壊れます。
腹部の前で手を叩かないでください。ねじれる動きが発生し、けいれんを引き起こす可能性があります。

ペースを上げます。 毎分180フィートを目指します。これを達成する最も簡単な方法は、地上で過ごす時間を減らすことです。軽く歩いていても走っていても、それはあなた次第です-無理に押し込まないでください。そうしないと怪我をします。

よく運動しなさい。 8分間走れない場合は、自分を押し込まないでください。運動には時間がかかります。素晴らしいのは、靴を履いてランニングの練習ができることです。あなたはただ毎日少しずつ改善することを目指す必要があります。

足の着地方法を制御します。 あなたの足はあなたの体の真下で接地する必要があります。ジムや屋外のマシンで実行するときにこれを行うようにしてください。

ただし、動きの制御をあまり重視しないでください。自然はより良いです。全身を引き締めてしまうので、無理に体を動かそうとしないでください。

リラックスして筋肉をリラックスさせます。 トレーニングセッションを終了する前に、ゆっくりとウォーキングに移ります。全体のプロセスは約5分です。このステップは、実行後に循環と呼吸を正常に戻すのに役立ち、心臓の活動の強度を低下させます。
- 今ストレッチする時が来ました。下肢、大食い、後腿は最も働きにくい部分であるため、これらに注目してください。筋肉の伸び後ランニング中は筋肉が緊張する傾向があるため、ランニングが最も重要です。ストレッチは、筋肉がリラックスして翌日正常に戻るのに役立ちます。
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方法2/4：スプリント（インターバルトレーニング）

起動。 ラップを走った場合は、もう一度散歩してから、リラックスした走りをしてください。あなたの心と体はスプリントの準備のために落ち着いています。
- 上記のように、すぐに伸ばさないでください、しかし走った後にそれを手放してください。主要な筋肉と脚を温めますが、伸ばさずにラグとウェイトリフティングの練習をします。
全身運動をすることでより速く走ります。 より速く走るには2つの方法があります：シャフトとアームを使用します。より速いラップになると、全身を有利に使うことができます。
- 少し前に傾くと、体重のバランスをとるために速く走るのに役立ちます。これは斜面では効果的ですが、怪我をする可能性があります。あなたはこのアドバイスを受けることができますが、あなた自身の条件を考慮してください。
- 体の軸が前に傾くのを助けるために、腕を使って勢いをつけます。走っている脚の反対方向に、腕をまっすぐ前に叩き続けます。腕を持ったり、肩を持ち上げたりしないでください。
緩める。 疾走した後、ゆっくりと歩きます。このステップでは、酸素レベルを通常に戻し、次のスプリントの準備をします。
- 痛い場合はやめてください。あなたの体はあなたがしたくても走り続けないようにそれに抵抗しています。一生懸命頑張るよりも、将来健康を維持するために適切なタイミングで立ち止まるほうが死んでしまいます
リラックスして筋肉をリラックスさせます。 けいれんや足の痛みを避けるために、スプリントした後はゆっくりと筋肉を伸ばしてください。ウォームアップを繰り返すことができますが、レベルが柔らかく、ストレッチがあります。
- トラックから少し歩くか、トレッドミルの上をさらに約1分間歩きます。あなたの心はあなたの体を加速させるために一生懸命働かなければなりません そして 速度を落とすことさえあるので、ビートを140から60に減らすことは、ビートを60から140に増やすことと同じくらい難しいです。私たちは健康を維持するために走っていますので、正しくやりましょう。
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4の方法3/4：長い道を走る

起動。 ゆったりとしたペースで10分間、より速く5分間走ります。次に、ウォームアップ演習を行います（膝を持ち上げる、かかとがお尻に触れる、ロープをスキップする）。これらの演習は、エネルギーをすぐに無駄にすることなく、うまく循環するのに役立ちます。このようなウォームアップは、準備を整え、心拍数が増加し始めるのに役立ちます。
- 中央の筋肉領域を行使します。疾走する場合でも長距離の場合でも、これらの筋肉群のウォームアップの重要性は同じです。
スピードコントロール。 長い目で見れば、あなたはたいてい準備ができていて、道に出たいと思っています。あなたは矢のように撃ちます...そしてすぐに力を失います。（スプリントのように）全力で走る代わりに、着実に走れるように速度を制御して、より長くトラックにとどまるのを助けるべきです。
- あなたは自分の強さがいかにあるか知っています。トレーニングプロセス中に、自分のフィットネスとスキルがゆっくりと向上していることに気付いた場合は、正しい方法で練習しています。一人一人が自分の期待を設定し、異なる方法で進行します。理想的には、目標を設定してそれを目指す必要があります。
疲れていても諦めないでください。 疲れたときは、0.5マイル走ったり、やり遂げた後に自分に報いるなど、別の目標に集中してみてください。
- ランナーの場合、10分間のランニングです。時間とともに目標を測定する場合は、その期間中に移動した距離を測定し、特定の時間をターゲットにしてみてください。
涼しい。 実行の終わりに、減速して歩きます。ステップを完全に停止した後、心拍数は安静時と同じくらい低くする必要があります。壁に刺されたように急に止まると、心臓と筋肉が警戒状態に陥り、葛藤します。これは怪我につながるタイプの動きです。運動するときは、このルーチンを繰り返さないでください。 30分間走ったら、ちょうど30分間走って、リラックスした散歩をしてください。
- そして次の実行では、より長くまたはより速く実行することを目指します。
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方法4/4：長時間実行されるルーチンを作成する

あなたの目標が体重を減らすことであるならば、運動してください。 率直に言って、走ることはあなたの体に3周の夢を与えません。ランニングは体重を減らし、脂肪を燃焼させるのに役立つのは事実ですが、残念ながら筋肉を燃焼させます。走っただけでは「局所脂肪蓄積」のように見えます。
- 過度に運動する必要はなく、時にはジムも必要ありません。板のようなコアエクササイズをするだけで、上半身の調子を整えることができます。トレーニングスケジュールを週に2〜3回維持し、筋肉がランニングの緊張から回復し、新しい筋線維を構築する必要があります。
実行方法を学びます。 走り始めるときは、早く落胆しないことが重要です。難しすぎたり不幸だったりすると、すぐに諦めます。ジムで走ることを選択した場合は、快適で設備の整ったジムを選択してください。
- 屋外で走る場合は、地形、風景、レベルを考慮してください。あなたは土、砂利、またはアスファルトの上を走ります。眺めはリラックスできるほど美しいですか？平坦な地形ですか、それとも丘を上り下りしますか？
フィット。 走るには良い靴が必要です。あなたの予算があなたが高価なペアを買うことを許さないならば、技術的に心配しないでください。走るのに高価な靴は必要ありません。そして女性はスポーツブラを着用する必要があります。 CoolMaxまたはDri-Fitは、気になる場合はよく吸収する（汗）合成生地を使用する2つのブランドです。それ以外の場合は、最も快適な服を着て走ることができます。
クラブに加わる。 お近くにジョギングクラブ、トライアスロン、マラソンがある場合は、ぜひご参加ください。志を同じくする人々と一緒にいることはあなたをより興奮させるでしょう-そしてあなたが落胆した場合は特にあなたを正しい軌道に乗せてください。同時に、一人で走る必要なしに、より多くの仲間ができます。
- そのようなクラブがどこにあるかわからない場合は、ソーシャルメディアで検索してみてください。あなたのような真面目なランナーがいるグループは間違いなくあります。
実行中のコンテストにサインアップします。 あなたが本当のランナーになったので、この新しい趣味のために何かを成し遂げましょう。そこには5kmと10kmのランニング競技がたくさんあります。見上げるだけで、2分で見つけることができます。広告

助言

可能であれば、柔らかい表面での走行を練習してください。あなたが毎日走るならば、道路を走ることはあなたの膝に悪いです。
ターゲットが距離である場合は、あまり速く走り始めないでください。あなたはすぐに疲れます。
耐久性を高めたい場合は、歩くのではなく、のんびりと走ってください。
楽しみのためだけに！定期的に走れば、ジョギングで気分が良くなるはずです。そうでない場合は、別のスポーツを試して、もっと好きなものを確認してください。
あなたの呼吸に集中してください。呼吸パターンを設定してみてください。たとえば、3ステップを吸い込み、2ステップを吐き出します。 2段階の吸入、2段階の呼気は避けてください。この呼吸により、息を吐くのと同じ足に着地し、体の片側に衝撃を与えます。
ヒップショックを防ぐため、ランニングの10〜20分前に必ず水を補充してください。
けいれんがある場合は、歩いてください。頭に手を伸ばして呼吸します。筋肉を伸ばすことが重要です。けいれんは多くの要因で発生しますが（疲労もその1つです）、直接的な原因は過度の筋肉の炎症と収縮です。筋肉部分をこすってマッサージし、けいれんを和らげます。注意は、けいれんを引き起こす不均衡を制御するために血液循環を促進します。
スケジュールと実行場所を変更します。そうでなければ、あなたは簡単に退屈するでしょう、それによって走るエネルギーと情熱の欠如。
筋肉が痛い場合は、R.I.C.Eを試してください。これは、休息、氷、圧迫、仰角、仰角を表します。氷を持って座ったくない場合は、冷たいシャワーを浴びて、運動後約1分間痛みを伴う筋肉にスプレーしてみてください。
あなたの体が動くことに慣れていないならば、深刻なジョギングを計画する前にあなたの医者に相談してください。
砂地を走る場合は、裸足で走ってみてください。足を健康に保つのに役立ちます。
上り坂を走るときは、坂に寄りかかってください。不足し、手をもっと叩き、膝を高く持ち上げます。
自分の目標を設定します。
鼻から吸い込み、口から吐き出します。このステップは、口が乾くのを防ぎます。走る前に水を飲みすぎると腰が震えます。少し飲んでください。
競争力のある方法で実行することは非常にストレスになります。他の人がしていることを心配するのではなく、自分自身に集中して最善を尽くしてください。

警告

走る前にエナジードリンク、コーヒー、その他の刺激物を飲まないでください。お茶でもダメです。コーヒーはあなたを水分補給し続け、心臓停止/熱発作のリスクを高めます。それをやり過ぎないでください、それはあなた自身を傷つけます。
定期的に走る場合は、3〜4か月以上続くランニングシューズを着用しないでください。これにより、走るほど素材が徐々に劣化するため、怪我をしやすくなります。
走っている間は周りの人に気をつけてください。誤って他の人を殴ったり、怪我をしたりする可能性があります。
休んだ。けいれんや痛みを避けるために十分な休息をとってください。
筋肉を伸ばしすぎないでください。過度に伸ばすと、24時間の歩行や走行が困難になります。
常に特にスプリントするときは、走った後にストレッチします。