女性のためのマルチビタミンの選び方（写真付き） - チップ

ビデオ: 【あまり教えたくない】私が選んだマルチビタミンミネラル［予防のための栄養学入門］栄養学初心者向け

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手順
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女性、特に妊娠していて妊娠したい女性は、マルチビタミンサプリメントの需要が高いです。マルチビタミンは、胎児の包括的な発育を確実にするのに役立ちます。一方、一部の女性は、1つまたは複数の特定のビタミンの不足を補うためにマルチビタミンを必要とします。それでも、健康な女性にとって、ビタミンサプリメントを手に入れる最良の方法は、さまざまな果物や野菜と一緒に健康的な食事をすることです。

手順

パート1/3：ビタミンサプリメントのニーズの評価

ビタミンが不足していないか医師に相談してください。 多くの人々は、自分の体に1つまたは複数のビタミンが不足していることに気づいていません。定期的な血液検査では、ビタミンDでさえも、ビタミン欠乏症をチェックしません。したがって、ビタミン欠乏症があるかどうかを判断するために、医師に検査を依頼してください。そこから、医師は栄養補助食品を計画し、ニーズに合ったビタミンを推奨します。次の場合、医師はビタミンサプリメントを推奨します。
- あなたは一般的に1日あたり1600少ないカロリーを食べます。
- あなたの食事には十分な果物や野菜がありません。 1日あたり11 / 2〜2カップの果物と2〜3カップの野菜を食べます。
- 週に2〜3サービングの魚を十分に食べていません。この場合、魚油サプリメントをお勧めします。
- 週に2〜3サービングの魚を十分に食べていません。この場合、魚油サプリメントをお勧めします。
- 週に2〜3サービングの魚を十分に食べていません。この場合、魚油サプリメントをお勧めします。
ベジタリアンまたはビーガンの場合は、医師に相談してください。 ベジタリアンダイエットは、コレステロールと脂肪の摂取量を減らすのに非常に役立ちます。ベジタリアンダイエットは、心血管疾患、高血圧、肥満、2型糖尿病のリスクを軽減しますが、すべてのタンパク質、ビタミン、ミネラルの要件を満たしていることを確認する必要があります。ベジタリアンは不足している可能性があります：
- 鉄：多くの菜食主義者は非菜食主義者よりも鉄の埋蔵量が少ない。あなたの体の鉄のレベルが低いかどうかあなたの医者に尋ねてください。
- ビタミンB12：菜食主義者は乳製品や卵からビタミンB12を得ることができますが、菜食主義者はサプリメントまたはビタミンB12強化食品からこのビタミンを得る必要があります。したがって、ビーガンは、大豆乳、米乳、朝食用シリアル、およびビタミンB12で強化された代替肉を探す必要があります。
- カルシウム：肉や乳製品は追加のカルシウム源であるため、ビーガンはカルシウム不足の影響を受けやすくなっています。カルシウムは、骨の健康を維持し、骨折を防ぐために不可欠なミネラルです。菜食主義者の方は、特定のフルーツジュース、シリアル、大豆乳、強化米乳など、カルシウムで強化された食品を食べてください。製品がカルシウム強化されているかどうかの情報は、パッケージに記載されています。さらに、カルシウムサプリメントの服用について医師に尋ねることができます。
- ビタミンD：日光にさらされると体はビタミンDを生成します。ただし、生成されるビタミンDの量は、日焼け止めの使用、時間帯、年、緯度、特定の肌の色合いによって異なります。ビタミンDは骨の健康に不可欠です。ビタミンD欠乏症が心配な場合は、サプリメントの服用について医師に相談し、ビタミンD強化食品をもっと食べてください。一般的にビタミンDで強化されている食品には、牛乳が含まれます。、ライスミルク、大豆ミルク、オレンジジュース、朝食用シリアル、マーガリン。
- 亜鉛：大豆、豆、シリアル、チーズ、ナッツは、ベジタリアン向けの亜鉛源です。これらの食品を食事に含めない場合は、亜鉛サプリメントについて医師に相談してください。
- 長鎖n-3脂肪酸：これらの脂肪酸は、良好な視力と脳機能を維持するために不可欠です。魚や卵を食べても脂肪酸が得られない場合は、亜麻仁、カノーラオイル、アーモンド、大豆、長鎖n-3脂肪酸強化朝食用シリアル、またはサプリメントを入手できます。微細藻類。サプリメントと一緒に長鎖n-3脂肪酸を服用する必要があるかどうか医師に相談してください。
年齢を考慮してください。 閉経前の女性は、骨粗鬆症を防ぐのに十分なカルシウムとビタミンを摂取する必要があります。これは、一人暮らしの女性や骨折や骨折のリスクがある女性にとって特に重要です。 50歳以上の女性はサプリメントが必要です：
- 800 IUのビタミンD。歩くなど、太陽の下で多くの時間を過ごすと、体がビタミンDを生成するのに役立ちます。
- 1日あたり1200mgのカルシウム。この量のカルシウムは、強い骨と摩耗した骨の修復に必要です。
出生前のビタミンについて医師に相談してください。 妊娠、妊娠、授乳を希望する場合、医師は女性に出生前のビタミンサプリメントを勧めます。機能性食品は食事の代わりには使用されませんが、胎児の栄養ニーズを確実に満たすことができます。これらのビタミン製品は、妊娠中および授乳中の女性のために特別に処方されています。あなたが妊娠していない、妊娠したくない、または授乳していない場合は、女性のために出生前のビタミンを服用しないでください。出生前のビタミンには通常、次のものが含まれます。
- 葉酸。妊娠しようとしている、または妊娠している女性は、初期の胎児の脳の発達をサポートするために、1日あたり600〜800mcgの葉酸を必要とします。葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏症（もしあれば）の検出を困難にする可能性があります。
- 鉄。妊婦は1日あたり27mgの鉄が必要です。一方、鉄分が多すぎると、便秘、嘔吐、下痢、さらには死に至る可能性があります。
- カルシウム。カルシウムは強い骨の発達をサポートするため、妊婦にとって重要なミネラルです。妊娠中の女性は毎日100mgのカルシウムを摂取する必要があります。ほとんどの出生前のビタミンは200-300mgのカルシウムを提供するのに役立つだけなので、食物からより多くのカルシウムを得る必要があります。カルシウムを多く含む野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、カブ、コラードグリーンなどがあります。さらに、カルシウム強化大豆乳とフルーツジュースはカルシウムサプリメントから得ることができます。カルシウムが多すぎると、腎臓結石のリスクが高まる可能性があることに注意してください。
- ビタミンD。妊娠中の女性は、胎児の骨の発達をサポートするのに十分なビタミンDを摂取する必要があります。メイヨークリニック（米国）は、毎日600IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。太陽の下で多くの時間を過ごし、たくさんの魚、特にサーモン、ビタミンD強化フルーツジュース、牛乳、卵などの脂肪の多い魚を食べることで、より多くのビタミンDを得ることができます。
ビタミンサプリメントが薬と相互作用するかどうか医師に尋ねてください。 特定のビタミンは、薬が代謝する能力に影響を与える可能性があります。薬を服用している場合は、医師または登録栄養士に相談して、ビタミンサプリメントを安全に服用できることを確認してください。いくつかの薬物相互作用は次のとおりです。
- ビタミンDは血糖値と血圧に影響を与える可能性があります。ビタミンDは、経口避妊薬やHIV、喘息、癌、心臓の問題、コレステロールの問題、鎮痛剤、その他の薬と相互作用する可能性があります。
- ビタミンB6は、アスピリンや他の血液希釈剤と相互作用すると、出血のリスクを高める可能性があります。糖尿病の場合は、ビタミンB6が血糖に影響を与える可能性があるため、ビタミンB6サプリメントを服用する前に医師に相談してください。さらに、ビタミンB6は、喘息、癌、うつ病、パーキンソン病、およびその他の状態を治療する薬剤とも相互作用する可能性があります。
- ビタミンEは、血液希釈剤と組み合わせると出血のリスクを高める可能性があります。ビタミンEは、アルツハイマー病、結核、癌、喘息、心臓病、発作、その他の病気を治療する薬とも相互作用する可能性があります。
- ビタミンCは、血液を薄くし、血糖値と血圧に影響を与える薬剤と相互作用する可能性があります。ビタミンCは、経口避妊薬、HIV薬、アセトアミノフェン、パーキンソン病薬、抗生物質、癌薬、アスピリン、バルビツレート、ニコチンなどとも相互作用する可能性があります。
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パート2/3：ビタミンサプリメントの選択

マルチビタミン製品を考えてみましょう。 マルチビタミンの利点は、ほとんどのマルチビタミン製品が、推奨される1日量（RDA）に従ってさまざまなビタミンやミネラルを補うように処方されていることです。 RDAは、ほとんどの健康な成人にとって、多すぎず、十分です。
- 製品ラベルを注意深くお読みください。製品には、RDAに従った各ビタミンとミネラルの組成情報を提供する表があります。最高の製品は、ビタミンとミネラルの毎日のニーズの約100％を提供します。
- それが役に立ったと思ったら、医師は薬局から市販のマルチビタミンを購入することを勧めるかもしれません。
ビタミンサプリメントを大量に摂取しないでください。 推奨される1日量の100％以上を提供すると記載されているラベルの付いた製品は、過剰投与です。特定のビタミンの過剰摂取は有害な場合があります。
- ビタミンB6の添加量が多すぎたり少なすぎたりすると、神経系の問題を引き起こす可能性があります。
- ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンのように過剰分が尿中に排泄されないため、簡単に過剰摂取されます。ビタミンAを過剰に摂取すると、股関節骨折のリスクが高まる可能性があります。ビタミンDが多すぎると血中カルシウム濃度が上昇し、嘔吐や便秘を引き起こす可能性があります。
- 鉄の過剰摂取は、嘔吐や肝臓の損傷を引き起こす可能性があります。
- ビタミンやミネラルは、加工食品や飲料で強化されることがよくあります。高レベルのビタミンを提供するビタミン製品を服用している場合、食事で必要な量が提供されていれば、投与量を減らす必要があります。
期限切れのビタミンは服用しないでください。 ビタミンは、特に高温多湿の場所に保管すると、時間の経過とともに劣化する可能性があります。古いビタミンサプリメントの有効期限が切れている場合は、安全で不健康な新製品を購入してください。
- 有効期限のないビタミンサプリメントは使用しないでください。
あなたが購入しようとしているビタミンサプリメントを探してください。 ビタミンやサプリメントの含有量は、従来の食品のように品質管理されていません。言い換えれば、購入したビタミンに何が含まれているかを確認するのは難しい場合があります。
- 米国食品医薬品局（FDA）サイトの情報を調べて、購入した製品が評価されているかどうかを確認してください。このページは、製品が否定的な応答を受け取ったかどうかを確認するのにも役立ちます。
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パート3/3：健康的な食事を通してより多くのビタミンを手に入れよう

十分な葉酸を入手してください。 妊娠していない女性は毎日400mcgの葉酸が必要です。葉酸または葉酸は、神経系に不可欠なBビタミンです。葉酸の食料源は次のとおりです。
- 葉酸で強化された全粒または穀物
- ほうれん草（ほうれん草）
- 豆（細長いまたは腎臓形）
- アスパラガス
- オレンジ
- 失われた
より鉄分が豊富な食品を食べる。 体は肉、特に赤い肉から鉄を最もよく吸収します。ただし、菜食主義者の場合は、鉄分が豊富で肉以外の食品の摂取量を増やすことで、鉄のニーズを満たすことができます。閉経前に、女性は1日あたり18mgの鉄を摂取する必要があります。閉経後、女性は1日あたり8mgの鉄を摂取する必要があります。鉄の良い供給源は次のとおりです。
- 赤身肉。赤身の赤身の肉は脂肪が少ないので最適です。
- 豚肉
- 家禽
- シーフード
- 豆（細長いまたは腎臓形）
- 丸い豆
- ほうれん草（ほうれん草）
- レーズンと乾燥アプリコット
- 特定の穀物、パン、パスタなどの鉄強化食品。パッケージは、製品が鉄で強化されているかどうかを通知します。
追加のニーズの評価。 閉経後、女性のカルシウム必要量は1日あたり1000mgから1200mgに増加します。十分なカルシウムを摂取することは、骨粗鬆症の予防に役立ちます。女性は食べることによってカルシウム欠乏を避けることができます：
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- ブロッコリ
- ほうれん草
- ケール
- だいこん
- キャベツ
- カルシウム強化大豆乳またはフルーツジュース
- サーモン
十分なビタミンB6を入手してください。 ビタミンB6は神経系の機能に不可欠です。ビタミンB6の欠乏は一般的ではありませんが、次のものを食べることで予防する必要があります。
- シリアル
- にんじん
- 丸い豆
- ほうれん草
- 牛乳
- チーズ
- 卵
- 魚
- 小麦粉
太陽の下で十分な時間を過ごして、ビタミンDサプリメントを入手してください。 日焼けを避けるためにクリームを塗る必要があることに注意してください。推奨される成人のビタミンDの投与量は1日あたり600IUです。 70歳以上の女性の場合、ビタミンDの推奨用量は1日あたり800IUです。ビタミンDは、年をとるにつれて関節の健康に不可欠であり、骨量減少のリスクが高まります。あなたは食べることによってビタミンDを得ることができます：
- 牛乳
- ヨーグルト
- サーモントラウト
- サーモンは移動しません
- ツナ
- ヒラメ
ニンジンを食べてビタミンAを食べましょう。 ビタミンAは、視力の健康、細胞の成長、免疫系の機能に不可欠です。十分なビタミンAを摂取することで、癌の予防にも役立つ可能性があります。あなたは食べることによってビタミンAを得ることができます：
- 野菜は黄色です
- 肝臓
- 腎臓
- 卵と乳製品
ビタミンEを補うために油で食べ物を準備します。 卵、強化シリアル、果物、ほうれん草、肉、家禽、ナッツに加えて、多くのオイルには次のようなビタミンEも含まれています。
- コーン油
- 綿実油
- ベニバナ油
- 大豆油
- ひまわり種子油
- アルガンオイル
- オリーブオイル
- 大麦胚芽油
ビタミンKで循環系の健康を守ります。 血液凝固にはビタミンKが必要です。私たちのほとんどは、以下が豊富な食事を通じて十分なビタミンKを得ることができます。
- 緑豊かな緑の野菜
- 肉
- 動物からの乳製品
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警告

マルチビタミンを服用する前に必ず医師に相談して、製品が正しいことを確認してください。一部のビタミンは薬と相互作用する可能性があるため、薬を服用している場合、このステップは特に重要です。
子供のビタミン必要量は大人とは異なります。したがって、子供にビタミンサプリメントを与える前に小児科医に相談することをお勧めします。