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砂時計の形を得るには、体脂肪を減らし、太もも、腰、背中、胸、肩、腹部を増やす必要があります。運動や食事でバストやヒップを大きくすることはできませんが、体の調子を整えてスリムにすることはできます。さらに、服装の仕方を知っていると、自然な曲線を強調するのにも役立ちます。

手順

方法1/3：食べ方を変える

1. 

   毎日消費するカロリー量を減らすことができます。 体重を減らすことが目標の場合、余分な脂肪を減らしてセクシーな曲線を描く最も簡単な方法は、適切な食事と運動を取り入れることです。 1日あたり500〜700カロリーを減らして、1週間あたり1kgの約5オンスを失う可能性があります。
   • 1日あたり1200カロリー未満を食べるべきではないことを忘れないでください。そのような食事はあなたの健康に非常に有害です。

2. 

   
   
   カロリーを抑えながら、激しい運動療法に従って食事をしましょう。 特に運動を始めたばかりの場合、食事を変えることは難しく、1日ではありません。特に1日あたり1200〜1400カロリーを食べることを目指している場合は、何を食べるかに注意してください。砂糖を少なく食べる。精製糖と高フルクトースコーンシロップ（高フルクトースコーンシロップ）は、減量計画に大きく影響します。また、自分で調理する食品ほど健康的ではない加工食品をたくさん食べることは避けてください。
   • もっと果物や野菜を食べなさい。アボカド、ケール、ニンジンスティック、フムスソース、ベリー、その他の微量栄養素の複雑な炭水化物（複雑な炭水化物）を含む食品で軽食をとることができます。良い脂肪とタンパク質：食欲をコントロールすることを忘れないでください。
   • 低脂肪の乳製品を食べることができます。ギリシャのヨーグルト、スキムミルク、または低脂肪チーズは、選択できる食品の例です。乳製品の種類は、筋肉を獲得し、より長く満腹にとどまるのに役立ちます。
   • デザートスイーツやチップスは食べられますが、毎日、あるいは毎週食べないでください。それらはしばしば「治療」食品と呼ばれ、厳密な期間の後にあなたが自分自身を治療する食品を意味します。

3. 

   
   
   食事中の繊維の量を増やします。 あなたの体は1日あたり25-35gの繊維を必要としますが、ほとんどの人は通常約10gしか食べません。研究によると、可溶性繊維（粘性/可溶性繊維）は、満腹感を与え、食欲を減退させることが示されています。
   • 体重を減らすための繊維を含み、体に良い食品には、マメ科植物、アスパラガス、芽キャベツ、オートミールのお粥などがあります。全粒粉、緑の野菜、複雑な炭水化物はすべて繊維が豊富です。
   • 食事中の繊維の量をゆっくりと増やします。体に慣れていないときに繊維を食べすぎると、胃の不調、吐き気、さらには下痢を引き起こす可能性があります。

4. 

   
   
   たっぷり水を飲む。 運動を始めるときは、少なくとも2.5リットル、つまり1日あたり10.5カップの水を飲む必要があります。運動すればするほど、体はより多くの水を必要とします。運動前、運動中、運動後に水を飲む。

5. 

   アルコール飲料の使用量を減らします。 彼らはあなたの体に不必要なカロリーを追加し、あなたの代謝を遅くし、体をより疲れさせる可能性があります。アルコール飲料を減らし、あまり頻繁に飲まないでください。広告

方法2/3：曲線のボディを変更する

1. 

   筋肉の増加と脂肪の減少のためにあなたの体を準備します。 あなたの体の前向きな変化は、より良い体であるだけでなく、より良い心でもあります。最も明白な結果を確認できるように、常に自分自身に慣れてください。
   • 睡眠。 1日7〜8時間未満しか眠らない人は、腹脂肪を持っている可能性が高くなります。これにより、目標を達成することが難しくなります。寝る前に約1時間かけてすべてのモバイルデバイスの電源を切り、リラックスしてください。そうすれば、安らかな、より深い眠りが得られます。
   • 毎日ストレスを減らすために何かをしてください。仕事や私生活でストレスを感じると、体は腹部の脂肪を増やす可能性のある物質であるコルチゾールを放出します。不安を軽減するために、深呼吸、ヨガ、瞑想、または周囲の音楽を聴く練習をすることができます。

2. 

   心臓の練習を増やします。 体脂肪を減らして筋肉を増やすには、さまざまな心臓または好気性の運動を行います。あなたは週に5-6日をする必要があり、体重を減らすために毎回少なくとも45分の心臓が必要です。運動量を30分から1時間に増やすと、体がスリムになり、脂肪を早く失うのに役立ちます。ボディカーブもクリアです。
   • 45〜60分を実行するのに十分な時間がない場合は、各演習を2つの30分のセッションに分割します。ジムで30分間のトレーニングを行い、夕食後にスピードウォーキングを行います。より明確な結果を確認するには、各トレーニングセッションを少なくとも30分継続する必要があります。

3. 

   激しい運動の合間に休憩する代わりに。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）エクササイズを選択した場合は、体力を高める短いエクササイズを行ってから、軽いエクササイズまたは休憩を行います。これはあなたが余分な脂肪を失うのを助ける方法です。ウォームアップから始めて、一度に2〜4分間、軽度/中度と高強度のエクササイズを継続的に切り替えることができます。
   • たとえば、1分（または1分間実行できない場合は15秒または30秒）でできるだけ速く実行しようとすることができます。次に、実行時間の2倍（1分間の実行で2分、30秒で1分、15秒で30秒）歩きます。 15分周期で5回繰り返します。あなたの体がそれに慣れてきたら、より速く走り、歩く代わりに散歩に行き、そしてあなたの運動時間を30から45分に増やしてください。

4. 

   体のさまざまな部分に対してさまざまな演習を行います。 曲がりくねった体の場合、上半身と下半身の運動量のバランスをとる必要があります。あなたのエクササイズのそれぞれは、全身を調子を整えるために異なる筋肉群に焦点を合わせるべきであり、消化器系はより速くなります。
   • 屋内サイクリング、バレ、カーディオ、ヨガフロー/ヴィンヤサ、ブートキャンプなどのフィットネスクラスに週に1回参加してみてください。
   • エリプティカル、トレッドミル、ラダーのように毎日運動します。 HIITエクササイズ中にマシンワークアウトを行うこともできます。
   • 水泳、ハイキング、活発なウォーキング、サイクリングなどの他のエクササイズを試して、エクササイズを多様化してください。
   • 30回以上の筋肉トレーニングごとに心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方を行うことができます。 30分間のマシンワークアウトごとにウェイトマシンまたはダンベルを使用します。あなたの心拍数を高く保ち、あなたの体が発汗するように、トレーニングの間の残りを減らしてください。

5. 

   筋肉のエクササイズで腰、太もも、腹部、胸の周りの筋肉を強化します。 引き締まった体の場合、運動するときは足と腕に注意してください。あなたが注意を払うべきもう一つのことはバックエクササイズです。週に3〜4回、ほぼ毎日運動します。カーディオエクササイズで余分な脂肪が燃え尽きると、マッスルエクササイズで砂時計の形になります。
   • 太ももの筋肉を増やすためにしゃがむ。常に腹筋を伸ばし、背中をリラックスさせることを忘れないでください。運動の難易度を上げたい場合は、ダンベルを使用してください。
   • あなたはあなたの太ももと腰の筋肉を改善するために上下に歩くことができます。膝の高さ以上の椅子を目の前に置きます。右足を椅子に置き、左足でステップアップします。次に、左右の足を地面に降ろします。各脚で12回繰り返します。横に踏み出すこともできます。これにより、腰と外側の太ももが改善されます。
   • 厚板の練習もできます。トレーニングに慣れていない場合は、足のつま先ではなく、膝を床に置いたハーフプランクから始めます。慣れてきたら、全身板で練習しましょう。体の両側に板を張って（側板）、側面の筋肉を鍛えることもできます。
   • Serratusのプッシュアップ。このアクションは肩の筋肉と胸に影響を与え、体が曲線を描くのを助けます。手と膝だけが地面に触れる位置に着きます。体が肘に当たるように腕を下げてから、腹を後ろに引いて板に入ります。肩の筋肉を2〜5秒間絞ってから、リラックスします。各エクササイズで10回繰り返し、呼吸がどれほど遅く安定しているかに注目してください。
   • クラムシェルで外側の太ももを訓練します。横になり、肘で休む。まるで椅子に座っているかのように、膝を真正面に置きます。膝を開きますが、かかとを一緒に保ちます。停止してから、膝が触れるまでゆっくりと膝を下げます。この動きを20回繰り返し、すべての力を太ももに集中させるために腰を動かさないでください。
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方法3/3：適切な服装

1. 

   横縞の服を着てください。 横縞は長くて細いのではなく、体を丸くします。彼らはあなたの体の最も完全な部分と曲線を強調するのを助けます、それはあなたが砂時計の形をしているように見せたいならば非常に重要です。
   • 大きな横縞も丸みを帯びています。

2. 

   黒のみの着用は避けてください。 黒はあなたを薄く見せ、あなたのスリムな体型を強調したり、あなたが持っている曲線を飲み込んだりします。代わりに、明るい色やテクスチャーを身に付けて、体の形を整えてください。
   • 上半身より下半身のカーブが多い場合は、上半身を明るい色、下半身を暗い色にして体型のバランスを取ります。

3. 

   ぴったりとした服を着てください。 砂時計の形をしているように見せるために、腰までの長さの服のスタイルを選択してください。ウエストの最小測定値でスクイーズします。これにより、カーブがより明確になり、すべての注意がウエストに集中します。
   • ペプラムトップまたはスカートを着用してみてください。この種の衣装は腰の周りにフリルのようなデザインがあり、腰を大きく見せ、バストを小さく見せ、砂時計のボディをより美しく見せます。
   • ベルトを着用してください。ペプラムのように、ベルトはバストを隠し、シャツ/スカートを腰に落とすことで砂時計のボディのように見せます。

4. 

   ゆったりとした服を着てください。 タイトな服を着る代わりに、ゆるくて少し揮発性のある服を選びましょう。ウエストウェアのようなこのタイプの衣類は、ウエストを小さく見せ、全身をより魅力的に見せます。ふくらんでいる袖や波立たせた袖など、目立つ袖のシャツを着用してください。砂時計のような形にラップを着用することもできます。
   • ロングスカート（マキシスカート）、マーメイドスカート、チューリップスカート、プリーツスカート、ティアードスカートを着用して、砂時計のように見せてください。ハーレムパンツ（クロッチパンツ）、バットブラウス、フリルトップの着用もお選びいただけます。

5. 

   ルーズジーンズまたはスキニージーンズを着用してください。 どちらのタイプのパンツも、肥大化したように見えるのに役立ちます。タイツは、クリアであるかどうかに関係なく、自然な曲線を取り入れ、タイツは下半身を形作り、大きく見せます。広告

助言

• あなたの体は一晩で変わることはできませんが、大小を問わず、すべての変化は注目に値し、幸せです。あなたは日々健康になっています！
• 何か間違ったことをしてもあまり心配しないでください。特に初期の段階では、カロリー摂取量を減らして食事を変えることは非常に難しい場合があります。クッキーを食べたり、友達と外食するときに自分を抑えない場合は、あまり心配しないでください。翌日はもっと注意して、経験から学びましょう。簡単に諦めないでください！
• 急がないで。あなたの体は、体重を減らして筋肉を増やし始めることに慣れるには、時間と忍耐力が必要です。
• 毎日のスケジュールであまり運動できない場合は、フリースタイルのダンスクラスに参加したり、自宅でダンスを練習したりできます。これは、腹の脂肪を減らすのにも役立ちます。