より良い睡眠を得る - チップ

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ぐっすり眠ることは、あなたの幸福と幸福のためにあなたがしなければならない最も重要なことの一つです。十分な睡眠をとることで、前日のストレスから回復するための時間とエネルギーを得ることができ、一日中目を覚まして集中することができます。眠りにつく方法をすでに知っているが、ぐっすり眠ることができない場合（投げる、向きを変える、目を覚ます）、ここでは、ぐっすりと休むための手順を説明します。平和な夜！

手順

方法1/5：高速スリープ（簡単な方法）

夜は暖かいシャワーかお風呂に入る。 ぬるま湯でリラックスすると、体が冷えて眠りが良くなります。
就寝の30〜45分前に400mgのマグネシウムを補給してください。 マグネシウムは、眠りにつくまでの時間を短縮することで不眠症を改善することができます。それはまたあなたの睡眠の質と持続時間を増加させることができます。薬局のビタミンカウンターでマグネシウムサプリメントを購入できます。
裸で寝ています。 クリーブランド睡眠障害研究センターの専門家によると、裸で寝ることはあなたの体温を調節するのに役立ちます。毛布（適切な暖かさ）、リネン、枕で快適な温度を作りましょう。通常、少し低い温度が最適です。
- 部屋が寒すぎない限り、頭と腕を毛布から突き出す方がおそらく良いでしょう。
- 暑すぎる？暑い夜におやすみなさい。そして、それが寒い場合は？寒いときに眠ることを学ぶ。
- 夜に寒くなる場合に備えて、ベッドの横に別の毛布を置いておきます。あなたの足を忘れないでください-彼らはあなたを目覚めさせることができます！
- パジャマを着用する方が快適な場合は、他の素材よりも呼吸しやすいので、ゆったりとした綿の服を選ぶのが最善です。
多くの異なる位置で眠ります。 睡眠の位置を変えると、睡眠の質に大きな違いが生じる可能性があります。夜中に眠りに落ちたり、目覚めたりするときは、ルーチンに入るまで次のガイドラインに従うようにしてください。
- 頭と首が比較的まっすぐに保たれる「正中線」の位置に体を保ちます。この位置はあなたが眠るのを助けます。
- おなかで寝ないでください。そのように寝ると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、痛みを伴うことがよくあります。胃で寝たい場合は、頭ではなく腰の下に枕を置いてみてください。
適切な枕を使用してください。 枕が低すぎると、頭が後ろに傾いて不快に感じます。逆に、枕が高すぎると、頭が横に傾いてしまいます。
- 横になって両足の間に枕を置いてみてください。これは腰をサポートし、このポーズをより快適にします。
- 仰向けになっている場合は、足の下に枕を置いてみてください。
寝る前に1、2時間露光を減らしてください。 就寝前の強い光は、内部のサーカディアンクロックを台無しにする可能性があります。光は、眠るか目覚めるかを体に伝える信号の1つです。
- 夜に家の中でライトが点灯している場合は、不要なライトをオフにしてください。
- テレビの視聴をやめ、就寝時刻の少なくとも2時間前にタブレットや電話を使用しないでください。
- 窓、LEDメーター、ケーブルボックス、その他の照明器具など、寝室のすべての光源を排除します（光が非常に暗い場合を除く）。厚い紙、布、テープで覆うか、プラグを抜くだけです。これはあなたがぐっすり眠るのを助けるだけでなく、電気を節約します。
- それでも光に邪魔されたり、朝起きたりする場合は、アイパッチを着用してください。時々、目のためのラベンダーの「枕」はあなたをよりリラックスさせることができます。
心地よい音を追加します。 ホワイトノイズジェネレーターを使用すると、波、風、蒸気などの心地よいノイズが生成されます。これらのサウンドは形作られておらず、脳が思考から離れるのに役立ちます。 起こっている あなたの頭の中で。
- 実証済みのホワイトノイズは、眠りにつくのに役立つだけでなく、夜中に目を覚ます可能性のある他のノイズを希釈します。
- 白または自然のサウンドジェネレーターは、しばしば驚異的に機能します。しかし、あなたがそれを買う余裕がないならば、ファンはまた、落ち着いた音を出すことができます。「停止」状態のラジオも同様の効果があります。
- リピート音楽やアンビエント音楽（電子機器で作成された音楽）も睡眠に適しています。ここで特に重要なのは、ピッチに大きな変動がないことです。ブライアン・イーノの音楽のようなアンビエント音楽は理想的です。ただし、音楽がオフになるか、約1時間でフェードインするように注意する必要があります。そうしないと、本当の深い眠りが失われます。
- テキストメッセージ、通話、またはテキストに邪魔されないように、電話の電源を切るか、サイレントに設定します（アラームを使用している場合）。

方法2/5：適度に食べる

就寝時刻の少なくとも3時間前に夕食を食べます。 満腹は睡眠を妨げる可能性があり、食事が多ければ多いほど、落ち着くまでに時間がかかります。
- 脂っこい食べ物は不健康であるだけでなく、睡眠を阻害するため、避けてください。
- 辛い食べ物は避けてください。多くの人が辛い食べ物を愛していますが、叔母のカレーが夜に胃の痛みを引き起こすことがわかった場合は、ディナーメニューを真剣に検討する必要があります。
空腹で寝るのは避けてください。 完全に空の胃は、眠っているときに食べ物でいっぱいの胃のように睡眠に影響を与える可能性があります。
- 食べ物を求めるために胃が「ドラム」になっていて、夜中に目が覚める場合は、就寝の約1時間前に軽食を食べてください。
- 炭水化物や砂糖食品は避けてください。
- 七面鳥、ヨーグルト、大豆、マグロ、ピーナッツなど、体がリラックスできるセロトニンを生成するのに役立つアミノ酸であるトリプトファンを含むタンパク質を多く含む食品を食べましょう。それらはまた自然に複雑な脂肪であり、あなたの空腹を満たすことができます。
午後と夕方にはカフェインを避けてください。 カフェインは、コーヒー、黒茶、ココア、カフェイン入りソーダに含まれています。カフェインは最長12時間持続するため、早めに服用しても目を覚ますことができます。これには、カフェインがなくても、エネルギードリンクなどのドリンクに含まれる刺激物も含まれます。また、夜間のタバコ製品の使用は避けてください。
- 夕方には喫煙やその他のニコチン製品を避ける必要があります。
代わりに、贅沢な温かい液体を飲んでください。 一杯の温かい牛乳または一杯のカモミールティーで大丈夫です。しかし、ほとんどのハーブティーはおいしいです。
就寝後1時間以内に水やその他の液体を飲むことは避けてください。 それでも、1日を通して2リットルの水を飲むようにしてください。
- 水分補給されていても喉の渇きから目覚めることはありませんが、寝る直前に大きなコップ一杯の水を飲むと、正しくないときに目覚めます。
寝る前にコップ一杯のアルコールを飛ばしてください。 アルコールはあなたを眠くしますが、体がアルコールと砂糖を処理するのであなたの睡眠の質も低下させます。アルコールはしばしば落ち着きのない深い眠りを引き起こし（夜に起きている時間を気にしなくても）、そのような眠りはあなたの体の回復を助けません。

方法3/5：寝室とベッドを快適にする

あなたの寝室を使って眠りなさい。 寝室で寝る以外にいろいろなことをすると、時間になると体がやさしく眠りにつくのが難しくなります。脳は寝室を睡眠と、そしてリラックスした落ち着いた活動と関連付ける必要があります。
- 避ける：ストレスの多い仕事や宿題、コンピューターの使用、テレビの視聴、電話での会話、運動、そして一般的にストレスの多い、エキサイティングな、エキサイティングな、またはあなたがしたくない活動時間通りに寝なさい。
- 可能な活動：読書、リラックス活動、パートナーと抱きしめる、ジャーナリング。
- ベッドルームは睡眠専用です。
あなたの寝室を楽園に変えてください。 ベッドとベッドルームが快適であればあるほど、ぐっすりとお休みいただけます。
- 寝るのに苦労しないように、部屋は完全に暗くしてください。
クリーンルーム。 蜘蛛の巣を掃除し、キャビネットのほこりを拭き取り、床を掃除機で掃除します。古紙バスケットを空にします。汚れたプレートやウォーターボトルを排除します。清潔な部屋は、「スラム」ではなく、安全で健康的な眠りの場所の感覚を与えてくれます。さらに、クリーニングは、睡眠を妨げる可能性のある要因であるアレルギーの軽減にも役立ちます。掃除はまた、ネズミやゴキブリのような害虫があなたのスペースに入るのを防ぎます。
- ベッドを清潔に保ちます。毎週シートと枕カバーを洗うと、香りのよいシートでより快適に眠ることができます。
- 眠りから気をそらすものを部屋に詰め込まないでください。片付けてください。残り物を捨てて、新鮮な空気を部屋に満たしてください。
ベッドルームを飾る。 快適で審美的に心地よい部屋は、ずさんな部屋よりもあなたを幸せにします。ベッドルームを家具店の広告のように見せかける必要はありませんが、醜いシートを捨てたり、壁を塗り直したりするなどの簡単な変更で、気分が少し変わる可能性があります。少し。
- 部屋を暗くします。カーテンとブラインドは、光が朝目覚めるのを防ぎます。
- 寝室の温度が快適であることを確認してください。汗をかいたり凍ったりすると、よく眠れない場合があります。
マットレスのメンテナンス。 定期的に使用する場合は、5〜7年後にマットレスを交換してください。マットレスの下の泉や荒れた場所を感じたり、あなたとあなたのベッドメイトが夜中に何度か向きを変えることがよくある場合（意図的ではありません）、今が新しいマットレスを買いに行く時です！
- 別のベッドで眠りが良くなれば、マットレスのせいを知っているかもしれません。
新しいマットレスの購入を検討してください。 横になっている体を調整または抱きしめる新しいタイプのマットレスは、あなたがよりよく眠るのを助けます。
- マットレスを使用すると、あなたとあなたのパートナーの両方のために、ベッドの剛性を個別に調整できます。このタイプのマットレスは、マットレスのタイプに同意できないカップルに最適です。たぶん、あなたの両方にニーズがあり、あなたの両方が好きなマットレスを見つけることを試みることは非常に困難です。
- 別のタイプのマットレスは、フォームフォームを使用します。これは、暖められたときに体のカーブを抱き締めるフォームです。疲労、刺激、その他の健康上の問題を引き起こす圧力ポイントを緩和します。このマットレスは、腰や関節に問題のある人に特に役立ちます。

方法4/5：毎日の習慣を変える

毎日同じ時間に寝て起きてください。 1時間以上の就寝時間は、睡眠の質を著しく乱し、毎日のサーカディアンリズムを乱す可能性があります。
- 週末でも時間通りに寝なさい。いつもより遅く寝ることがある場合でも、時間通りに起きる必要があります。
- 毎朝アラームが鳴ったらすぐ起きて、横になったり、眠りに戻ったりしないでください。
検討する減少寝る時間。 一人一人が異なる睡眠の必要性を持っています。眠りにつくまでに30分以上かかる場合、または夜に長時間目覚めることが多い場合は、必要以上に長く眠るのに時間がかかった可能性があります。中断のない深い睡眠ではなく、短いが深い継続的な睡眠が必要です。
- したがって、通常、就寝してから目覚めるまでに8時間の夜間睡眠をとる場合は、15分短縮してください。後で寝るか、早めに起こしてください。最初の数日間は疲れを感じるかもしれませんが、それはあなたの睡眠習慣に役立ちます。
- 1週間経ってもそれでも早く眠れない場合は、さらに15分間休んでみてください。
- 眠くなり、早く眠れるようになるまで、睡眠時間を週15分に減らし続けます。（数分だけでも、夜中に目覚めるのが普通です。）
- 次に、新しい就寝時刻と起床時刻に従います。
スリープルーチンを作成します。 毎晩就寝前に同じ手順を試すか、就寝の準備をしてください。規則性が鍵となります。スムーズな夜のために、次のことを試してください。
- 明るい屋内ライトをオンにする代わりに、アンビエントミュージック、リビングルームとベッドルームのライトキャンドルをオンにします。
- 体をリラックスさせることに焦点を当てて、呼吸法（下記参照）または瞑想を練習してください。
- 時間になったら、寝室に向かうときにキャンドルを消します。最後のろうそくが消えるまで、あなたの家は徐々に暗闇になります。
寝る前に深呼吸してリラックスしてみてください。 快適な場所を見つけましょう。周囲が快適であることを確認してください。薄暗い光、心地よい音楽、そして誰も邪魔しないことがわかっている空間が理想的です。
- あなたの心をクリアします。目を閉じて、頭の中の日常の問題がすべて呼吸ごとに解消されていることを想像してみてください。
- ポジティブを呼び起こす。あなたを幸せにするポジティブなイメージを考え、笑顔を忘れないでください。
- あなたの呼吸に集中してください。あなたの体の酸素の量を感じてください。あなたはあなたの体と心の中でリラックスした気分になり始めます。
- 寝る前に毎晩10分間これを行うようにしてください。
- 枕にエッセンシャルオイルを数滴加えて、脳をリラックスさせ、眠りやすくすることができます。
- あなたの心は一日中働いています、これらの呼吸の練習はあなたの心と体の両方をリラックスさせます。彼らはまたあなたの体がより安心できるようにあなたの心を落ち着かせるのを助けます。
定期的な運動。 あなたの仕事が座っていることである場合、身体活動の欠如は睡眠の質の低下に寄与する可能性があります。人体は修復と回復のために睡眠を使用します。回復するものがあまりない場合は、睡眠サイクルが台無しになる可能性があります。
- 身体活動（ランニングや水泳、さらには定期的な運動など）は、より深く、より平和な睡眠につながる可能性があります。毎日の運動を補うために、エレベーターの代わりに階段を利用したり、バスの代わりに歩いたりする必要があります。
- 就寝前の少なくとも2時間は運動しないでください。運動は睡眠を強化し、促進することができます。しかし、あなたの体は運動後しばらくの間「動き続け」ます。（軽いヨガは例外です。）
昼寝をすることを考えてください。 一部の人々にとって（仕事と日常生活に応じて）、昼寝は一日中の眠気を減らすのに役立ちます。しかし、誰もが昼寝を必要とするわけではありません-多くの人は昼寝後にさらに眠く感じます。
- 昼寝が必要だと感じたら（仕事で許可されている場合）、アラームを15分間に設定します。準備ができたら、1、2分で眠りにつくことができるはずです。アラームが鳴ったら起きて！コップ一杯の水を飲み、仕事に戻ります。気分がはるかに良くなります。1時間寝るとさらに気分が良くなります。

方法5/5：より良い睡眠のための薬

メラトニンを試してみてください。 メラトニンは、脳の下垂体によって産生されるホルモンです。下垂体は暗闇の中でセロトニンをメラトニンに積極的に変換しますが、これは光の中では起こらず、メラトニンは酸化されてセロトニンに戻ります。
- メラトニンについて医師に相談してください。メラトニン錠を服用することは、特に夜に疲れていてまだ眠れない場合に、睡眠を誘発する自然な方法です。ただし、メラトニンはホルモン（エストロゲンやテストステロンなど）であり、天然であるという理由だけでなく、有害ではないことを覚えておく必要があります。
眠気を引き起こす抗ヒスタミンを試してみてください。 これらは「他の成分なしで」服用しても安全です。つまり、鎮痛剤、鬱血除去剤、去痰薬などはありませんが、抵抗が生じるため、1〜2泊だけ服用する必要があります。非常に迅速に。この薬ない継続的で長期的な解決策として推奨されます。これは、タイミングの良い就寝時間のルーチンにあなたを「押し込み」、リラクゼーションテクニックとストレス管理を実践する方法にすぎません。
- 薬のラベルを読んでください。眠りに落ちて睡眠が悪化しないように、通常の半分以下の量を服用してみてください。
- 眠くなり始めたら、ベッドに横になります。
- 処方薬を服用している場合は、他の薬を服用する前に医師に相談する必要があります。異なる薬を無意識に一緒に服用しないでください。間違った薬を一緒に混ぜると、自分に害を及ぼす可能性があります。
- 鎮静剤を使いすぎないように注意してください。処方された用量を超えたり、推奨時間より長く服用したりしないでください。
医師に相談してください 睡眠障害が心配な場合。 最も一般的な障害のいくつかは、不眠症、麻薬性麻痺および睡眠の不規則性です。あなたが本当にこれらの状態の1つに苦しんでいる、または診断されている場合、あなたの医者はあなたのために適切な治療を勧めます。

助言

これからやろうとしていることに慣れましょう。横になって楽しいことを考えてリラックスし、数分間そのままにします。あなたはそれに慣れて眠りにつくでしょう。
寝る直前に本を読むべきです。それはあなたの体をリラックスさせるだけでなく、あなたがその本を読み終えるのに素晴らしい方法でもあります！
抱擁のために何かをベッドに持ってきてください（枕、ぬいぐるみ、毛布）
ベッドルームは快適な温度でなければなりません。暑い場合は、ファンを使って冷やすことができます。
ベッドシートは清潔でなければなりません。
枕が硬度と素材の点で完璧であることを確認してください..
寝る前に必ずバスルームを使用してください。
ラベンダーの香り（マイルド）のバッグを吊るすか、ラベンダーの香水をベッドや部屋にスプレーします。ラベンダーはリラックスして眠りにつくのに役立つことが示されています。
なだめるような歌や子守唄を聞いてください。寝る前にスリリングなものやスリリングなものを読まないでください。悪夢を引き起こす可能性があります。
ジンジャーティーまたはカモミールティーを飲みます。
深夜に喉が渇いた場合に備えて、ベッドサイドにコップ一杯の水を用意してください。
部屋にいるペットは、体重や動きからあなたを目覚めさせたり、食べ物を求めたり、外出する必要があるかもしれません。ペットよりも睡眠を選択してください！

警告

部屋の光源を隠すことを選択した場合は、火災の危険がないことを確認してください。たとえば、電球などの熱源を覆うために紙や布を使用しないでください。ろうそくに火をつける場合は、寝る前に必ず吹き飛ばし、放置しないでください。ろうそくを吹き飛ばすためにどれくらい起きていなければならないかわからない場合はない寝室にライトキャンドル！または、安全のためにキャンドルを大きなプレートに置くこともできます。
ローズマリーにアレルギーがある場合、または血液希釈剤を服用している場合は、カモミールティーを服用しないでください。
テレビの電源が入っている間は眠らないようにしてください。そうすると、体が騒音に慣れて眠りにつくからです。夜中に目が覚めると、たまらなく静かになり、また眠りにつくのは難しいかもしれません。
中毒性があり、服用せずに眠ることができないため、睡眠薬（市販薬または処方薬）を追跡します。さらに、薬の副作用はあなたの日常生活に支障をきたし、夜間の睡眠の全体的な質を低下させる可能性があります。