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• ステップに
• 方法1/2：短期間の怒りの管理
• 方法2/2：怒りの長期管理
• チップ
• 警告

誰もが時々腹を立てます。しかし、あなたが圧倒的な怒りを経験している場合、それはあなたの精神的および肉体的健康を害する可能性があります。これがあなたの感情をコントロールし、あなた自身を落ち着かせる方法です。

ステップに

方法1/2：短期間の怒りの管理

1. 怒りを感じたらすぐに休憩してください。 あなたがしていることをやめ、あなたを悩ませているものから離れて、ただ一息ついてください。あなたが困っている何かから離れることはあなたを落ち着かせるのを無限に簡単にするでしょう。次のような状況で試してみてください。
   • 道路の問題で怒りを感じた場合は、二次道路に駐車し、車のエンジンをオフにしてください。
   • 仕事で動揺している場合は、別の部屋に移動するか、しばらく外に出てください。車で通勤するときは、自分の身近な場所にいるように車に乗ることを検討してください。
   • 家で動揺している場合は、スペースのある部屋（バスルームなど）に移動するか、散歩してください。
   • なじみのない場所で問題に怒りを感じたら、一人でさまよってはいけません。あなたが一緒にいる人に、あなたは短い精神的な休憩が必要であることを伝え、あなたから少し離れて行くように彼らに頼んでください。目を閉じて、どこか静かな場所を想像してみてください。
2. 深呼吸する。 心臓が怒りで鼓動しているときは、呼吸を制御してゆっくりと心臓を下げます。息を吸うときは3まで数え、さらに3秒間肺で息を止め、息を吐くときはもう一度3まで数えます。集中 のみ あなたがこれをし、何があなたを怒らせるのかについて考えることを拒否するときの数字について。これを必要なだけ繰り返します。
3. 1つに移動します 幸せな場所. それでも落ち着くのに苦労している場合は、信じられないほどリラックスできるシーンで自分を想像してみてください。それはあなたの子供の裏庭、静かな森、無人島かもしれません-それがあなたに平和と家にいるという感覚を与えるものは何でも。光、音、気温、天気、匂いなど、この場所の細部を想像することに集中してください。あなたが完全にそれに没頭し、数分間、または落ち着くまでぶらぶらするまで、あなたの幸せな場所にとどまります。
4. それでもうまくいかない場合は、できれば、過ごした最高の時間とすべての幸せな状況を覚えておいてください。 それはあなたのお母さん、友達、またはあなたのパートナーと一緒にすることができます。そのような出来事を思い出して、あなたの顔に笑顔をもたらすようにしてください。
5. ポジティブなセルフトークを実践します。 準備ができたら 議論する 落ち着きと前向きな言葉であなた自身との状況。たとえば、交通の怒りを経験している場合は、次のように試すことができます。私は生きていて幸運で、私の車は無傷です。まだ車を運転できるのはラッキーです。道路に戻ったとき、私は落ち着いて集中することができます。」
   • 自分に合ったポジティブなセルフトークを見つけたら、それをマントラにします。正しい心構えに戻るために、必要な回数だけそれを繰り返してください。
6. 信頼できる人にサポートを依頼してください。 それでも動揺している場合は、親しい友人や親友と懸念を共有することが役立つ場合があります。
   • あなたが他の人に何を望んでいるかを明確に述べてください。耳を傾けるだけの場合は、最初から助けやアドバイスは必要ないと言ってください。ただ同情してください。あなたが解決策を探しているなら、他の人にもそれを伝えてください。
   • 時間制限を設定します。自分を怒らせるものに反応し、それを保持するために一定の時間を与えてください-時間がなくなると、あなたの怒りは終わります。これは、状況を際限なく続けるのではなく、先に進むのに役立ちます。
7. あなたを怒らせたものにいくつかのユーモアを見てみてください。 落ち着いて、事件を乗り越える準備ができていると判断したら、事件の明るい面を見てみてください。事件をユーモラスな光に照らしておくと、積極性を維持し、次回同じ状況に腹を立てないようにするのに役立ちます。

方法2/2：怒りの長期管理

1. 身体活動をする。 運動から来るエンドルフィンはあなたを落ち着かせるのを助けることができます、そしてあなたの体を動かすことはあなたの怒りのための物理的な出口を提供します。自分で練習できる次のアクティビティを試してください。
   • ランニング
   • 重量挙げ
   • 自転車
   • ヨガ
   • バスケットボール
   • 格闘技
   • 水泳
   • ネットボール
2. あなたの人生についての考え方を再構築してください。 認知習慣を破るのは最も難しいですが、それは可能です。誰もがすべてを敵または障害物と見なしているかどうかを正直に自問してください。たぶん、世界はそうではありません まじ？実際に そうです-しかし、あなたは、妄想によるものであろうと過去の経験によるものであろうと、そう思います。世界観を変えるための次のヒントを試してください。
   • 朝目覚めると、一人一人に挨拶したり、まったく新しいものであるかのように体験したりすることを決意します。あなたの偏見を取り除き、すべてに新たなスタートを切りましょう。
   • 同じ悪い考えに陥った場合は、大声で「やめて」と言ってください。意識的にあなたの考え方を別のものに変えてください。
   • さまざまな視点を試してみてください。ある状況によってどのように影響を受けたかだけに焦点を合わせるのではなく、それが他の関係者にどのように影響したかを自問してください。彼らが直面する課題と彼らがそれらにどのように対応するかについて考えてください。
3. 何があなたを怒らせるのか、そしてあなたがそれをどのように修正するつもりなのかを日記につけてください。 あなたが本当に怒っているときはいつでも、正確に何が起こったのかを書き留めてください。 （たとえそれがあなたを不利な立場に置いたとしても、正直であることが重要です-ジャーナルは物事を非公開にすることを意図していることを忘れないでください。）次に、問題をどのように修正するかを計画し、次回はそれを繰り返さないようにします。同じ厄介な状況に陥った場合は、ジャーナルエントリをチェックして、他に何ができるかを確認してください。
4. メンタルヘルスの専門家を訪ねてください。 怒りが日常生活や人間関係を維持する能力を妨げるほどになっている場合は、医師の診察を受けてください。彼または彼女はあなたの問題の核心を評価し、あなたが治療、投薬、または両方の組み合わせを必要とするかどうかを決定することができます。
   • 専門家によって診断された場合でも、うつ病は怒りとそれが解決できないまたは解決されないときの欲求不満に根ざしている可能性があることを認識してください。ほとんどの場合、怒りは自分自身や他人に害を及ぼさないように抑制しなければならないため、その原因が恥や屈辱を引き起こしたため、または表現できず無意識に押し込められないときに怒りで沸騰しているため、未解決の怒りは本当の問題が実際に誰かの基準に気づいていないということかもしれないとき、うつ病や敵意を引き起こします。もちろん、暴力の可能性がある場合は注意が必要です。

チップ

• 立ち去って、否定的な感情を手放してみてください。外に出ると大いに役立ちます。
• 運動をして、あなたを悩ませている人から離れてください！
• あなたが怒っているときあなたが言うことに注意を払ってください。落ち着いて状況を考えたとき、いつも同じように感じるとは限りません。
• 怒りは正当化されることがあり、表現されなければならないことを認識してください。ただし、他の人を激しく非難するのではなく、他の生産的な方法があることを認識してください。
• あなたが自分自身にかけているストレスについて考えてください。あなたはそのように感じるのが好きですか？そうでない場合は、変更してください。
• あなたが感謝していることについて考えてみてください。具体的であるほど良い。あなたは本当に怒っていると同時に感謝することはできません。
• 書く、描くなど、自分のエネルギーを使えるクリエイティブなアウトレットを見つけましょう。趣味は気分を高揚させ、解決できない問題に集中する場所にエネルギーを向けることができます。あなたがそれを何か他のものに向けるならば、あなたが通常怒りで費やすエネルギーであなたが何ができるか想像してみてください。
• あなたの怒りの将来の受け手が攻撃されるに値するのか、それともあなたがあなたを悩ませている他の人/問題のために蒸気を放出するためのサンドバッグとしてそれらを使用しているのかどうかを自問してください。
• あなたを落ち着かせるのを助けるためにあなたが好きなものを飲んでください。
• 人と直接話すよりも手紙を書くほうがよい場合もあります。
• 自分の気持ちについて誰かに手紙やメッセージを書いてください。ただし、送らないでください。あなたが自分の感情を表現し終える頃には、あなたの怒りはおそらく消えるでしょう。

警告

• 自分や他の人に危害を加えることを検討している場合は、すぐに助けを求めてください。
• 自分の怒りが怒りに変わるのを許している、または自分が暴力的になっていることに気づいたら、すぐに立ち去ってください。
• 怒りは、あなたの周りの人々を（物理的または口頭で）攻撃したり虐待したりする言い訳にはなりません。あなたはそれのために刑務所に送られる可能性があります。
• 怒りは自然な感情であることを理解してください。それは私たちが私たちの健康、私たちの関係、そして他の人が私たちに対して持っている認識を損なうその怒りで私たちがしていることです。