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• ステップに
• パート1/4：独自のダイエットを作成する
• 4のパート2：ダイエットのアイデア
• 4のパート3/4：動き
• 4のパート4：睡眠のヒント
• チップ
• 警告

あなたは「居心地の良い脂肪」であり、数ポンドを失い、あなたの体をもっと愛したいのであれば、あなたの目標は手の届くところにあります。このプランを個人的なプランとして使用してください。 5〜14ポンド以上減量したい場合は、医師と栄養士に相談して、安全で健康的な減量プログラムを作成してください。

ステップに

パート1/4：独自のダイエットを作成する

1. あなたの食事療法から始めなさい。 迅速な結果を得るには、食生活を調整することが重要です。結果をすばやく確認したいので、変更を加えることが重要です。しかし、体重を減らすために完全に食べるのをやめる必要はありません。
   • 実際には、 あなたは正しく食べなければなりません 体重を減らすために。食べる量が少なすぎると、代謝（体が脂肪を燃焼するメカニズム）が遅くなり、エネルギーを節約できます。ですから、自分を飢えさせることは非常に悪い考えです。あなたはあなたの体を傷つけ、あなたは何も食べていなくてもなぜあなたは体重を減らさないのか自問するでしょう。
   • もちろん、摂食障害を発症しないことも非常に重要です。拒食症と過食症は非常に深刻な障害であり、それらに苦しむ人々は助けを必要としています。摂食障害があると思われる場合は、信頼できる人に伝えて、すぐに助けを求めてください。減量はあなたの健康を犠牲にして決して来るべきではありません。
2. 5つのディスクを知って理解してください。 健康的な減量には、1日に何サービングのさまざまな食品を食べるべきかを知ることが不可欠です。次のものを食べたり飲んだりする必要があります。
   • 毎食の前後にコップ一杯の水または緑茶。これはあなたがより速く満腹に感じるようになるので、あなたはより少なく食べるでしょう。食後のコップ1杯の水または緑茶は消化を助けます。[1]：
   • 少なくとも 1日3個の果物。
   • 少なくとも 1日4人前の野菜。
   • 1日あたり3〜7サービングのタンパク質が豊富な食品[2]（肉、魚など）および乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルトなど）。
   • 1日あたり3-5サービングの高脂肪食品（ナッツ、ピーナッツバター、バターなど）。
   • 炭水化物を食べすぎないでください。炭水化物や砂糖を食べると、減量が難しくなります。
3. 自分でメニューを作ってください。 食べてはいけない食べ物と食べてはいけない食べ物を学び、健康的なメニューを自分で作りましょう。以下は何を食べるべきかについてのいくつかの提案です。
   • 朝食のアイデア：バナナをローストします（バナナはカリウム含有量が高い[3]！）お気に入りのスプレッドで。低脂肪ミルクやフルーツなどのシリアル。
   • 昼食のアイデア：食堂やカフェテリアから購入するよりも常に健康的であるため、家から昼食を取るのが最善です。鶏の胸肉、ハム、または目玉焼き（卵を揚げるのに油の代わりにバターを使用する）で全粒粉/小麦/マルチグレインパンサンドイッチ（白パンを使用しないでください-それは白い小麦粉を含み、栄養素が非常に少ない）を試してください。サラダ（例えば、トマト、キュウリ、レタスなど）。牛乳一杯;野菜（にんじん、セロリなど）。
   • スナックのアイデア：野菜と果物;ベリー入りナチュラルヨーグルト。一握りのナッツ;脂肪分が少ないディップソースの野菜（にんじん、豆、さやえんどうなど）。
   • 夕食のアイデア：夕食と一緒に野菜1/2個、タンパク質食品1/4個、炭水化物1/4個を食べることをお勧めします。あなたの両親がたくさんの脂肪の多い食べ物を準備しているなら、それをあまり取りすぎないで、あなた自身にサラダを作ってください。自分で料理をしている場合は、次の簡単な提案のいずれかを試してください。玄米。溶き卵;料理が苦手な方は、サンドイッチを作ったり、魚を食べたりすることもできます（これには脳に良いオメガ3がたくさん含まれています）。
4. 健康的な食事に関する次の基本的なルールに従ってください。
   • 朝食：炭水化物、脂肪、乳製品。
   • 昼食：野菜、たんぱく質。
   • 夕食：たんぱく質、野菜、炭水化物（少量）。
   • スナック：果物、野菜、乳製品、タンパク質。
   • すべての食事が主に野菜、2番目にタンパク質食品、3番目に炭水化物で構成されていることを確認してください。すべての食事に乳製品が含まれている場合もあります。
   • サービングはあなたの手に合う量です。
5. 水をたくさん飲む！ 体重を減らそうとしている場合にのみ、水と無糖のお茶を飲むようにしてください。水は水分補給のために飲むことができる最高の液体であり、それはまた美しく、傷のない肌を保証します！
   • また、水を飲むことで、エナジードリンクなど、砂糖を多く含む他の飲み物を手放すことができます。これらのタイプの飲み物には、800カロリーも含まれる可能性があります（飲み物に必要な1日のカロリーの半分です！）。水は健康的で、味も良く、除脂肪体重に欠かせない貢献をしています。
   • 食後もお腹が空いたら、食事を始める前にコップ一杯の水または緑茶を飲んでください。これにより、より多くのカロリーを摂取することなく、より早く満腹感を感じることができます。
6. 好きなものを食べますが、適度に食べます。 食事から製品を完全に排除する必要はありません。すべてを適度に食べることが特に重要です。赤身の肉などの不健康な製品を週に1回または月に1回以上食べないでください。そうすれば、それらをさらに楽しむことができます。
   • （必要に応じて）注文を完全に放棄できるのは、ファストフード（マクドナルド、バーガーキング、KFCなど）、キャンディー（チョコレート、キャンディー、チップ、ソーダなど）、その他のジャンクフード（ソフトドリンク）だけです。 、ハンバーガー、ソフトアイスクリームなど）
   • ファーストフードやお菓子は自然でも健康でもありません。マクドナルドのソフトクリームには豚脂が含まれ、KFCフライはラードで揚げられ、スムージーにはほとんど天然成分が含まれていません。不潔だよね？それはただの防腐剤と香料です。一日の終わりに、あなたは何があなたにとって良いのか、そして何が悪いのかを知っています。

4のパート2：ダイエットのアイデア

1. 低炭水化物（アトキンス）ダイエットを考えてみましょう。 太りすぎの人は炭水化物を食べすぎるという理論があります。炭水化物をたくさん食べると、体内でインスリンが生成されます。体はブドウ糖（砂糖）を生成することによってインスリンを制御し、それは最終的に脂肪に変換されます。低炭水化物ダイエットは、これを防ぐためにタンパク質、大豆製品、野菜、果物を多く含んでいます。
   • 炭水化物を食べすぎないことが重要ですが、食事から炭水化物を完全に排除しないでください。理想的には、あなたが食べるものの20％が炭水化物を含むべきです。あなたの体はブドウ糖を持っています 上手 適切に機能するために必要であり、炭水化物はこれの良い源です。
   • 低炭水化物ダイエットの一部として許可されている食品：
     
     • 牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉、七面鳥などの未加工のタンパク質が豊富な肉。
     • 鮭、マグロ、サバ、マスなどのタンパク質が豊富な生の魚。
     • 低炭水化物野菜。
     • 完全な未加工の牛、山羊、または羊のチーズ。
     • スプレンダやステビアなど、砂糖を含まない甘味料。
   • 低炭水化物ダイエットの一部として許可されていない食品：
     
     • シリアル。パスタ、パン、ケーキ、ペストリーはありません。
     • フルーツとフルーツジュース。
     • 加工食品。これに砂糖がよく加えられます。
     • じゃがいも、ビート、とうもろこしなどのでんぷん質の野菜。
     • 砂糖またはマーガリン。
2. 低カロリーの食事を考えてみましょう。 摂取するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重が減ります。低カロリーダイエットによると、女性としてのカロリー摂取量は、1日あたり1,200〜1,500カロリーに減らす必要があります。週に1キロ以上失うことはお勧めしません。医師の厳格な監督下にない限り、週に1キログラム以上を失う試みは安全ではありません。
   • あなたが食べる脂肪の量を1日あたり35から60グラムの間に制限してください。これは、脂肪が1日の総カロリー摂取量の約20％から35％を占めることを意味します。
   • 1日あたり170〜240グラムの複雑な炭水化物（ホールフーズ、野菜、果物など）を食べるようにしてください。これは、1日の総カロリー摂取量の約45〜65％を占めるはずです。
   • 家禽や魚など、1日あたり55〜95グラムの低脂肪でタンパク質が豊富な食品を食べるようにしてください。これは、1日の総カロリー摂取量の約15％から25％を占めるはずです。
3. ケトジェニック（ケト）ダイエットを考えてみましょう。 ケトダイエットは、炭水化物を避けて脂肪やタンパク質に置き換えようとするという点で、低炭水化物ダイエットに似ています。違いは、ケトダイエットでは、アトキンスダイエットよりも多くの脂肪と少ないタンパク質が消費されることです。
   • なぜタンパク質の代わりに脂肪を食べるのですか？たんぱく質を食べすぎると、体は過剰な量をブドウ糖に変換します。これは、炭水化物の摂取量を減らすことで避けようとしたものです。一方、脂肪は血糖値やインスリンレベルに影響を与えません。
   • 1日のカロリーの約70〜75％を脂肪から、20〜25％をタンパク質食品から、5〜10％を炭水化物から摂取するようにしてください。 1日に食べる炭水化物の量を20〜50グラムに制限します。
   • 炭水化物の摂取を制限することはケトダイエットの重要な部分であるため、どの製品に炭水化物が含まれているか、そして炭水化物を数える方法を知ることが重要です。必要に応じて、これに関するガイドを購入し、それを研究してください。

4のパート3/4：動き

1. 動きをあなたの一部にする ライフスタイル. 動きは雑用のように感じるべきではありません！小さなライフスタイルの変更は大きな違いを生み、あなたが再び体重を増やすのを防ぎます。車に乗る代わりに、歩いたりジョギングしたりして学校に行きましょう。あなたの犬を実行します。テレビのコマーシャルの休憩中に腹筋運動をします。友達や家族と一緒にサイクリングに出かけましょう。
   • 毎週のスケジュールを計画します。 3日間、ジムでのランニングやスピンなどの激しい運動をスケジュールするようにしてください。他の3日間は、長い散歩など、それほど激しい運動をすることはできません。最終日はあなたの休日です。
   • テレビを見ながらソファに時間をかけすぎないようにしましょう。代わりに、移動してみてください！あなたがあなたの食事療法を見ている場合にのみ、急激な体重減少が可能です そして 十分な運動。
2. あなたの練習が保持されていることを確認してください。 運動の「セッション」は約30分から1時間続くはずです。高強度のトレーニング中は、約400カロリーを消費する必要があります。高強度のトレーニング中に汗をかかないと、十分に努力していません。汗をかき、息が切れて（いつもではありませんが、主に）、体調が悪いので問題なくたくさんの水を飲むことができるときだけ、あなたはうまくやっています。
   • ストレッチとストレッチ！常に確認してください、 常に 運動の前後にストレッチします。けがをしたときに体重を減らすのは非常に困難です。ストレッチとストレッチは、分厚い筋肉の蓄積を防ぐのにも役立つため、ウェイトリフターではなくバレリーナのように見えます。
   • また、いくつかのウェイトトレーニングを行います。筋肉は常にカロリーを消費します。筋肉が多いほど、体重が減ります。
3. カロリーを消費するスポーツや趣味に投資します。 運動はしばしばあなたの競争力を刺激し、あなたが通常よりも多くを与えることを可能にするので素晴らしいです。他の人があなたに言っていることや、あなたがチームに参加するのに十分な「スキル」がないかもしれないことを心配しないでください。あなたも興味のあることをしている女の子のグループを見つけて、参加してもらいましょう。これらは多くのカロリーを消費するいくつかのスポーツです：
   • スピニング/エリプティカルトレーナー。体重74キログラムの平均的なアメリカ人女性は、回転と楕円形で最も多くのカロリーを消費します。平均的な女性は、回転または楕円形で1時間あたり814カロリーを消費します。
   • 屋内バスケットボール。ご存知のように、バスケットボールには手と目の協調が必要であり、ホールを何度か上下に走ることができる必要があります。平均的な女性はこれで1時間あたり812カロリーを消費します。
   • フットボール サッカー選手は、世界で最も適したアスリートの1人であることで知られています。そして理由：彼らはいつも大きなフィールドを上下に走っています！女性のサッカー選手は、1時間あたりなんと742カロリーを消費します。
4. ヨガやピラティスをお試しください。 非常に厳しいスポーツがあなたに適していない場合、それはあなたが他の選択肢を持っていないという意味ではありません。多くの女性と少女は、ヨガやピラティスなどのそれほど激しいスポーツを好みません。どちらもカロリーを燃焼するのに適していて、元気が出てリフレッシュした気分になります。
   • ヨガは、古代インドで始まった一連のストレッチ体操で構成されています。さまざまな種類のヨガがあり、さまざまな量のカロリーを消費する可能性があります。
     • ハタヨガ。この形式のヨガでは、施術者は姿勢と呼吸を強調する一連の穏やかな動きを経験します。これにより、平均的な女性は1時間あたり175カロリーを消費します
     • ヴィンヤサヨガ。この一連の演習は、より速く、より困難です。平均的な女性は445カロリーを消費します。
     • ビクラムヨガ。この形式のヨガでは、部屋の温度が摂氏40度に上昇します。その結果、平均的な女性は635カロリーを消費します。
   • ピラティスは、体の芯を狙ったストレッチ体操と繰り返しで構成されています。ピラティスは20世紀初頭にドイツ人によって設計され、今日このスポーツの実践者は1,000万人を超えています。初心者向けのピラティスでは、1時間あたり約200カロリーを消費しますが、エクササイズが重くなるにつれて、より多くのカロリーを消費します。

4のパート4：睡眠のヒント

1. あなたが適切な量の睡眠をとることを確認してください。 夜に少なくとも8時間の睡眠をとり、1日に2回の1時間の昼寝をすると、体重減少に大きな違いが生じます。あなたの体が睡眠中に脂肪を燃焼するのに十分な時間を与えられれば、体重を減らすことははるかに簡単になります。
2. 暗い部屋で寝る。 信じられないかもしれませんが、これはあなたがより楽に体重を減らすようになります。これは、体が完全に静止すると回復し始めるためです。この回復は、ライトが消えてあなたが平和的に夢を見るまで開始されません。どこからともなく目を覚ますと、脂肪燃焼サイクル全体が停止し、体が脂肪を生成し始めます。ゆっくり、平和に、そして自分の時間に目を覚ますことが常に最善です。必要な睡眠時間がわかっている場合は、この睡眠をとるために時間どおりに就寝するようにしてください。
3. ナイトスタンドには常にコップ一杯の水があることを確認してください。 喉が渇いたので、夜に起きることがよくあります。これは、体が脂肪を燃焼するために水を必要とするためです。水を得るために夜にベッドから出なければならないことは、体を乱し、睡眠に戻ることをより困難にする可能性があります。
4. 寝るときは仰向けに！ これは非常に重要です。横向きで寝ると、循環が難しくなり、体重が減ります。
5. 就寝前に就寝している場合は、長く深呼吸を数回行い、できるだけ長く息を止めてください。 ゆっくり呼吸してみてください。これはあなたの体が眠りにつくためにそして脂肪を燃やし始めるための合図です。
6. ゆっくりお休み。 あなたがする必要があるすべてのことを忘れて、深くて平和な眠りに落ちようとします。あなたもよく眠らないとあなたの体は健康になりません！これには約3〜4日かかります。

チップ

• ゆっくり食べてゆっくり噛んでください。あなたの胃は食物を消化するのに20分かかります。
• あなたの体に注意深く耳を傾けてください。そうすれば、あなたはあなたの体が何を必要としているか（喉の渇き=水、空腹=軽食）、そしてあなたが十分に食べたとき、または間食をやめるべきときを知るでしょう。習慣や退屈から食べないでください。そうすれば間違いなく体重が増えます。
• 長期的には、フィットネスは報われるでしょう。さらに、それはあなたが悪い、高糖または脂肪の多い食べ物を食べるよりもはるかに気分が良くなるでしょう。
• 人々（またはあなた自身の食欲）があなたの食事に合わない食べ物をあなたに提供するとき、ノーと言うことを学びなさい。これを「いいえ」と言うことを健康的なライフスタイルの選択と考えてください。これはあなたがあなたの体の世話をするようにあなたを刺激するはずです。必要なときだけ食べなさい。
• ポンドが回復しないように、砂糖はできるだけ少なくしてください（お菓子やチョコレート、ケーキ、クッキーは使用しないでください）。
• その日の食事と軽食を計画します。不注意で不健康な間食のために多くの余地を残さないでください。
• あなたの新陳代謝を高速で動かし続けるために、1日3回の無駄のない食事と2回の無駄のない軽食（またはさらに良いことに、5回の小さな無駄のない食事）を食べてください。
• あなたの家、例えばあなたがエクササイズをする部屋や台所に、あなた自身のために小さな刺激的なメッセージや物を置いて、あなたの目標をやる気にさせ、思い出させ続けてください！
• 体の一部だけで体重を減らすことはできません。たとえば、より多くの腹筋運動を行うことによって、あなたはすぐに平らな胃を得ることができません。これで腹筋を増やすだけです。あなたはあなたが遺伝的にプログラムされた方法で体重を減らすでしょう。
• 食べたいと思ったときにできることのリストを作成しますが、空腹ではないので実際にはすべきではありません。
• ミントを吸ってみてください。これはチューインガムよりも優れています。胃に​​大量の空気が入り、空腹になるからです。
• エクササイズや動きをやりすぎないでください。筋肉痛や不快感が生じ、数日間続けて何もできなくなります。
• 週に1回体重を測定し、進行状況を追跡します。これらの体重測定の瞬間が期待外れである場合は、翌日にもう一度体重を測定して、体重が日々どの程度変動するかを確認できます。
• このダイエットは流行ではなく、ライフスタイルです。目標体重に達したら、それほど激しい運動をしなくてはなりませんが、代謝が再び遅くなるため、これを完全に止めることはできません。
• 運動量にもよりますが、1日1,800〜2,400カロリーを食べましょう。自分を飢えさせないでください。
• 動きの多様性が必要な場合は、少なくとも週に3時間ダンスのレッスンを受けるか、インターネットを使用してダンスの方法を自分で学ぶことができます。

警告

• 体重は体脂肪だけでなく、筋肉にも体重があります。自分を飢えさせると、筋肉が弱まり、新陳代謝が悪化し、さらに不健康になります。これが良い考えではないことに気づき、再び普通に食べ始めると、代謝が回復するまでしばらく時間がかかります。自分を飢えさせるということは、通常の食事に戻ると、体重が早く増えることを意味します（代謝が遅くなると、体は死にかけていると考えて、できるだけ多くの体重を維持します）。
• あなたは思春期に到着しますが、これはごく普通のことです。 15歳のときは、12歳のときのように体が見えるとは思わないでください。曲線はとても美しいです。
• 重度の太りすぎの場合は、医師の診察を受けることが重要です。このプランは、4.5ポンドから7ポンドの体重を減らしたい女の子のみを対象としています。
• 食事を始める前に医師に相談してください。あなたの医者はあなたがあなたの状況に適切な食事療法を選ぶのを手伝います。