コンテンツ

• ステップに
• 方法1/4：正しいダンベルテクニックを学ぶ
• 方法2/4：ダンベルで上半身をトレーニングする
• 方法3/4：ダンベルを使用してコアをトレーニングする
• 方法4/4：ダンベルで足を強化する
• チップ
• 警告

ダンベルは、ウェイトトレーニングや全身フィットネスに使用できます。ダンベルを使って作業することは、自宅やジムで運動するのに最適な方法です。あなたがすることができる多くの異なった運動があります、そして、体重はあなたの必要に応じて簡単に調整することができます。ダンベルは、最も重要な筋肉を鍛えるだけでなく、安定させる筋肉を機能させるため、特に効果的です。

ステップに

方法1/4：正しいダンベルテクニックを学ぶ

1. 適切な重量のダンベルを選択してください。 これまで筋力トレーニングを行ったことがない場合は、初心者としてのニーズに合ったダンベルのセットを選択してください。体重が増えたダンベルのセットを購入できるので、軽く始めて、どんどん激しくトレーニングすることができます。または、ウェイトを交換できるダンベルを購入して、エクササイズ中にますます重いウェイトを使用することもできます。
   • 筋肉を大きくするのではなく、より多くの筋肉の定義と持久力が必要な場合は、疲れすぎる前に特定の運動を12〜20回繰り返すことができるウェイトを選択してください。
   • あなたの目標があなたの強さに取り組み、より多くの筋肉量を構築することであるならば、あなたが続けるのに疲れすぎる前にあなたが8回以上行うことができない体重を選んでください。
   • セットの最後に担当者が挑戦しなくなったら、より重いウェイトを続けます。
2. 始めたばかりのときは、担当者の数ではなく、フォームに注目してください。 担当者を急ぐのではなく、運動とテクニックを最大限に活用して、ワークアウトを安全に保ち、筋肉に集中するようにします。ウェイトは筋肉に負担をかけ、安定させるだけでなく、筋肉からの抵抗を必要とするため、ゆっくりと意識的な動きは、作業しようとしている筋肉を制御し、集中するのに役立ちます。
   • ゆっくりとした動きは、筋肉を構築し、体のトレーニングを改善するのにも役立ちます。これは、動きの各段階で、筋肉が体重を安定させ、長時間持ち上げられるようにするためです。
   • あなたの体の他の部分で過度に補償しないように特に注意してください。たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、まっすぐに立って、正しい姿勢になっていることを確認してください。あなたの背中に仕事をさせないでください。
3. あなたの形に目を離さないでください。 ダンベルを使用するときは、繰り返しのたびに最大限の効果が得られるように、また怪我のリスクを減らすために、体型や姿勢に注意を払うことが重要です。手首、肘、腕、脚を正しい位置に保ち、怪我を防ぎ、あらゆる努力から得られるトレーニングを改善します。
   • 鏡の前で運動することは、ダンベルで運動するための正しいテクニックを使用していることを確認するのに役立ちます。
   • オンラインビデオや雑誌の記事を見て、適切なフォームの使用方法に関するガイドラインについてジムチームに相談してください。トレーナーは、ダンベルトレーニングのための適切な姿勢と体の仕組みを教えることができます。

方法2/4：ダンベルで上半身をトレーニングする

1. 上腕二頭筋のカールを行います。 上半身とは、腕、肩、背中の上部、胸を意味します。あなたがこれらの筋肉を訓練することを試みることができるダンベル運動の数十のバリエーションがあります。上腕二頭筋の場合、古典的なダンベルの動きは上腕二頭筋のカールです。腕を両脇でリラックスさせて開始し、ダンベルを肩の高さまで、横向きに、または同時に、8〜20回の繰り返しで2〜3セット引き上げます。
   • ダンベルを持ち上げるときは、姿勢に注意を払い、体を引っ張るような動きをしないようにしてください。動きを流動的に保ち、制御します。
   • バリエーションは、座っている上腕二頭筋のカールと、手のひらが体に面しているハンマーのカールです。
2. 上腕三頭筋をトレーニングします。 上腕三頭筋のエクステンションは、上腕三頭筋のトレーニングに最適なダンベルエクササイズです。上腕三頭筋を伸ばした状態で、両手に1つずつ、頭の上にダンベルを持ちます。ひじを曲げ、片方の手を肩の後ろまで下げます。ダンベルが頭の上にくるように腕を持ち上げます。反対側についても繰り返します。腕をできるだけ動かさず、姿勢を直立させます。
   • このエクササイズを両手で行うことで、バリエーションを作ることができます。ダンベルを両手で持ち、上記と同じ動きをします。
   • 別の上腕三頭筋のエクササイズはキックバックです。これを行うには、膝と手をトレーニングベンチに置き、もう一方の手でダンベルを持ちながら前かがみになります。
   • ダンベルを後ろに押して、肘を伸ばしながら手を腰まで上げます。
   • これらの演習のそれぞれについて、8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
3. あなたの肩を強化します。 あなたがダンベルで行うことができるあなたの肩を訓練するための多くのエクササイズがあります。これらのエクササイズの多くは、ショルダープレスのバリエーションです。ダンベルを肩の高さで保持してショルダープレスを開始し、次に腕を押し上げて、ウェイトを真上に持ち上げます。それらを少しの間そこに保持してから、ゆっくりと肩に戻します。これは1回の繰り返しです。
   • おもりを最高点まで持ち上げたときに肘をロックしたり、おもりを持ち上げようとしているときに背中を引っ張ったりしないでください。
   • 背中をまっすぐに保ち、サポートのためにコアを使用します。
   • 立ったり座ったりしながらプレスを行うことができます。
4. ダンベルを使って胸の筋肉を強化します。 ベンチプレスにはダンベルを使用できます。これは、胸を強化するための最も一般的な運動です。バーベルのようなダンベルを備えたベンチプレスは、胸の筋肉をトレーニングするのに役立ち、持ち上げるために筋肉を安定させる助けを必要とします。前方または後方に傾斜したベンチでベンチプレスを行うか、ニュートラルグリップを使用して、この動きを交互に行うことができます。
   • 両手を肩の前に置いてエクササイズベンチに仰向けになり、両方のダンベルを天井に向かって押します。それらをしばらくそこに保持してから、ゆっくりと再び下げます。
   • バリエーションを加えるために、あなたはあなたの胸にハエをすることができます。傾斜したベンチや通常のエクササイズベンチ、または椅子に座って、腕を少し曲げた状態で、肩の横にダンベルを持ちます。
   • 抱きしめる動作をして、おもりを体の前に集め、ゆっくりと下ろして横に戻します。
5. 背中を鍛えるエクササイズをしてください。 ダンベルを使用して、さまざまな方法で背中を鍛えることができます。手漕ぎ、腰をかがめる、デッドリフトは、背中を強化するための便利で簡単なダンベルエクササイズですが、安全性に特別な注意を払う必要があります。腰痛や怪我をしている場合は、資格のあるフィットネス専門家の指導がない限り、これらのエクササイズを行わないでください。背中の怪我のリスクがあるため、常に重すぎない体重を選択することが重要です。
   • 漕ぐには、膝を曲げて立ち、両手にダンベルを持って前傾します。背中がまっすぐになっていることを確認してください。
   • 同時にまたは順番に、手をコアに向かって持ち上げます。
   • 持ち上げながら息を吐きます。体重を減らしながら、もう一度吸い込みます。
   • このエクササイズは、スクワットの位置から、または腕と脚を体の片側に置いてトレーニングベンチに置いて行うこともできます。それぞれ20回の繰り返しを2〜3セット行います。
6. 僧帽筋に働きかけます。 僧帽筋（首と肩の間の筋肉のグループ）をターゲットにするために、非常に簡単なダンベル運動があります。両手にダンベルを持って腕を両脇にぶら下げて、肩を引き上げ始めます。次に、肩を誇張して肩をすくめ、肩を下げて開始位置に戻します。僧帽筋が疲れ始めていることにすぐに気付くでしょう。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

方法3/4：ダンベルを使用してコアをトレーニングする

1. クランチをしている間、余分な抵抗のためにダンベルを使用してください。 あなたはあなたの完全なコアを訓練するためにダンベルで複数の動きを実行することができます。通常のコアエクササイズにウェイトを追加する例は、ウェイトクランチです。これを行うには、クランチをしながら胸の前にダンベルを持ちます。余分な体重は、各担当者を重くし、腹筋が得るトレーニングを増やします。
   • ダンベルを頭の上にかざすと、運動が非常に難しくなります。
   • 追加するウェイトが多いほど、各セットを完了するために腹筋が機能する必要があります。
   • 20クランチを2セット行います。
2. 余分な重量でサイドベンドを行います。 これらは、腹筋の両側に沿って走る斜めの筋肉を動かすのに適したエクササイズです。片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手で上半身を傾けます。ダンベルを腰に完全に乗せないように、ダンベルを少し持ち上げてください。 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行った後、腕と側面を切り替えます。
3. いくつかのウッドチョップを試してみてください。 ウッドチョップは、ダンベルでコアをトレーニングするのに最適なエクササイズです。まず、腕を伸ばした状態で、左肩の上にダンベルを持ちます。次に、コアをひねり、膝を曲げながら、チョッピング動作でダンベルを引き下げます。ダンベルを下げて、すねの外側、右脚の近くに置きます。ダンベルを持ち上げて左肩の上の開始位置に戻すときは、コアを収縮させたままにします。
   • その側のすべての担当者を完了し、反対側に切り替えて、残りの担当者を実行します。
   • 背中が曲がらないようにして、コアに集中してください。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

方法4/4：ダンベルで足を強化する

1. ダンベルでつま先に立ってください。 ダンベルは、脚の筋肉を鍛えるためにも使用できます。これにより、レジスタンス運動に重みが加わり、筋肉がより激しく働くようになります。これらの体重を支えるエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ち、ゆっくりとつま先まで上がってから、通常の立ち位置に戻ります。このトレーニングは、ふくらはぎの筋肉に焦点を当てています。
   • バリエーションを追加するには、これを脚ごとに、または2本の脚で行うことができます。
   • 階段に立ったままこのエクササイズを行うこともできます。この調整により、かかとが足の残りの部分よりもさらに下がる可能性があるため、可動域が広がります。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
2. ダンベルでランジのバリエーションを練習します。 突進は、片方の足を前後に動かし、体重を各足に均等に分散させて行います。抵抗を増やすために、両手でダンベルをつかみます。ひざを曲げてひざまずくと、太ももの灼熱感を感じることができます。
   • 片足で横に出て、お尻を床に下げることで、サイドランジを行うことができます。
   • 突進をしている間、背中をまっすぐにまっすぐに保ちます。あなたのコアを従事させ、あなたの足を訓練することに集中してください。
   • 前、後ろ、横の突進を各脚で約2〜3回行います。
3. スクワットにはダンベルを使用します。 通常のスクワットにダンベルを使用することで、運動が非常に重くなり、足がより激しく働かなければなりません。両手にダンベルを持ち、膝が90度の角度になり、座位になるまでゆっくりと体を下げます。戻る前に、この位置をしばらく保持します。上下に動くときは、上半身をできるだけまっすぐにしてください。
   • 片足のスクワットはそれらを非常に重くします。

チップ

• 追加の課題として、有酸素運動中に軽いダンベルを使用することを検討してください。

警告

• 激しいダンベルトレーニングレジメンに着手する前に、医師に相談してください。