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• ステップに
• パート1/4：自分の考えに気づく
• パート2/4：有害な否定的な考えを変える
• パート3/4：自分を愛することを学ぶ
• パート4/4：ソーシャルサポートを求める
• チップ

否定的な思考は、特定の人々や特定の状況のた​​めだけに予約されているのではありません-誰もが人生のある時点で否定的な思考に悩まされています。実際、否定的な考えを持つことは正常な現象であり、私たちが持っている考えの約80％は、何らかの形で否定的なことについてです。否定的に考える理由はたくさんありますが、それらの否定的な考えに対処し、時間の経過とともに消えていく方法を学ぶことができます。

ステップに

パート1/4：自分の考えに気づく

1. 思考ジャーナルを保管してください。 それらの否定的な考えがいつ現れ、どのような状況で、そしてあなたが現時点でそれらにどのように反応するかを正確に見ることができるように、日記をつけることが重要です。あなたはしばしばあなたの否定的な考えにとても慣れて、彼らがいわば「自動」、または習慣的な反射神経になっている。あなたのジャーナルに考えを書くために少し時間をとることはあなたがそれらの考えを変えるのに必要な距離を作り始めるでしょう。
   • 否定的な考えがある場合は、それを書き留めてください。また、その考えが頭に浮かんだときに何が起こったのかを書き留めてください。何してたの？当時、あなたと一緒にいたのは誰ですか？あなたはどこにいた？この考えを促す可能性のある何かが起こったのでしょうか？
   • その時のあなたの反応を記録してください。どこでしたか、何を考えましたか、その考えに応えて何を言いましたか？
   • これについて考えてみてください。あなた自身についてのこれらの考えをどれだけ信じているか、そしてあなたがそれらを持っているときにあなたが何を感じるかを自問してください。
2. あなたが自分自身について否定的であるときを見てみてください。 否定的な考えは他の人についてである可能性がありますが、多くの場合、彼らは自分自身についてです。私たちが信じている自分自身についての否定的なことは、自分自身の否定的な評価に反映される可能性があります。これらの否定的な自己評価は、「私は実際に...」のようなステートメントのように見える可能性があります。として、「私は何にも良くない」または「私は退屈です。」「私はいつもすべてを台無しにする」など、否定的な方法で一般化することも一般的です。これらの考えは次のことを示唆しています。あなたは自分自身についての否定的な考えを信じるようになり、それを事実と見なしています。
   • このような考えがあるときは、日記にメモをとってください。
   • あなたの考えを書き留める間、あなた自身と考えの間にいくらかのスペースを作るようにしてください。むしろ、「私は何の役にも立たない」と繰り返すのではなく、「私は何の役にも立たないという考えが頭に浮かんだ」と書く。そうすれば、これらの考えが事実ではありません。
3. 特定の種類の問題行動を認識してみてください。 否定的な考えは、特にそれらの考えが自分自身に関するものである場合、しばしば否定的な行動をもたらします。自分の考えを記録するときは、それらの考えに応じて通常表示する行動に注意を払ってください。あまり役に立たないいくつかの一般的な動作は次のとおりです。
   • あなたが愛する人々、あなたの友人、そして社会的状況を避ける
   • 過大な補償（たとえば、あなたは彼らがあなたをとてもひどく受け入れて欲しいので、みんなを幸せにするために極端なことをします）
   • 物事を怠る（あなたがあまりにも「愚か」で、とにかく合格しないと思うので、テストのために勉強しないなど）
   • 断定的ではなく受動的であること（あなたの本当の考えや感情を明確な方法で表現していない）
4. あなたの日記を読んでください。 常に信じていることを明らかにするパターンを見つけることができるかどうかを確認してください。たとえば、「テストでもっと良い成績をとる必要がある」や「誰もが私は無価値だと思っている」などの考えをよく目にする場合は、自分自身についての否定的なコアアイデアを深く信じるようになっている可能性があります「私は愚かです」などのパフォーマンス能力。厳格で不合理な方法で自分のことを考えることができます。
   • あなたが信じているあなた自身についてのこれらの否定的な基本的な考えは、多くの損害を引き起こす可能性があります。それらは非常に深いので、単にそれらの否定的な考えを自分で変えようとするのではなく、あなたがそれらを理解することが重要です。ネガティブな考えを変えることに集中することは、銃創に絆創膏を貼るようなものです。問題の根本にたどり着くことはできません。
   • たとえば、自分が「無価値」であると深く信じている場合、「私は退屈です」「私は値しない」など、その信念に関連する多くの否定的な考えを持っている可能性があります私を愛してくれる人、 ''または "私はより良い人になるべきです。"
   • また、この信念に関連する否定的な行動が見られる可能性があります。たとえば、友人を喜ばせることが不可能なことをすることは、あなたがその友情に本当にふさわしくないと思うからです。あなたの考えや行動を変えるには、その信念に取り組む必要があります。
5. 難しい質問を自問してください。 自分の考えをジャーナルにしばらく記録したら、座って、自分の考えの中で発見できる役に立たないルール、仮定、パターンを自問することをお勧めします。次のような質問を自問してください。
   • 私が自分で設定した基準は何ですか？何が許容できると思いますか、そして何が本当に不可能ですか？
   • 自分で設定した基準は、他の人で設定した基準とは異なりますか？もしそうなら、どのように？
   • さまざまな状況で自分に何を期待しますか？たとえば、学校にいるとき、職場にいるとき、友達と一緒にいるとき、暇なときなどに、自分がどのように行動することを期待できますか？
   • いつ私は最も快適でないか、最も不安を感じるのですか？
   • どのような状況で私は自分自身に最も厳しいですか？
   • いつネガティブを期待しますか？
   • 私の家族は私に期待について何を教えてくれましたか、そして私がすべきこととすべきでないことは何ですか？
   • 特定の状況では、他の状況よりも不安を感じますか？

パート2/4：有害な否定的な考えを変える

1. あなたが考え、信じていることになると決心してください。 自分の考えを決定する上で積極的な役割を果たすことを決定します。君は できる あなたが考えることを制御します。つまり、あなたは自分の考えの中で考えやステートメントを意識的にプログラムするために毎日努力しなければならないこと、そしてあなたは注意深くそして今ここでもっと生きることを学ぶことを意味します。あなたは、他人からも自分自身からも、愛と尊敬に値する特別でユニークな人であることを忘れないでください。否定的な考えを取り除くための最初のステップは、そうすることに同意することです。
   • 多くの場合、否定的な考えをすべて一度に捨てるのではなく、変更したい特定の考えや役に立たない「ルール」を選択するとうまくいきます。
   • たとえば、最初に、愛と友情に値するかどうかについての否定的な考えを変えることを選択できます。
2. 思考は単なる思考であることを忘れないでください。 あなたの頭の中を駆け巡るそれらの否定的な考えは事実ではありません。それらはあなたがあなたの人生の過程で信じるようになったあなた自身についての否定的なコアアイデアの結果です。あなたの考えは事実ではなく、あなたの考えはあなたが誰であるかを定義しないことをあなた自身に思い出させることはあなたが役に立たない方法で否定的に考えるのをやめるのを助けるでしょう。
   • たとえば、「私は愚かだ」と考える代わりに、「私は愚かだと思う」と言います。「私はテストを台無しにするつもりです」と言います。違いは微妙ですが、あなたの意識を再訓練し、否定的な考えを払拭する上で重要です。
3. あなたの中でそれらの否定的な考えを引き起こすのは何であるかを調べてください。 なぜ私たちが否定的な考えを持っているのかを正確に判断することは困難ですが、なぜ私たちが否定的な考えを持っているのかについてはいくつかの仮定があります。一部の研究者によると、否定的な考えは進化の副産物であり、危険がないか環境を継続的にスキャンしたり、改善の余地や修復または解決が必要なものを探したりします。時々、否定的な考えは恐れや心配の結果であり、うまくいかない可能性がある、または危険である可能性があるすべてのことについて常に考え、恐れを侮辱したり引き起こしたりします。さらに、あなたはまた、あなたの両親や他の家族を通して、若い年齢で否定的な思考や悲観論を学んだかもしれません。否定的な思考はうつ病にも関連しており、否定的な思考はうつ病につながり、うつ病は否定的な思考につながると考えられています。悪循環。結局のところ、否定的な思考は、恥や疑いを引き起こすトラウマや過去の経験から生じる可能性があります。
   • あなたの人生に問題のある状況や、自分自身について気分が悪くなる原因となる可能性のある状況があるかどうかを検討してください。多くの人にとって、否定的な考えの典型的な引き金には、職場での会議、学校での話し合い、自宅と職場の両方で他の人との関係の困難、家を出る、転職、人間関係などの人生を変える大きな出来事が含まれますそれは消えます。
   • あなたの日記に書くことはあなたがこれらの否定的な思考の引き金を認識するのを助けるでしょう。
4. 存在するさまざまなタイプの否定的な考えに注意してください。 私たちの多くにとって、否定的な考えやアイデアは非常に正常になり、現実的な方法で現実を表していると単純に想定することがあります。あなたの思考の中で有害である特定の重要なパターンに気付くようにしてください。これはあなたがあなたの行動をよりよく理解するのを助けることができます。以下に、あなたにとってネガティブな考え方のいくつかのタイプをリストしました。セラピストはこれを「認知障害」と呼んでいます。
   • オールオアナッシングまたは二項思考
   • 精神的なフィルタリング
   • 否定的な結論をすぐに引き出す
   • ポジティブな考えをネガティブな考えに変換する
   • 感情的な推論
   • あなた自身について否定的に話す
   • 過度に一般化する
5. 非公式の認知行動療法を試してください。 認知行動療法（CBT）は、考えを変えるための効果的な方法です。あなたの考えを変え始めるために、あなたは彼らがあなたの心に入るときあなたの考えに気づかなければなりません。もう一度ネガティブな考えを見つけて、それがどのようなネガティブな考えであるかを理解してみてください。あなたもそれをあなたの日記に書き留めることができます。プロセスを自分自身に明確にするために考えを変えることを最初に学んだ時間をジャーナルに書くことさえできます。
   • 頭に浮かぶ否定的な考えの種類を特定したら、その考えがどれほど現実的であるかを自分でテストし始めます。そうでなければ証明するものを探すことができます。たとえば、「私はいつもすべてを台無しにしている」と思うなら、あなたが何か正しいことをしたときの3つの機会を考えてみてください。また、制限的な考えに対する証拠として、CBTを実践している間、あなたがうまくやっていることに注意を払ってください。また、考えを試して、それが正しいかどうかを確認することもできます。たとえば、「観客の前でスピーチしようとすると気絶しちゃう」と思ったら、多くの人の前でトライアルスピーチをして、この考えを試してみてください。あなたが気絶していないことを自分自身に証明してください。また、自分の考えをテストするために調査を実施することもできます。彼らがあなたと同じようにそれを解釈するかどうかを見なければならなかった考えについて彼らがどう思うかを他の人に尋ねてください。
   • 考えを否定する特定の単語を置き換えることもできます。たとえば、「彼氏にそれをするべきではなかった」と思うなら、代わりに「彼氏にそれをしなかったらもっとうまくいっただろう」と言うことができます。 「彼氏がそれをやったのは悲しいことです。将来は二度とやらないようにします。」
   • 時間が経つにつれて、これらのCBT演習は、否定的で落ち着くのではなく、より現実的で、前向きで、積極的になるように思考を調整するのに役立ちます。
6. オールオアナッシングの考えを終わらせます。 人生にはたった2つの道があり、あなたがすることすべてがあると感じるとき、あなたはこの種の考えを得る。すべてが良いか悪いか、ポジティブかネガティブかなどです。柔軟になったり、物事を別の方法で解釈したりすることはできません。
   • たとえば、特定の昇進を取得していなくても、次に求人があったときに再応募するように明示的に推奨されている場合は、その求人を取得できなかったため、まったく価値がなく、何の役にも立たないと主張することがあります。あなたにとって、すべてが良いか悪いかのどちらかであり、その間に何もありません。
   • この考え方について何かをするために、0から10のスケールで状況を考えるようにあなた自身に指示してください。あなたが0または10で特定のものを評価する可能性が非常に低いことを覚えておいてください。たとえば、「この仕事での私の仕事の経験は約6の価値がありました。これは、その経験がそのポジションにあまり適していないことを示しています。それは私が他のどのポジションにも合わないという意味ではありません。」
7. フィルタリングしようとしないでください。 フィルタリングすると、物事のマイナス面のみが表示され、他のすべての側面が除外されます。これはしばしば人格や状況の乱れにつながります。また、物事のマイナス面を吹き飛ばしすぎていることに気付くかもしれません。
   • たとえば、雇用主がレポートのタイプミスについてコメントした場合、それに焦点を合わせて、レポートについて彼女が言ったすべての良いことを忘れてしまう可能性があります。
   • 攻撃を成長の機会と見なすのではなく、批判などの否定的な状況を試してください。 「私の雇用主は私の仕事に本当に満足しており、彼女が私にそのタイプミスを指摘したという事実は、彼女が私の間違いを正す能力を信じていることを示しています。それが強みです。また、次回はテキストのエラーをさらに詳しくチェックする必要があることも知っています。」
   • また、遭遇するすべてのネガティブポイントに対して1つのポジティブポイントを見つけようとすることもできます。これにより、より広い視点から物事を見るように強制されます。
   • また、たとえば「私はただ幸運だった」または「それは上司/教師が私を好きだったためにのみ起こった」と自分自身に言うことによって、前向きな出来事を重要ではないと却下することもできます。 。あなたが何かのために本当に一生懸命働いたならば、あなたが費やした努力を認めてください。
8. 結論に飛びつくことを試みないでください。 結論を出すのが早すぎると、理由もなく最悪の事態を想定します。あなたは他の人にあなたにもっと多くの情報や説明を提供するように頼んでいません。あなたはただ何かを仮定し、それに基づいてあなたはあなたの結論に達しました。
   • この例は次のとおりです。「私の友人は、30分前に送信した招待状に応答しなかったので、彼女は私を憎む必要があります。」
   • この仮定についてどのような証拠があるかを自問してください。あなたが探偵であるかのように、この仮定を裏付ける事実のリストを編集するためにあなた自身を割り当ててください。あなたは実際に何を知っていますか もちろん この状況に関連して？バランスの取れた判断を下すには、これ以上何が必要ですか？
9. 感情的な推論に注意してください。 あなたは自分の気持ちがより大きな事実の反映であると自動的に結論付けます。あなたは、あなたの考えが真実で正しいと思い込み、それらの考えに疑問符を付けません。
   • たとえば、「私は完全な失敗のように感じるので、私は完全な失敗だったに違いありません。」
   • 代わりに、この感情のより多くの証拠を得るためにあなた自身にいくつかの質問をしてください。他の人はあなたをどう思いますか？学校や職場でのあなたのパフォーマンスはあなたについて何を示唆していますか？あなたが持っている感情を支持または反証するためにどのような証拠を見つけることができますか？たとえそうであっても、思考は事実ではないことを忘れないでください 感じるために 真実として。
10. あまり一般化しようとしないでください。 あなたが過度に一般化するならば、あなたは悪い経験があなたが将来もっと悪い経験をすることを自動的に保証すると思います。あなたは限られた量の証拠に基づいて仮定を立て、いつもまたは決してないような言葉を使います。
    • たとえば、誰かとの最初のデートが思ったようにならなかった場合、「私を愛している人を見つけることは決してないだろう」と思うかもしれません。
    • 「常に」や「決して」などの単語を削除します。代わりに、「この特定の日付はそれほど成功しなかった」など、より制限的な単語を使用します。
    • この考えが正しいかどうかを確認するために証拠を探してください。たとえば、ある日付があなたの残りの愛の人生を本当に決定しますか？そのチャンスは本当にどれくらいですか？
11. 否定的なものも含めて、あなたが持っているすべての考えを認めてください。 否定的な考えは他の考えと同じです。彼らはあなたの頭に浮かぶ。それらは存在します。あなたが役に立たない考えを持っていることを認めることは、それらが「正しい」または真実であることを受け入れることを意味しません。それは、自分にとって役に立たない考えを持っていることに気づき、自分自身を判断せずにその考えを持っていることを認めることを意味します。
    • 「もうネガティブに考えるつもりはない！」などのネガティブな思考を抑制または抑制しようとすると、実際にはそれらを悪化させる可能性があります。紫色の象のことを考えないように自分に言い聞かせているようなものです。そうすれば、目の前に見えるのはそれだけです。
    • 複数の研究は、否定的な考えを認めることはあなたがそれらと戦うよりもむしろそれらを乗り越えるのを助けることができることを示しました。
    • たとえば、自分が魅力的ではないと思った場合は、「魅力的ではないように感じます」などと自分に言い聞かせてください。これが真実または正しいことを受け入れていません。あなたはただ考えが存在することを認めます。

パート3/4：自分を愛することを学ぶ

1. マインドフルネスを実践することを学びます。 マインドフルネスは、強い感情を経験することなく自分の感情を観察することを学ぶことを奨励するテクニックです。マインドフルネスの原則は、ネガティブな考えから距離を置く前に、ネガティブな考えを認識して経験する必要があるということです。マインドフルネスは、自分を拒絶したり、他人と比較したりするなど、恥を伴うことが多いネガティブなセルフトークに気づくことを伴うため、簡単ではありません。タスクは、その恥の存在を認めることだけです。そして、巻き込まれずに認識します。生じるそれらの感情の中で、そしてそれらの感情にあなたを支配させずに。研究によると、マインドフルネスベースのセラピーとテクニックは、自分を受け入れ、否定的な感情や考えを減らすことを学ぶのに役立ちます。
   • マインドフルネスを練習するための静かな場所を見つけてください。快適な姿勢で座り、呼吸に集中してください。息を吸ったり吐いたりした回数を数えます。あなたの心がさまようことは避けられません。これが起こったとき、自分を罰するのではなく、自分が感じていることに注意してください。それを判断しないでください：ただそれに注意してください。呼吸に注意を向け直すようにしてください。マインドフルネスに関しては、それが本物です。
   • あなたの考えを認めるが、それらを分散させ、彼らがあなたを支配することを許さないことによって、あなたは実際にそれらを変えることなく否定的な感情に対処することを実際に学んでいます。言い換えれば、あなたはあなたの考えや感情との関係を変えます。一部の人々は、これを行うと、最終的にあなたの考えや感情の内容が変わることに気づきました（より良い方向に）。
2. 「しなければならない」考えに注意してください。あなたが何かをすべきか、すべきか、すべきでないかという考えは、しばしば、私たちが自分自身に話しかけた、役に立たないという規則や仮定を指し示します。たとえば、「それは弱さの兆候であるため、助けを求めるべきではない」と思うかもしれませんし、「私はもっと外向的でなければならない」と思うかもしれません。これらの種類の言葉で、立ち止まって一時停止し、これらの考えについていくつか質問してください。
   • この考えは私の人生にどのように影響しますか？たとえば、「もっと自発的になる必要がある、さもないと友達ができない」と思ったら、社会的な招待を受け入れないと恥ずかしい思いをするかもしれません。疲れていたり、実際に自分の時間を使うことができたとしても、友達と一緒に外出することを余儀なくされているかもしれません。これはあなたを困らせるかもしれません。
   • この考えの起源は何ですか？思考は、私たちが自分たちのために設定したルールから生じることがよくあります。たぶんあなたの家族は非常に外向的で、あなたが実際にもっと内向的であるとき、いつも忙しい社会生活を送るようにあなたに勧めてきました。これは、より穏やかな気質を持つことについて何か「間違った」ものがあるとあなたに信じさせたかもしれません。それは、「私は私ほど良くない」などのあなた自身についての否定的なコア信念につながる可能性があります。
   • これは合理的な考えですか？多くの場合、私たちが自分自身について持っている否定的な基本的な考えのために、それはあまりにも厳格で柔軟性がない考え方に基づいており、私たち自身に不合理な要求をします。たとえば、あなたが内向的である場合、自分が常に自発的で社交的であると期待することはおそらく合理的ではありません。あなたはおそらくあなた自身があなたのエネルギーを再充電するための時間を本当に必要とします。どうしても必要な時間を自分で得られなければ、あなたはおそらく楽しい会社でさえありません。
   • この考えは私に何をもたらしますか？この考えや信念があなたに何かをもたらしているかどうかを自問してください。役に立ちましたか？
3. 柔軟な代替手段を探してください。 古くて厳しいルールを自分で使用する代わりに、より柔軟な代替案を見つけてください。多くの場合、絶対的な用語を「時々」、「もしあればいいのですが」、「欲しい」などの用語に置き換えることは、より合理的な自分への期待を設定するための良い第一歩です。
   • たとえば、「もっと自発的になる必要があります。そうしないと、友達を作ることはありません。より柔軟な言葉を使って言語を微調整します。」友情は私にとって重要なので、時々友達から招待を受けます。 。そして時々私は自分自身のために時間をかけるでしょう、それは私自身にとって重要です。友達が私の内向的な性格を理解してくれればいいのですが、理解していなければ、私は自分の面倒を見ていきます。」
4. 自分のよりバランスの取れた写真を撮ってみてください。 私たちが自分自身について持っている否定的な考えは、しばしば極端で一般化されています。彼らは「私は失敗だ」とか「私は何の役にも立たない」と言います。これらの考えには「灰色の領域」やバランスの余地はありません。これらの自己判断のよりバランスの取れたバージョンを見つけてみてください。
   • たとえば、間違いを犯したために自分が「失敗」であるとよく信じる場合は、自分自身についてもっと穏やかなことを言ってみてください：「私はかなりの数のことで得意であり、他の多くのことで平凡であり、そしていくつか。私がそれほど良くないこと—他のみんなと同じように。」あなたはあなたが完璧だと言っているのではありません。それは正しくないからです。あなたは、地球上のすべての人と同じように、あなたには強みがあるだけでなく、まだ改善の余地がある領域もあることを認識しています。
   • 「私は何の役にも立たない」や「退屈だ」などと定期的に合計する場合は、これらのステートメントを言い換えて、「灰色の領域」の存在を認めてみてください：「時々私は間違いを犯しますこの声明はあなたのものではないことに注意してください は、 それはあなたのものです やっています。 あなた自身はあなたの過ちや怠惰な考えではありません。
5. 自分を許してください。 反芻の危険があると感じた場合、つまり、無用な思考パターンで「立ち往生」するような円を描いて回転し続けた場合は、少しの自己憐憫と優しさで自分に優しくしてください。自分自身に厳しく対処し、否定的な自己話（「私は愚かで無価値だ」など）に訴えるのではなく、友人や家族と同じように自分自身を扱います。これを行うには、まず自分の行動を注意深く観察し、距離を置いて、友人にそのような破壊的な方法で自分自身を考えさせないことを理解する必要があります。研究によると、自己憐憫には、精神的幸福、人生の満足度の向上、自己批判の傾向の減少など、多くの利点があります。
   • 本当に毎日自分自身に肯定的な肯定を与えます。これはあなたの自尊心を回復し、あなたがあなた自身のために示す許しを増やすために働きます。声に出して話したり、書いたり、考えたりする時間を毎日取っておきます。これのいくつかの例は次のとおりです。「私はいい人です。私は過去にいくつかの疑わしいことをしたことがありますが、私は最高に値します "; 「私は間違いを犯し、そこから学びます」; 「私は世界に提供することがたくさんあります。私は自分自身と他の人にとって価値があります。」
   • ジャーナルに書いている間、あなたは許しを練習することができます。否定的な考えを記録するときは、自分に優しくしてください。たとえば、「私はとても愚かで、明日は絶対にそのテストに合格しない」という否定的な考えを持っている場合は、それをよく見てください。自分を合計しないように注意してください。誰もが間違いを犯していることを思い出してください。将来同様の間違いを避けるために何ができるかを計画してください。 「このテストのために十分に勉強していなかったので、今はバカだと感じています。誰もが間違いを犯します。もっと勉強したかったのですが、今は変えられません。次回はもっと勉強し、前日から始めるのではありません。先生や先生に助けを求めることができ、この経験を生かして学び、さらに成長することができます。」
6. ポジティブに焦点を当てます。 良いものを考えてください。自分の人生でしたことに対して十分な報酬を与えていない可能性があります。他人ではなく、自分自身に感銘を与えるようにしてください。最小の勝利から最大の勝利まで、過去にすでに達成したすべてのことを振り返り、振り返ってみましょう。これはあなたが達成したことをより意識するようになるだけでなく、あなたが世界であなたの場所を評価し、あなたがあなたの周りの人々に加える価値を決定することを学ぶのを助けることができます。必要に応じて、ノートや日記を手に取り、キッチンタイマーを10〜20分に設定します。その時間内に、達成したすべてのリストを作成し、さらに追加する必要がある場合はリストを展開してください！
   • このように、あなたはあなた自身のファンになるのに忙しいです。積極的に自分を励まし、自分のしていることを褒めましょう。たとえば、現在、必要なほどの運動をしていなくても、過去数週間にわたってもう一度ジムに通っていることに気付くかもしれません。
7. ポジティブで希望に満ちた言葉と言葉を使いましょう。 楽観的になり、悲観論のいわゆる自己達成的予測を避けてください。あなたが否定的なことを期待するならば、それらはしばしば起こります。たとえば、プレゼンテーションが悪くなると予想される場合、実際に失敗する可能性があります。代わりに、前向きになりましょう。 「難しいかもしれませんが、私はこの話を処理することができます」と自分に言い聞かせてください。

パート4/4：ソーシャルサポートを求める

1. 他の人があなたに影響を与えないようにします。 ネガティブな考えを持っていると、周りにネガティブなことを言って同じ考えを奨励する人がいるかもしれませんし、親しい友人や家族でさえあるかもしれません。恥ずかしがらずに前進するためには、後押しするのではなく、気分を害する「有毒な」人々との接触をできるだけ避ける必要があります。
   • 他の人の否定的な発言は5キロの重さだと考えてください。それらの重さはあなたを倒します、そしてそれはあなた自身を再び持ち上げることをより難しくします。その負担から自分を解放し、人々はあなたが人として誰であるかを定義できないことを忘れないでください。あなただけがあなたが誰であるかを決定することができます。
   • また、自分自身について気分を害する人々について考えることも役立ちます。すべての人の行動を制御することはできません。あなたがコントロールできるのは、あなたが彼らにどのように反応するか、そしてあなたが彼らの行動があなたに影響を与えることをどの程度許すかです。他の誰かがあなたに対して不適切に失礼、意地悪、不承認、または無礼である場合、彼らがあなたに対して否定的に行動する原因となる彼ら自身の感情的な問題またはジレンマを持っていることを理解してください。ただし、この人が自信の欠如を増大させる場合、特にあなたが彼らの行動についてコメントするときに彼または彼女が否定的に反応する場合は、距離を置くか、その人がいる状況を避けたいと思うかもしれません。
2. 積極的な社会的支援に身を包んでください。 家族、友人、同僚、その他のソーシャルネットワークからのものであるかどうかにかかわらず、ほとんどすべての人間が社会的および感情的なサポートの恩恵を受けています。それは私たちが他の人と話し、一緒に私たちの問題や私たちが対処しなければならない他のことのための戦略を考え出すのに大いに役立ちます。不思議なことに、ソーシャルサポートは私たちの自信を高めるので、実際に私たちが問題にうまく対処することを可能にします。
   • 研究は、社会的セーフティネットの認識と私たちの自信との間に関係があることを繰り返し示しています。そのため、人々が社会的セーフティネットに頼ることができると考えると、自信と自尊心が高まります。ですから、周りの人に支えられていると感じたら、自分自身について気分が良くなり、ネガティブな感情やストレスにうまく対処できるようになります。
   • 社会的セーフティネットに関しては、すべての人に役立つシステムは1つではないことを理解してください。いつでも付き合うことができる非常に親しい友人を何人か持つことを好む人もいれば、より広い社会的サークルを持ち、隣人、教会、または宗教的コミュニティ内からの支援を求める人もいます。
   • 社会的セーフティネットもまた、現代において新しい形をとることができます。誰かと実際に顔を合わせて会話することに抵抗がある場合は、ソーシャルメディア、ビデオコール、電子メールを通じて、友人や家族と連絡を取り合うか、新しい人と知り合うこともできます。
3. 他の人を助けることを申し出る。 調査によると、ボランティアをする人はそうでない人よりも自信がある傾向があります。最初は、他の人を助けることで自分の気持ちが良くなるとは思っていませんが、科学は確かに、ボランティアや他の人を助けることに伴う社会的帰属の感情が私たち自身についてより前向きに感じることを示しています。
   • 追加の利点として、他の人を助けることもあなたを幸せにします！そしてそうすることで、あなたはまた誰かの人生に本当の違いをもたらすでしょう。あなたは幸せになるだけでなく、他の誰かを幸せにするでしょう。
   • 外出すると、他の人とつながり、貢献する機会がたくさんあります。たとえば、ホームレスのために孤児院や避難所でボランティアをすることができます。夏休みには、子供向けのスポーツチームのトレーナーとして活躍してください。友人が助けを必要としているときに飛び込んで、彼または彼女が凍らせるために一連の食事を調理します。地元の獣医クリニックでボランティアをしてください。
4. メンタルヘルスの専門家に予約を入れてください。 ネガティブな考え方を変えたり、取り除いたりするのが難しい場合、および/またはネガティブな考えが日中の精神的および/または身体的機能を妨げていると感じた場合は、カウンセラー、心理学者に相談するのが最善です。 、または他のメンタルヘルスの専門家。特に認知行動療法は、考え方を変えるのに特に役立ちます。これは最も研究されている治療法の1つであり、実際に効果的であるという明確な証拠があります。
   • 多くの場合、セラピストはあなたの自己イメージを改善するための有用な戦略を開発するのを手伝うことができます。人が自分ですべてを解決できない場合があることを忘れないでください。さらに、治療は、人の自信と生活の質の向上に大きな影響を与えることが示されています。
   • さらに、セラピストは、うつ病や不安など、恥や自信の欠如の原因または結果である、あなたが対処している可能性のある他の心理的問題に対処するのを助けることができます。
   • 助けを求めることは強さのしるしであり、個人的な失敗や弱さのしるしではないことに注意してください。

チップ

• あなたは人間なので、おそらくあなたの否定的な考えを完全に根絶することは決してできないでしょう。ただし、時間の経過とともに、否定的な考えを変えることが容易になり、否定的に考える可能性も低くなります。
• 最終的に、あなたはあなたの否定的な考えを終わらせることができる唯一の人です。あなたは自分の思考パターンを変え、前向きで積極的な思考を受け入れるように意識的に努力しなければなりません。
• ある種の否定的な思考は有害であり、認知障害として説明することができますが、一方で、すべての否定的な思考が悪いわけではないことを覚えておくことが重要です。物事が計画通りに進まない場合の解決策を考え出すことを目的として、否定的な思考、またはうまくいかない可能性のあることについて考えることを使用する、特に計画に適用される理論があります。さらに、私たちのライフコースは時々これらの自然な感情や考えをもたらすので、喪失、悲しみのプロセス、変化、または他の感情的に劇的な状況に関連する否定的な考えは正常です。