コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：健康的な食事の確保
• パート2/3：定期的に運動を開始する
• パート3/3：ライフスタイルを変える
• チップ

体脂肪をすばやく取り除くのは難しい場合がありますが、残念ながら、目標を達成するのに役立つトリックや特別な食事療法はありません。しかし、健康的な食事と定期的な運動を続けると、脂肪を燃焼し、体に満足し、健康を維持するための努力に誇りを持てるようになります。

ステップに

パート1/3：健康的な食事の確保

1. より少ない炭水化物を食べなさい。 多くの研究は、より少ない炭水化物を食べることが、余分な体脂肪をかなり早く取り除くための最良の方法の1つであることを示しています。
   • 体重を減らすために、低カロリーダイエット、低脂肪ダイエット、または低炭水化物ダイエットなどのさまざまなダイエットに従うことができます。炭水化物の摂取量を減らすと、低カロリーや低脂肪の食事よりも簡単に余分な脂肪を取り除くことができます。
   • 穀物、果物、乳製品、豆類、でんぷん質の野菜など、さまざまな食品に炭水化物が含まれています。
   • 炭水化物を含む穀物製品はできるだけ少なくしてください。また、他の食品グループに属する食品を食べることで、穀物の栄養素を得ることができます。このようにして、あなたはまだ十分な栄養素を手に入れます。
   • 砂糖を多く含むでんぷん質の少ない野菜や果物を食べることもできます。これを少なくすることで、毎日十分な果物や野菜を確実に摂取することができます。
   • 穀物、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、ニンジン、豆、レンズ豆、バナナ、マンゴー、パイナップル、ブドウを減らします。これらの食品は、他の食品と比較してより多くの炭水化物を含んでいます。
2. 食事ごとに1〜2サービングのタンパク質を食べます。 研究によると、低炭水化物ダイエットに従うことに加えて、より多くのタンパク質を食べることも体重を減らすのに役立ちます。
   • タンパク質は、除脂肪筋肉量の蓄積をサポートし、減量中の新陳代謝を刺激するのに役立ちます。それはまたあなたがあなたの日の間より長く満腹感を保つことを確実にします。
   • 毎日十分なタンパク質を摂取するために、食事ごとに少なくとも1〜2サービングのリーンプロテインを食べてください。 1食分は約120グラムです。
   • カロリーを減らすために、無駄のないタンパク質源を選びましょう。マメ科植物（インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、ナッツ、カボチャの種）、豆腐、豆乳、鶏肉、魚、卵、低脂肪乳製品、赤身の肉を試してみてください。
3. 低デンプン野菜と低糖質の果物を5〜9人前で食べます。 どちらの食品グループも、重要なビタミン、ミネラル、繊維を大量に摂取することを保証します。バランスの取れた食事を確保するために、これらの栄養豊富な食品を食べてください。
   • でんぷんを含まない野菜は、炭水化物とカロリーがはるかに少なくなっています。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、アスパラガスなどのコンパクトな野菜を120グラム、ケールやほうれん草と同じくらい多くの葉物野菜を食べます。
   • 果物に含まれる砂糖の量は、果物の種類ごとに異なります。ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどの低糖質の果物60グラムに固執します。
4. 砂糖と精製された炭水化物を減らします。 砂糖やその他の精製された炭水化物を過剰に摂取すると、特に胃の周りの体脂肪が増加するという証拠がいくつかあります。あなたの目標を達成するためにこれらの食品を少なく食べてください。
   • 加工食品やレストランの食事は、加工が少なく健康的な食品に見られる健康的な繊維、タンパク質、栄養素が不足していることがよくあります。
   • 加工食品には、甘味飲料、冷凍食品、調理済み食品、アイスクリームおよびその他の冷凍菓子、ペストリー、チップ、クラッカー、スープおよび缶詰食品、ケーキおよびビスケットが含まれます。
   • これらの食品はできるだけ少なく食べてください。あなたがそれらを食べるならば、それらをできるだけ少なくするために少量を選んでください。
5. できるだけアルコールを飲まないでください。 あなたが体脂肪を減らそうとしているならば、それはアルコールを飲まないのは良い考えです。研究によると、アルコールは特に腹部の周りでより多くの体脂肪を引き起こします。
   • 体脂肪を減らそうとしている間、できるだけ少ないアルコールを飲んでください。これにより、目標をより早く達成できます。
   • 体脂肪が減り、体重を維持するダイエッ​​トをしているときは、少量のアルコールを飲み始めることができます。女性は1日1杯以下、男性は1日2杯以下を飲んでください。
6. 食事を抜かないでください。 体重を減らそうとしても、食事を抜くことは一般的に推奨されていません。これは、食事療法に加えてスポーツをする場合に従うべき特に良いガイドラインです。
   • 定期的に食事を抜くと、1日のうちに十分な栄養素が得られないリスクがあります。
   • 食事を抜くと体重が減る場合がありますが、これは過剰な体脂肪ではなく除脂肪筋肉量が減ることが原因です。
   • 定期的かつ均等に食べるようにしてください。必要に応じて3〜5時間おきに食事やおやつを食べましょう。
7. 12時間は何も食べないでください。 心配しないでください、これは主にあなたが寝ているときにあなたがすることです。ある研究によると、1日12時間食べないことで、体重を減らすことができます。毎日推奨量のカロリーを摂取していることを確認してください。ただし、12時間だけ食べてください。たとえば、午前7時に朝食をとり、午後7時以降は何も食べないようにすることができます。これはまだ完全には理解されていませんが、12時間絶食することにより、あなたの体はもはや食物ではなく脂肪を燃やします。

パート2/3：定期的に運動を開始する

1. インターバルトレーニングから始めましょう。 集中インターバルトレーニング（HIIT）は、他のタイプのトレーニングよりも多くの体脂肪を燃焼させることがわかっています。あなたの目標を達成するためにこれらの演習のいくつかを行ってください。
   • HIITトレーニングは、トレーニング終了後の代謝時間も加速します。
   • 中程度の強度の運動を2〜3分間行って、HIITトレーニングを開始します。次に、2分間高強度の運動を行います。適度に集中的な運動と高強度の運動を交互に行います。
   • トレッドミルでHIITトレーニングをしたり、外でランニングしたりできます。スプリントと適度な速度でのランニングを交互に行います。エアロバイクでもこれを行うことができます。たとえば、多くのスピニングレッスンでは、高強度のエクササイズと中程度の強度のエクササイズが交互に行われます。
   • 一部のフィットネスマシンには、インターバルトレーニングに慣れるために使用できる事前にプログラムされたインターバルトレーニングがあります。ただし、ウォーキング、水泳、ランニング、サイクリング中にインターバルトレーニングを行うこともできます。インターバルトレーニングの強度を測定できるように、心拍数モニターを購入してください。
2. 中程度の強度の有酸素運動を行います。 インターバルトレーニングに加えて、適度な有酸素運動を行うことが重要です。このタイプの運動には、体重を減らすのに役立つなど、いくつかの利点があります。
   • 有酸素トレーニングを週に少なくとも150分間行うか、週に5回少なくとも30分間行います。
   • ワークアウトの最初の5分間はウォームアップを行い、最後の5分間はエクササイズを行って筋肉を冷やします。これはあなたの体がトレーニングの準備をし、トレーニング後に回復するのを助けます。ウォームアップ後は必ずストレッチしてください。
   • 有酸素運動の多様性。 2つまたは3つのタイプの演習を選択し、それらを交互に行います。これは、精神的にも肉体的にも、さまざまな種類の筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
   • 中程度の有酸素運動の例としては、ウォーキング、クロストレーナーの使用、ダンス、エアロビクス、サイクリングなどがあります。
3. 週に2、3回筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングを運動ルーチンの一部にします。リーンマッスルマスを構築すると、新陳代謝をサポートし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
   • カーディオトレーニングを行わない日には、ウェイトリフティングを選択するか、フィットネス機器を使用してください。短い有酸素運動の後に、短い筋力トレーニングを行うこともできます。
   • 筋力トレーニングにはいくつかの利点があります。骨密度を高め、新陳代謝を改善し、時間の経過とともにより多くの筋肉量を確実に獲得します。
   • 筋力トレーニングには、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂など、自分の体重を使用するエクササイズが含まれます。これらのエクササイズ、TRXエクササイズ、およびカーディオエクササイズを通常のエクササイズルーチンの一部として行うことを検討してください。
4. 週に1日か2日休憩します。 1日運動しないことで、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの間に24〜48時間、筋肉が回復してリラックスすることができます。これはあなたの運動ルーチンの重要な部分です。
   • あなたの休息日をアクティブな休息日にするようにしてください。一日中座って何もしないでください。
   • ヨガ、ウォーキング、サイクリングなど、体が回復するような運動や活動を行います。
5. 座ってください。 コンピューターやテレビの前に座る回数を減らすことで、1日の間に多くのカロリーを消費できるようになります。
   • 研究によると、余暇に行うことや毎日行うことは、有酸素運動と同様のプラスの効果をもたらす可能性があります。
   • 毎日散歩してください。有酸素運動と筋力トレーニングを補うために、昼食時または夕食後に散歩に出かけましょう。
   • 日中はもっと運動しましょう。電話をしながら歩き回ったり、コマーシャルの休憩中にテレビに立ったり、車に乗る代わりにどこかを頻繁に歩いたりします。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1. ストレスをコントロールします。 研究によると、持続的な慢性ストレスはおなかの脂肪と体脂肪の量を増やす可能性があります。ストレスをうまくコントロールすることで、体重を減らし、体脂肪の量を減らすことができるかもしれません。
   • 慢性的なストレスはまた、体重を減らすことを困難にする可能性があります。あなたがストレスを感じているとき、あなたはあなたが気分を良くするより多くの空腹と渇望の食べ物を感じるかもしれません。
   • あなたの人生のストレスを減らすのを助けるためにリラックスした活動をするようにしてください。たとえば、瞑想したり、散歩に出かけたり、音楽を聴いたり、友達と話したり、落書きしたりします。
   • ストレスを管理するのが難しい場合は、行動療法士にストレス管理のテクニックを学ぶように頼むことを検討してください。そのような医療専門家はあなたに追加のヒントを与え、あなたのストレスを管理するためのテクニックを教えることができます。
2. 十分な睡眠をとる。 睡眠不足は、ストレスと同じように、体重を減らして体脂肪を減らすのをより困難にする可能性があります。
   • 研究によると、よく眠れない人や十分に長く眠れない人は、体脂肪が増え、除脂肪筋肉量が減ります。体内のグレリン（空腹ホルモンとも呼ばれます）の量が増えるため、食欲が増します。
   • 毎晩7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。大人におすすめの量です。
   • 睡眠の目標を達成するために、早く寝るか、遅く起きてみてください。
   • また、寝る前にスマートフォン、コンピューター、テレビの電源を切ってください。このようにして、あなたはより平和にそしてより良く眠ることができるでしょう。
3. 少なくとも週に一度は体重計に乗ってください。 研究によると、定期的に体重を測定すると、食事に固執する時間が長くなります。
   • 定期的に体重計を踏んで、ダイエット計画に固執するようにしてください。あなたが定期的に体重を量られることを知っていることはあなたがあなたの食事療法と運動ルーチンに固執するようにあなたを動機づけるのを助けることができます。
   • 週に1、2回はかりに乗るようにしてください。これはあなたがどれだけの体重を失ったかについてあなたに最も正確な絵を与えるでしょう。
   • あなたの目標は体脂肪を減らすことですが、あなたは主にあなたがどれだけ体重を減らすかで体脂肪の減少を見るでしょう。

チップ

• ぐっすり眠り、ストレスレベルを下げることによるプラスの効果を過小評価しないでください。あなたがストレスを感じて十分な睡眠をとっていないとき、それはあなたの体にあなたの腹の周りに脂肪を蓄えるように合図することができます。あなたのストレスホルモンのより良いコントロールを得るために寝る前にリラックスした活動をするようにしてください。
• 筋力トレーニングやエクササイズ機器の使用経験がない場合は、ジムでの個人的なトレーニングに登録して、適切な方法を学びましょう。あなたが扱うことができると思うよりも重りを重くしないでください、そして常に良い技術を持っています。
• 食事や運動の習慣を変える前に、必ず医師に相談してください。また、あなたが体重を減らすことができるかどうか、そしてあなたがこれを安全に行うことができるかどうか尋ねてください。