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• ステップに
• 方法1/3：無料の運動プログラムを作成する
• 方法2/3：食生活を変える
• 方法3/3：毎日の習慣を調整する

体重を減らすことは、多くの人にとって肉体的および精神的な課題です。ジムの会員費は月に25ドルから50ドルかかる可能性があり、スポーツウェアはかなり高価になる可能性があり、ダイエットピルやサプリメントは予想以上の費用がかかるため、これは経済的な課題にもなり得ます。健康を増進して体重を減らすために多額のお金を費やすのではなく、運動、食事、ライフスタイルに関して日常生活を変えて、財布を空にすることなくおなかを鍛えることができます。

ステップに

方法1/3：無料の運動プログラムを作成する

1. 独自のホームワークアウトプログラムを作成します。 ジムの会員に多額のお金を費やす代わりに、あなたの家や生活環境をあなた自身の個人的なジムと考えてください。あなたがテレビを持っているならば、あなたが家で無料で従うことができるいくつかのプログラムがあります。これらのテレビ番組は、身体活動を刺激することを目的としています。
   • 体の特定の領域をターゲットにしたい場合、または減量のための全身エクササイズを探している場合は、オンラインでエクササイズを探すこともできます。
   • 元の姿に戻ろうとしている場合は、毎日30分の散歩などの軽い運動から始めることができます。トレーニングプログラムを徐々に拡大してみてください。ジョギングやランニングで有酸素運動をインターバルトレーニングやストレッチ体操と組み合わせます。
2. 自宅で自分でヨガをしてください。 あなたが取るためにオンラインで利用できる多くの無料のヨガプログラムがあります。多くの場合、これらのプログラムは、特定の運動をどのように実行するか、どの呼吸法が含まれるかを示すサポートビデオと組み合わせて提供されます。
   • これまでヨガを練習したことがない場合は、初心者向けのヨガの練習を探してください。一日おきにあなたの家のオープンエリアで少なくとも1時間のヨガをするようにしてください。やがて、あなたは毎日ヨガの練習を始めることができます。
3. 友達のグループと一緒に走りに行きましょう。 ランニンググループを作成して、お金をかけずに体重を減らす計画に友達を参加させましょう。週に2回30分間走ることに同意し、時間の経過とともに速度と距離を増やします。これにより、ペニーを費やすことなく、社会活動中に他の人と体重を減らすことができます。
4. スポーツクラブに参加する。 登録料を請求しないお住まいの地域のスポーツクラブまたは協会を探してください。一部のクラブや協会は、スポーツの練習のために無料の機器を会員に提供しています。あなたはテニスラケット、フットボールまたはバスケットボールと野球の手袋について考える必要があります。
   • また、お近くのスポーツフィールドでのスポーツやゲーム活動に参加することもできます。必要なのは、プレーする意志とスポーツマンシップだけです。

方法2/3：食生活を変える

1. あなたの毎日のカロリー要件を決定してみてください。 短期間で体重を減らすには、1日の必要カロリーを計算する必要があります。オンラインの「カロリー計算機」を使用してこれを行うと、余分な体重を増やすことなく運動するのに十分なエネルギーを得るために食べる必要のあるカロリー数を決定できます。
   • 不健康な体重減少や​​その他の健康上の問題につながる可能性があるため、1日の必要カロリーよりも少ない量を摂取しないように注意してください。また、効果的かつ責任ある方法で、健康的な食事を続け、体重をすばやく減らすのに十分な運動をする必要があります。カロリーが不足すると急激に体重が減る可能性がありますが、それは新陳代謝への攻撃です。さらに、あなたは通常、あなたが再び普通に食べ始めるとすぐに体重が増えます。
2. より多くの野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質を食べましょう。 食事は、タンパク質の1つの供給源、低脂肪の1つの供給源、およびカロリーの低い1つの野菜で構成されるようにしてください。
   • 健康的なタンパク質源には、タンパク質、大豆製品、鶏肉が含まれます。鮭やマスなどの魚、エビやロブスターなどの甲殻類も健康的な食事の良いタンパク質源です。無脂肪のギリシャヨーグルトは、タンパク質や乳製品を食事に含めるための優れたオプションでもあります。
   • 低カロリーの野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、フダンソウ、レタス、キュウリ、セロリなどがあります。野菜を脂肪で加熱する代わりに蒸したり焼いたりすることで、1週間すべての栄養素と抗酸化物質を確実に摂取できます。
   • 健康的な脂肪を含む食品には、アボカドとナッツのほか、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルが含まれます。これらの油で調理すると、体重を増やすことなく体脂肪率を高めることができます。
3. 炭水化物、砂糖、動物性脂肪は避けてください。 炭水化物が豊富な製品や糖度の高い食品は、体にインスリンを分泌させます。インスリンはあなたの体の中で最も重要な脂肪貯蔵ホルモンです。あなたのインシュリンレベルが下がると、あなたの体は脂肪を燃焼し始めることができます。それはまたあなたの腎臓が余分なナトリウムと水を取り除くのを助け、あなたが水から体重を減らすのを助けます。
   • チップス、チップス、白パンなど、でんぷんや炭水化物を多く含む食品は避けてください。また、砂糖が豊富な食品は避けてください。ソフトドリンク、スイーツ、ケーキ、その他のジャンクフードを考えてみてください。
   • 赤身の肉や子羊などの狩猟肉に含まれる動物性脂肪は、消化が難しいため、食事に悪影響を及ぼし、代謝を遅くします。食事プランの一環として、ラムステーキまたはハンバーガーを1週間スキップします。
4. 人工甘味料の代わりに天然糖を食べましょう。 軽食として甘いものを食べる代わりに、砂糖の少ない果物を食べることもできます。ラズベリー、カシス、ブルーベリー、イチゴを考えてみてください。朝の毎日のコーヒーに含まれる砂糖を、ステビア、スプーン一杯の蜂蜜、アガベなどの天然砂糖に置き換えます。
   • あなたの食事は特にタンパク質、脂肪、野菜の健康的な供給源に焦点を当てるべきです。ただし、果物などの砂糖を使った健康的なオプションも含める必要があります。
5. 7日間の食事プランを作成します。 食事プランには、毎日同時に食べる3つの食事（朝食、昼食、夕食）を含める必要があります。また、計画には2つの軽食（朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間）を含める必要があります。これらも毎日同じ時間に摂取する必要があります。このプランでは、毎日同じ時間に食事をし、食事を逃したり逃したりしないようにします。毎日の運動と組み合わせて、1日に約1400カロリーを食べると、健康的な体重減少につながる可能性があります。ただし、これは性別、年齢、身長、運動量、現在の体重によって異なります。
   • 食事の計画に基づいて食料品リストを作成し、毎週日曜日に1週間にわたって食料品を購入します。これを簡単かつ迅速に行うことができるように、冷蔵庫に次の週の食事を準備するために必要なすべての材料を入れてください。
6. 食事を抜かないでください。 食事の計画を立てて毎日定期的に食事をするときは、空腹でないときに食事を抜いたり、食べなかったりしないでください。実際に空腹になるまで食事をスキップしたり遅らせたりすると、食べ過ぎたり、手に負えないほど食べたりする可能性があります。
   • 座って食事を楽しむときは、気を散らさないようにして、食事に集中できるようにしてください。コンピューターとテレビの電源を切り、しばらくの間電話を脇に置きます。食べ物をゆっくり噛んで、早すぎたり急いだりしないようにします。
7. 外食は避けてください。 外食と健康的な食事を同時に食べることは難しい。食べ物を外食したり拾ったりすることも、あなたが食べ物に設定した予算には良くなく、あなたは不必要にたくさんのお金を使うでしょう。外食する代わりに、家で自分の食事を準備することに集中してください。これはより健康的な食品にお金を使うことを意味するかもしれませんが、とにかく食べるべきです！体重を増やす食事ではなく、減量を促進する食事を準備するようにしてください。
8. もっと水を飲む。 ソフトドリンクとフルーツジュースを1日8杯以上の水に置き換えることで、お金を節約し、砂糖の摂取量を減らします。コーラやその他のソフトドリンクの飲酒をやめることを選択すると、体重が大幅に減少し、移動するためのエネルギーが増えます。何よりも、水は自宅の蛇口から無料で出てきます。
   • 日中に水を飲むことができるように、常に水筒を携帯してください。水を一口飲むと、体が食べ物を消化するのに役立ちます。お腹が膨らむ可能性があるため、短時間に大量の水を飲むことは避けてください。
9. あなたのアルコール消費量を減らしてください。 あなたがお金を節約してあなたの腰をスリムにすることができるもう一つの方法はあなたのアルコール消費を減らすことです。ワイン、ビール、カクテルなどのアルコール飲料にはすべて、身体活動中に燃焼しにくい糖分が含まれています。そのような飲み物はまたあなたを脱水するので、水分が保持され、あなたは運動するエネルギーが少なくなります。

方法3/3：毎日の習慣を調整する

1. 仕事から離れた場所に駐車してください。 毎日の運動ルーチンに入るのに苦労している場合は、仕事から離れた場所に車を駐車することで、簡単な毎日の散歩を作成できます。たとえば、駐車場の一番端に車を駐車します。たとえば、公共交通機関で旅行する場合、通勤途中や帰宅時に1駅早く降りることができます。これにより、1セント余分に費やすことなく、日常的に身体活動を行うことができます。
2. 階段を使ってください。 集合住宅、勤務先の建物、ショッピングセンターのエレベーターか階段のどちらかを選択する場合は、階段を利用することをお勧めします。階段を上り下りすることは有酸素運動に適していて、ジムの会員費を払わずに体重を減らすのに役立ちます。
   • 運動の計画を再開したばかりの場合は、1日30分の有酸素運動で、体に過度のストレスや負担をかけることなくカロリーを消費できます。
3. 自分の昼食を持ってきてください。 あなた自身の昼食を準備し、昼食時間中に外食しないように働くためにあなたと一緒にそれを持っていってください。外食して不健康な食べ物にお金をかけたくないように、毎晩次の日の昼食を準備してください。
4. 夜に8時間の睡眠をとるようにしてください. ストレスや心配は空腹感を引き起こし、不健康な食生活につながる可能性があります。できるだけよく眠り、十分に休息し、リラックスし、毎日の身体活動により多くのエネルギーを与えるようにしてください。ぐっすり眠ると、コルチゾールレベルが低下する可能性があります。コルチゾールは、心配したりストレスを感じたりしたときに大量に生成されるホルモンです。夜に8時間の睡眠をとることにより、ストレスによる食事を避けてください。