断続的な断食

コンテンツ

ステップに
パート1/3：断食を計画する
パート2/3：速いスケジュールに従う
パート3/3：IFダイエットで体重を減らす
チップ
警告

断続的断食（IF）としても知られる断続的断食は、カロリー摂取量を大幅に減らしたり、特定の食品グループを省略したりする代わりに、制限された食事をする場合としない場合がある1日の時間数を減らす食事とライフスタイルです。断食には通常、睡眠時間に加えて、断食が終わるまで何も食べないことが含まれます。あなたが選ぶことができるさまざまな食事療法の種類があります。 IFは、運動やカロリー制限と組み合わせて体組織の炎症を軽減することができ、体重減少や筋肉量の増加につながる可能性もあります。

ステップに

パート1/3：断食を計画する

IFダイエットを開始する前に医師に相談してください。 医師に相談し、IFダイエットを検討していることを説明してください。その長所と短所について尋ね、既存の病状について医師に必ず伝えてください。
- 食事はあなたの毎日の代謝に劇的な影響を与える可能性があります。妊娠中または気分が悪い場合は、最初に医師に相談せずに断食を始めないでください。
- 注：IFダイエット中の1型糖尿病患者は、意図的に不規則な食物摂取のために、健康的なインスリンレベルを調整および維持することが困難になります。
あなたが固執することができる食事のスケジュールを選択してください。 この食事療法を実施するとき、あなたは何もしない期間を繰り返し食べるか（通常は1日24時間ごとに16から20時間の断食に依存します）、または1日の残りの1時間に完全な食事を食べることが許可される前に23時間まで厳しくします、または1日の4〜8時間。断続的断食（IF）は、体重を減らす方法であることが多く、食事を管理および計画するための良い方法でもあります。 1日2回の食事だけでスケジュールに入るなど、毎日の食事スケジュールを計画し、それを守ることが重要です。食事期間内に最後の食事をする時間を毎日設定します。
男性の場合は約2,000カロリー、女性の場合は1,500カロリーという毎日のスケジュールを選択して遵守してください。 時折、20〜30カロリー以下のスナック（ニンジンまたはセロリの茎数個、リンゴの4分の1、チェリー/ブドウ/レーズン3個、小さなクラッカー2個、または鶏肉/魚30グラムなど）を食べます。以上。時間数を除いて、ほとんどの断食スケジュールは本質的に同等です。選択するいくつかの適切な方法は次のとおりです。
- 1つの食事ウィンドウ：つまり、1日23時間絶食し、健康的な食事の準備と食事のために1時間の時間枠（例：午前6:00から午前7:00）を選択します。
- 2食ウィンドウ：正午と午後7時など、毎日2回の健康的な食事。次に、2回目の食事の後17時間絶食し、睡眠をとり、断食が終わるまで「朝食」を食べないでください。
- 日をスキップ：月曜日と木曜日は何も食べず、残りの5日間は健康的な食事をしてください。したがって、たとえば、ダイニングウィンドウの最後の食事は、日曜日の夜の8時になります。これは5：2ダイエットとして知られています：5日間の食事と2日間の断食。
毎日のカロリー摂取量を徐々に減らしてください。 通常、1日あたり2000カロリーまたは3000カロリーを食べる場合は、短い食事時間にカロリー数を制限するだけで済みます。 1日あたり1500または2000カロリーを超えないようにしてください。この目標を達成するには、白パンや白麺ではなく、いくつかの複雑な炭水化物と脂肪を含む健康的な炭水化物を含むように食事を調整します。
- あなたはあなたがその1つまたは2つの食事をしているウィンドウの間にあなたの毎日のカロリーのすべてを取る必要があります。
- 1週間でカロリーを摂取する時間があまりないので、カロリー削減は簡単に達成できることに気付くかもしれません。
食事を大幅に変えないでください。 IFダイエットに従う場合、特定の食品グループ（炭水化物や脂肪など）を省略する必要はありません。健康的でバランスの取れた食事をし、1日あたり約2,000カロリーを超えない限り、同じ食事をとることができます。 IFダイエットは、あなたが何を食べるかではなく、あなたの食事計画を変えます。
- バランスの取れた食事には、少量の加工食品（大量のナトリウム）と砂糖が含まれています。健康的なタンパク質（肉、鶏肉、魚）、果物と野菜、および適度な量の炭水化物に毎日焦点を合わせます。

パート2/3：速いスケジュールに従う

徐々にIFダイエットに慣れてください。 断食に慣れていない場合、IFダイエットは食欲、空腹、および身体システムにショックを与える可能性があります。食事の合間に徐々に長く断食するか、週に1日の断食から始めることで、食事に慣れることができます。これは、システムを解毒し、不快な症状（頭痛、低血圧、倦怠感や神経過敏など）を制限できるため、体に利益をもたらします。
- IFダイエットの開始時に、断食中に軽食をとることもできます。たんぱく質と脂肪（ナッツ、チーズなど）の100カロリーのスナックは、断食を開始して維持する効果に影響を与えません。その後、非常に軽いおやつをいくつか食べます。
- このプロセスの一環として、コールドカット、乳製品、ソーダなどの加工食品を減らすことで、徐々に食事を変えていきます。
断食の前に最後の食事を食べなさい。 断食前の最後の食事で、ジャンクフード、砂糖、加工食品を詰め込みたいという誘惑を避けてください。新鮮な果物や野菜を食べ、エネルギーレベルを高く保つためにタンパク質をたくさん食べるようにしてください。たとえば、最後の食事は、ゆでた鶏の胸肉、ガーリックブレッドのスライス、ロメインレタス、トマト、スライスしたタマネギ、ビネグレットソースのサラダです。
- この戦略の最初にもう少し食べる人もいますが、これはあなたが食べていない間、あなたがあなたの食物を消化することに多くの時間を費やし、「速いことに順応する」時間を減らすことを意味します。
- あなたの断食を始める前に完全な食事を食べなさい。断食する前に糖分の多い食べ物や炭水化物が豊富な食べ物だけを食べると、すぐにまた空腹になります。
- 計画的な食事をするときは、たんぱく質や脂肪をたくさん食べましょう。炭水化物と脂肪が少なすぎると、満腹感がなくなり、空腹時に絶えず空腹を感じるため、維持が困難になる可能性があります。
寝ている間は断食。 これはあなたが長い断食の真っ只中にいるときにあなたのゴロゴロした胃からあなたの心を遠ざけるのを助けるでしょう。両側で少なくとも数時間の断食をしながら、少なくとも一晩8時間眠ることを確認してください。そうすれば、目が覚めているときは、すぐに大量の食事を食べることがわかっているので、食べ物が不足していると感じることはありません。
- 断食後の最初またはメインディッシュは、断食期間の報酬です。断食後はお腹が空いたので、完全な食事をします。
あなたの体をよく水分補給してください。 あなたは一日のほとんどをIFダイエットで断食しますが、それはあなたが飲むのをやめるべきだという意味ではありません。実際、あなたが速い間あなたの水分補給を保つことはあなたの体が適切に機能するために重要です。水、ハーブティー、その他のカロリーのない飲み物を飲みましょう。
- 水分を補給すると、水分が胃のスペースを占めるため、空腹感もなくなります。

パート3/3：IFダイエットで体重を減らす

自分で減量の目標を設定します。 IFダイエットは、毎日のカロリー摂取量を減らし、体が脂肪の蓄積を分解できるようにすることで、効果的に体重を減らすのに役立ちます。食事に費やす時間を減らすと、新陳代謝が高まり、体が体脂肪を減らしすぎます。断続的断食はまた、体組織の炎症の量を減らすことができます。
- 断食を通じて個人的な目標を達成する意欲がある場合、これにより、必要に応じて断食を続けるための精神的な強さが増します。
- あなたが食べる時間を制限することによって、あなたは過度の体重増加を減らすことができるかもしれません。
- 体脂肪を燃焼させることで平均余命を延ばすことができます。
断食中に引き締まった体を手に入れ、筋肉量を増やします。 IFダイエットはあなたに筋肉を構築する良い機会を与えます。最初の食事の直前（または、1日に2回食事をする場合は、食事の合間に）にトレーニングをスケジュールします。これにより、体が最も効果的にカロリーを使用できるようになるため、運動直後に1日のカロリーの約60％を消費するように計画してください。健康を維持し、筋肉量を増やすには、体重1キログラムあたり20カロリー未満のカロリーを消費しないでください。
- たとえば、90ポンドの男性は、適度な運動をしながら調子を整える（そして飢えない）ために、1日に少なくとも1,800カロリーを摂取する必要があります。カットするカロリーが多すぎると、健康を維持し、筋緊張を高める能力が低下します。
トレーニングスタイルを調整して、目的のボディ結果を達成します。 IFダイエット中に行う運動の種類は、得たい結果によって異なります。体重を減らそうとしているだけなら、エアロビクスとカーディオに焦点を合わせてください。筋肉や体重を増やしたい場合は、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動に集中する必要があります。
- 体重を減らそうとしている場合は、エアロビクスやカーディオの長いセッションに集中してください。
- より引き締まった体が必要な場合は、無酸素運動の短いバーストに焦点を当てます。嫌気性とは、心拍数を大幅に増加させることなく、短時間でトレーニングすることを意味します。これは、エアロビクスやカーディオの長いセッションではなく、ウェイトを使用した短いレジスタンストレーニングまたは筋力トレーニングに基づいています。

チップ

IFダイエットを試すことに決めたら、それに固執します。最初の絶食セッションは、体のエネルギー源の調整と体内の有毒物質の分解の結果として、不快な症状を引き起こす可能性があります。

警告

食事を変えることによる解毒の一時的な症状には、頭痛、吐き気、精神的空腹（渇望）、膨満/浮腫、便秘、粘液産生の増加、傷または疲労感が含まれる場合があります。これらはすぐに消えるはずです。
摂食障害の病歴がある場合は、IFダイエットの開始に注意する必要があります。あなたが速くやり過ぎないことを確認するためにあなたを注意深く見守るために誰かを呼ぶ方が良いかもしれません。